如何認(rèn)識(shí)科學(xué)飲食

如何認(rèn)識(shí)科學(xué)飲食摘要當(dāng)代社會(huì)，隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們?cè)谧非箫嬍扯鄻踊耐瑫r(shí)更加關(guān)注科學(xué)飲食，健康飲食。眾所周知，飲食是否科學(xué)合理關(guān)系到人的整個(gè)健康狀態(tài)，因此，懂得科學(xué)飲食是關(guān)鍵，那么，我們應(yīng)該如何做到科學(xué)飲食呢？本文將從了解飲食知識(shí)入手，通過論述科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)、飲食文化及注意事項(xiàng)從而進(jìn)一步闡述科學(xué)飲食與健康的密切關(guān)系，讓人們更加深刻的了解到科學(xué)飲食的重要意義，從而從自身做起，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，將科學(xué)飲食真正落到日常的吃飯中。關(guān)鍵詞科學(xué)飲食飲食結(jié)構(gòu)飲食文化飲食健康飲食意義0引言俗話說：“民以食為天，食以安為先?！薄叭耸氰F，飯是鋼，一頓不吃心里慌?！鄙钪?，吃飯是人生第一件大事，隨著經(jīng)濟(jì)地快速發(fā)展，食物的種類已是五花八門。然而，近年來由于人們科學(xué)飲食意識(shí)淡薄、飲食不善、食物自身不安全等因素而引起的諸如膽固醇過高、冠心病突發(fā)、胃癌等病狀事件已是屢見不鮮。因此，為了自身安全與健康，獲取多方面飲食知識(shí)、培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣、注重飲食中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合理搭配已經(jīng)成為了人們?cè)谌粘ｏ嬍持嘘P(guān)注的焦點(diǎn)。1科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)飲食結(jié)構(gòu)的分類第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動(dòng)者每天的攝入量以300－500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約占膳食總量的32%。第二類是富含動(dòng)物蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應(yīng)攝入70－100克的蛋白質(zhì)。據(jù)研究，人體對(duì)動(dòng)物蛋白質(zhì)的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)是，動(dòng)物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4,其余2/4則糧食供給。因此，營(yíng)養(yǎng)專家建議，每人每天應(yīng)攝禽、畜肉類50—100克，魚蝦類50克，蛋類25—50克。此類食物應(yīng)占膳食總量13%。第三類是豆、乳及制品，因豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應(yīng)補(bǔ)充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的％。第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機(jī)鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營(yíng)養(yǎng)成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機(jī)鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應(yīng)攝入400—500克，共中綠葉菜應(yīng)保持1/2以上。?新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等無機(jī)鹽，故而每人每天應(yīng)攝入100—200克鮮果。此類食物應(yīng)占總量的40%。第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高，而動(dòng)物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點(diǎn)也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應(yīng)少吃動(dòng)物脂肪，多吃植物油。