減肥瘦身運(yùn)動處方

減肥瘦身運(yùn)動處方演示文稿現(xiàn)在是1頁\一共有64頁\編輯于星期五優(yōu)選減肥瘦身運(yùn)動處方現(xiàn)在是2頁\一共有64頁\編輯于星期五我國及世界肥胖現(xiàn)象世界肥胖人口已有12億。

全世界因患肥胖病死亡的人數(shù)，已超過同期全球餓死的人數(shù)。我國肥胖人口已達(dá)7000萬左右。

現(xiàn)在是3頁\一共有64頁\編輯于星期五內(nèi)容提要一、了解評價肥胖的常用指標(biāo)二、了解肥胖概念及產(chǎn)生原因三、掌握運(yùn)動減肥的原理及方法現(xiàn)在是4頁\一共有64頁\編輯于星期五一、肥胖的概念肥胖是病嗎？肥胖能預(yù)防嗎？運(yùn)動能減肥嗎？現(xiàn)在是5頁\一共有64頁\編輯于星期五世界上最的人胖墨西哥人烏里韋體重550公斤。因?yàn)橘樔膺^多，他只能在床上活動。

現(xiàn)在是6頁\一共有64頁\編輯于星期五老鼠也難幸免現(xiàn)在是7頁\一共有64頁\編輯于星期五肥胖是一個由遺傳和環(huán)境因素相互作用而致的復(fù)雜疾病。肥胖是一個身體內(nèi)脂肪過度蓄積以致威脅健康的慢性代謝性疾病。依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發(fā)癥的危險高于后者。（一）肥胖的定義現(xiàn)在是8頁\一共有64頁\編輯于星期五1、依肥胖發(fā)生原因來分：

(1)單純性肥胖體質(zhì)性肥胖有肥胖家族史自幼肥胖呈全身分布，脂肪細(xì)胞呈增生性肥大限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動療效差，對胰島素不敏感

獲得性肥胖發(fā)病于20-25歲，由于營養(yǎng)過度及運(yùn)動量減少引起以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無增生飲食控制和運(yùn)動的療效較好約占肥胖人群的95％左右。（二）肥胖的種類現(xiàn)在是9頁\一共有64頁\編輯于星期五(2)繼發(fā)性肥胖 由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀。(3)藥物引起的肥胖

某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺皮質(zhì)激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等?，F(xiàn)在是10頁\一共有64頁\編輯于星期五2、依脂肪分別部位來分（1）腹部型肥胖（蘋果形肥胖）腹部肥胖，俗稱“將軍肚”，脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對細(xì)瘦，多為男性?，F(xiàn)在是11頁\一共有64頁\編輯于星期五（2）臀部型肥胖（梨形肥胖）

脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。腹部型肥胖引起的肥胖并發(fā)癥的危險要高于臀部型肥胖?，F(xiàn)在是12頁\一共有64頁\編輯于星期五二、評價肥胖的指標(biāo)

（一）體重指數(shù)（BMI）BMI（BodyMassIndex）（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目前國際上衡量人體胖瘦程度一個重要指標(biāo)。計算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2現(xiàn)在是13頁\一共有64頁\編輯于星期五體重指數(shù)男性女性過輕低于20低于19

適中20-2519-24

過重25-3024-29肥胖30-3529-34非常肥胖高于35高于34最理想的體重指數(shù)是22BMI等級度

減重目標(biāo)：BMI<24kg/m2現(xiàn)在是14頁\一共有64頁\編輯于星期五類別男女

BMI和“健康危險”的關(guān)系:高危險范圍27.827.3邊界危險范圍適宜范圍低范圍現(xiàn)在是15頁\一共有64頁\編輯于星期五（二）腰圍與臀圍比（WHR）測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時測量測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標(biāo)男性正常腰圍小于85厘米，不大于95厘米女性正常腰圍小于80厘米，不大于90厘米現(xiàn)在是16頁\一共有64頁\編輯于星期五用WHR（腰圍/臀圍）比值來評估患病率

