徒步穿越四川雅拉神山計(jì)劃書

安全戶外自然分享之2023·四川·雀兒山·阿爾俾斯式攀登計(jì)劃書出品：深圳市登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)計(jì)劃：李偉（泰雷家）【山峰介紹】

雀兒山（藏語稱卓拉山）位于四川省德格縣境內(nèi)。主峰海拔6168米，地處東經(jīng)99.1°，北緯31.8°。雀兒山主峰有西北、東北兩條山脊。在西北山脊上，距主峰3公里處是雀兒山II峰，海拔6119米。雀兒山主峰山體高大，地形復(fù)雜，冰川發(fā)育完整，冰裂密布，攀登技術(shù)難度大。山峰北坡和東南坡谷中躺臥著兩條大型冰川，冰川第三舌部直伸到海拔4500米。其山腳下的新路海（藏語稱玉龍拉錯(cuò)）具有得天獨(dú)厚的動(dòng)植物資源，所以在1990年，四川省人民政府將其認(rèn)定為省級自然保護(hù)區(qū)。大本營一般在4000米的森林末端，相對主峰有近2100米的高差，這是攀登雀兒山的難點(diǎn)之一，也是雀兒山獨(dú)到之處。通常從大本營到頂峰通常需要建兩到三個(gè)營地。1988年9月24－25日由中國地質(zhì)大學(xué)和日本神戶大學(xué)聯(lián)合登山隊(duì)的10人分兩批沿北坡初次登頂?！旧椒宓貐^(qū)氣候特點(diǎn)】雀兒山屬于青藏高原氣候類型，長冬無夏，春秋相連。氣候寒冷，空氣干燥，C1以上小氣候變化頻繁。年平均氣溫6度，年極端最低氣溫—22度，最高氣溫31度；年平均降水量611毫米，多集中與6、7、8、月降雨；年平均無霜期短僅73天，日照時(shí)數(shù)2051小時(shí)。【每年最佳攀登時(shí)間】通常為每年的4－6月份或者9－10月份