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應(yīng)按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的%?？茖W(xué)安排飲食食物多樣，谷類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)食用多種食物，使之互補(bǔ)，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物應(yīng)包括五大類：即谷類及薯類、動(dòng)物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥，起著非常重要的作用。應(yīng)盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。常吃奶類、豆類或其制品。奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡；減慢中老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學(xué)物。常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險(xiǎn)因素。豬肉是我國(guó)人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞、魚、兔、牛肉等，應(yīng)減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。食量與體力活動(dòng)平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。吃清淡少鹽的膳食即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調(diào)用油不應(yīng)超過25克（半兩），食鹽6克。勿吃厚昧。燒、烤、煎、炸等油膩食物，在人體中難以消化吸收，不僅增加了胃腸的負(fù)擔(dān)，還破壞了天然風(fēng)味。過咸、過膩的食物是高血壓、心血管疾病的誘發(fā)因素。過甜的食品與肥胖癥、糖尿病和心血管病有密切關(guān)系。食天然無害食品。提倡吃天然食品。食物原料及生產(chǎn)制作食品的輔助材料，包括色素、香料、調(diào)味品及添加劑等，應(yīng)均為天然物質(zhì)，而不是人工化學(xué)合成物。2了解飲食文化及注意事項(xiàng)四季飲食選擇原則與注意事項(xiàng)春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則和抗病毒這兩大原則。在春季日常飲食中，除了谷類制品外，應(yīng)選用黃豆、芝麻、桃核、花生等食物，以便及時(shí)補(bǔ)充能量。還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、魚類，因?yàn)樵谶@類食品中含有含有豐富的蛋氨酸，而蛋氨酸具有增強(qiáng)人體抗寒能力的功能。另外，春季飲食應(yīng)注意食用富含維生素E的食物，以提高人體免疫力功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。夏季飲食宜遵循健康化和維生素化原則。夏季宜選擇酸奶，由于夏季氣候炎熱，酸奶是最理想的飲品。夏季宜選擇蔬菜沙拉，蔬菜沙拉是一種健康的提神食品，不僅可以減輕人的緊張程度，而且可以促進(jìn)睡眠。夏季宜選擇西紅柿，在炎炎夏日食用西紅柿可以發(fā)揮抗癌的作用，此外，西紅柿可以使男性前列腺疾病發(fā)病率降到50%。在夏季中，皮膚排汗量增加，分泌排泄出大量的皮脂，汗孔或汗腺導(dǎo)管容易阻塞，在食物中，應(yīng)補(bǔ)充含維生素A和維生素C的水果和蔬菜，如甜菜、胡蘿卜、甜瓜等。秋季飲食宜遵循“少辛多酸”的原則。初秋飲食根據(jù)氣候特點(diǎn)應(yīng)以清淡質(zhì)軟、易于消化為主，少食用多指、厚味及辛辣上火的食物。秋季蕭瑟容易使人情緒低落，這時(shí)便可多吃些有健腦活血作用的食物，如核桃仁、魚類、牛奶、豆制品等。此外，秋季應(yīng)選擇多食糙米，糙米能夠預(yù)防動(dòng)脈便化、糖尿病等。冬季健康飲食首選的食物有藕、栗子、紅棗和動(dòng)物內(nèi)臟。生藕能夠清熱、止渴，熟藕能夠健脾開胃，栗子具有健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)腎強(qiáng)骨的作用，紅棗具有滋陰潤(rùn)燥的功效，而動(dòng)物內(nèi)臟中維生素B2的含量較高，可以避免

