《壓力管理》-課程教學大綱

PAGEPAGE20《壓力管理》課程教學大綱一、課程基本信息課程代碼：20010112課程名稱：壓力管理英文名稱：StressManagement課程類別：全校通識課學時：32學分：2適用對象:本科生考核方式：分散考先修課程：無二、課程簡介本課程從生理、心理、社會等角度詮釋壓力形成的機制，初步、簡單地介紹壓力的相關(guān)心理學理論，并結(jié)合學生自身的體會共同探討壓力對身心的正面和負面影響。其次，本課程將從多個角度介紹壓力管理的技巧，例如：認知療法、正念冥想、自我關(guān)懷等。本課程注重學生的練習、體驗、分享和討論，并與學生的生活實際（家庭關(guān)系、學業(yè)、同學關(guān)系等）密切結(jié)合，以期他們將課堂上學到的知識與技能應(yīng)用到實際情境中。ThecourseinterpretsthemechanismofstressformationfromtheperspectivesofPhysiology,Psychology,andPhilosophy,initiallyandbrieflyintroducestherelevantPsychologicaltheories,anddiscussitspositiveandnegativeimpactstothebodyandmind.What’smore,thecoursewillteachdifferentskillsofstressmanagement,suchasCognitiveTherapy,mindfulnessmeditation,andself-compassion.Thecoursewillbetakenonbythewayofexperience,exercise,sharinganddiscussing,withthecontentcombiningcloselytothepracticallifeissuesofthestudents,inorderthattheycanutilizetheknowledgeandskillinthepracticalcontext.三、課程性質(zhì)與教學目的“壓力管理”屬于全校通識課，屬于運動健康類。對選課學生不限專業(yè)，不限基礎(chǔ)。該課程旨在提高學生應(yīng)對日常生活、學習、工作壓力的技巧和能力，以提高他們的幸福感和適應(yīng)生活的能力。

四、教學內(nèi)容及要求第一章壓力管理導論目的與要求了解壓力的概念內(nèi)涵、特點和影響后果；了解壓力生理學；對壓力狀態(tài)下身心相互影響的機制形成一定的了解。教學內(nèi)容第一節(jié)壓力概述主要內(nèi)容包括：1）壓力是一種身心的緊張狀態(tài)，源于：對局面不能掌控或預測；責任重大，如履薄冰；期望與現(xiàn)實有差距；目標難度大，資源/能力/支持不足；過去形成的技巧不足以解決目前的問題；沒有渲泄的渠道；過于焦慮、不夠自信或追求完美；等等。2）壓力的累積效應(yīng)：心理上的積勞成疾；生理上的積勞成疾。3）壓力下的身體反應(yīng)：神經(jīng)系統(tǒng)（交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)），內(nèi)分泌系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)。4）長期壓力的后果：生理后果（頭痛，失眠，背痛；消化不良，胃潰瘍，腸激惹綜合征；心臟病，高血壓；糖尿病，甲亢…）；心理后果（焦慮，抑郁；對工作不滿意；注意力、記憶力下降；工作倦怠…）；行為后果（工作意愿下降，離職、缺勤；抽煙，酗酒，危險駕駛；人際關(guān)系惡化…）?；靖拍詈椭R點：壓力的內(nèi)涵；壓力影響后果以及累積效應(yīng)；壓力生理學。問題與應(yīng)用（能力要求）：了解壓力的內(nèi)涵、身心的有機聯(lián)系，了解。第二節(jié)壓力的外部環(huán)境主要內(nèi)容：1）壓力的外部環(huán)境：挑戰(zhàn)的時代，變革的社會（全球化與逆全球化；黑天鵝與灰犀牛；新技術(shù)、新產(chǎn)品不斷涌現(xiàn)；價值觀多元化與沖突；生存與競爭壓力，危機與疏離；大學生的壓力）2）壓力管理的整體論取向：從環(huán)境、心理、生理等多方面對壓力展開干預?；靖拍詈椭R點：壓力的時代與社會背景；大學生的主要壓力來源；壓力管理的整體論。問題與應(yīng)用（能力要求）：對當今社會心理壓力普遍較大的社會和文化因素有一個大致的了解和掌握，探索大學生的主要壓力來源。第三節(jié)壓力管理的主要歷史主要內(nèi)容：兩位對壓力管理研究有突出貢獻的學者（HansSelye;RichardLazarus）的主要理論觀點及其貢獻。1）HansSelye：壓力研究之父,加拿大病理學家。首創(chuàng)應(yīng)激學說，提出一般適應(yīng)綜合征（generaladaptationsyndrome,GAS）。