組隊(duì)方式：認(rèn)同深圳登協(xié)安全、科學(xué)、理智、團(tuán)隊(duì)、環(huán)保的五個(gè)基本理念，攀登伙伴比較熟悉，并曾經(jīng)有過海拔5000米以上山峰攀登經(jīng)歷者。團(tuán)隊(duì)成員人數(shù)不超過10人（含1－2人留守BC）攀登方式：采用結(jié)組互相保護(hù)行進(jìn)，獨(dú)立快速靈活的阿爾卑斯式攀登。原路上下，為方便下撤與安全，部分地段考慮標(biāo)插路線旗。攀登目的：通過本次攀登，進(jìn)一步學(xué)習(xí)技術(shù)形山峰的攀登技巧，加強(qiáng)深登協(xié)登山隊(duì)的凝聚力，為深圳戶外的高海拔攀登積累經(jīng)驗(yàn)。活動(dòng)時(shí)間：2023年9月20日－10月2日（預(yù)算時(shí)間12天）攀登時(shí)間：采用阿爾卑斯式攀登需要5－6天，采用喜馬拉雅兵站式攀登需要9－12天。進(jìn)山線路：成都——雅安——康定——干牧——馬尼干珂——新路?！茁钩阶匀槐Ｗo(hù)區(qū)具體行程：D1、成都集合，購買物資；行前攀登計(jì)劃說明交流；安全注意事項(xiàng)；攀登人員裝備開包互相檢查；集體食品計(jì)劃、集體裝備計(jì)劃管理與檢查。D2、成都——甘孜（汽車）D3、甘孜——新路海（騎馬，傳統(tǒng)大本營BC，海拔4020米）——干海子（本次攀登的BC營地，海拔4300米，從新路海徒步上干海子負(fù)重約需3小時(shí)，前本程選擇騎馬重要是為了節(jié)省體力，減少阿爾卑斯式攀登的無謂消耗。后選擇從新路海徒步上BC干海子，因馬匹只能到達(dá)新路海，這樣運(yùn)用短時(shí)間的徒步來適應(yīng)高度調(diào)整狀態(tài)）線路情況：從新路海進(jìn)大本營可以從海子的東西兩側(cè)繞進(jìn)去，西邊只能走人，還要鉆樹林，運(yùn)送很不方便。東邊馬隊(duì)在水小的季節(jié)走海子邊，水大的季節(jié)則要翻到不算高的山梁上走，繞下山梁后要通過四五條冰川河，水急且冷，要注意被急流沖向海子，騎著馬時(shí)也不能大意。從新路海保護(hù)區(qū)入口至傳統(tǒng)大本營，從西邊步行約需走兩小時(shí)，從東邊步行或騎馬約需三小時(shí)。從傳統(tǒng)大本營至干海子要穿過一片灌木林和亂石溝灘相間的坡地，路不明顯。沿著冰川河的右側(cè)向上走即可，在灌木林里可以看到一座不高的、巖壁被沖刷的非常干凈的小山，從右邊繞到與小山一般高時(shí)就是本次的BC干海子。。D4、BC干海子—C1（C1海拔4950米）線路情況：營地邊有一些灌木，再往上直到C1就只有亂石坡和零星的一些草皮了，大的亂石很好走，不象碎石坡上一步滑半步。上了第二個(gè)臺(tái)階后不遠(yuǎn)就向右轉(zhuǎn)，然后沿著右邊的山體向上攀登，夏天可以看到大片的亂石坡，走起來比較容易。但要注意亂石上存有浮雪，雪不硬的話陷進(jìn)坑里容易導(dǎo)致崴腳。冰巖交界處就是我們計(jì)劃設(shè)的C1了，C1的海拔高度在4950至5000米之間，海拔5000米冰原的東邊沿，向南一百米就連接著向下傾泄的冰舌。攀上一段約三十米高約六十度的冰坡，這里也可以做一些基礎(chǔ)的技術(shù)訓(xùn)練，否則完全可以從不遠(yuǎn)的地方約二十度的坡上繞上去。坡的上面就是通常所說的C1雪原，夏天的時(shí)候則是冰原，面積說有三十個(gè)足球場大一點(diǎn)都不夸張，稍稍有點(diǎn)從西向東的小坡，中間也有一些不規(guī)則的突起，幾乎任何地方都可以建C1。假如體力尚可的話建議盡也許向里面走一些，以減少攀登至C2的壓力。D5、訓(xùn)練日，調(diào)整、適應(yīng)高度（按照隊(duì)員當(dāng)時(shí)體能與適應(yīng)狀態(tài)情況和團(tuán)隊(duì)技術(shù)核心人員構(gòu)成，分為2－3的小組，冰雪實(shí)地進(jìn)行——冰雪組結(jié)行進(jìn)訓(xùn)練，滑墜與制動(dòng)保護(hù)訓(xùn)練，裂縫救援訓(xùn)練等項(xiàng)目與內(nèi)容）D6、C1——C2（C2海拔5350米線路情況：C1冰原可以看到許多明顯的冰裂縫，假如是有雪的季節(jié)，這一段則需要邊探路邊前進(jìn)，會(huì)稍稍耽誤一些時(shí)間。