運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練和賽前心理策略

運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練和賽前心理策略第一頁，共51頁。運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練和賽前心理策略劉旭光第二頁，共51頁。主要內(nèi)容心理的物質(zhì)基礎(chǔ)心理學(xué)概念一、二、常用的心理訓(xùn)練方法四、心理測量三、賽前心理策略五、第三頁，共51頁。一、心理的物質(zhì)基礎(chǔ)心理（Psychological）是腦的機(jī)能。

心理是人腦對(duì)客觀物質(zhì)世界的主觀反應(yīng)。1、大腦是個(gè)極為復(fù)雜的集合體，數(shù)以百億計(jì)的神經(jīng)細(xì)胞，在這些神經(jīng)細(xì)胞的周圍還有1000多億個(gè)膠質(zhì)細(xì)胞，數(shù)以萬億計(jì)的突觸（synapses），數(shù)以百萬計(jì)的蛋白質(zhì)，以及數(shù)以千計(jì)的基因。2、大腦的重量：1300-1400克，占人體體重的2％。3、大腦的能量耗能：占人體能量消耗的20%4、給大腦的供能物質(zhì)是——葡萄糖5、大腦中水的含量占——80％6、大腦血液中斷8-10秒就會(huì)失去知覺。第四頁，共51頁。大腦圖第五頁，共51頁。大腦圖（一）前腦1、端腦由左、右大腦半球、基底核構(gòu)成連接兩半球的是胼胝體大腦皮質(zhì)機(jī)能區(qū)

：軀體感覺中樞；軀體運(yùn)動(dòng)中樞；視覺中樞；聽覺中樞；語言中樞

2、間腦：邊緣系統(tǒng)：海馬、杏仁核、：學(xué)習(xí)記憶情緒

丘腦：轉(zhuǎn)運(yùn)站：下丘腦：自主神經(jīng)、內(nèi)分泌、性、饑餓、渴、體溫、動(dòng)機(jī)、情緒腦垂體：內(nèi)分泌

（二）中腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)：覺醒、注意、睡眠等（三）后腦1、小腦：運(yùn)動(dòng)平衡2、延髓：呼吸循環(huán)中樞（生命中樞）3、腦橋：連接延髓與中腦。

第六頁，共51頁。腦細(xì)胞活動(dòng)圖美國研究人員使用功能磁共振成像(fMRI)繪制了大腦處理不同信息的區(qū)域，之后以虛擬3D大腦區(qū)域結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)不同的物質(zhì)分類在圖像中分別以不同顏色區(qū)別，例如：人類呈現(xiàn)綠色；綠色呈現(xiàn)黃色；車輛是粉色和紫色；建筑物是藍(lán)色

第七頁，共51頁。大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)第八頁，共51頁。第九頁，共51頁。一、心理的物質(zhì)基礎(chǔ)神經(jīng)元（神經(jīng)細(xì)胞）有細(xì)胞體、樹突、軸突，軸突外有髓鞘做絕緣體，腦神經(jīng)細(xì)胞最長的軸突可以長達(dá)人的身體長。神經(jīng)元占了神經(jīng)系統(tǒng)約10%，其他大部分由膠狀細(xì)胞所構(gòu)成。第十頁，共51頁。人體神經(jīng)系統(tǒng)第十一頁，共51頁。二、心理學(xué)的概念心理學(xué)是研究行為和心理過程的科學(xué)，是研究人性的科學(xué)。分基礎(chǔ)心理學(xué)和應(yīng)用心理學(xué)兩大類。研究內(nèi)容存在形式表現(xiàn)形式心理現(xiàn)象心理過程特點(diǎn):過程性階段性認(rèn)知情緒情感意志人格特點(diǎn):一貫性穩(wěn)定性需要和動(dòng)機(jī)能力、氣質(zhì)和性格第十二頁，共51頁。心理學(xué)生理心理學(xué)普通心理學(xué)發(fā)展心理學(xué)社會(huì)心理學(xué)臨床或醫(yī)學(xué)心理學(xué)勞動(dòng)心理學(xué)文藝心理學(xué)體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)航空航天心理學(xué)教育心理學(xué)司法與犯罪心理學(xué)組織管理心理學(xué)

基礎(chǔ)領(lǐng)域應(yīng)用領(lǐng)域第十三頁，共51頁。二、心理學(xué)的概念運(yùn)動(dòng)心理學(xué)是研究人在從事體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的心理特點(diǎn)及其規(guī)律。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)：競技體育運(yùn)動(dòng)中的心理特點(diǎn)和規(guī)律

