中華武術之太極拳

太極拳理論課講稿(jiǎnggǎo)１、太極拳概述

２、太極拳起源之謎３、太極拳基本姿勢４、太極拳的運動特點(tèdiǎn)５、太極拳的健身原理６、太極拳常見動作

7、太極拳的境界

8、武術的作用第一頁，共三十六頁。1、太極拳概述(ɡàishù)太極拳是結合中國(zhōnɡɡuó)古代的養(yǎng)生術、導引術、戚繼光的三十二勢長拳以及古代的“陰陽”學說和“太極”等理論編成的一種拳術。第二頁，共三十六頁。太極拳最早起源于明末清初河南溫縣陳家溝，由陳王廷所創(chuàng)，故稱為陳式太極拳，迄今已有近400年的歷史。又有后人將陳式太極拳發(fā)展成現(xiàn)在流傳較廣的陳、楊、吳、孫、武等各式太極拳。新中國成立后，原國家體委為了普及(pǔjí)和推廣太極拳，從20世紀50年代起，先后編寫了二十四式簡化太極拳，四十八式太極拳，后又編寫了各式太極拳與太極劍的競賽套路。第三頁，共三十六頁。

太極拳的種類雖各有不同，但其方法和基本動作的要求上都大體相同。其動作緩慢柔和(róuhé)，勢勢相連，運動綿綿不斷

第四頁，共三十六頁。2、太極拳起源(qǐyuán)之謎清末民初太極拳名家楊澄甫（1883－1936年）《太極拳使用法》講述(jiǎngshù)了一個奇妙的故事：第五頁，共三十六頁。

張三豐在武當山，有一天在屋里誦經(jīng)，聽到院中有喜鵲在叫，好像是和什么東西爭吵。張三車從窗口往外看，只見一只喜鵲在一棵柏樹上，像老鷹一樣往下注視著，而地上有一條長蛇，盤成一個圈，頭往上，盯著樹上的喜鵲。這一蛇一鵲像在爭論什么。爭著爭著，只見喜鵲鳴叫著俯沖而下，展翅擊打地上的蛇，蛇的頭稍微一擺剛好躲過喜鵲的翅膀。喜鵲一擊不中，又飛回樹上。隔一會兒，喜鵲性躁，又飛下來用翅膀擊打蛇身，只見蛇身蜿蜒，輕身閃過，仍作盤形。如此連續(xù)多次，喜鵲都未打到地上的蛇。后來，張三豐從屋里走出來，喜鵲飛走了，蛇也爬走了。張三豐由此悟出太極(tàijí)以柔克剛之理，并根據(jù)太極(tàijí)陰陽變化的原理初創(chuàng)太極(tàijí)拳。

第六頁，共三十六頁。3、太極拳基本(jīběn)姿勢

（一）頭部：

練習時頭部自然上頂，下頜微內(nèi)收，舌尖輕抵上顎，口輕閉，頸部肌肉放松，面部神態(tài)要自然平靜，運動中隨各種動作(dòngzuò)的要求，頭部始終沿縱軸轉動，不能前傾后仰，左右歪斜，用鼻呼吸。

（二）上肢：

要求“沉肩垂肘”、“舒指跟腕”。即肩關節(jié)要松、下沉，并有意識地使兩肩向外引伸，肘關節(jié)保持微屈下垂，不可外翻。兩臂始終保持弧形，不可過分彎曲與伸直。做推掌動作時，掌指自然伸展，手腕微下沉，總之，對上肢動作要做到既舒松伸展，又不綿軟無力。

第七頁，共三十六頁。（三）軀干部：

要求上體正直，胸部要做到“含胸圓背”，所謂“含胸”是指對長拳而言，不能挺胸，但也不可使兩肩前送而使胸部內(nèi)陷，應求其自然正直?！皥A背”是指放松背部肌肉，兩肩略向外引伸，而使背部略成弧形。腰部要放松，要以腰為主宰帶動(dàidòng)兩臂動作。練習時，不能使上體前俯后仰，左右歪斜。

