生活方式 與健康

生活方式與健康第一頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日教學(xué)內(nèi)容1.掌握哪些是不良的生活方式2.如何培養(yǎng)健康的生活方式3.熟悉什么是生活方式病，如何早期預(yù)防。2第二頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日健康定義健康不僅僅是沒(méi)有疾病或不虛弱，而且應(yīng)具有完好的身體、心理狀態(tài)、社會(huì)適應(yīng)能力和道德健康。—WHO19893第三頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日健康的10條標(biāo)準(zhǔn)1.有充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到緊張。2.處事樂(lè)觀(guān)，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任。3.善于休息，睡眠良好。4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。5.能抵抗一般性的感冒和傳染病。4第四頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日6.體重適當(dāng)，身體勻稱(chēng)，站立時(shí)頭、肩、臀的位置協(xié)調(diào)。7.眼睛明亮，眼瞼不發(fā)炎。8.頭發(fā)有光澤，少或無(wú)頭屑。9.牙齒清潔、無(wú)空洞、無(wú)痛感，無(wú)出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。10.骨骼健康，肌肉和皮膚富有彈性，行走輕松自如。5第五頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日健康與壽命60％取決于自己6/46第六頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日7生活方式廣義：指人們除了物質(zhì)生產(chǎn)活動(dòng)以外的一切行為方式。狹義：指人們衣、食、住、行、用、玩等日常生活的方式。像吸煙、酗酒、不合理營(yíng)養(yǎng)、缺少運(yùn)動(dòng)、社會(huì)心理適應(yīng)不良、不注意個(gè)人與公共衛(wèi)生及環(huán)境保護(hù)等對(duì)健康有害的行為，則稱(chēng)之為“不良生活方式”。第七頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日生活方式病lifestylerelateddisease:指由于人們衣食住行、勞動(dòng)工作、社會(huì)交往、參與的社會(huì)群體和文化等日常生活中的不良行為，以及社會(huì)的、經(jīng)濟(jì)的、精神的、文化的各個(gè)方面的不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病，稱(chēng)之為生活方式病。如：高血壓病、腫瘤、糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、心理問(wèn)題等。8第八頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日生活方式病系多因性疾病。生活方式病病程大多為慢性過(guò)程。生活方式病發(fā)生、發(fā)展和流行可隨著社會(huì)與自然生活環(huán)境以及人們行為方式的改變而改變，也可以通過(guò)改變不良行為而降低其發(fā)病率。健康教育與健康促進(jìn)，是預(yù)防生活方式病最佳的“疫苗”和“處方”。9第九頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日建立健康的生活方式

促進(jìn)身心健康保持健康的生活方式是最經(jīng)濟(jì)、最有效的預(yù)防手段。對(duì)生活方式疾病的預(yù)防應(yīng)從小開(kāi)始。從現(xiàn)在開(kāi)始，從我做起10第十頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日WHO健康生活“四大基石”戒煙限酒、合理膳食科學(xué)運(yùn)動(dòng)、心理平衡11第十一頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日

遠(yuǎn)離“三害”—

吸煙、酗酒、吸毒12第十二頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日戒煙煙草的危害：是肺癌發(fā)病的第一元兇，是導(dǎo)致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁禍?zhǔn)?。全球每分鐘?0人死于于煙草相關(guān)疾??；中國(guó)每分鐘有2人死于煙草相關(guān)疾病。拒吸二手煙：暴露于“二手煙”的非吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加20％~30％13/46第十三頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日限酒飲酒限量值為成年男性每日飲酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。14/4625g酒精相當(dāng)于

啤酒葡萄酒38°白酒高度白酒750mL250mL75g50g第十四頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日養(yǎng)成良好的個(gè)人生活習(xí)慣生活、學(xué)習(xí)、休息有規(guī)律，遵守時(shí)間、信守諾言、保持清潔和遵守紀(jì)律。不酗酒、不吸煙、不吸毒，增強(qiáng)公共衛(wèi)生意識(shí)，不斷提高自我保健能力，達(dá)到不但身體沒(méi)有疾病，而且具有完好的心理狀態(tài)、社會(huì)適應(yīng)能力和道德健康的當(dāng)代健康標(biāo)準(zhǔn)。15第十五頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日養(yǎng)成健身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣經(jīng)常的有一定質(zhì)量的參加健身鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效益。健身鍛煉應(yīng)因地制宜、持之以恒、循序漸進(jìn)、科學(xué)高效，同時(shí)應(yīng)注意防止和避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。16第十六頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日適量運(yùn)動(dòng)三要素一時(shí)間中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間在30~60分鐘二強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)中的新率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推算公式：三頻率一般每星期以3~5次為宜17/46第十七頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日最好的運(yùn)動(dòng)方式

