教師的心理健康與壓力釋放（國家級教師培訓(xùn)講座）

教師的心理健康與壓力釋放

李雪平心理學(xué)副教授北京師范大學(xué)心理系研究生畢業(yè)北京大學(xué)與華東師范大學(xué)心理系訪問學(xué)者中國心理學(xué)會會員四川省心理學(xué)會理事

四川省心理援助專家組成員

四川省首批領(lǐng)導(dǎo)干部選拔考試與測評研發(fā)專家

南充市心理學(xué)會副理事長西華師范大學(xué)心理咨詢中心督導(dǎo)西華師范大學(xué)教育學(xué)院副院長碩士生導(dǎo)師

大家對現(xiàn)在的生活滿意嗎讀一讀下面的五個問題，然后根據(jù)你的贊同程度給每個問題打分（很贊同＝７分，贊同＝６分，比較贊同＝５分，既不贊同也不反對＝４分，不太贊同＝３分，不贊同＝２分，很不贊同＝１分）１、在大多數(shù)情況下我的生活接近我想過的生活。２、我的生活條件非常好。３、我對生活感到滿意。４、迄今為止我已經(jīng)得到我在生活中想要得到的最重要的東西。５、如果生活能夠重新來過，我?guī)缀跏裁炊疾幌敫淖?。３１－３５，特別滿意；２６－３０，非常滿意；２１－２５，大體滿意；２０，無所謂；１５－１９，不大滿意；１０－１４，不滿意；５－９，特別不滿意生活的意義學(xué)歷、職稱、權(quán)力、地位、房子、車子、關(guān)系生活滋潤、有尊嚴(yán)快樂要快樂，就得有健康心理健康(mentalhealth,

mentalhygiene)的重要性俗話說“健康即財富”美國哲學(xué)家歐文（Ｏwen）說“健康是富人的幸福，窮人的財富”健康是幸?？鞓返南葲Q條件健康不僅是指身體,更重要的是心理，是適應(yīng)

現(xiàn)代人對身體健康重要性的認(rèn)識已不再是問題經(jīng)濟繁榮，營養(yǎng)豐富優(yōu)生優(yōu)育知識普及，遺傳疾病減少醫(yī)藥技術(shù)發(fā)達(dá)，應(yīng)對疾病的手段高超人們的健康意識普遍增強現(xiàn)代人的心理問題隨著社會的進步愈來愈嚴(yán)重現(xiàn)代人的心理健康水平并未隨社會進步而提高，反而有愈來愈嚴(yán)重的趨勢，呈二律背反的現(xiàn)象WHO調(diào)查，有2——3億中國人存在不同程度的心理問題，抑郁、焦慮、失眠分列前三位。有抑郁障礙的人約有7千多萬這些問題大都是由于壓力過大引起的。在壓力過大的人中，僅有6%的人尋求專業(yè)幫助，絕大多數(shù)人自己硬憋著重大災(zāi)難之后常見的心理問題地震的肆虐，令人驚心動魄：屋毀人亡，田園毀損，滿目瘡痍。生離死別的哀傷，殘垣斷壁的凄涼，受傷親朋的苦痛，都讓人陷入不可承受的情緒重創(chuàng)之中災(zāi)后心理創(chuàng)傷癥候群過度警覺不安:不停預(yù)期災(zāi)后或厄運的降臨，變得焦慮、悲觀、失眠記憶侵?jǐn)_：傷痛揮之不去，孤獨寂寞，不斷回憶過去，責(zé)怪譴責(zé)自己，道德重壓，以致沮喪茫然，自我功能受到破壞畏縮退避：放棄現(xiàn)實生活和人際交往，形成麻木不仁或退縮的樣子工作壓力大各種事情多工作時間長質(zhì)量要求高各種考評多失業(yè)壓力大社會期望高道德高尚知識豐富能力出眾身體強健性格活潑家庭壓力大經(jīng)濟問題：家屬無工作，本人收入不高，還不足以過上有尊嚴(yán)的生活，還得為生計考慮夫妻關(guān)系不和諧：鬧別扭、離婚、找不到配偶子女問題：學(xué)習(xí)不好、不成材、找不到工作家里有病人：心情壓抑災(zāi)后家庭重組，孩子的再生絕望感油然而生前途不明朗職務(wù)提升上學(xué)進修職級晉級人際關(guān)系不協(xié)調(diào)人際關(guān)系在中國有特殊的意義人類的適應(yīng)，首先是人際關(guān)系的適應(yīng)，人類的心理障礙主要也是由人際關(guān)系失調(diào)而引發(fā)的。良好的人際關(guān)系使人獲得安全感和歸屬感，給人精神上的愉悅和滿足，促進心理健康，不良的人際關(guān)系使人感到壓抑和緊張，承受孤獨與寂寞，身心健康受到損害。人際交往問題主要表現(xiàn)為：缺少知心朋友，與個別人難以交往，與他人交往平淡，社交恐懼，不想交往等。其中孤獨心理和猜疑心理是主要的人際關(guān)系中具有代表性的問題：處理問題簡單性別比例失調(diào)為異性而活，動物如此，人亦復(fù)然男女搭配，干活不累異性的存在不僅能給人心理上的歡愉，而且能改變?nèi)说纳磻?yīng)。美國人早就認(rèn)識此問題的重要性性別比例失調(diào)，男性多，既是不穩(wěn)定因素，也是壓力產(chǎn)生的原因其他原因自我要求高：過度印象整飾，自身素質(zhì)不強——法律知識不豐富、不熟練、缺乏言語溝通能力活動空間小接觸人苦悶無處發(fā)泄心理健康的標(biāo)準(zhǔn)心理健康是一個程度不同的連續(xù)體根據(jù)主觀體驗，判斷心理健康水平觀察人的社會適應(yīng)情況，判斷心理健康水平運用心理測驗的方法，判斷人的心理健康水平通過對人的醫(yī)學(xué)檢查，判斷影響心理健康的原因心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常情緒穩(wěn)定悅納自己和睦他人適應(yīng)環(huán)境目標(biāo)明確工作高效有幸福感心理健康的維護營建良好的社會氛圍領(lǐng)導(dǎo)和個人高度重視練好內(nèi)功普及心理健康的知識講座、墻報、小報、雜志、網(wǎng)站健全心理健康機構(gòu)：人員、場所、設(shè)施自我調(diào)節(jié)