（四）下肢：

要求虛實分明，進退輕靈，所謂實就是承受身體重量多的腿為實，另一腿承受比較少為虛，避免重心落于兩腿之間（起收勢除外），腿部活動時要送胯，屈膝，兩腳輕起輕落。前進時腳跟先著地，后退時腳掌先著地。無論前進后退，腳著地后，身體重心再慢慢移過去，保持全身動作的穩(wěn)定與靈活。第八頁，共三十六頁。4、太極拳的運動(yùndòng)特點

（一）體松心靜：

體松心靜是太極拳的運動特點之一?！绑w松”是指在練拳時，身體肌肉處于一種放松狀態(tài)，使身體自然舒展，不得用僵力?！靶撵o”是指練拳時要排除一切雜念(zániàn)，注意力要集中。

（二）緩慢柔和：

緩慢柔和也是太極拳的運動特點。一套簡化太極拳，二十四勢動作，按正常速度需要在五～六分鐘之間完成，緩慢還需要連貫，即動作連綿不斷，而柔的前提是要放松，在此基礎上，使兩臂的姿勢及運動路線都得保持弧形。

第九頁，共三十六頁。

（三）動作、呼吸和意念相配合：

初學時要保持自然呼吸，練習(liànxí)到一定程度時，須將呼吸、意念相配合。太極拳的呼吸一般都是與動作相配合的，即起吸、落呼，開吸、合呼，如起勢、收勢動作，兩臂向上抬起時吸氣，下落時呼氣。兩手張開時吸氣，合時為呼氣。另一種呼吸方式為，凡是一個動作完成時為呼氣，過渡動作為吸氣，還可以理解為，向外進攻的動作為呼氣，進攻前的動作為吸氣。無論哪一種呼吸方式都應力求自然。