——步行

生命靠運(yùn)動(dòng)，適量才科學(xué)。

日行一萬(wàn)步，貴在常堅(jiān)持。18/46第十八頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日大學(xué)生不健康行為和生活方式19第十九頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日誘發(fā)心理危機(jī)的主要因素學(xué)習(xí)、工作與生活壓力學(xué)、就業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的激烈人際關(guān)系復(fù)雜“都市生活綜合征”“慢性疲勞綜合征”20第二十頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日心理平衡壓力不宜藏，焦慮要化解。常懷平常心，健康有保障。21/46第二十一頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)與健康22第二十二頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日教學(xué)內(nèi)容了解食物中營(yíng)養(yǎng)素及其功能合理的膳食結(jié)構(gòu)和平衡膳食的要點(diǎn)食品衛(wèi)生和安全---選擇食品的要點(diǎn)23第二十三頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素Nutrient什么是營(yíng)養(yǎng)素？維護(hù)機(jī)體健康以及提供生長(zhǎng)發(fā)育和勞動(dòng)力所需的各種飲食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分。食物中有哪些營(yíng)養(yǎng)素？食物中的營(yíng)養(yǎng)素有：糖類(lèi)、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)質(zhì)（礦物質(zhì)）、水。營(yíng)養(yǎng)素主要的生理功用是什么？其生理功用是供給人體熱量；構(gòu)成、修復(fù)組織；調(diào)節(jié)生理機(jī)能。24第二十四頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)定義機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物的整個(gè)過(guò)程。用以表示食物中營(yíng)養(yǎng)素的含量和質(zhì)量。25第二十五頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)目的

攝取有質(zhì)量的物品，適其心身，養(yǎng)其心身。26第二十六頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日非必需（必需）營(yíng)養(yǎng)素為了維持生命并進(jìn)行生長(zhǎng)發(fā)育，生物體必需從環(huán)境中獲取的物質(zhì)、若食物中缺乏則生物能在細(xì)胞內(nèi)自行合成的營(yíng)養(yǎng)素稱(chēng)為非必需營(yíng)養(yǎng)素；而必需營(yíng)養(yǎng)素

則不能在生物體內(nèi)自行合成，必需從食物中獲取。27第二十七頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日重要性危害性（即刻）一日三餐，餐餐需要衛(wèi)生和安全中毒過(guò)敏28第二十八頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日重要性危害性（遠(yuǎn)期）結(jié)構(gòu)和質(zhì)量問(wèn)題體重平衡代謝綜合征心腦血管疾病惡性腫瘤29第二十九頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素需要量每人每日為維護(hù)機(jī)體正常生理功能和勞動(dòng)能力，需要從食物中取得各種營(yíng)養(yǎng)素的量。需要量受年齡、性別、健康狀況、懷孕、哺乳等生理病理狀況，勞動(dòng)強(qiáng)度和工作，以及地區(qū)氣候條件等因素的影響而變化。30第三十頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量（成人男63kg女53kg）31第三十一頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(1)蛋白質(zhì)來(lái)源：

動(dòng)物性蛋白質(zhì)（完全蛋白質(zhì)22氨基酸）魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物

植物性蛋白質(zhì)（不完全蛋白質(zhì)13氨基酸）

互補(bǔ)互助互惠互利=機(jī)體的需要氨基酸（必需13+），飽和、不飽和脂肪酸，單（多）糖脂（水）溶性維生素，礦物質(zhì)，纖維素功用一、提供用以制造（合成）身體結(jié)構(gòu)及維護(hù)、修復(fù)功能組織原料；二、完成生理功能所必需的物質(zhì)三、提供能量32第三十二頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(2)碳水化合物為生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纖維素。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及Ｂ族維生素。單糖雙糖多糖功用一、提供能量二、提供用以制造（構(gòu)成）身體結(jié)構(gòu)及維護(hù)、修復(fù)功能組織原料；三、完成生理功能所必需的物質(zhì)33第三十三頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日膳食纖維