積極應(yīng)對(coping)壓力人人都有，但并不見得每個人都有心理問題或者說嚴(yán)重心理問題，原因就在應(yīng)對方式不同應(yīng)對就是一個不斷變化的認(rèn)知和行為上的努力，以管理被評價為消耗或超出個體資源的外部或內(nèi)部的要求（Lazarus，19990）任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力都是應(yīng)對。這種努力包括健康和不健康的、有意識或無意識的努力。這種努力也可能是以最小的痛苦方式對壓力的影響給以忍受（Endler&Parker，1994）應(yīng)對就是管理心理壓力的努力適當(dāng)?shù)亟档推谕得總€人的能力都是有限的：把有限的生命投入到無限的為人民服務(wù)中去能力的發(fā)揮有條件：你的身體、家庭、時間、金錢、時代允許你發(fā)揮嗎降低自己的抱負(fù)水平，減小壓力：耶金斯-多德森定律適當(dāng)放慢生活的步伐現(xiàn)代社會的節(jié)奏很快現(xiàn)代人生活在這樣的環(huán)境中有一種被逼迫的感覺，“不快不行”，很多人都這樣說你的生活你可以主宰，學(xué)會拒絕，學(xué)會說“不”，不要什么都與別人比較，不要任何事都爭高低，爭長短慢走、慢跑、慢吃、慢讀、慢戀愛等慢不是懶惰或拖延，而是尋找平衡，建立樂天、達(dá)觀的生活態(tài)度（地中海沿岸國家主張慢生活、沒有時鐘；國際慢城組織，江蘇高淳的椏溪小鎮(zhèn)——中國第一慢城）喜歡表達(dá)中國人比較內(nèi)斂：不愿意把自己的內(nèi)心向別人訴說中國人的表達(dá)的方式：間接委婉，云山霧海，不以物喜，不以己悲準(zhǔn)確的用言語和動作說出自己的感受（高興、憤怒）、想法要有表達(dá)的欲望：把自己的想法、情緒情感與他人分享表達(dá)的方式任選：口頭、日記、寫信、博客、網(wǎng)絡(luò)聊天，首選當(dāng)面語言交流原則是及時準(zhǔn)確表達(dá)可以卸下包袱，減輕壓力自由宣泄情感（溫家寶《再回興義憶耀邦》）小團體，交談和分享創(chuàng)傷經(jīng)驗，得到傾訴和宣泄，讓恐懼、焦慮、悲痛得到凈化積極自我暗示人的情緒是可以自己掌控的：古希臘哲學(xué)家（Epictetus）說“人們并非為某些事情本身，而是為他們自己對這些事情所持有的看法所困擾”，合理情緒選擇經(jīng)常微笑：笑是最能感染人的，笑是對生活的肯定，是對他人的寬厚，是對困難的藐視，是對自己的贊賞，是化解尷尬的調(diào)料，是樂觀的人生態(tài)度，能消除敵意笑是最基本也是最有效的交際手段喜歡自己是一種自信的表現(xiàn)，自信是一個人的脊梁，自信是發(fā)自內(nèi)心的對自己的欣賞，自信的人也是別人喜歡的人很多人不自信：重新認(rèn)識自己的價值——再造新人，重新認(rèn)識自己的能力——工作的對象是人，重新認(rèn)識自己的工作——工作不易早晨起來照鏡子時暗示自己暗示的原則是：積極、正面、經(jīng)常這是增強自我功能的一種方法善用休閑（leisure)休閑的涵義：遠(yuǎn)離工作的自由時間，可以從事任何戶內(nèi)戶外活動，包括任何我們自由選擇想做的活動，除了工作與維生活動外，休閑的目的在自我教化，并追求人生崇高境界與陶冶。休閑是無條件的、自由的娛樂，休閑應(yīng)不涉及金錢報酬，只為單純的娛樂休閑的功能：松弛身心、使人在工作之外獲得滿足、擴展生活經(jīng)驗、增進身心發(fā)展休閑的方式：看電視、聽音樂、看電影、開車兜風(fēng)、體能運動、園藝、觀賞專業(yè)運動、釣魚、度假旅游、逛街購物、露營、騎自行車、駕帆船、打獵、照相、徒步旅行、游泳、滑雪、射擊、打麻將、斗地主、閱讀．．．．．．選擇休閑活動的原則：宜以興趣為主（高興、不勉強、沒限制感、不成為身心負(fù)擔(dān)、調(diào)劑身心）；宜與工作性質(zhì)有互補關(guān)系（戶內(nèi)、勞心——戶外、體能，對象是人——對象是物，雙方性質(zhì)差異大，能拓展生活經(jīng)驗，發(fā)揮調(diào)節(jié)作用）；以實施便利為宜（藝術(shù)類、園藝類、社交類、運動類、益智類，各需不同的時間、設(shè)備、經(jīng)費，限制少、實施便利、隨時參與）；獨樂不如眾樂（人際網(wǎng)絡(luò)大的人免疫力好，不易生病，受到重創(chuàng)也容易站起了，因為人際互動可彼此鼓勵安慰，透過交談激發(fā)意志和創(chuàng)造力）建立穩(wěn)固的社會支持系統(tǒng)建立家庭：父母、兄弟姐妹、丈夫、孩子積極尋求社會支持系統(tǒng)的幫助：朋友、親戚、同事、領(lǐng)導(dǎo)、專業(yè)人士在電話薄里存上最要好的10位朋友的名字，遇到困難找他們釋放自己的身體中國人對身體的看法一直存在誤區(qū)中國人的身體一直是封閉的，害怕身體的萌動而且妖魔化它，甚至歧視它，把身體分等級，最低等的是下半身，瞧不起自己的屁股、腳，甚至嘲笑它們，盡管內(nèi)心非?？释惨芍M直白，而是云里霧里，東拉西撤，寧愿意淫，不愿直說中國人的表情是木訥、壓抑、僵硬的，一點也不生動從小父母就教育我們在動作上循規(guī)蹈矩，不可越雷池半步，在語言上也許我們開發(fā)較早，但在身體上我們卻放不開，在這點上非洲人卻作得很好，這也許是他們少心理問題的原因解放我們的身體就是解放思想，就是維護心理健康多使用手勢，多使用身態(tài)語言，有利于思想與情感的表達(dá)與宣泄，這是心理學(xué)家的研究成果