動作與意念的配合，就是練拳時要排除一切雜念，把注意力集中到動作上。以意識引導動作，做到“意領身隨”。第十頁，共三十六頁。5、太極拳的的健身(jiàànshēn)原理（一）太太極拳的的動作姿姿勢有利利于氣血血運行：：太極拳的的動作姿姿勢要求求身體的的各個部部位須保保持(bǎochíí)一定的弧弧形或圓圓，便于于身體各各部位肌肌肉放松松，這種種身體姿姿勢有利利于經(jīng)絡絡與氣血血舒暢地地運行，，不易造造成運動動性的局局部受擠擠壓而產(chǎn)產(chǎn)生組織織器官缺缺氧，因因而，是是健身運運動中最最為理想想的有氧氧代謝健健身內(nèi)容容之一。。第十一頁頁，共三三十六頁頁。（二）太極極拳的技技術特點點有利于于新陳代代謝：太極拳技技術運動動特點決決定了太太極拳運運動為運運動量適適中的健健身運動動。據(jù)有有關試驗驗證明，，一般練練習者，，以24式太極極拳為例例，平均均運動量量在110～130次次／分左左右心率率。適中中的運動動量使機機體新陳陳代謝處處于適宜宜狀態(tài)，，無論是是能量物物質(zhì)的供供應，還還是代謝謝產(chǎn)物的的排放都都在一個個比較有有序的狀狀態(tài)下進進行。研研究(yánjiūū)表明，太太極拳練練習后血血液氣體體成分產(chǎn)產(chǎn)生良性性改變，，氧飽和和度、氧氧分壓增增加，二二氧化碳碳分壓降降低、呼呼吸指數(shù)數(shù)有所下下降，說說明太極極拳練習習時對氧氧的利用用率提高高，增強強了機體體氧代謝謝和能量量的儲存存，促進進了心血血管系統(tǒng)統(tǒng)機能，，對有機機體產(chǎn)生生保健功功效。第十二頁頁，共三三十六頁頁。（三）太太極拳意意念配合合有利于于中樞神神經(jīng)保健?。禾珮O拳運運動過程程中特別別強調(diào)意意念與動動作的協(xié)協(xié)調(diào)配合合，配合合的水平平反映著著中樞神神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)程度。。長期進進行太極極拳練習習可有效效地促進進中樞神神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)的靈活活、協(xié)調(diào)調(diào)、有效效地支配配動作，，使練習習者心情情舒暢(xīnqíínɡshūūchànɡɡ)、忘我怡怡神。中中樞神經(jīng)經(jīng)系統(tǒng)的的機能改改變同時時誘導植植物神經(jīng)經(jīng)機能提提高，使使心肺功功能更好好地適應應機體需需要。第十三頁頁，共三三十六頁頁。6、太極拳常常見(cháánɡjiààn)動作（一）攬攬雀尾：：①“棚””：棚出出的臂呈呈弧形舉舉于體前前，掌心心向內(nèi)，，高不過過口，肘肘關節(jié)稍稍低于手手，后手手可按在在體側，，兩臂要要保持弧弧形。②“捋””：臂呈呈弧形，，雙手向向左（或或右）側側向捋，，兩腿移移動要分分清虛實實，上身身(shààngshēēn)不可俯仰仰歪斜。。③“擠””：一臂臂向前屈屈于胸前前撐圓，，另一手手扶于屈屈臂手的的腕部，，前臂高高不過口口，同時時要和弓弓腿、松松腰協(xié)調(diào)調(diào)一致。。④“按””：雙掌掌自后經(jīng)經(jīng)下向前前弧形推推出。兩兩臂不可可伸直，，手心要要向前，，手指高高不過頭頭，手腕腕微塌。。按掌要要與向前前弓腿協(xié)協(xié)調(diào)一致致。第十四頁頁，共三三十六頁頁。野馬分鬃鬃：一手手向前(xiàànɡqiáán)分出，另另一手下下落于胯胯旁，成成順弓步步，兩臂臂都要保保持弧形形；左抱抱右分或或右抱左左分，腰腰部旋轉轉起主要要作用；；分手和和弓腿要要協(xié)調(diào)一一致，臂臂與腿須須上下相相對；前前手高不不過頭，，低不過過肩；弓弓步的前前膝與腳腳尖垂直直。第十五頁頁，共三三十六頁頁。白鶴亮翅翅：一手手向上(xiàngshààng)亮掌于于頭斜斜上方方，另另一手手按于于體側側；臂臂都要要保持持弧形形，不不可折折成三三角形形或伸伸直，，兩臂臂均不不可伸伸直，，手指指要舒舒展伸伸開，，但不不可僵僵直。。