報警（Alarm）：剛感受到壓力時，生物會產(chǎn)生所謂戰(zhàn)或逃（FightorFlight）反應(yīng)，或是麻痹。在報警階段身體會暫時降低對壓力的抵抗能力，并通知身體進入抵抗階段。抵抗（Resistance）：身體開始抵抗壓力源，并增加對壓力源的耐受性。疲憊（Exhaustion）：若壓力源持續(xù)過長或強度大過身體的負荷水平，身體的抵抗能力就會下降，進入疲憊期。在這個階段過久就會對身體產(chǎn)生傷害，甚至死亡。2）RichardLazarus：美國應(yīng)激理論的代表人物之一，他提出了認知評價在情緒和適應(yīng)中的重要性。情緒是個體對環(huán)境事件知覺到有害或有益的反應(yīng)。因此，在情緒活動中，人們需要不斷地評價事件與自身的關(guān)系。壓力源作用于個體后，能否產(chǎn)生壓力，主要取決于兩個重要的心理學過程：認知評價（cognitiveappraisal）初評價（primaryappraisal）：人確定刺激事件與自己是否有厲害關(guān)系及與這種關(guān)系的程度，評價的結(jié)果有3種：與個人無關(guān)的、有益的、有壓力的。次級評價（secondaryappraisal）：是對個人應(yīng)對方式、應(yīng)對能力及應(yīng)對資源的評價，判定個人的應(yīng)對與事件之間的匹配程度。它所要回答的問題是“在這種情況下我應(yīng)該做什么”。次級評價后會產(chǎn)生相應(yīng)的情緒反應(yīng)，如果評價結(jié)果為有利，會出現(xiàn)高興、驕傲、滿足和幸福等正性情緒。挑戰(zhàn)性評價會出現(xiàn)希望、信心十足或焦慮反應(yīng)。傷害性評價會出現(xiàn)憤怒、焦慮、悲傷、害怕、恐懼等。再評價（reappraisal）：是指人對自己的情緒和行為反應(yīng)的有效性和適宜性的評價，實際上是一種反饋性行為。如果重新評價結(jié)果表明行為無效或不適宜，人們就會調(diào)整自己對刺激事件的次級評價甚至初級評價，并相應(yīng)地調(diào)整自己的情緒和行為反應(yīng)。應(yīng)對（coping）：是應(yīng)用行為或認知的方法努力處理環(huán)境與人內(nèi)部之間的需求，解決二者之間的沖突，包括評價壓力的意義、控制或改變壓力的環(huán)境、解決或消除問題、緩解由于壓力而出現(xiàn)的情緒反應(yīng)。應(yīng)對的功能有兩種：解決問題或緩解情緒?；靖拍詈椭R點：認知、生理、環(huán)境、應(yīng)對方式各自在壓力形成中的作用。問題與應(yīng)用（能力要求）：了解社會環(huán)境、個人資源、認知評估、生理反應(yīng)在壓力。思考與實踐思考：回顧自己一次典型的壓力經(jīng)歷，自己的感受是什么？當時身體有什么反應(yīng)？壓力來源于哪些方面？開展對中醫(yī)學說的探索，收集整理祖國醫(yī)學關(guān)于壓力對身心影響的論述。2.實踐組成2-4人的研究小組，每個組通過問卷、訪談等形式，收集大學生的主要壓力源、壓力對身心的影響相關(guān)資料，并加以分析。由教師組織集體研討、交流。教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學和分組討論相結(jié)合的方式。第二章壓力伴發(fā)的情緒反應(yīng)（一）目的與要求1.理解壓力下焦慮、抑郁、憤怒的主要表現(xiàn)；2.理解有效處理負面情緒的方法。（二）教學內(nèi)容1.主要內(nèi)容1）焦慮是一種情緒反應(yīng)，通常與現(xiàn)實刺激有關(guān)，其中含有著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等成分。但有人并無客觀原因而長期處于焦慮狀態(tài)，其焦慮并非是實際威脅引起的，其緊張程度與現(xiàn)實情況很不相符，常無緣無故害怕大禍臨頭，擔心患有不可救藥的嚴重疾病，以致出現(xiàn)坐臥不寧、惶惶不安等癥狀。1、急性焦慮（1）一種突如其來的驚恐體驗，表現(xiàn)為嚴重的窒息感、瀕死感和精神失控感?；颊咄鹑鐬l臨末日，或奔走、或驚叫，驚恐萬狀、四處呼救。（2）驚恐發(fā)作時伴有嚴重的自主神經(jīng)功能失調(diào)，包括心臟癥狀（胸痛、心動過速、心跳不規(guī)則）、呼吸系統(tǒng)癥狀（呼吸困難）、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀（頭痛、頭昏、眩暈、暈厥和感覺異常），也可以有出汗、腹痛、全身發(fā)抖或全身癱軟等癥狀。2、慢性焦慮（1）患者會長期感到緊張和不安，做事時心煩意亂、沒有耐心；與人交往時緊張急切、極不沉穩(wěn)；遇到突發(fā)事件時驚慌失措、六神無主，極易朝壞處著想；即便是休息時，也可能坐臥不寧，擔心出現(xiàn)飛來之禍?；颊呷绱嘶袒滩豢山K日，并非由于客觀存在的實際威脅，純粹是一種自己想象出來的過度焦慮。