大眾體育鍛煉中的心理特點(diǎn)和規(guī)律

學(xué)校體育中的心理特點(diǎn)和規(guī)律運(yùn)動(dòng)科學(xué)

心理學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)第十四頁，共51頁。二、心理學(xué)的概念生活中的心理現(xiàn)象：外顯的行為：說話、消費(fèi)、

讀書、學(xué)英語、睡覺等。內(nèi)隱的行為：思考、記憶等。第十五頁，共51頁。二、心理學(xué)的概念比賽中的心理現(xiàn)象：1、黑馬現(xiàn)象：指那些名不見經(jīng)傳的選手在比賽中脫穎而出、一舉奪冠的情況。（超水平發(fā)揮）第十六頁，共51頁。比賽中的心理現(xiàn)象2、chcking現(xiàn)象：比賽壓力條件下實(shí)際表現(xiàn)低于期望的或者應(yīng)有的表現(xiàn)射擊選手埃蒙斯——致命的最后一發(fā)2004雅典奧運(yùn)會(huì)上在擁有3.8環(huán)的優(yōu)勢(shì)，這意味著他只要打出7.2環(huán)的業(yè)余水平就可以奪冠。然而，最后一發(fā)子彈竟鬼使神差地飛到了相鄰的3號(hào)靶位上。2008北京奧運(yùn)會(huì)，所有人都擊發(fā)完畢，埃蒙斯仔細(xì)看清靶位號(hào)，對(duì)準(zhǔn)2號(hào)靶子，舉槍，就位，貼腮，瞄準(zhǔn)，然后把槍口慢慢移向瞄區(qū)，右手食指輕輕地預(yù)按扳機(jī)?！班邸?，子彈竟然被不小心碰出去了。埃蒙斯的食指完全沒有感覺了，“4·4”2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)，美國"悲情"老將埃蒙斯再一次陷入最后一槍失常的魔咒當(dāng)中，眼看著銀牌就要到手了，卻鬼使神差打出7.6環(huán)，場上的最后一槍也是最差的一槍，拱手將銀牌"送"給了韓國選手。第十七頁，共51頁。三、心理測量測量方法（一）量表

主要測量動(dòng)機(jī)、意志、情緒、人格、態(tài)度、自信、心理技能、訓(xùn)練狀態(tài)等。（二）儀器

主要測量感知能力、反應(yīng)時(shí)、注意力、預(yù)判能力、協(xié)調(diào)能力等。第十八頁，共51頁。三、心理測量心理測量的內(nèi)容：1、個(gè)性心理特征：人格（大五）神經(jīng)質(zhì)：焦慮對(duì)鎮(zhèn)靜，不安全對(duì)安全，自憐對(duì)自滿外傾性：合群對(duì)離群，愛開玩笑對(duì)嚴(yán)肅，慈愛對(duì)矜持開放性：充滿想象對(duì)現(xiàn)實(shí)，喜愛變化對(duì)喜愛常規(guī)，獨(dú)立對(duì)順從宜人性：寬厚對(duì)無情，信任對(duì)懷疑，樂于助人對(duì)不合作責(zé)任感：有條不紊對(duì)雜亂無章，認(rèn)真對(duì)粗心，自律對(duì)意志薄弱氣質(zhì)類型第十九頁，共51頁。三、心理測量2、成就動(dòng)機(jī)指個(gè)人在設(shè)定的目標(biāo)之下追求事業(yè)成就的內(nèi)在動(dòng)力3、運(yùn)動(dòng)心理技能

注意力、感知能力、反應(yīng)能力、表象能力、穩(wěn)定性等第二十頁，共51頁。三、心理測量賽前心理測試1、血液中皮質(zhì)醇的含量血漿皮質(zhì)醇在24小時(shí)內(nèi)呈現(xiàn)晝夜節(jié)律變化，上午8時(shí)濃度最高，午夜12時(shí)濃度最低，兩者比值大于2。

上午9時(shí)：198．7—502．3nmol／L(7．2～18．2ug／dI)

下午4時(shí)：75．9—183．5nmoI／L(2．7～6．7ug／dI)

午夜12時(shí)：60．7～127．0nmol／L(2．2—4．6ug／dI)