第十六六頁，，共三三十六六頁。。手揮琵琵琶：：兩掌掌立于于身體體斜前前方，，兩腿腿呈虛虛步（（腳跟跟著地地），，前手手高不不過眼眼，后后手舉舉在胸胸前或或停在在前臂臂的肘肘內(nèi)側側，兩兩臂保保持弧弧形；；腰背背(yāāobèèi)正直，，臀部部不可可突出出。第十七七頁，，共三三十六六頁。。摟膝拗拗步：：一掌掌經(jīng)耳耳旁向向前推推出，，另一一掌按按于胯胯旁，，掌心心向下下，兩兩腿呈呈弓步步，臂臂不可可直，，手高高不過過眼，，低不不過肩肩。摟摟膝不不可低低頭彎彎腰，，也不不可用用力后后撐和和伸直直臂肘肘；前前推和和下?lián)ы毶仙舷聟f(xié)協(xié)調(diào)一一致，，身體體(shēntǐǐ)須平衡衡穩(wěn)定定，不不偏不不倚。第十八八頁，，共三三十六六頁。。倒卷肱肱：一一腳退退步，，同側側臂呈呈弧形形后擺擺，另另一手手向前前推出出。身身體平平穩(wěn)，，不可可忽高高忽低低、左左右(zuǒyòu)歪斜。。動作作要協(xié)協(xié)調(diào)，，不要要手動動腳不不動或或腳快快手遲遲；后后手回回撤要要走弧弧形，，不可可直抽抽，推推出之之臂不不可伸伸直；；轉動動時以以腰為為軸；；退步步要輕輕靈，，腳前前掌先先著地地，然然后全全腳踏踏實，，重心心后移移。轉轉身倒倒卷弘弘時，，要先先移重重心，，再轉轉身提提步；；下?lián)植徊豢勺咦咧本€線，前前推手手須經(jīng)經(jīng)耳旁旁向前前推出出，不不可向向下劈劈蓋。。前手手高不不過眉眉，低低不過過肩；；要沉沉肩垂垂肘，，身體體正直直，轉轉動靈靈活第十九九頁，，共三三十六六頁。。云手：：以腰腰為軸軸，兩兩掌隨隨腰轉轉動在在體前前左右右交替替弧形形(húúxínɡ)運動。。無論論手心心向內(nèi)內(nèi)或向向外，，運轉轉都要要呈立立圓，，速度度要均均勻，，動作作要連連貫；；臂不不可僵僵直或或屈成成三角角形，，手高高不過過眉，，兩掌掌在云云撥中中翻轉轉擰裹裹，肩肩不可可上聳聳；兩兩掌運運轉要要與轉轉腰松松胯、、移動動重心心協(xié)調(diào)調(diào)配合合，不不可只只是擺擺動兩兩臂而而無腰腰的轉轉動，，身體體也不不可忽忽高忽忽低，，左右右歪斜斜；腳腳尖應應向前前或略略外展展；并并步時時兩腳腳應距距離10——20厘米。。第二十十頁，，共三三十六六頁。。單鞭：：兩臂臂分開開，一一手立立掌，，一手手為勾勾，兩兩臂皆皆不可可伸直直(shēnzhíí)，手高高不可可過頭頭，勾勾手不不可僵僵勁，，后臂臂也不不可過過橫或或過張張；頭頭要頂頂，腰腰要松松，肩肩要沉沉，胸胸要含含，腕腕要柔柔，避避免挺挺胸收收腹。。第二十十一頁頁，共共三十十六頁頁。左右穿穿梭：：拗步步，一一手上上托另另一手手前推推，兩兩臂成成弧形形(húúxínɡ)。前推推之手手高不不過眉眉，低低不過過腰；；旋轉轉不可可僵滯滯，方方向要要明確確；保保持沉沉肩垂垂肘，，松腰腰斂臀臀。第二十十二頁頁，共共三十十六頁頁。閃通臂臂：順順步，，一手手前推推另一一手上上托，，兩臂臂皆成成弧形形，前前掌高高不過過頭，，低不不過口口；身身體(shēntǐ)中正不倚，，松腰松胯胯。第二十三頁頁，共三十十六頁。金雞獨立(jīnjīdúlìì)：一腿支撐撐，另一腿腿屈膝抬起起，無論挑挑掌還是撐撐掌，臂部部都要成弧弧形；支撐撐腿稍屈站站穩(wěn)，另一一腿大腿提提平。第二十四頁頁，共三十十六頁。高探馬：一一手向前穿穿推高不過過(bùguò)眼，后掌收收在小腹前前，兩腿呈呈虛步。第二十五頁頁，共三十十六頁。搬攔捶：手手臂不可伸伸直，搬（（壓）拳和和攔掌動作作要有明顯顯的弧度(húdùù)，不可直來來直往；身身體轉動與與兩臂動作作要配合恰恰當。第二十六頁頁，共三十十六頁。海底針：虛虛步站立，，兩腿虛實實要分清，，臀部不可可突出，同同側手按于于胯旁，另另側臂伸向向斜前方，，手指指向向(zhǐxiànɡ)前下方，上上身前俯不不超過45°。第二十七頁頁，共三十十六頁。