適當(dāng)?shù)貢耠[私曬隱私是指把自己的隱私或內(nèi)心的秘密公布于眾，并與陌生人一起分享和交流現(xiàn)在已經(jīng)有很多人有這個習(xí)慣人的心理可分三個領(lǐng)域：透明區(qū)（可以讓別人覺察到）、隱匿區(qū)（不讓別人發(fā)現(xiàn)的層面）、潛在區(qū)（自己不知道而別人可能知道也可能不知道的部分）這三者在一個人的內(nèi)心總量中所占的比例決定他的幸福感。如果一個人的透明區(qū)最大，隱匿區(qū)較小，潛在區(qū)最小，他就健康。如果隱匿區(qū)大于透明區(qū)或潛在區(qū)過大，都是不健康的心理狀態(tài)。（心地坦蕩、自知之明的人是快樂的）不可告人的秘密是一種心理壓力秘密越多，壓力越大。把秘密以某種方式說出來是釋放壓力的途徑。善于自我暴露的人是自信的，而把自我緊緊封閉的人本身就是一種示弱的表現(xiàn)。人是社會性動物，需要融入同類中去，而每個人的心靈又是封閉的、獨立的、孤獨的，所以我們總是在現(xiàn)實中尋找各種各樣的人際關(guān)系，在虛擬中尋找心與心的連接，曬隱私正是緩解人們孤獨感的一種方式把自己變得更透明，更陽光

