老年人鍛煉十五大誤區(qū)課件

老年人鍛煉十五大誤區(qū)寧波市健康教育專家王作豪誤區(qū)一：晨練古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認為，清晨并非運動的最佳時間，對老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。專家建議，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。此時絕大多數(shù)人的體力、反應、適應能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現(xiàn)象臨床醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，上午9時，心臟病發(fā)作的機率比下午1時要高出3倍，早晨起床后的幾小時是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。每天6時-11時是“魔鬼時間”。

專家指出，清晨日出東方，人的交感神經(jīng)興奮性提高，血壓上升，心律加快，血小板活性增強，血液黏稠度增加，冠狀動脈的壓力和應切力也隨之增加，極易導致粥樣硬化斑塊破裂，形成血栓，阻塞冠狀動脈，引發(fā)急性心肌梗死。對于冠心病患者來說，每天6時-11時是全天最危險的時段，專家們將其稱為“魔鬼時間”。

專家們還發(fā)現(xiàn)，急性心肌梗死在一年之中，以冬春寒冷季節(jié)發(fā)病率最高;一周之中，以周日、周一發(fā)病率最高。老年人由于身體機能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運動器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應慢，靈活性差。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。所以晨練應安排在太陽出來后一小時，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。3.，空腹晨練易造成低血糖。

適宜老年人進行體育鍛煉的時間為下午16∶00～17∶00左右最佳,次為晚飯后0.5h～2h。此時人體的適應能力和全身協(xié)調(diào)能力均較強尤其是心率、血壓都較穩(wěn)定,鍛煉對身體有利。確實需要晨練應適當進食。誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九不少老年人能做到堅持運動,每日保質(zhì)保量完成相應鍛煉的內(nèi)容,這固然是鍛煉中應該的,但不應該過于機械,對于身體機能相對較弱的老年人來說,更應該考慮天氣等外界環(huán)境對身體的影響,如“三伏”、“三九”這樣的天氣條件并不適合鍛煉。三九天的氣候特點是氣溫低、空氣干燥,老年人在這樣的氣候條件下運動容易導致傷風、呼吸道疾病等。由此可見,在“三伏”、“三九”天氣情況下,老年人不能進行較大強度的鍛煉,而應以適度運動、靜養(yǎng)身體為上策。三九天的氣候特點是氣溫低、空氣干燥,老年人在這樣的氣候條件下運動容易導致傷風、呼吸道疾病等。由此可見,在“三伏”、“三九”天氣情況下,老年人不能進行較大強度的鍛煉,而應以適度運動、靜養(yǎng)身體為上策。誤區(qū)三、身體不胖不瘦不需要鍛煉身材看上去比較標準的一部分老年人,往往自以為身體健康,常常忽視了運動的重要性。專家指出,體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人,身體成分或其他健康指標如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而運動不僅僅只是針對身材的胖瘦,更重要的是身體的健康。對于體重指數(shù)正常而體脂成分不正常的老年人,鍛煉可改變肌肉脂肪結構比,改善相應健康指標,提高身體各方面的機能。只有科學合理的體育運動才能夠使身體各部位、各主要肌群、各大關節(jié)都得到全面而充分活動,同時心、肺、腎等臟器也才能得到較全面的鍛煉。又丁而且鍛練和勞動、工作時心情大不相同。效果不一樣。誤區(qū)5五餐后即運動中國自古有云“飯后百步走,活到九十九”,這句話被很多老年人當成健身格言,奉若神明,嚴格遵守。此話其意不言自明,即指餐后多活動,有助于消化。然而從生理學的角度分析,這種說法不無偏頗之處。進食后,營養(yǎng)成分要經(jīng)過消化吸收才能被身體所利用,這時消化系統(tǒng)血液循環(huán)加快。若飯后立即活動,會使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,勢必會減少胃腸道的血流量,從而影響消化功能。然而從生理學的角度分析,這種說法不無偏頗之處。進食后,營養(yǎng)成分要經(jīng)過消化吸收才能被身體所利用,這時消化系統(tǒng)血液循環(huán)加快。若飯后立即活動,會使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,勢必會減少胃腸道的血流量,從而影響消化功能。