腰圍臀圍比值

患病率

男性女性≤0.95≤0.80很低

0.96～0.990.81～0.84低≥1.0≥0.85高女性＞0.8

男性＞0.9在診斷肥胖時還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比(WHR)。（WHR：男＞0.9，女＞0.8為肥胖）現(xiàn)在是17頁\一共有64頁\編輯于星期五

例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為31．1（(kg)/身高(m)2），屬于“Ⅰ級肥胖”；患者W／H值為0．97，由于0．97＞0．9，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI＝31．1（公斤／平方米）和“有”并發(fā)癥因子，得知該患者具有“高”健康風(fēng)險。

實(shí)例現(xiàn)在是18頁\一共有64頁\編輯于星期五（三）體重指數(shù)及腰圍對患病影響B(tài)MI≥24

患高血壓的危險是體重正常者的3-4倍，患糖尿病的危險是體重正常者的2-3倍男性腰圍≥85厘米（相當(dāng)于2尺6寸），女性腰圍≥80厘米（相當(dāng)于2尺4寸）患高血壓的危險為腰圍低于此界限者的3.5倍，患糖尿病的危險約為2.5倍返回現(xiàn)在是19頁\一共有64頁\編輯于星期五能量攝入能量消耗三、肥胖的原因現(xiàn)在是20頁\一共有64頁\編輯于星期五科學(xué)家曾經(jīng)做過一個實(shí)驗(yàn)，他們把年幼的老鼠分成以下三組:1.給予充足的食物,并強(qiáng)迫做運(yùn)動.2.給予充足的食物,不強(qiáng)迫做運(yùn)動.3.給予少量的食物,不強(qiáng)迫做運(yùn)動.實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

第一組的脂肪細(xì)胞數(shù)目和體積最小,其次是第三組.而第二組的脂肪細(xì)胞數(shù)目和體積最大.實(shí)驗(yàn)證明

現(xiàn)在是21頁\一共有64頁\編輯于星期五1、不合理的膳食結(jié)構(gòu)總能量攝入過多高脂肪、高糖飲食粗糧、蔬菜攝入減少現(xiàn)在是22頁\一共有64頁\編輯于星期五2、不良的飲食習(xí)慣暴飲暴食喜歡吃零食，忽視正餐不吃早餐進(jìn)食速度過快(胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）邊看電視邊吃東西現(xiàn)在是23頁\一共有64頁\編輯于星期五3、身體活動不足電視收看時間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動時間減少總能量消耗減少現(xiàn)在是24頁\一共有64頁\編輯于星期五4、遺傳因素雙親都肥胖：子女80%為肥胖單親肥胖：子女40%為肥胖雙親都不胖：子女20%為肥胖現(xiàn)在是25頁\一共有64頁\編輯于星期五（四）肥胖本身引起的癥狀氣喘疲勞多汗關(guān)節(jié)痛抑郁不孕、不育對智力的負(fù)面影響現(xiàn)在是26頁\一共有64頁\編輯于星期五（五）肥胖引起的病癥

呼吸系統(tǒng)疾病

膽石癥高尿酸血癥和痛風(fēng)

II型糖尿病

心臟病心血管危險因素中風(fēng)骨關(guān)節(jié)炎

激素分泌異常不孕、不育癌腫現(xiàn)在是27頁\一共有64頁\編輯于星期五（六）肥胖者雌激素過盛脂肪細(xì)胞中的芳香化酶會讓人體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易產(chǎn)生得更多。乳腺組織一旦長時間暴露在這種雌激素過多的環(huán)境中，患乳腺癌的風(fēng)險就會上升現(xiàn)在是28頁\一共有64頁\編輯于星期五（七）肥胖的代價Source:AusDiabReport,2001;NHMRC,1997,ActingonAustralia’sweight現(xiàn)在是29頁\一共有64頁\編輯于星期五（一）飲食控制法（二）運(yùn)動控制法二、科學(xué)的減肥方法現(xiàn)在是30頁\一共有64頁\編輯于星期五通過飲食來控制體重，不單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計劃來達(dá)到降低體重、減少脂肪比例。(一）飲食控制法現(xiàn)在是31頁\一共有64頁\編輯于星期五堅持低熱量飲食，營養(yǎng)均衡1、肥胖人群的飲食現(xiàn)在是32頁\一共有64頁\編輯于星期五紅燈食品綠燈食品黃燈食品減肥食品分類現(xiàn)在是33頁\一共有64頁\編輯于星期五