2、賽前焦慮量表（自我情緒體驗(yàn)）第二十一頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法心理調(diào)節(jié)和訓(xùn)練的必要性：1、對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的基本要求體育技能：有深厚的技能功底，有能與強(qiáng)手爭鋒的體育技巧。競技素質(zhì)：有在戰(zhàn)術(shù)上重視對(duì)手，在戰(zhàn)略上藐視對(duì)手的決心，有十足的、必勝的競技心態(tài)。心理素質(zhì)：大賽來臨有穩(wěn)定、不燥的心理素質(zhì)，正常的作息，正常的飲食。承壓心態(tài)：有勝時(shí)不狂、敗時(shí)不餒的心態(tài)，有再次戰(zhàn)勝對(duì)手的信心和行動(dòng)。第二十二頁，共51頁。足球運(yùn)動(dòng)員需要具備的素質(zhì)閱讀下表左邊一欄中足球運(yùn)動(dòng)員需要具備的主要素質(zhì)，然后根據(jù)你的理解，判斷并選擇欄中內(nèi)容對(duì)球員構(gòu)成的挑戰(zhàn)類別，即身體挑戰(zhàn)、心理挑戰(zhàn)或者二者兼屬。

要求身體挑戰(zhàn)心理挑戰(zhàn)兼屬二者1刻苦訓(xùn)練的能力（）（）（）2耐力和爆發(fā)力（）（）（）3堅(jiān)持學(xué)習(xí)的態(tài)度（）（）（）4競爭性（）（）（）5能戰(zhàn)勝對(duì)受傷的恐懼（）（）（）6愿意承擔(dān)責(zé)任

（）（）（）7集中注意的能力（）（）（）8關(guān)鍵的比賽中能夠保持鎮(zhèn)定（）（）（）9個(gè)人利益服從球隊(duì)利益（）（）（）10愿意接受批評(píng)（）（）（）11正確面對(duì)勝利和失?。ǎǎǎ?2高水平的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)（）（）（）13做出恰當(dāng)決策的智慧（）（）（）第二十三頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法心理調(diào)節(jié)和訓(xùn)練的必要性：2、運(yùn)動(dòng)員的自控

在比賽中運(yùn)動(dòng)員普遍反映最難做的就是自我控制。思維控制：這是什么？輕輕閉上眼睛別想白熊，一分鐘第二十四頁，共51頁。對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，心理研究的目的不僅僅是保持心理健康，而是要以最佳的心理狀態(tài)，充分挖掘自身潛能，挑戰(zhàn)自己和運(yùn)動(dòng)的極限。運(yùn)動(dòng)員常見的心理“問題”：1、想贏怕輸；2、平時(shí)訓(xùn)練水平高，期望值高，直奔冠軍而去；3、心里想著有了冠軍就有了一切，想結(jié)果的結(jié)果（物質(zhì)精神）4、以往比賽失敗陰影縈繞；5、怕比賽失手無臉面見江東父老，對(duì)不起教練、領(lǐng)導(dǎo)、親人；6、對(duì)比賽中的過度緊張無法控制，原有的心理調(diào)節(jié)技能失效；7、賽前心亂如麻、心煩意亂；8、擔(dān)心已有技術(shù)水平不能表現(xiàn)出來…第二十五頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（一）呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練現(xiàn)象：緊張時(shí)的呼吸是急而快的，放松時(shí)的呼吸是穩(wěn)而慢的呼吸調(diào)節(jié)定義：就是意識(shí)地延長吸、呼氣時(shí)間，進(jìn)行慢的、深的、有規(guī)律的腹式呼吸訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。方法：雙手置于腹部吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。將注意力集中于吸氣和呼氣第二十六頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（二）肌肉放松訓(xùn)練肌肉放松就是使各肌肉群緊張與放松，使被試體會(huì)并學(xué)會(huì)區(qū)分肌肉緊張和放松的感覺。肌肉放松訓(xùn)練是調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員焦慮情緒的有用方法，在運(yùn)動(dòng)情景中，是將放松方法與表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)節(jié)法結(jié)合使用。1肌肉放松訓(xùn)練：指導(dǎo)語：2、對(duì)照放松第二十七頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（三）表象訓(xùn)練表象演練又稱想象訓(xùn)練或心理演練等。指有意識(shí)地、積極地利用所有感覺（視覺、聽覺、嗅覺等）在腦中對(duì)過去經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行重視或再創(chuàng)造的過程表象訓(xùn)練的方法1）找一個(gè)不會(huì)被干擾的場所。2）選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)。3）放松4）想象自己要表象的內(nèi)容：情景的表象、成功技能的表象、應(yīng)激模擬表象等。要表象積極的內(nèi)容，表象你需要的技能5）表象過程中盡可能運(yùn)用你的各種感覺，例如：視覺、聽覺、味覺、觸覺。第二十八頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（四）生物反饋訓(xùn)練生物反饋訓(xùn)練是借助儀器將人們體內(nèi)各器官、各系統(tǒng)心理生理的許多不能覺察的信息如肌電（EMG）、皮膚電（EDA）、皮膚溫度(TEMP)、血容量搏動(dòng)（BVP）、心率(HRV)、呼吸（RESP）和腦電(EEG)等加以記錄、放大轉(zhuǎn)換成人們能理解的信息，用聽覺或視覺的信號(hào)在儀表盤上不斷的顯示出來（即信息反饋），訓(xùn)練人們通過對(duì)這些信號(hào)活動(dòng)變化的認(rèn)識(shí)和體驗(yàn)，學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到調(diào)整機(jī)體的功能和目的。第二十九頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（五）模擬訓(xùn)練