（2）同時也會伴有自主神經(jīng)失調(diào)的功能，表現(xiàn)為心悸、出汗、胸悶、呼吸急促、口干、便秘、腹瀉、尿頻、尿急、皮膚潮紅或蒼白。（3）運動性不安主要包括坐立不安、搓手頓足、肢體發(fā)抖、全身肉跳、肌肉緊張性疼痛及舌、唇、指肌震顫等。焦慮的處理技巧：接地技術(shù)。2）抑郁的癥狀包括：1、情緒癥狀：情緒癥狀是抑郁癥的最顯著、最普遍癥狀，抑郁癥患者的情緒癥狀主要包括兩方面，抑郁心情和興趣消失。抑郁患者的生活中似乎充滿了無助和絕望，也很難再有事物能夠讓他感到愉悅。如果讓抑郁患者描述他的心情，他會說悲哀、無助、絕望、孤單、不幸、垂頭喪氣、無價值、丟臉、慚愧、悶悶不樂、羞愧等。另外一個情緒癥狀是興趣消失，抑郁患者往往體會不到生活的樂趣。過去感興趣的事情和喜歡參加的活動，現(xiàn)在引不起他們的興趣。興趣的喪失往往會從某些活動開始，如工作，但是隨著抑郁癥的發(fā)展，慢性患者對幾乎所有的東西都失去興趣；2、精神認知：主要體現(xiàn)在三方面，第一、聯(lián)想困難或自覺思考能力下降，通常抑郁患者的思維速度很慢，簡單的算術(shù)都需要很久；第二、抑郁癥患者可能會反復出現(xiàn)想死的念頭，有很大可能會出現(xiàn)自殺、自傷行為；第三、無端自罪、自責，夸大自己的缺點，縮小自己的優(yōu)點。抑郁癥患者對自己的評價總是消極的，這種消極思維為其眼中的自己和未來都蒙上了一層厚厚的灰色。一旦有挫折發(fā)生，抑郁癥患者就會把全部責任歸咎于自己；3、動機癥狀：抑郁抑郁癥患者做任何事情都缺乏精力、動力，對抑郁患者不要說積極尋找各種方法來娛樂自己，他們要開始做任何事情都是一件極其困難的事情。嚴重的抑郁癥患者每天都會披頭散發(fā)的躺在床上一動不動，終日茶飯不思、眉間緊鎖、寡言少語；4、軀體癥狀：隱藏最深的就是抑郁癥軀體癥狀，隨著抑郁癥發(fā)展，一切生物的心理快感都會遺失殆盡。抑郁癥患者的胃口常常不佳，即使是平常愛吃的人，美酒佳肴都勾不起其食欲。抑郁癥患者常常會變的消瘦，睡眠也會出現(xiàn)各種問題，晚上難以入睡，早晨又早早醒了。即使睡了，睡眠質(zhì)量也極差，胃口也不佳，睡眠也不好，漸漸患者就會變得虛弱、疲勞。抑郁的處理：慈悲之雨。3）在憤怒的內(nèi)心深處，可能儲存著一種缺乏感，這種感覺讓我們看到了威脅和不公正，雖然真正的威脅并不存在。這有助于揭開和根除這種感覺和一些根深蒂固的錯誤觀點。與此同時，憤怒的背后可能隱藏著一種智慧而強大的保護力。（正念練習探索攻擊性：當你發(fā)現(xiàn)自己感到憤怒和變得充滿挑釁時，把你的注意力轉(zhuǎn)向身體感受。憤怒在身體的什么地方?發(fā)生了什么事?當你留意到你的身體感覺發(fā)生變化時，有意識地呼吸幾次。傾聽自己的想法，不要加入內(nèi)心的對話，也不要試圖讓自己的想法安靜下來。你的想法是什么?當你被冒犯的時候，通常你對自己和容忍限度有一個嚴格的邊界，所以問問你自己“誰”被冒犯了，為什么?忍受這些不愉快的感覺可能需要一些耐心，但提醒你自己帶著自我慈悲去觀察此刻的憤怒，然后找到你的憤怒教會了你什么？如果你愿意，可以為自己設(shè)定一個目標，這也許會幫助你減少投入的精力。你可以默默地問自己：“我可以找到辦法來理解和轉(zhuǎn)變我的憤怒嗎?”或者“我可以同時照顧好我自己以及別人所感受到的痛苦嗎?”）憤怒的處理：三步呼吸空間。2.基本概念和知識點：壓力主要導致哪些負面情緒；接納在情緒處理中的重要作用。3.問題與應(yīng)用（能力要求）：焦慮、抑郁的主要表現(xiàn)。（三）思考與實踐1.思考：如何正確看待抑郁和焦慮？2.實踐回顧自己一次情緒爆發(fā)，分析情緒與壓力的關(guān)系。（四）教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學和分組討論的相結(jié)合的方式。第三章從心理學角度看壓力目的與要求理解不同的心理學理論看待壓力的視角；能夠應(yīng)用相關(guān)的心理學理論，初步領(lǐng)悟壓力管理技巧的原理。教學內(nèi)容第一節(jié)ABC模型（認知學派）主要內(nèi)容：ABC認知模型是基于這樣一種觀點，即任何生活經(jīng)驗都是由一系列觸發(fā)事件（Activatingevents，A）、信念（Beliefs，B）和結(jié)果（Consequences，C）組成的：觸發(fā)事件（A）→信念（B）→結(jié)果（C）。A：觸發(fā)事件。你所感知到的任何一種刺激都會觸發(fā)一系列的思想和情感，它可以是一個外部事件，也可以是一個內(nèi)部事件（比如某個想法或情緒）。B：信念。這是我們對觸發(fā)事件或情境的看法。這些想法可能是明確的，也可能是非常微妙的，以至于我們沒有注意到它們，它們也可以是心理意象。C：結(jié)果。這些可以是我們的情感和/或我們由觸發(fā)事件到信念結(jié)果所表現(xiàn)的行為。這意味著某件事發(fā)生了（A），然后你想了一些事情（B），然后你對情況產(chǎn)生了情緒或者采取了行動（C）。