從C1向頂峰方向（南）走由于中間有一座在地圖上標(biāo)為5290米的巖石山擋著，仍需要向右繞才干上去，所以此時(shí)C1就需要繼續(xù)向5290峰的右下方靠近，視體力情況距離5290峰越近越好。5290峰西側(cè)是一面高達(dá)兩百米，坡度從80度至50度的雪巖混合坡，直接攀登的難度較大，可以從西側(cè)不遠(yuǎn)的亂冰區(qū)直接向上攀，但要小心此路段有大量的冰裂縫，過雪橋也要多考慮它的穩(wěn)定性。88年中日聯(lián)合攀登是從更西側(cè)較平緩且安全的雪坡上攀登的，但那樣走要多繞一公里以上的路程，這樣即使是走雪坡也是很艱苦的。過這段亂冰區(qū)可以說是C1至C2間的難點(diǎn)，找路和結(jié)組保護(hù)是完畢的關(guān)鍵。過了這段亂冰區(qū)就是通常所說的C2雪原，該雪原也有十多個(gè)足球場大，也是盡也許多向里（南）走，視當(dāng)天的體力而定。C2的高度在5350米，東側(cè)不遠(yuǎn)就是5290峰，西側(cè)約兩公里是雀兒山II峰，又叫多浦峨扎（6119米）。而正南面就是主峰，其東西向的山脊使到C2的人們看到的是一個(gè)橫向的山脊面，主峰峰頂被一個(gè)雪包擋著此時(shí)看不見。D7、C2——C3（C3海拔5950米線路情況：從C2向上看著似乎是一個(gè)大大的雪坡，但實(shí)際攀登到5600米時(shí)則進(jìn)入了一片冰裂縫的迷宮，這些冰裂縫也許叫冰斷層更恰當(dāng)一些，裂縫寬都在三米以上，深五至十米，裂縫壁都是直角，尚有不少是仰角，可以看到一些冰簾掛在壁上。嘗試從直壁上攀登上去非常困難，由于壁面事實(shí)上全是雪層組成的，吃不住冰鎬，冰爪也站不穩(wěn)，攀登起來非常困難并且沒有安全感。翻過這一部分難點(diǎn)就到了C3平臺(tái)，面積假如還是以足球場為單位則只有一至兩個(gè)大了。這里的高度是5750米，也可以做C3的營地。假如體力嘗可的話也可以再上一些，5950米尚有一個(gè)不錯(cuò)的平臺(tái)。C3的位置高一些就可認(rèn)為次日沖頂打下基礎(chǔ)。在C3看頂峰似乎很近，但那個(gè)雪包仍然擋著主峰，使人誤認(rèn)為主峰是一個(gè)很容易上的雪包包。這里除南邊是一面山脊墻同樣的聳立著外，周邊雀兒山II峰稍遠(yuǎn)已不再顯得高大，其它群山就更為小巧了，應(yīng)了一句古話：登高望遠(yuǎn)，一覽眾山小。D8、C3——頂峰（海拔6168米——C3（收營，情況許可繼續(xù)下撤到C2）線路情況：從C3沖頂攀登到頂峰下的埡口可以說沒什么難點(diǎn)，埡口再向南是無雪的群山，埡口是一個(gè)雪檐，向下的南側(cè)是不少于五百的陡崖，這里向頂峰的山脊有一段陡坎不容易上攀?？梢宰笠屏耸嗝?，找一面約六十度的坡開始上攀，通往頂峰的山脊上有兩大巖石塊，攀登的路線正對著下一點(diǎn)的巖石塊。到了巖石塊后并不能安全的從山脊上向頂峰攀登，由于刃脊的刃處太狹窄，需要下了幾米從約六十度的坡上橫移，移到第二塊巖石處再攀上去，翻至刃脊的南側(cè)再繼續(xù)橫移，由于北側(cè)將要面臨的就是一個(gè)雪球狀的峰頂，刃脊南側(cè)尚有個(gè)六十度坡可以攀上去，而北側(cè)將面臨的是仰角攀登。頂上是一條長有十多米的平脊，可以站十多個(gè)人，但風(fēng)大的時(shí)候人員一定要連接到安全的錨點(diǎn)上。從6050米的埡口到峰頂幾乎是整個(gè)雀兒山攀登中最難的一段，假如不是結(jié)組攀登需要修路大約兩百米。技術(shù)運(yùn)用涉及上攀、橫切、上攀，修路可以將表層雪扒開，在冰層打上冰錐。跟隨人員過結(jié)點(diǎn)一定要注意不能出現(xiàn)失誤，否則等待的是萬丈深淵和粉身碎骨。從峰頂下撤回到6050埡口后直到C3都比較安全，從C3回大本營也不能掉以輕心，畢竟高差在一千五百米以上，尚有一些危險(xiǎn)的路段。最佳從原路返回。D9、C2——BC—新路海保護(hù)站（預(yù)先約好馬匹）——甘孜（宿酒店，活動(dòng)總結(jié)）D10、甘孜——成都（四川火窩，成都美食，解散，休息，放松，調(diào)整）雀兒山攀登路線圖：其中上面的BC為更適合的干海子的大本營，新路海邊的為傳統(tǒng)BC裝備計(jì)劃：個(gè)人裝備計(jì)劃：1、65升以上雙肩背包1個(gè)、防雨罩1個(gè)（背包最佳為頂包可拆做沖頂包的）