人們口干舌燥，患口角炎。此外，冬季應(yīng)切忌吃寒性食物和油炸食物。飲食搭配中注意禁忌食品不能一起食用的食物2.2.2不宜吃的食物食物搭配雞蛋忌糖精海帶忌豬血豬肉忌紅糖羊肉發(fā)芽螺發(fā)青的鵝肉后果食物搭配后果同食中毒、死亡白酒忌柿子同食心悶同食便秘同食脹死人同食傷腎臟皮蛋忌紅糖 同食作嘔沒有炒透的四季豆、扁豆有豆腐忌蜂蜜―狗肉忌黃鱔9芹菜豆油含有螃胞忌柿能吃「同食耳聾2.2.2不宜吃的食物食物搭配雞蛋忌糖精海帶忌豬血豬肉忌紅糖羊肉發(fā)芽螺發(fā)青的鵝肉后果食物搭配后果同食中毒、死亡白酒忌柿子同食心悶同食便秘同食脹死人同食傷腎臟皮蛋忌紅糖 同食作嘔沒有炒透的四季豆、扁豆有豆腐忌蜂蜜―狗肉忌黃鱔9芹菜豆油含有螃胞忌柿能吃「同食耳聾同食則死気z會(huì)破壞造血纟日同食腹瀉毒，吃不得1蕉太燙食物不能吃，易燙傷消化I 道老雞頭（5老雞頭（5年以上）有大毒,未熟透的豆?jié){不能吃，吃易中吃不得嫩炒豬肝含有毒素，不宜吃腌制的食物含有致癌物質(zhì)，不嫩炒豬肝含有毒素，不宜吃腌制的食物含有致癌物質(zhì)，不宜多吃3科學(xué)飲食與健康3科學(xué)飲食與健康不健康飲食的危害3.1.16皮蛋、爆米花含鉛特別多，兒童不宜吃14烘烤的肉片類、魚片含致癌物，不宜多吃7烤焦的食物不能吃，吃后易患1柿子空服環(huán)冃內(nèi)柿結(jié)石，千癌5萬不要吃8爛萎有極毒，能壞死肝細(xì)胞1食品添加劑，人造食素不宜多6吃損害胃腸，誘發(fā)胃腸疾病。飲食不規(guī)律，不吃就不吃，一吃起來就吃太飽，會(huì)打亂胃腸消化的生物鐘。當(dāng)不吃早餐，或饑餓時(shí)，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，從而胃酸可侵蝕胃黏膜，加上幽門螺桿菌的感染，可引起急慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍等疾病。另外暴飲暴食，可引起急性胃擴(kuò)張，嚴(yán)重?fù)p害胃腸功能。引起營(yíng)養(yǎng)失衡。由于飲食不規(guī)律，或經(jīng)常不吃早餐，或飲食不均衡，不能給身體提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，久而久之，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、貧血、細(xì)胞衰老等營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀有調(diào)查指出，有飲食不規(guī)律不良習(xí)慣的人，骨骼密度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于規(guī)律飲食的人，對(duì)已發(fā)生骨質(zhì)疏松的人來說，飲食不規(guī)律是主要原因之一。飲食不規(guī)律的其他危害在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，可使排便規(guī)律，有利身體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出；如飲食不規(guī)律、不吃早餐等，可造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便秘等癥狀，身體排毒不暢，容易引起皮膚疾病，如痤瘡等。均衡飲食3.2.1均衡飲食，是指攝入提供人體熱量、促進(jìn)人體生長(zhǎng)與身體恢復(fù)和調(diào)節(jié)人體生理過程所需足夠量的各種營(yíng)養(yǎng)素。現(xiàn)代人對(duì)于飲食質(zhì)量的要求是既要滿足各類人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的生理需要，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏癥；又要避免某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過量而導(dǎo)致機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝近期或遠(yuǎn)期的紊亂。例如，飲食中蛋白質(zhì)比例過低可以引起佝僂病，缺鐵引起缺鐵性貧血。但是，不適當(dāng)?shù)財(cái)z入過多，同樣對(duì)健康造成危害。例如，脂肪攝入過多，尤其是脂肪在攝入總熱量中所占比例過高，是引起肥胖的主要原因。肥胖可促發(fā)一系列疾病，如心功能異常、高血壓、糖尿病、腎臟疾患、膽道結(jié)石、關(guān)節(jié)炎、高血脂癥以及結(jié)腸癌、乳腺癌等。因此，為了人體的健康，在日常生活中一定要遵循均衡飲食原則。飲食原則：（1）每日半升（或1品脫）牛奶，兒童需要量較多。（2）每日一次肉、家禽、魚。（3）每日需要蛋、豆類。（4）每日一次水果，最好有柑橘類水果。（5）每日需要蔬菜，包括土豆。（6）每日需要脂肪。（7）每日需要谷類。