模擬訓(xùn)練是針對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進(jìn)行模擬實(shí)戰(zhàn)的反復(fù)練習(xí)的過程，目的是適應(yīng)各種比賽條件，保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)在變化的情境中也能得到正常發(fā)揮。

模擬訓(xùn)練的主要作用在于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽應(yīng)激情境的適應(yīng)能力，在頭腦中建立起合理的應(yīng)對(duì)程序，以便使技術(shù)戰(zhàn)術(shù)在各種應(yīng)激狀態(tài)下都能以正常發(fā)揮。對(duì)手特點(diǎn)的模擬；裁判錯(cuò)判誤判模擬；天氣的模擬（張娟娟）；情景的模擬（觀眾，實(shí)戰(zhàn)情景模擬，提高心率后模擬訓(xùn)練）壓力情景下的模擬（高臺(tái)訓(xùn)練，蛇）第三十頁，共51頁。廣州亞運(yùn)會(huì)射箭比賽男子團(tuán)體中國&韓國第一組56:56第二組58:55第三組55:57第四組54:49總比分218:222女子團(tuán)體中國&韓國前四組220:220加賽第一組28:28加賽第二組27:30第三十一頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（六）認(rèn)知行為調(diào)節(jié)心理學(xué)家艾利斯認(rèn)為激發(fā)事件A(activatingevent）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B(belief）。即人的消極情緒和行為障礙結(jié)果(C)，不是由于某一激發(fā)事件（A)直接引發(fā)的，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的錯(cuò)誤信念（B)所直接引起。第三十二頁，共51頁。（六）認(rèn)知行為調(diào)節(jié)

noyes第三十三頁，共51頁。（六）認(rèn)知行為調(diào)節(jié)合理的叫訓(xùn)練，不合理的叫磨練。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，它們都是很好的鍛煉！第三十四頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（七）正念訓(xùn)練