7、太極拳的的境界(jìngjiè)太極拳的境境界——舍己從人太極拳在推推手和散手手(sànshǒu)技擊中的戰(zhàn)戰(zhàn)術原則可概概括為四個個字：“舍舍己從人”。第二十八頁頁，共三十十六頁。什么是舍己己從人？就就是在面臨臨(miànlíng)對手進攻時時，不是以以己之力去去對抗對方方之力，而而是順著看看對手的來來力，加上上弧線和螺螺旋運動化化去對手的的勁，在對對手失主平平衡的時候候，用我的的勁把對手手發(fā)出去。。這件特殊殊的借力打打力的戰(zhàn)術術原則就是是太極拳的的舍己從人人。第二十九頁頁，共三十十六頁。相對于外家家拳“以力力抗力、以以快制慢””的技擊原原則，太極極拳的舍己己從人是完完全(wánquán)不同的技擊擊境界，這這也是一般般不入內(nèi)功功堂奧之人人難以理解解的。有人人認為，外外家拳不用用“舍己從從人”的原原則照樣可可以擊倒人人，這就不不是太極拳拳的技擊原原則，也遠遠不及太極極拳技擊法法之精妙。。按照太極極拳的要求求，在對抗抗中無論什什么情況，，都不能與與對手頂抗抗，而是要要能在各種種條件下““舍己從人人”，并且且運用沾、、粘、連、、隨，來解解決問題。。同時，““舍己從人人”要明確確達到“己己順人背””、“引進進落空”的的目的，讓讓對方落空空而不是落落實。你來來了我就把把你空了，，要發(fā)就發(fā)發(fā)，要打就就打，曲伸伸開合聽自自由。這是是太極拳推推手、散手手中每個人人都夢寐以以求的精妙妙境界。第三十頁，，共三十六六頁。8、武術(wǔshù)的作用8.1強身健體作作用武術之所以以從軍事技技術分離出出來，其中中的一個重重要原因是是，練習武武術對身體體有著良好好的影響，，能起到強強身健體的的作用。練練習武術時時，無論是是人體大的的肌肉群，，還是一些些小的關節(jié)節(jié)韌帶，無無論是人體體外部的各各個部位，，還是內(nèi)在在的精神、、意識、呼呼吸，都需需協(xié)同作用用，因此對對人體的鍛鍛煉(duànliàn)是全方位、、多層次的的。千百年年來人們的的習武實踐踐和近年的的科學研究究都表明，，武術注重重內(nèi)外兼修修，對身體體有著多方方面的良好好影響，經(jīng)經(jīng)常練習可可以收到壯壯內(nèi)強外的的健身效果果。第三十一頁頁，共三十十六頁。8.2防身身技擊作用用武術由我國國古代(gǔdàài)的技擊術發(fā)發(fā)展而成，，其直接來來源是攻防防格斗。盡盡管現(xiàn)代的的武術屬于于體育的范范疇，然而而技擊性仍仍然是它的的本質(zhì)屬性性。通過練練拳習武，，不僅可以以提高人體體的各種身身體素質(zhì)，，而且可以以掌握一定定的攻防技技法，起到到防身自衛(wèi)衛(wèi)的作用。。另外，武武術散打項項目更是以以攻防格斗斗為目的，，堅持長期期系統(tǒng)的學學習，不僅僅可以提高高防身自衛(wèi)衛(wèi)能力，還還可以為國國防、公安安建設服務務。第三十二頁頁，共三十十六頁。8.3教育娛樂作作用中華民族素素有“禮儀儀之邦”之之稱，根植植于中華傳傳統(tǒng)文化土土壤(tǔrǎǎng)中的中華武武術，也必必然以具有有濃郁的倫倫理思想色色彩為其主主要特色，，尚武與崇崇德便成為為習武實踐踐密不可分分的兩個方方面。中華華浩浩歷史史長河中，，關羽、岳岳飛、戚繼繼光等無數(shù)數(shù)民族英雄雄和武術家家，無不是是德行和技技藝同時修修煉，甚至至德先于技技。實行尚尚武與崇德德的教育，，無疑可以以陶冶人們們的思想情情操。另外外，艱苦的的習武實踐踐，對于培培養(yǎng)人們良良好的生活活習性和意意志品質(zhì)也也具有積極極作用。中中華武術獨獨有的審美美情趣也給給武術增添添了無窮的的魅力。套套路運動的的動靜疾徐徐、起伏跌跌宕美，散散打運動的的巧妙方法法、激烈對對抗美，不不僅能培養(yǎng)養(yǎng)人們的審審美情趣，，給人以美美的教育，，還能在節(jié)節(jié)慶集會時時豐富人們們的業(yè)余文文化生活，，帶給人們們美的享受受。同時，，以武會友友，切磋技技藝，還能能擴大交往往，交流思思想，增進進友誼，能能為東西方方的文化交交流做