在這個模型中，每個認知事件都按照相應(yīng)的ABC順序發(fā)生，情緒和行為總是A→B循環(huán)的結(jié)果。基本概念和知識點：ABC模型各個要素的內(nèi)容，認知在情緒形成中的中介作用。問題與應(yīng)用（能力要求）：初步形成判斷和糾正負面思維的能力。第二節(jié)意義治療與積極心理學主要內(nèi)容：1）弗蘭克，奧地利心理學家，意義治療學派的創(chuàng)辦人。所謂意義治療是指通過領(lǐng)悟自己生命的意義，進而面對現(xiàn)實，積極樂觀地活下去，努力追求生命的意義。早年他的思想就已成型。1942年-1945年，他被囚禁在納粹集中營里，使這段經(jīng)歷的基本思想得到了深刻的檢驗。其基本思想包括：人在生理、心理與社會的世界中并不自由，但人可以超越這些限制而進入精神層次。人所擁有的任何東西，都可以被剝奪，惟獨內(nèi)心的自由是不能被客觀條件所約束，并能超越客觀的限制。正是這種不可剝奪的精神自由，使得生命充滿意義且有其目的。苦難=痛苦×抗拒不應(yīng)該追問抽象的生命意義。每個人都有自己獨特的使命?！渡碛谀撤N事業(yè)或獻身于所愛的人——他就越有人性，越能實現(xiàn)自己的價值?？嚯y有其意義：苦難并不是中心。中心是他面對苦難的態(tài)度、信心，以及行為。2）心流理論（屬于積極心理學）提出者認為：有些人能在挫敗和壓力下變得更堅強，是因為他們懂得，怎么把無助的狀況變得有樂趣，并且在考驗之中變得更強大。這里把這個過程分解為三個步驟：首先，自信，但又不自我。一項針對探險家、集中營囚犯等受過極度惡劣環(huán)境折磨的人的研究研究發(fā)現(xiàn)，那些幸存下來的人，共有的心態(tài)就是，自信，但又不以自我為中心。他們不尋求去控制環(huán)境，而是努力去尋找能夠跟環(huán)境和諧共處的途徑。他們不把環(huán)境視為敵人，也不堅持把自己的目標凌駕在環(huán)境之上，而是把自己視為環(huán)境的一部分。為了成功可以遵守一套并非出于自己選擇的游戲規(guī)則，往往是強者必備的特征。其次，集中注意力。即把注意力集中在外界，而不是集中在自己身上。注意力集中在自己身上時，你就很難再去觀察周圍的環(huán)境。懂得如何把壓力轉(zhuǎn)換成充滿樂趣的挑戰(zhàn)的人，很少花時間想到自己。相反，他們會時刻注意周圍環(huán)境的變化，不斷做出反應(yīng)。開放的態(tài)度可以使一個人更客觀，因此也更能注意到變通的可能性。最后，尋找新的出路。有兩種基本方法：一種是把注意力集中在阻撓你實現(xiàn)目標的障礙上。另外一種是把注意力集中在整個狀況上，探尋有沒有其他更適合你的目標。只要懷著不以自我為出發(fā)點的信心，對環(huán)境保持開放的態(tài)度，充分投入，能找到一條新的變通的道路?；靖拍詈椭R點：意義治療與積極心理學的角度對壓力管理的啟發(fā)。問題與應(yīng)用（能力要求）：分別從意義治療與積極心理學的角度去理解壓力管理。思考與實踐1.思考：ABC模型、意義治療和積極心理學分別對壓力管理產(chǎn)生什么啟發(fā)？了解并梳理毛澤東、鄧小平在漫長的革命生涯中，當受到誤解或排擠時，是如何堅持對真理的追求，保持開闊心胸的。2.實踐本周內(nèi)每天寫認知日記，發(fā)掘負面思維。教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學和分組討論的相結(jié)合的方式。第四章壓力與人格目的與要求了解個性如何影響壓力的結(jié)果，理解個性與壓力結(jié)果間的聯(lián)系；思考如何完善自己的個性，增強抗壓能力。教學內(nèi)容第一節(jié)A-B型人格概述主要內(nèi)容：美國學者在研究心臟病時，把人的性格分為兩類：A型和B型。A型人格者屬于較具進取心、侵略性、自信心、成就感，并且容易緊張。A型人格者總愿意從事高強度的競爭活動，不斷驅(qū)動自己要在最短的時間里干最多的事，并對阻礙自己努力的其他人或其他事進行攻擊。B型人格者則屬較松散、與世無爭，對任何事皆處之泰然。A型性格常處于中度的焦慮狀態(tài)中。他們不斷給自己施加時間壓力，總為自己制定最后期限。這些特點導致了一些具體的行為結(jié)果。如果A型性格是工作很快的人，那他們對數(shù)量的要求高與對質(zhì)量的要求低。從管理的角度看，A型人表現(xiàn)為愿意長時間工作，但他們的決策欠佳也絕非偶然，因為他們做得太快了。A型人很少有創(chuàng)新性。因為他關(guān)注的是數(shù)量和速度，常常依賴過去的經(jīng)驗解決自己當前面對的問題。對一項新工作，無疑需要專門時間來開發(fā)解決它的具體辦法，但A型人卻很少分配出這種時間。他們很少根據(jù)環(huán)境的各種挑戰(zhàn)改變自己的反應(yīng)方式，因而他們的行為比B型人更易于預測?；靖拍詈椭R點：A型人格，B型人格，身心疾病，焦慮。