2、－20度羽絨睡袋1條（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

3、防潮墊1塊（推薦自充氣墊或者泡沫睡墊，規(guī)定輕便實(shí)用）

4、沖鋒衣褲1套（，防水透氣，推薦GORE—TEX）

5、羽絨衣1件（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

6、快干衣褲1套（做好防水，最佳用防水袋套起來）

7、防風(fēng)保暖抓絨衣褲1套（防風(fēng)保暖，做好防水，最佳用防水袋套起來）

8、保暖排汗內(nèi)衣2套（最佳是coolmax，做好防水，最佳用防水袋包裝起來，推薦CRAFT牌子的）。

9、厚Coolmax羊毛襪子襪子4雙（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

10、防水手套1雙，防風(fēng)保暖絨毛手套1雙。

11、高綁登山徒步鞋1雙

12、雪杖（登山棒）1支

13、哨子1個(gè)，指北針1個(gè)。

14、雪套1雙，護(hù)膝1對。

15、頭燈1個(gè)，手電1個(gè)（備用）

16、防風(fēng)打火機(jī)1個(gè)（推薦ZIPPO），火柴3盒（做好封蠟并防水解決）

17、多功能刀具1把（推薦瑞士軍刀）

18、太陽墨鏡1副，風(fēng)雪罩19、毛線帽（打劫帽）1頂，圍巾1條。

20、SP30以上防曬霜1支、潤唇膏1支（mm可帶上淺色紗巾）

21、1L保溫水壺1個(gè)22、小鋼杯1個(gè)（喝水）23、個(gè)人衛(wèi)生用品適量（手紙，尿瓶，垃圾袋，證件袋，雜物袋等）

個(gè)人技術(shù)裝備：

1、高山靴1雙（建議用雙層的）2、冰爪1副（推薦12齒的）

3、冰鎬1支（推薦登山用長冰鎬）

4、安全帶1條（建議用可調(diào)坐式）

5、手持式上升器1個(gè)

6、下降器一個(gè)

7、合金主鎖3把（最佳同一品牌，D形并帶H英文字母）8、牛尾小鎖2把。

9、120cm或者135cm菊繩1條，60cm成形扁帶1條，10、安全頭盔1頂11、雪崩飄帶1條（顏色最佳鮮艷醒目）12、60cm普魯士繩套1條

集體裝備：（按照10人團(tuán)隊(duì)3小組計(jì)劃）鋁桿雙人高山帳篷5頂高山爐頭5個(gè)，套鍋5套。（每帳一套）GAS扁罐氣30個(gè)（平均每人3個(gè)）路線旗8面（看情況再擬定是否預(yù)留路線旗供下撤用）雪鏟（建營清理浮雪）修理調(diào)較工具一套（修理調(diào)校冰爪等）集體技術(shù)與通信裝備：結(jié)組繩3條（每條30米）路繩2條（每條50或者60米）冰錐15個(gè)雪錐15個(gè)營地繩（50米，用于營地帳篷固定）海拔表（帶高度氣壓溫度等功能）4個(gè)GPS2部（軌跡記錄）小冰鎬1對（用于也許的需要攀冰路段）滑輪2組（用于也許出現(xiàn)的冰裂縫救援）冰錐洞短繩20條，小鉤3個(gè)。深圳登協(xié)登山隊(duì)隊(duì)旗1面5w無線對講機(jī)6個(gè)（用于結(jié)組隊(duì)員溝通）衛(wèi)星電話（用于意外緊急聯(lián)絡(luò)）食品計(jì)劃：說明：食品計(jì)劃由宿營餐糧、行動(dòng)糧、沖頂糧、備用糧4部分組成，按照7天攀登計(jì)劃預(yù)留準(zhǔn)備。按照冬季登山天天消耗5000卡熱量計(jì)算補(bǔ)充，膳食營養(yǎng)素以有氧耐力運(yùn)動(dòng)長時(shí)間消耗，可以增長肌糖元水平富含碳水化合物并能產(chǎn)生熱量的食物為主，供能物質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪為輔，人體天天消耗的能量與熱量：60％－65％來自碳水化合物，20％－25％來自蛋白質(zhì)，10％－15％來自脂肪。本次攀登為阿爾卑斯式結(jié)組攀登，食品計(jì)劃遵循：輕便、衛(wèi)生、營養(yǎng)可口、方便食用、快速補(bǔ)充、方便運(yùn)送與保存、少產(chǎn)生垃圾的原則進(jìn)行配給。