把生活簡單化這個世界其實很簡單，只是人心很復(fù)雜。其實人心也很簡單，只是利益分配很復(fù)雜。桌上有一堆蘋果，人們并不在意這堆蘋果有多少，而是在意分到自己手里的有多少；單位里有一攤子事，人們并不在意這一攤子事有多少，而是在意自己多干了多少。人類有大智慧，卻因為對得失斤斤計較，最后變成了小聰明。人與人之間的關(guān)系其實很簡單，由于利益分配很復(fù)雜，才有了爾虞我詐、勾心斗角。人生之簡單，就象生命巨畫中簡單的幾筆線條，有著疏疏朗朗的淡泊，是生命意境中的一輪薄月，有著清清涼涼的寧靜。人生之復(fù)雜，是潑灑在生命宣紙上的墨跡，渲染著城府與世故；是拉響在生命深處的咿咿呀呀的胡琴，揮不去嘈雜與迷惘。天地有大美，于簡單處得；人生有大疲憊，于復(fù)雜處藏。人，一簡單就快樂，但快樂的人寥寥無幾；一復(fù)雜就痛苦，可痛苦的人卻熙熙攘攘。這反映出的現(xiàn)實問題是：更多的人，要活出簡單來不容易，要活出復(fù)雜來卻很簡單。人，小時候簡單，長大了復(fù)雜；窮的時候簡單，變闊了就復(fù)雜；落魄的時候簡單，得勢了復(fù)雜；君子簡單，小人復(fù)雜；看自己簡單，看別人復(fù)雜。這不由得讓人想起顧城的詩：你一會兒看我，一會兒看云，我覺得，你看我時很遠(yuǎn)，你看云時很近。簡單與復(fù)雜之間，也有這么一層迷蒙的關(guān)系。一眼能望到底的事物，似乎很簡單。一口百年古井，幽深、澄澈，也可以一眼望到底，但這口古井，本身卻并不簡單。人也一樣。有時候，一個人可以一眼望到底，并不是他太過簡單，不夠深刻，而是因為他太過純凈。一個人，有至純的的靈魂，原本就是一種撼人心魄的深刻。這樣的簡單，讓人敬仰。有的人云山霧罩，看起來很復(fù)雜、很有深度，其實，這種復(fù)雜是城府的深度，而不是靈魂的深度。這種復(fù)雜，是險惡人性的交錯，而不是曼妙智慧的疊加。人生，說到底，簡單的只是生死二個字，但由于有了命運的浮沉，有了人世的冷暖，簡單的過程才變得跌宕起伏、紛繁復(fù)雜。簡單，是生命留給這個世界的美麗的形式；而復(fù)雜，是生命永遠(yuǎn)無法打撈的蒼涼的夢境。簡單的具體含義不要把別人想得太復(fù)雜不要把人生想得太復(fù)雜把要把吃飯、穿衣高得復(fù)雜不要把自己的住房高得太復(fù)雜不要把自己的房間擺設(shè)得太復(fù)雜人，赤條條來，赤條條去，很多東西生不帶來死不帶去，想簡單了，什么都好辦歷經(jīng)生死的人把什么都看透了，唯有活著最重要養(yǎng)成良好的工作習(xí)慣做事有計劃：準(zhǔn)備一個記事本，頭腦清醒時解決問題，不要事必躬親，分解任務(wù)，強化注意力，有效利用時間，不把工作帶回家盡量減少失誤：可以避免心情沮喪制造歡樂氣氛面對不感興趣的人與事：坦然、自信、溝通學(xué)會欣賞生活，在平凡的生活中找樂趣：能享受小事情的人是有福的——平常的美、田野的陽光、枝頭的鳥、早飯、午飯、晚飯、一杯小酒、一蝶小菜、路過的朋友等，那些到處尋找歡樂的人是把歡樂遺忘在家里，遺忘在平凡的世界里活著就得找樂子，沉悶的生活無異于自殺音樂能給人帶來快樂自創(chuàng)舒適環(huán)境環(huán)境能改變?nèi)说男木常旱竭_(dá)美好的地方，心曠神怡把自己的家布置好：潔凈、簡樸、溫馨、舒適把自己的辦公室布置好：整齊、有序、適用、美觀制造歡樂氣氛生活有情調(diào)，有品位學(xué)藝術(shù)的人最懂生活情趣經(jīng)常變換服飾與發(fā)型人都具有印象裝飾的一致性：穿什么衣服說什么話，在哪座山上唱哪首歌，衣服能改變?nèi)说男那楦淖兊脑瓌t逛街、購物、吃零食有人說女性先天就喜歡花錢購物：逛街：