啞鈴的鍛煉方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——啞鈴的鍛煉方法啞鈴正確磨練方法啞鈴磨練方法視頻啞鈴磨練方法圖解

要想讓自己的肉肉變成肌肉確定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?磨練不確定要去健身房。今天，我為你帶來了啞鈴正確磨練方法。

啞鈴正確磨練技巧

胸肌

1、啞鈴平推4-6組

2、上斜推胸

3、啞鈴?qiáng)A胸。

三頭

1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

2、窄距俯臥撐6-8組

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練日二：背部+二頭

背部

1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，假設(shè)初期做不起來就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔佐，相信學(xué)校有單桿的

2、單臂啞鈴劃船6-8組。

二頭肌

1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身處境調(diào)理的)6-8組

2、俯身啞鈴彎舉4-6組

3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

訓(xùn)練日三：三角+腿部

三角肌訓(xùn)練

啞鈴肩上推舉6組

啞鈴前平舉6組

啞鈴側(cè)平舉6組

啞鈴俯身飛鳥6組。

腿部訓(xùn)練

1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

2、啞鈴弓步走6組

腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練日四：強(qiáng)化工程

胸肌其次次訓(xùn)練

1、啞鈴上斜推胸6組

2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

背部其次次訓(xùn)練

1、引體向上(最正確)

2、啞鈴單手劃船。

除了上面介紹的啞鈴磨練，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來磨練自己的肌肉。值得指點(diǎn)的是，男性摯友舉行啞鈴運(yùn)動時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的處境加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動作要做到位，磨練一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，譬如找家人坐在身上或是在身上放上重物舉行磨練。

啞鈴正確磨練小妙招

1、飛鳥運(yùn)動

預(yù)備模樣：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開，踏穩(wěn)地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對。

動作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩地抬舉至胸前，恢復(fù)成預(yù)備模樣。上述動作重復(fù)20次左右。飛鳥運(yùn)動呢除了可以仰臥位舉行外，還可以屈站立模樣及斜板位(斜板傾斜角3060)來舉行。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時(shí)候用胸大肌操縱慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上舉恢復(fù)時(shí)速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持全力的收縮。

作用：主要進(jìn)展胸大肌及三角肌。

2、仰臥后舉

預(yù)備模樣：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝后兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴磨練于腿側(cè)。

動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再逐漸恢復(fù)放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的氣力操縱下放速度。上拉稍快，下放的速度為平勻慢速。開頭練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。

作用：進(jìn)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對增大肺活量有益。

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