問題與應(yīng)用（能力要求）：理解A型人格與心血管病之間的關(guān)系。第二節(jié)C型人格與D型人格主要內(nèi)容1）C型人格指那種情緒受壓抑的抑郁性格，表現(xiàn)為害怕競爭，逆來順受，有氣往肚子里咽，愛生悶氣的性格。C就是取Cancer(癌)的第一個字母，預示具有這種性格特征的人易患癌癥。C型人格的性格特征：①過分壓抑負面情緒即不善于表達或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。②行為退縮由于負性情緒不能及時宣泄，而導致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢，過分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。③感覺無助、無望。C型性格經(jīng)常無力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無援，往往表現(xiàn)出過分的克制、謹小慎微、沒有信心等。具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。D型人格又稱憂傷型人格，包括消極情感和社交抑制兩個維度，調(diào)查表明，D型人格群體比其他人群更容易焦慮和抑郁，D型人格群體的焦慮水平和抑郁水平，都比其他人群高上一截。D型人格的提出是對以往與疾病相關(guān)的A型、B型、C型人格概念的擴展，是對已有人格和心血管疾病關(guān)系研究證據(jù)的整合。大量的研究結(jié)果表明，真正對心臟病起作用的心理因素，可能不單純是消極情感，而是慢性的心理憂傷。需要注意的是D型人格的確立是著重于正常的人格特征而不是精神病理學，D型人格反映了一個有明確的心理學理論基礎(chǔ)的相關(guān)的同類種群?；靖拍詈椭R點：C型人格，D型人格，抑郁。問題與應(yīng)用（能力要求）：理解人格、情緒、癌癥之間的關(guān)系。第三節(jié)其他壓力相關(guān)人格特征主要內(nèi)容：1）拖延通常意味著對困難的逃避，往往把困難的事情放在后面，直到最后一分鐘。這種工作方式往往會大大降低工作的效果，甚至因為在最后期限之前不能完成指定的任務(wù)而失去成功的機會。2）完美主義者更容易在生活中產(chǎn)生心理壓力，從而帶來健康隱患。完美主義傾向越嚴重者還顯露出較多的“生機衰竭”跡象，產(chǎn)生疲勞、急躁或信心受挫等負面情緒。而“生機衰竭”容易導致心臟病。完美主義者的處世高標準完全是自我強加的，如果完美主義者能使自身標準更貼近真實情況，那么他們就能增強信心，并減少社會壓力帶來的影響。3）習得性無助是美國心理學家塞利格曼1967年在研究動物時提出的，他用狗作了一項經(jīng)典實驗，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊，多次實驗后，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。壓力應(yīng)對方式是在個體成長過程中逐漸形成的應(yīng)對問題的態(tài)度和行為習慣。如果個體形成的是逃避的應(yīng)對方式，在每一次面對壓力的時候，他都會選擇沉默，不僅接下了所有的嘲諷和指責，也壓抑了所有的傷心和憤怒。因為，他們認為即使勇敢的說出事情的真相和心理的感受，也不會有任何改觀?；靖拍詈椭R點：掌握與壓力有關(guān)的幾種主要人格特征（A-B-C-D型人格、拖延、完美主義、習得性無助）的內(nèi)涵及其與壓力的關(guān)系。問題與應(yīng)用（能力要求）：通過心理測驗了解自己的人格特征，探索人格特征與壓力管理的關(guān)系。（三） 思考與實踐1.思考：自己在個性上，有哪些特征影響了對壓力的應(yīng)對？2.實踐：小組討論，分享對于自己的個性及其與壓力關(guān)系的看法。（四）教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學和分組討論的相結(jié)合的方式。第五章正念冥想目的與要求了解正念冥想對壓力管理和身心健康的好處；學習幾個基本的正念冥想方法；養(yǎng)成正念冥想的習慣。教學內(nèi)容第一節(jié)正念的歷史回顧、正念冥想的生理和心理效果、正念的態(tài)度主要內(nèi)容：冥想是對靈性和宗教傳統(tǒng)中修心方法（主要是訓練意識和精神）的總稱。佛教的禪定、道教的打坐、基督教的一些特定祈禱、印度教的瑜伽等等都可算是冥想。最常見的冥想有三大類：1）聚焦冥想（FocusMediation），主要是將意識關(guān)注于某個特定事物、意象、感覺、情緒、部位等等；2）開放冥想（OpenAwareness），主要是將意識放空，單純覺察一切，意念不追隨任何周遭或內(nèi)在升起的事物；3）慈悲冥想（CompassionMeditation），主要是心存或散發(fā)積極的意念，如祈禱、祝福等等。