宿營餐糧：1、脫水大米20斤（平均每人2斤，主食：碳水化合物）2、烤馕10x4=40張（烤馕店購買，適當(dāng)加鹽補(bǔ)鈉，平均每人4張，副食：碳水化合物＋鈉）3、香煎馬鮫魚10斤（平均每人1斤，肉類：蛋白質(zhì)）4、干炒羅卜干五化肉5斤（平均每人半斤，維生素與肉類：脂肪＋鈉＋鎂）5、廣式皇上皇臘腸4斤（與大米煮香腸臘味米飯，平均每人0.4斤，肉類：蛋白質(zhì)與脂肪）

6、魚罐頭10個(gè)（平均每人1罐，副食：蛋白質(zhì)＋脂肪）7、面條10斤或者方便面（平均每人1斤，主食：碳水化合物）

8、干木耳2斤（蔬菜類）9、干腐竹2斤（豆類制品）10、脫水蔬菜湯20包（要不同口味，每人2包，蔬菜類）11、豆制麥片（每人10小包，用于早餐，蛋白質(zhì)＋碳水化合物）12、果珍沖劑2大包（以補(bǔ)充果糖為主）13、篷盛橄欖菜（塑料包裝的，調(diào)味開胃類）14、老干媽辣子雞丁（塑料包裝，調(diào)味開胃類）15、調(diào)味品（蒜頭、生姜，精鹽、花生油、生抽等，適量）行動(dòng)糧：雀巢巧克力威化（每人天天3條）開胃牛肉干（每人天天3小包）奶糖（每人天天4顆）葡萄干與果仁（適量）開胃窄菜（每人天天1小包）保礦力粉沖劑（每人天天2包，每包74克，早上起來沖半包500毫升，晚上宿營再?zèng)_半包500毫升，行進(jìn)中沖1包1000毫升灌滿保溫瓶）優(yōu)易活力旅途復(fù)合營養(yǎng)素片（每人一瓶）沖頂糧：1、保礦力粉沖劑（2包/天，每包74克，早上起來沖半包500毫升，晚上宿營再?zèng)_半包500毫升，行進(jìn)中沖1包1000毫升灌滿保溫瓶）2、powerbar固質(zhì)體2條，powerbar流質(zhì)體2包。3、可口餅干（不含奶油類）1條4、夾心水果糖（5顆）備用糧：1、90軍用壓縮餅干（每人一包，2小塊共250克）

集體藥品：個(gè)人特殊藥物根據(jù)個(gè)人需要配帶，救急藥包1個(gè)（涉及高山病類、消炎類、創(chuàng)傷類、腸胃類、感冒及維生素補(bǔ)充類藥物）一、主治感冒類藥品：