植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機(jī)體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。膳食纖維主要來(lái)源于糧谷、豆類(lèi)及其皮和糠，水果和蔬菜平衡膳食，每日蔬菜和水果的攝入量在400-800克，而不是多喝果汁；食用糧谷豆類(lèi)不要過(guò)精過(guò)細(xì)。34第三十四頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日膳食纖維的主要作用

一、改善大腸功能（物理性清除腸道垃圾），防治便秘和痔瘡、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌

二、降低血脂和膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病

三、改善血糖生成，減輕糖尿病

四、降低營(yíng)養(yǎng)素的利用35第三十五頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日每日膳食纖維攝入量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議日攝入30克左右的膳食纖維，日常生活中很多人每天的攝入量只有10克，建議要多吃全谷類(lèi)的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，來(lái)替代經(jīng)過(guò)精細(xì)研磨的大米。多吃有長(zhǎng)莖的蔬菜，像芹菜、菠菜來(lái)增加膳食纖維的攝入。

需要特別提醒：愛(ài)用果汁來(lái)代替吃水果，其實(shí)果汁中雖然含有大量的維生素，但是纖維成分卻在壓榨過(guò)程中丟失了，營(yíng)養(yǎng)也不全面。36第三十六頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(3)脂肪脂類(lèi)飽和脂肪酸：主要存在動(dòng)物油脂中不飽和脂肪酸：極大部分存在植物油中多不飽和脂肪酸1：1：137第三十七頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(4)必需脂肪酸人體內(nèi)不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸，稱(chēng)必需脂肪酸（亞油酸）38第三十八頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(5)脂肪功用一、提供（高）能量二、構(gòu)成細(xì)胞膜的重要成分，膽固醇是制造類(lèi)固醇激素的必需原料和合成維生素D3的原料三、維護(hù)體溫、保護(hù)臟器四、促進(jìn)脂溶性維生素吸收五、提高飽腹感，吃脂肪高的食物不易饑餓39第三十九頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)素(6)維生素脂溶性維生素：A，D，E，K水溶性維生素：B族維生素，維生素C功用：生物的生長(zhǎng)和代謝所必需的微量有機(jī)物，體內(nèi)酶的成分。缺乏維生素時(shí)不能正常生長(zhǎng)和新陳代謝，并發(fā)生特異性病變。40第四十頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日維生素可預(yù)防哪些病41/46維生素A：預(yù)防夜盲癥維生素D：預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折葉酸、維生素B6、B12：降低患冠心病的危險(xiǎn)維生素C：預(yù)防壞血病維生素E：預(yù)防冠心病第四十一頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)學(xué)基本知識(shí)（1）卡路里（CALORIE）能量單位，食物的熱值通常用千卡表示42第四十二頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)學(xué)基本知識(shí)（2）體重衡量能量攝取、消化、吸收利用消耗的指標(biāo)體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)43中國(guó)成人的BMI標(biāo)準(zhǔn)消瘦BMI<18.5正常18.5≤BMI<24超重24≤BMI＜28肥胖BMI≥28第四十三頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日中國(guó)居民膳食指南

平衡膳食

合理營(yíng)養(yǎng)

促進(jìn)健康44第四十四頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康

(中國(guó)居民膳食指南2007）一般居民膳食指南（十條）1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)，蔬菜水果不能互相替代

3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天飲水1200mL，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

45第四十五頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日合理安排一日三餐的能量比例46/46早餐25％~30％午餐30％~40％晚餐30％~40％第四十六頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)特點(diǎn)：活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求都超過(guò)成人1.多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；2.保證魚(yú)﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類(lèi)和蔬菜的攝入；3.參加體力活動(dòng)，保持健康的體重，避免盲目節(jié)食。47第四十七頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日營(yíng)養(yǎng)不健全的食品48第四十八頁(yè)，共五十六頁(yè)，2022年，8月28日合理膳食結(jié)構(gòu)和平衡膳食要點(diǎn)吃多種多樣的食物（40種/日），保證膳食結(jié)構(gòu)合理（4+1）保持健康的體重49第四十九頁(yè)，共五十六頁(yè)，