當代流行的冥想打坐活動，以「瑜伽」為名的常常源自婆羅門教-印度教傳統(tǒng)；帶「禪」字名號的，往往有中國、日本的北傳佛教淵源；而以「內(nèi)觀」為名的，大多來自東南亞的南傳佛教。在南傳佛教傳統(tǒng)中，正念含義是意識、注意或覺醒。藏傳佛教和禪宗禪修中也發(fā)現(xiàn)了類似的屏息禪修技巧，這三種文化均能表明佛教對正念的影響。一些學者還將正念與內(nèi)觀聯(lián)系起來，內(nèi)觀的意思是通過冥想培養(yǎng)的洞察力。正念的生理和心理效果：抑制交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)活動增加。穩(wěn)定情緒，增強注意力。減少焦慮和壓力。延緩細胞衰老。正念的態(tài)度：在喬卡巴金的正念減壓課程中，有七個態(tài)度性因素，構(gòu)成了正念練習的主要支柱：非評判的態(tài)度-Non-Judging：或者說“擱置評判”。我們的頭腦習慣于評判，給所有的事物貼上好或壞的標簽，如果好就趨之若鶩，不好就避之不及，不好不壞就覺得無聊。在正念練習中，我們要覺察自己的評判性想法，更不要去評判自己的評判，只是知道評判的存在，觀照升起的一切。耐心的態(tài)度-Patience：了解事物有其自身發(fā)展的時間，包括自己，在體驗不到平靜、放松和清醒時，在沒有所謂的積極的變化發(fā)生時，能夠用耐心的態(tài)度提醒自己不要被涌動的思想所裹挾，被更多的思考來填滿我們的瞬間。如同蝴蝶一般，事物會在它們自己的時間里展開。初心的態(tài)度-Beginner'sMind：初心是一個愿意看待萬事萬物都如初見的態(tài)度。這樣，每次練習都是新的練習，不帶著對于來自過往練習期待的練習，才有可能對新的可能保持接納，而不讓自以為“知道”的想法或信念妨礙我們?nèi)タ吹绞挛锏恼嫦?。信任的態(tài)度-Trust：正念的精神更強調(diào)的是做自己，更好的成為你自己。這也是練習正念的首要目的。這并不意味著固步自封，當你想從別的地方學習的時候，仍然應(yīng)該保持開放和接納的態(tài)度，但這一切的基礎(chǔ)，是你要擔當起做你自己，相信自己的體驗、直覺和權(quán)威，相信自己具備的基本智慧和善良。無為不強求的態(tài)度-Non-Doing：懷有目的為了得到什么或者到達某處，對于練習正念可能是一種妨礙。這聽上去是個悖論，雖然練習正念確實是為了達到一定的目的。但是，在每一次的練習中，如果你想：“我將獲得放松或者領(lǐng)悟或者控制疼痛”，那么，“你應(yīng)該在哪里”這樣一個念頭便會被引入到心念中，從而再引發(fā)“你現(xiàn)在并不好”的念頭。因此，在實際練習的時候，就是做你自己，憑著耐心和規(guī)律的練習，目標會自己漸漸達成。接納的態(tài)度-Acceptance：接納意味著與事物如其所是的樣子達成共識。在你改變之前，先得接納自己，不去浪費很多精力去對事實加以否認和抗拒，強迫事態(tài)按照我們喜歡的方式存在。這并不意味著你什么都得喜歡、被動的放棄自己的原則和價值觀，而是不把應(yīng)該感覺或應(yīng)該想到的強加給我們的體驗，學習看見事物此刻的本來面目。放下的態(tài)度-Letitgo：我們的內(nèi)心總是想抓取愉悅的、排斥不愉悅的體驗。在練習中，我們要有意的把這種傾向放到一邊，只是如實的覺察每一個升起的體驗，提醒自己放下那些沖動，只是任由它們升起滅去，這樣做的時候，我們就把它們放下了。4)當代正念的幾個代表性人物：JackKornfield：一九六三年就讀于美國新罕布什爾州DartmouthCollege，主修亞洲研究，在學期間開始學佛。一九六七年畢業(yè)后，即前往東南亞修學并出家，也曾經(jīng)在馬哈希法師和佛使比丘座下學習。一九七二年回到美國，還俗。一九七六年獲得臨床心理學博士學位，身兼佛學老師和心理治療師。曾與JosephGoldstein在美國馬薩諸塞州合作建立內(nèi)觀禪修社，并經(jīng)常在美國、加拿大和世界各地舉辦密集禪修，所到之處受到熱烈歡迎，為美國最受歡迎的內(nèi)觀禪修教師之一。一行禪師：一行禪師生于1926年的越南中部。1942年，也就是在他十六歲的時候，他出家當了一名禪宗和尚。越戰(zhàn)爆發(fā)后，他是越南佛教和平代表團主席，他和他的很多出家同修，放棄了與世無爭的寺院清修生活，積極地投身到救助戰(zhàn)爭受害者的活動中去。在此期間，他創(chuàng)立了青年社會服務(wù)學校、梵行佛教大學。1966年，他應(yīng)邀訪問美國，向美國人民講述越南人民在戰(zhàn)爭中所受的痛苦以及他們的和平愿望。后來他定居法國,并在那兒建立了一個禪修者活動團體－－梅村。JonKabat-Zinn1965年開始禪修，1979年建立麻省正念減壓診所(UMassStressReductionClinic)，把禪修和現(xiàn)代精神病學相結(jié)合，以治療壓力、痛苦和抑郁。正念是有意識地活在當下以及不加評判。通過提高專注力，正念冥想可以幫助患者管理與疾病相關(guān)的痛苦，讓他們能夠接納他們的經(jīng)歷，從而減輕疼痛、焦慮和抑郁，加快康復過程?