正念訓(xùn)練（MindfulnessPractice）淵源于南傳佛教中的禪修傳統(tǒng)，1980年代，美國心理學(xué)家喬·卡巴金（JonKabat-Zinn）將其引進(jìn)心理治療領(lǐng)域，之后對(duì)正念的研究和應(yīng)用迅速興起。正念的定義為：以一種有意識(shí)地、不帶有批評(píng)的方式對(duì)此時(shí)此刻進(jìn)行注意。正念作為一種心理過程或心理運(yùn)作模式，包含兩個(gè)方面的內(nèi)涵：一是覺知，使注意保持在當(dāng)下的體驗(yàn)上；二是對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的開放、無偏的接納。正念是指通過有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。核心：有意的觀察，活在當(dāng)下，不作判斷第三十五頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法正念訓(xùn)練的方法有：吃葡萄干訓(xùn)練，吃蘋果訓(xùn)練；呼吸訓(xùn)練；軀體掃描內(nèi)觀訓(xùn)練；行走的訓(xùn)練；家庭作業(yè)：洗澡時(shí)洗澡，走路時(shí)走路通過有意地關(guān)注某個(gè)事物的方式可以穩(wěn)定我們的思緒，激活大腦網(wǎng)絡(luò)中注意選擇對(duì)象的區(qū)域，并且抑制其他競爭性的注意需求，這個(gè)過程是不需要任何強(qiáng)制的。正念訓(xùn)練后對(duì)人體大腦進(jìn)行電極鏈接掃描，他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)過正念減壓訓(xùn)練后，大腦中央情感環(huán)路得到調(diào)整，高度焦慮時(shí)大腦右側(cè)前額葉活躍的狀態(tài)漸漸轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o時(shí)的左側(cè)前額葉活躍。第三十六頁，共51頁。正念訓(xùn)練與合理情緒療法的對(duì)比第三十七頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法（八）行為矯正（系統(tǒng)脫敏）行為矯正也稱行為治療，它是應(yīng)用學(xué)習(xí)心理的原理，特別是條件反射的規(guī)律，幫助個(gè)體破除舊的不適應(yīng)情緒或行為，形成新的適應(yīng)情緒和行為。行為矯正最初應(yīng)用于學(xué)習(xí)和心理治療領(lǐng)域，但現(xiàn)在其中一些方法也已應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)隊(duì)中，實(shí)踐表明，行為矯正的一些技術(shù)對(duì)于控制和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員情緒（特別是焦慮）具有不可低估作用。第三十八頁，共51頁。四、常用的心理訓(xùn)練方法系統(tǒng)脫敏的方法：首先，教運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)放松方法，當(dāng)他能夠隨意使肌肉和心理放松時(shí)，就把它與恐怖的刺激情景聯(lián)系起來。其次，心理工作者應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員共同設(shè)計(jì)一個(gè)引起恐懼反應(yīng)的刺激情景等級(jí)表，即從想象一個(gè)引起最小恐懼反應(yīng)的情景開始到想象一個(gè)引起最強(qiáng)烈恐懼的情景。最后，將恐懼等級(jí)與放松訓(xùn)練結(jié)合起來。先要求運(yùn)動(dòng)員放松，然后想象他碰到的一個(gè)個(gè)引起恐懼的刺激，從下端最小的恐懼等級(jí)逐漸向上想象，如果運(yùn)動(dòng)員想象某一等級(jí)時(shí)恐懼，就要求其放松，一直到其想象最大的恐懼等級(jí)而仍然保持放松狀態(tài)時(shí)為止。如果運(yùn)動(dòng)員想象某一情景時(shí)總是引起焦慮反應(yīng)，就應(yīng)該中止這一等級(jí)情景的想象，并回復(fù)到前一層次。只有在想象某一恐懼情景而不再焦慮時(shí)，才能轉(zhuǎn)入較高的層次。整個(gè)過程可能需要一次或多次治療。這個(gè)方法的成敗取決于放松的反應(yīng)能否從想象的情景轉(zhuǎn)移至實(shí)際的情景。事實(shí)表明，在絕大多數(shù)下，這種轉(zhuǎn)移是成功的。第三十九頁，共51頁。五、賽前心理策略（一）喚醒喚醒是指身體和神經(jīng)系統(tǒng)被激活。在睡眠時(shí)喚醒水平最低，日常活動(dòng)保持中等喚醒水平，在情緒激動(dòng)時(shí)的喚醒水平較高。比賽前我們通過熱身進(jìn)行喚醒，音樂喚醒、手部運(yùn)動(dòng)喚醒。第四十頁，共51頁。五、賽前心理策略（二）關(guān)注可控因素可控因素不可控因素你的能力你的態(tài)度你的努力程度你的比賽過程你的能力你的情緒你的速度你的技戰(zhàn)術(shù)現(xiàn)在你的自信......對(duì)手的表現(xiàn)裁判觀眾結(jié)果運(yùn)氣天氣場地器材過去和將來父母和朋友......第四十一頁，共51頁。五、賽前心理策略（三）自信心提高自信的策略理論：成功體驗(yàn)、替代經(jīng)驗(yàn)、言語勸說、情緒喚醒知識(shí)：①將注意力指向可控因素②針對(duì)比賽進(jìn)行細(xì)致的心理準(zhǔn)備③積極性思維④成功的表象和想象⑤積極的自我談話和自我暗示⑥創(chuàng)造一個(gè)自己喜歡的氛圍

第四十二頁，共51頁。五、賽前心理策略（四）積極心理暗示

實(shí)例消極的語言暗示轉(zhuǎn)化為積極地語言暗示這些觀眾真討厭他們是在為我加油，在期待我打得更好別緊張放松、冷靜不能再失誤了做好這個(gè)動(dòng)作別想輸贏注意調(diào)節(jié)呼吸還不累充滿了力量第四十三頁，共51頁。五、賽前心理策略（五）建立好的行為模式Nothingismorepowerfulthanhabit.建立好的行為模式就是養(yǎng)成好的訓(xùn)練和比賽習(xí)慣，好的行為模式有利于發(fā)揮已有的水平，減少焦慮作用：降低緊張程度產(chǎn)生控制