——應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果?！熬G燈食品”現(xiàn)在是34頁\一共有64頁\編輯于星期五運(yùn)動醫(yī)學(xué)室

——應(yīng)限量的食品：淀粉類食品、薯類食品、全蛋類食品?！包S燈食品”現(xiàn)在是35頁\一共有64頁\編輯于星期五

——應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品?！凹t燈食品”現(xiàn)在是36頁\一共有64頁\編輯于星期五富含高纖維食物有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等

能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝

纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在血管內(nèi)囤積的后遺癥。促進(jìn)消化、幫助排便

纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時間。促進(jìn)大腸的蠕動沒有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減肥食物?？s短食物在大腸里停留的時間，2、高纖維食物幫助減肥現(xiàn)在是37頁\一共有64頁\編輯于星期五（二）運(yùn)動控制法現(xiàn)在是38頁\一共有64頁\編輯于星期五1、運(yùn)動減肥的理論基礎(chǔ)肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率高有氧運(yùn)動前30分鐘消耗的能源物質(zhì)主要為糖能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)適當(dāng)節(jié)食同時進(jìn)行體育鍛煉，防止瘦體重丟失。皮下脂肪貯存順序是：大腿后側(cè)大腿外側(cè)臀部、上腹部上半身（上臂的后側(cè)）。大體上，可按與貯存這些脂肪時相反的順序除去這些皮下脂肪?，F(xiàn)在是39頁\一共有64頁\編輯于星期五2、運(yùn)動減肥的機(jī)制（1）耐力運(yùn)動消耗脂肪

(2)抑制脂肪的生成

(3)提高基礎(chǔ)代謝率

(4)適度運(yùn)動能降低食欲現(xiàn)在是40頁\一共有64頁\編輯于星期五(5)增加瘦體重肌肉可燃燒脂肪，發(fā)散熱量。研究證實(shí)，單純控制膳食減肥時瘦體重（體重-脂肪量）丟失約占減肥總重的25%，適當(dāng)節(jié)食同時進(jìn)行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失?，F(xiàn)在是41頁\一共有64頁\編輯于星期五美國著名醫(yī)學(xué)家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實(shí)驗(yàn)的對象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得1000千卡的熱量。甲組每天進(jìn)行半小時的步行鍛煉，乙組不進(jìn)行體育鍛煉，2個月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果：甲組體重平均減輕10.4千克，乙組減9千克。甲組平均減少體脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙組平均減少體脂5.44千克，肌肉同時減少3.6千克?，F(xiàn)在是42頁\一共有64頁\編輯于星期五3、運(yùn)動控制法的評價原理：以運(yùn)動燃燒身體內(nèi)多余的脂肪好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康弊端：成效緩慢，并要善養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣注意事項：可以請健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動

運(yùn)動減肥的成效：

往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長的時間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動過量，反而會精神委靡，食欲不振危害健康，所以必須量力而為?，F(xiàn)在是43頁\一共有64頁\編輯于星期五4、減肥、瘦身運(yùn)動處方運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動（慢跑、快走等）運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)時間：開始20-30分鐘，以后延長到40-60分鐘，達(dá)到運(yùn)動中最適心率持續(xù)時間12分鐘以上運(yùn)動頻率：每周3-4次注意事項：循序漸進(jìn)，及時更新運(yùn)動處方建議現(xiàn)在是44頁\一共有64頁\編輯于星期五（1）中等負(fù)荷強(qiáng)度最大耗氧量60％左右的運(yùn)動強(qiáng)度，以心率計為每分鐘１１０～１３０次最好。強(qiáng)度過大，最大攝氧量８０％以上，能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。負(fù)荷強(qiáng)度小，機(jī)體熱能消耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用?，F(xiàn)在是45頁\一共有64頁\編輯于星期五（２）持續(xù)較長時間中等強(qiáng)度運(yùn)動時，開始階段不是立即動用脂肪，因?yàn)閺闹踞尫懦瞿芰坎⑦\(yùn)到肌肉，需要一定時間，一般至少２０分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動持續(xù)時間至少在３０分鐘以上，１～２小時更好。