（8）每日需要糖。（9）每日1半升水（其中部分可以飲料代）膳食平衡—飲食搭配葷素搭配：選料和烹調(diào)干稀搭配：粥、湯和干食四性搭配：食物溫、熱、寒、涼口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑清粗搭配:讓粗糧回到我們餐桌餐次搭配：三餐為主就餐快與慢、饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、息與怒培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣我們要合理安排飲食和注意烹調(diào)方法，盡量按時(shí)就餐，養(yǎng)成良好的就餐規(guī)律，以減少不必要的疾病，如胃病、胃潰瘍等。合理搭配食物，粗糧和細(xì)糧結(jié)合，不偏食，以發(fā)揮各種食物總營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。具體做法如下：3.3.1養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣。飯前便后要洗手，不良的個(gè)人衛(wèi)生會(huì)把病菌從人體帶到食物上去。選擇新鮮和安全的食品。購買食品時(shí)，要注意查看其感官性狀，是否有腐敗變質(zhì)。尤其是對(duì)小食品，不要只看其花花綠綠的外表誘人，要查看其生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，有否有廠名、廠標(biāo)等標(biāo)志。不能買過期食品和沒有廠名廠址的產(chǎn)品，否則一旦出現(xiàn)質(zhì)量問題沒法追究。食品在食用前要徹底清潔。尤其是生吃蔬菜瓜果要徹底清洗干凈，需加熱的食物要加熱徹底。盡量不吃剩飯菜。如需食用，應(yīng)徹底加熱。剩飯菜，剩的甜點(diǎn)心等都是細(xì)菌的良好培養(yǎng)基，不徹底加熱會(huì)引起細(xì)菌性食物中毒。不吃霉變的糧食、甘蔗、花生米，其中的霉菌毒素會(huì)引起中毒。警惕誤食有毒有害物質(zhì)引起中毒。裝有消毒劑、殺蟲劑或鼠藥的容器用后一定要妥善處理，防止用來喝水或誤用而引起中毒。不到?jīng)]有衛(wèi)生許可證的小攤店購買食物。飲用符合衛(wèi)生要求的飲用水，不喝生水或不潔凈的水。提倡體育鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抵御細(xì)菌的侵襲。4科學(xué)飲食的意義科學(xué)的膳食是為了給身體帶來合理的營(yíng)養(yǎng).通過合理和健康的飲食來補(bǔ)充我們的身體所需，從而創(chuàng)造良好的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)。從這個(gè)觀點(diǎn)而言.食物的豐富多樣和身體的營(yíng)養(yǎng)供需其實(shí)是并沒有太大聯(lián)系的，只要我們吃的精、吃的巧。?最為簡(jiǎn)單常見的食物甚至可以比山珍海味更能讓身體擁有一個(gè)健康的狀態(tài)。能量過剩、體重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、惡性腫瘤等到的患病率也逐漸上升。另一方面在廣大農(nóng)村，尤其是貧困地區(qū)農(nóng)村人群中，因食物單調(diào)或不足而造成的營(yíng)養(yǎng)素缺乏病，如兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少，但在一些貧困地區(qū)仍很嚴(yán)重。針對(duì)這些，我們必須關(guān)注日常飲食，盡量做到科學(xué)膳食。膳食結(jié)構(gòu)的變遷直接導(dǎo)致了慢性病的發(fā)病率逐年增高，可以說兩者是密切相關(guān)的。對(duì)這一變化，如不及時(shí)予以糾正和引導(dǎo)?將會(huì)對(duì)我國(guó)居民的健康狀況產(chǎn)生極其嚴(yán)重的影響，同時(shí)也以家庭的經(jīng)濟(jì)生活水平和國(guó)家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大的負(fù)面影響。因此，有必要在全民當(dāng)中提倡通過合理膳食改變膳食模式，從而減少慢性病的發(fā)生。參考文獻(xiàn)ng916715.談?wù)剬?duì)健康生活和科學(xué)飲食的認(rèn)識(shí)[EB/OL]wy2910.科學(xué)飲食的重要意義[EB/OL]yyfreeling.如何做到科學(xué)飲食[EB/OL]鐵民.如何科學(xué)飲食[N].中國(guó)青年科技，1997-08130的IQ.如何科學(xué)飲食[EB/0L]鐵民.如何科學(xué)飲食[EB/OL]潭興貴?科學(xué)飲食[M]