；靖拍詈椭R點：什么是正念；正念的態(tài)度。問題與應(yīng)用（能力要求）：培養(yǎng)正念的態(tài)度。第二節(jié)幾種基本的正念練習主要內(nèi)容：1）呼吸空間的第一步：是讓自己覺察內(nèi)在的體驗，對它開放。此刻升起什么樣的想法和情緒，對這些情緒的感覺開放，如果有任何不愉快的情緒，請溫和的貼近他們，這就是當下的真實體驗。第二步：集中注意力，專注于體會腹部的呼吸，將注意力集中在小腹的起伏。體會吸氣時，肚皮輕微的拉伸，吐氣時肚皮輕微的收縮。深深的吸氣，慢慢的吐氣，體會整個吸氣和呼氣的過程，如果發(fā)現(xiàn)分心了，就溫和的把注意力帶回到呼吸上來。第三步：在覺察呼吸的同時，體會身體姿勢，面部表情，整個身體的感覺，如果感到任何的不舒服、緊張或者抵抗，試著在每次吸氣時，溫柔的把呼吸帶到那些身體部位。2）正念飲食是基于正念的一種飲食方式，也是冥想的一種方式，能幫助你理清自己的情緒，和體會到身體的變化。正念飲食可以用來處理很多問題，包括進食障礙，緩解情緒，或者其他和食物相關(guān)的行為。正念飲食是指用正念去進食的狀態(tài)，全身心的投入到整個進食過程，用心去體會對食物的渴望，身體的反應(yīng)，進食時身體的感覺，等等。3）身體掃描能夠?qū)⒁庾R與身體重新整合為一個強大的整體，用以幫助重建身心的關(guān)系。最常見的練習方法是仰臥著，把注意力帶到身體的不同部位，覺察每一個部位的感受。在身體掃描中，我們對身體加以全面而細致的關(guān)注，它是一個有效地同時發(fā)展專注力和注意靈活性的方法。隨著對呼吸的覺知，它也為隨后的所有其他冥想練習提供了基礎(chǔ)，包括坐姿冥想。正是在身體掃描中，我們首先學會了長時間地覺察身體感受，并接納他們，以滋養(yǎng)心智，發(fā)展出更大的穩(wěn)定性、專注力和平和。4）慈悲之雨：當遇到壓力事件，被困難情緒席卷時，經(jīng)常用它來安撫和探索身心。RAIN：R（Recognize）識別，也就是知道有強烈的情緒出現(xiàn)。A（Allow）：允許，不壓抑、不否定、不逃避、不抗拒情緒。I（Investigate）探索情緒在身體的呈現(xiàn)和伴隨的念頭，特別是它背后的信念。N（Non-identity）不認同強烈情緒等于我，知道它終究會過去的。5）正念行走：1、確定目標，專門安排時間來通過正念行走練習培養(yǎng)正念。2、不要設(shè)定任何目的地，只是為走路而走路。選擇一處準備在其間走路的地方，可以在室內(nèi)繞著房間走，也可以在室外走，或是在相距10米左右的兩點間來回走。提前決定在哪里走路很有幫助，否則，你可能會內(nèi)心聲音不斷，糾結(jié)于這地方好不好、是否還有更安靜、更美麗、更溫暖的地方等。3、設(shè)定步速。慢步速更容易實現(xiàn)正念行走，將正念行走與覺察呼吸相結(jié)合，即抬起腿/腳時吸氣，放下時呼氣?；靖拍詈椭R點：呼吸空間，正念飲食，身體掃描，慈悲之雨，正念行走。問題與應(yīng)用（能力要求）：掌握以上幾種正念練習的方法，并在日常生活中養(yǎng)成練習的習慣。思考與實踐1.思考：細細體會正念冥想帶來的身心變化。閱讀教師提供的書籍、資料，了解與整理祖國醫(yī)學通過打坐，調(diào)理身心、維護健康的方法。2.實踐：每天抽20分鐘練習正念。教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學、個體練習、團隊合作的相結(jié)合的方式。第六章自我關(guān)懷目的與要求了解自我關(guān)懷在壓力管理方面的作用；幫助建立自我接納，培養(yǎng)自我關(guān)懷的態(tài)度。教學內(nèi)容主要內(nèi)容：1）自我關(guān)懷（self-compassion），指一個人在應(yīng)對逆境的時候能夠友善地對待自己，覺察自己的感受和想法，并認為自己不是一個人在承受苦難。自我關(guān)懷包括三個成分：自我友善(self-kindness)，即友善地對待自己。“自我友善意味著我們要停止對自我的不斷評判，不再貶低大多數(shù)人都認為很正常的內(nèi)心評論。它需要我們理解自己的瑕疵和失敗，不再一味地加以譴責?！逼毡槿诵?commonhumanity)，即認為苦難是人類的必經(jīng)之路?！霸谖覀兝斫馄毡槿诵詴r，須記得無力感與失望感人人都會有。這也是自我關(guān)懷與自我憐憫的區(qū)別之處。自我憐憫只會說‘我太可憐了’，而自我關(guān)懷沒有忘記每個人都會有痛苦的遭遇，我們可以聊以自慰，畢竟我們只是人而已?！睂Ｗ斚拢X察自己，對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評判性的接納。直面現(xiàn)實，如實地看待事物本身，不增，不減，才能對當前的境遇抱以最大且最有效的關(guān)懷?！?）為什么要自我關(guān)懷？