誤區(qū)六：屏氣鍛煉提高呼吸功能

老年人如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。屏氣鍛煉也會使腹內(nèi)壓增大而誘發(fā)或加重痔瘡，甚至引起內(nèi)痔出血。

誤區(qū)七：爬山是最好的鍛煉

爬山對人的呼吸、心血管系統(tǒng)雖有很好的作用，但對中老年人的膝關節(jié)影響較大。因此，中老年人鍛煉身體，應采取不加重關節(jié)負擔和磨損的運動形式，如散步、游泳、騎自行車等方法。

誤區(qū)八：劇烈運動可以替代幾天慢運動

一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結果。平常采取靜坐生活方式的人，短時間內(nèi)大幅度的體能突然付出有損身體健康，還有可能造成突發(fā)事件。

誤區(qū)九：純棉內(nèi)衣“舒適透氣”

純棉質(zhì)地內(nèi)衣雖能吸汗水，但并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。若在溫差相對較大的秋季，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運動后使人著涼感冒。正確的做法是選擇那些透氣性相對好的服裝。誤區(qū)十、踩石健身悠著點按照中醫(yī)的原理，給足部的穴位以適當?shù)拇碳た梢源龠M全身的氣血循環(huán)，走鵝卵石路健身從而起到健身防病的效果。不過，不是所有的老人都可以通過踩鵝卵石進行健身，一些患有疾病的人就不太適宜。

誤區(qū)十一、磨掉關節(jié)骨刺

張大爺?shù)年P節(jié)有點痛，他心想肯定是有一段時間沒有運動造成的，于是他來到公園進行鍛煉，誰知道鍛煉后關節(jié)反而越來越痛了，來到醫(yī)院就診時發(fā)現(xiàn)關節(jié)有骨刺。有一些老年人想通過運動把關節(jié)骨刺磨掉，這是不正確的。骨刺是由于關節(jié)磨損形成炎癥后出現(xiàn)的組織增生，不是長在關節(jié)的表面，而是長在骨關節(jié)的邊緣。走路或運動有時能使骨刺的癥狀得到緩解，是因為局部血液循環(huán)改善的關系，并不是骨刺磨小的原因。專家提醒，運動可以增強體質(zhì)，改善機體狀態(tài)，但對關節(jié)來說反倒是個磨損過程。因此，運動要適可而止，不可過量，且要因人而異。走路關節(jié)就疼的人最好不要選擇爬山或爬樓梯作為鍛煉身體的項目，應以步行為主。體重過重的老人也不適合爬山或爬樓梯。當然，也不必為保護膝關節(jié)而不運動。中老年人宜進行散步、游泳、騎自行車、健身操等運動。

誤區(qū)十二、“倒行”增強腿力

常見三五結伴的老年人在廣場上進行“倒行”鍛煉，這種“反常態(tài)健身”方式曾風靡一時，據(jù)說可增強腿力，治療腰酸背痛，減輕骨質(zhì)疏松，還能改善人體平衡力。但從運動生理學分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調(diào)能力減弱，反應比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節(jié)意外創(chuàng)傷。此外，由于老年人的心血管儲備能力減低，倒行會加重心血管的負擔，同時會使頸部扭傷，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。偶爾一次倒行，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。誤區(qū)十三、鍛煉前不用做熱身運動

現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運動，一上來就做一些劇烈運動，這樣會使肌肉肌踺組織嚴重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會將大腿肌肉拉傷；跑步時不做熱身，就會將腳踝或膝關節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。誤區(qū)十四、熱敷可以使損傷部位快速痊愈這種方法在大多數(shù)家庭中經(jīng)常可以看到，遇到扭傷、跌傷，