運(yùn)動(dòng)健身一周3次 運(yùn)動(dòng)健身

本文格式為Word版，下載可任意編輯——運(yùn)動(dòng)健身一周3次運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng)類型年輕人可選混合運(yùn)動(dòng)；中老年人多做緩和運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)，但如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型卻大有學(xué)問。專家建議，年輕人應(yīng)以混合運(yùn)動(dòng)為主，搭配片面無氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可較長。中老年人應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)、較輕松的運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間都應(yīng)較年輕人裁減。

不同人群可根據(jù)以下的概括建議選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型：

少兒：宜選擇內(nèi)容和形式多樣化且每次磨練時(shí)間不長、強(qiáng)度也不大的運(yùn)動(dòng)工程，留神保持充分的嶄新感和消遣性吸引少兒參與；

青春發(fā)育初期（9~13歲左右）：宜選擇播送體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以磨練機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)工程；

青春發(fā)育中期（13~16歲左右)：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度磨練為主的運(yùn)動(dòng)工程；

青春發(fā)育后期（17~22歲左右）：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和氣力性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)工程；

中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)工程；老年人宜選擇慢走、漫步、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)磨練；

肥胖者：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以氣力運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中行走、水中跑、水中騰躍、水中打球等水中運(yùn)動(dòng)是分外有效的減肥方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一周3次，每次半小時(shí)最正確；無論選擇什么類型的運(yùn)動(dòng)，都需在安好有效的強(qiáng)度內(nèi)，才能既不傷身，又能磨練身體。

什么是安好有效的強(qiáng)度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)成適合的標(biāo)準(zhǔn)而又沒有展現(xiàn)明顯的不適，這個(gè)強(qiáng)度就是適合的安好的強(qiáng)度。每個(gè)人的適合標(biāo)準(zhǔn)確實(shí)定可套用以下的測算方法：

最大心率：220-年齡

運(yùn)動(dòng)的適合心率：最大心率×（60%~85%）

以一個(gè)20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)時(shí)的適合心率就是200×（60%~85%）=120-170次/分。剛磨練時(shí)應(yīng)從較提防率水平開頭，如無不適再逐步增加到適合心率的較高水平。

一般來說，每天少于5分鐘的磨練沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者那么可能過量或難以堅(jiān)持。平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于以保持身體狀態(tài)為目的的磨練者來說對(duì)比夢(mèng)想。至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍的熟悉是，一周運(yùn)動(dòng)一次可能徒增疲乏，不太可?。欢恢苓\(yùn)動(dòng)七次那么輕易過于疲乏，且難以堅(jiān)持；大約隔天運(yùn)