提高跑步的方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——提高跑步的方法磨練跑步的方法磨練跑步的方法和技巧跑步磨練的正確方法

你知道如何正確跑步嗎?跑步磨練是人們最常采用的一種身體磨練方式，這主要是由于跑步技術(shù)要求簡(jiǎn)樸。今天，我為你帶來了磨練跑步的方法。

磨練跑步的技巧

1、頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼凝望前方。肩部適當(dāng)放松，制止含胸。動(dòng)力伸拉聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動(dòng)力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑模樣，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右晃動(dòng)或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要留神髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉慌張，然后放松恢復(fù)。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微慌張，維持軀干模樣，同時(shí)留神緩沖腳著地的沖擊。動(dòng)力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且輕易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到慌張。

6、小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，制止跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要留神小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳理應(yīng)盡量朝前，不要外翻或后翻，否那么膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)輕易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。動(dòng)力伸拉撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱慌張。

7、腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)假設(shè)步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力急速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。逐漸向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步的成果

1、維持好身材，每日步行5000步(40分鐘完成)，可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。

2、增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

3、增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)合作呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。

4、操縱慢性疾病的好藥方。

5、持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并操縱血壓。

6、消釋壓力、扶助睡眠、解除惆悵。

7、多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消釋壓力、扶助睡眠及紓解惆悵。

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