現(xiàn)在是46頁\一共有64頁\編輯于星期五（3）運(yùn)動項目的選擇減肥運(yùn)動項目選擇有氧運(yùn)動較典型的有氧運(yùn)動是游泳、長跑、有氧健美操等。

現(xiàn)在是47頁\一共有64頁\編輯于星期五

游泳較理想的有氧運(yùn)動，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，關(guān)節(jié)負(fù)荷輕，不易損傷。游泳項目應(yīng)與其它有氧運(yùn)動項目穿插運(yùn)用?，F(xiàn)在是48頁\一共有64頁\編輯于星期五健身跑據(jù)我國調(diào)查，長期堅持長跑者體脂%在12-13%，沒有運(yùn)動習(xí)慣者體脂%為24%左右。凡支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動期、高血壓、心臟病等急性期患者，進(jìn)行健身跑練習(xí)需遵醫(yī)囑。現(xiàn)在是49頁\一共有64頁\編輯于星期五跑、走能量消耗與其速度關(guān)系：隨速度加快，能量消耗增加低于每分鐘130米的走比跑更節(jié)省能量高于每分鐘130米的走比跑消耗更多的能量，跑更經(jīng)濟(jì)，快走更費(fèi)力氣?，F(xiàn)在是50頁\一共有64頁\編輯于星期五（4）經(jīng)常運(yùn)動

經(jīng)常運(yùn)動可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪?，F(xiàn)在是51頁\一共有64頁\編輯于星期五將運(yùn)動融入日常生活

改騎自行車或步行站立替代靜坐爬樓梯代替電梯飯后步行少看電視強(qiáng)化終生運(yùn)動的觀念建議現(xiàn)在是52頁\一共有64頁\編輯于星期五指標(biāo)運(yùn)動控制法膳食控制法身體脂肪減少較多較少肌肉等去脂體重增加減少體力增強(qiáng)多數(shù)下降基礎(chǔ)代謝增加減少胰島素敏感性改善稍改善精神心理作用積極消極實(shí)行的難易程度需要努力比較容易（三）運(yùn)動控制法與膳食控制法比較

現(xiàn)在是53頁\一共有64頁\編輯于星期五1、中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)100米成績16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒

×30分鐘=4320米4320米/400米=11圈每圈時間=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒前三周每次20-30分鐘，每周5-7次，之后，每次運(yùn)動時間40-60分鐘，強(qiáng)度可降到30-40%。四、減肥處方實(shí)例現(xiàn)在是54頁\一共有64頁\編輯于星期五2、力量練習(xí)腹部力量練習(xí)：曲腿仰臥起坐，一組20-30次，4-6組，男性選擇8-15RM，一組8-15次，重復(fù)次數(shù)盡可能多現(xiàn)在是55頁\一共有64頁\編輯于星期五3、膳食避免高脂高糖食物。主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等?，F(xiàn)在是56頁\一共有64頁\編輯于星期五4、腹臀腿練習(xí)仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、原地前后交換腿練習(xí)、坐位雙腿抗阻外展練習(xí)動力性負(fù)重半蹲練習(xí)跳繩現(xiàn)在是57頁\一共有64頁\編輯于星期五5、腹部平坦鍛煉法1、仰臥起坐（20-40次）

作用：收緊上腹肌群2、仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上）

作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。3、車輪蹬

作用：堅實(shí)下腹肌。4、提膝收腹（20次一組）

作用：鍛煉腹部肌群?，F(xiàn)在是58頁\一共有64頁\編輯于星期五6、使臀部豐滿上提的練習(xí)1、仰臥挺髖練習(xí)一：5-10個8拍

練習(xí)二：靜止用力10秒

練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力10秒

2、后抬腿（20次）現(xiàn)在是59頁\一共有64頁\編輯于星期五7、優(yōu)美腿部線條1、側(cè)臥側(cè)抬腿反復(fù)做5-10個8拍，抬起靜止用力10秒。作用：收緊大腿外側(cè)及腰側(cè)