當我們對自己不滿意時，會對自己有很多的指責和批評，比如“你這么大意，活該你被人排擠”，“你就是個倒霉家伙”。起初的這種自我否定會產(chǎn)生羞恥感，恨不得自己不存在，我們會經(jīng)常說“恨不得挖個洞鉆進去”。這種過度認同使我們讓步于內(nèi)在的批評者，不斷產(chǎn)生新的消極的沉思，導致焦慮、抑郁等。這種自我否定的想法和羞恥感的情緒，比本身所經(jīng)歷的事情和困難帶來的影響更大，是最致命的。絕大多數(shù)時候，對我們最苛刻的，甚至是殘忍的，不是別人，而是自己。我們需要像對待自己最好的朋友那樣來對待自己，給自己需要的陪伴、關(guān)愛、理解和支持。在以往關(guān)于自我關(guān)懷的實證研究中都發(fā)現(xiàn)，自我關(guān)懷對個體心理健康具有積極的促進作用。高水平的自我關(guān)懷與更高的生活滿意度、主觀幸福感、情緒智力、掌握目標和社會支持有積極的正相關(guān)；高水平的自我關(guān)懷存在著較少的自我批評想法、抑郁情緒、焦慮感、反芻思維模式、思維抑制、完美主義及異常進食行為等。3）自我關(guān)懷為什么能幫助我們？人的情緒分為三個基本系統(tǒng)：威脅系統(tǒng)、獎賞系統(tǒng)、安撫系統(tǒng)。威脅系統(tǒng)是通過產(chǎn)生不舒服的情緒（例如憤怒、恐懼等），達到讓我們遠離危險的目的。獎賞系統(tǒng)是通過產(chǎn)生好的感覺（例如野心、激情等），達到讓我們追求并獲得生存所需資源的目的。安撫系統(tǒng)是通過產(chǎn)生安全和滿足的感覺，讓我們不用擔心危險，不用追求獎賞，幫助我們獲得恢復，產(chǎn)生被關(guān)懷、被接納的感覺，帶來持續(xù)的積極感受。情緒系統(tǒng)是進化給予人類的饋贈，是人類生命得以在地球上延續(xù)千百萬年的保證。但是，前兩個系統(tǒng)的過度激活和扭曲會帶來一些心理問題。過度擔心未來會發(fā)生的事情而產(chǎn)生的極度焦慮感（例如文章開頭的A是威脅系統(tǒng)的過度激活），導致焦慮障礙、強迫癥等等。過分期望自己能夠做得更好，因此不接受自己目前的狀態(tài)，會帶來自我批評，對自我的不接納等。自我關(guān)懷能夠激活安撫系統(tǒng)、降低威脅和獎賞系統(tǒng)的激活，減輕焦慮和痛苦，幫助個體發(fā)展出滿足、幸福、溫暖和被安撫的感覺。學習自我關(guān)懷就是學習如何激活大腦里與關(guān)懷、安撫有關(guān)的部分。實際上就是學會如何對自己的感受保持好奇（正念）；如何友善地對待自己（自我友善）；如何不孤立地看待自己的痛苦，了解自己作為一個普通的生命、必然會遇到痛苦和掙扎（普遍人性）?；靖拍詈椭R點：了解自我關(guān)懷的內(nèi)涵及其對緩解壓力的作用問題與應(yīng)用（能力要求）：培養(yǎng)自我關(guān)懷的態(tài)度和技巧。思考與實踐思考：你有自我苛責的習慣嗎？平時有什么表現(xiàn)？實踐：給自己寫一封充滿關(guān)懷的信：想象你有一個無條件愛你的朋友，他／她寬容你的缺憾，理解你全部的人生經(jīng)歷。以這個想象中朋友的角度來寫一封信，聚焦于你會嚴厲批評或是責備自己的地方。教學方法與手段本章主要采用的是課堂講授、多媒體教學、個體體驗、團隊合作的相結(jié)合的方式。第七章人際支持與體育鍛煉（一）目的與要求了解人際支持和體育鍛煉對緩解壓力的作用，幫助建立和諧人際關(guān)系，強化體育鍛煉的意識。（二）教學內(nèi)容第一節(jié)人際支持對緩解壓力的作用主要內(nèi)容：1）人的基本心理需求：勝任、自主、聯(lián)結(jié)。人際聯(lián)結(jié)對于人的壽命和身心健康有著深遠的影響。例證（老人、兒童、成年人）：年老鰥夫的平均壽命，比妻子健在的男性要短得多?！队t(yī)學期刊》；父母對孩子的情感投入，是決定孩子成年后抵抗抑郁和壓力能力的重要因素。很多股票經(jīng)紀人患有高血壓，實驗表明，接受了寵物的人血壓也變得平穩(wěn)了。就像所有的植物都會朝著光一樣，人們也需要愛和友誼之光。2）正念練習：慈心禪，感恩練習。基本概念和知識點：了解人際關(guān)系和聯(lián)結(jié)對緩解壓力的作用問題與應(yīng)用（能力要求）：通過練習慈心禪、感恩練習，增強人際聯(lián)結(jié)。第二節(jié)體育鍛煉對緩解壓力的作用主要內(nèi)容：1）體育鍛煉的好處：使人有成就感，體育鍛煉會誘發(fā)積極的思維或者情感，這些積極的思維和情感對抑郁、焦慮和困惑等消極心境狀態(tài)具有抵抗作用。就實際生活而言，那些不經(jīng)常參與體育鍛煉的人，常常覺得體育運動是很困難的一件事，而這些人一旦完成一項體育運動后，成就感與滿足感將顯著增加，能樹立自信心，形成積極的自我評價，抵消由于壓力產(chǎn)生的焦慮和抑郁等消極情緒，心理健康狀態(tài)評分也會大大提升。轉(zhuǎn)移壞情緒。鍛煉時，人的注意力會集中于當前的動作上，從而忘記很多煩惱，緩解生活中消極事件帶來的影響。同時，體育鍛煉也可以為情緒提