1、板蘭根10盒（塊狀的）。路上放在熱水壺里喝，防止疾病最管用。

2、白加黑與百服寧各1盒；

3、藿香正氣水（汀劑）2盒。由于風(fēng)寒引發(fā)的腹痛腸胃痛是最常見的癥狀，藿香正氣水比較合適；

二、主治消炎類藥品：

1、口腔潰瘍膜2包。高山上很容易出現(xiàn)的一種臭毛病，有了它你起碼可以吃進(jìn)東西；

2、氟羅沙星、螺旋霉素各1盒；

3、喇叭正露丸1瓶；治療腹瀉；雷尼替丁1瓶，（胃痛，反酸）速效救心丸1瓶（心血管擴(kuò)張藥）三、主治跌打類藥品：

1、創(chuàng)可貼1盒；

2、醫(yī)用繃帶2卷；

3、脫脂棉2包；

4、醫(yī)用膠布1卷；

5、云南白藥噴劑1瓶；（外用）云南白藥1瓶（內(nèi)服）天和骨通風(fēng)痛膏10盒（每人一盒）四：高海拔針對性藥品：

1、復(fù)方黨參片5瓶；防止高原反映第一藥，至成都起每名隊(duì)員天天8片，連續(xù)兩天，可大幅度緩解高海拔癥狀；

2、利尿片1瓶；高原頭痛、浮腫；

3、速尿片1瓶；如發(fā)生急性腦水腫癥狀、急性肺水腫，急速下撤的同時(shí)服用此藥；

4、阿斯匹林2盒；解熱、鎮(zhèn)痛的輔助性高山病用藥；

5、鹽酸腎上腺素3支，用于心臟衰竭；

6、靜注包2個(gè)；

7、體溫計(jì)2個(gè)；

8、鹽酸曲嗎多5片（低副作用強(qiáng)效鎮(zhèn)痛，用于嚴(yán)重創(chuàng)傷）

活動(dòng)費(fèi)用：

費(fèi)用預(yù)算說明如下：

1、

交通費(fèi)：

2、

保險(xiǎn)費(fèi)：

3、

其他：

4、

入山證費(fèi)：

5、

集體食品費(fèi)：

6、

教練領(lǐng)隊(duì)費(fèi)用分?jǐn)偅?/p>

7、

租用馬匹費(fèi)用：8、

山難救助基金：

9、

交通救助基金：

10、租用裝備費(fèi)用：11、等高線地圖、無線對講機(jī)、gps、衛(wèi)星電話等集體裝備損耗與分?jǐn)偅?2、野炊爐頭、GAS扁氣購買：雀兒山攀登隊(duì)員體能與技術(shù)訓(xùn)練計(jì)劃2023四川雀兒山阿爾卑斯式結(jié)組攀登，須全程負(fù)重在高海拔地區(qū)小氣候變化頻繁,各種復(fù)雜地形密集行進(jìn)與攀登，是一次團(tuán)隊(duì)每個(gè)成員都需要較高的體能與技術(shù)結(jié)合能力的高等難度、高等強(qiáng)度登山活動(dòng)。為活動(dòng)的安全順利成功登頂，特制定本體能與技術(shù)針對性訓(xùn)練計(jì)劃，望團(tuán)隊(duì)成員積極參與，高質(zhì)量高標(biāo)準(zhǔn)完畢本次行前訓(xùn)練計(jì)劃。高海拔地區(qū)的登山活動(dòng)，是一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，重要以需要耐力素質(zhì)訓(xùn)練中有氧耐力運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)方式。訓(xùn)練中影響耐力素質(zhì)水平提高的重要因素為：隊(duì)員對長時(shí)間運(yùn)動(dòng)工作的心理耐受限度、運(yùn)動(dòng)功能器官連續(xù)工作的能力、體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)備情況及長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中氧代謝供能能力、掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的純熟限度和運(yùn)動(dòng)機(jī)體機(jī)能節(jié)省化的水平。本次訓(xùn)練以4周28天時(shí)間為一個(gè)訓(xùn)練周期，訓(xùn)練第一周為身體適應(yīng)期，第二至第三周為上量強(qiáng)化期，第四周為減量調(diào)整期。采用的針對性訓(xùn)練重要采專心血管耐力訓(xùn)練中的有氧耐力和肌肉耐力為重要訓(xùn)練辦法。希望通過針對性體能耐力素質(zhì)訓(xùn)練，攀登期間于有一個(gè)良好的體能心理狀態(tài)去實(shí)行攀登計(jì)劃！訓(xùn)練周期中請隊(duì)員注意如下內(nèi)容配合訓(xùn)練保證天天的睡眠時(shí)間，并且準(zhǔn)時(shí)入睡，準(zhǔn)時(shí)起床。睡眠的總時(shí)間因人而異，推薦不少于8小時(shí)天天；訓(xùn)練周期生活中的營養(yǎng)素膳食攝入規(guī)定為：低脂肪、低蛋白質(zhì)、高復(fù)合碳水化合物的食物，每餐盡量避免攝入單一的碳水化合物。實(shí)行攀登計(jì)劃過程中的食品計(jì)劃里已經(jīng)計(jì)算了每餐需要的攝入營養(yǎng)素，本次雀兒山攀登計(jì)劃的行前體能訓(xùn)練計(jì)劃食品與實(shí)行攀登的計(jì)劃食品是緊密項(xiàng)鏈不可分割的。戒酒限煙，天天飲酒量不超過20克酒精，天天抽煙不超過6根，盡量少喝酒！盡量少抽煙！每餐進(jìn)餐結(jié)束后不吃水果，每餐不進(jìn)食搭配高淀粉（面食、米飯。。。）和高蛋白（牛排、蛋類、奶酪、肉類。。。）的食物。每餐避免同時(shí)進(jìn)食高蛋白食物（肉類和奶酪、肉類和蛋類、牛奶和肉類，蛋類和牛奶。。。）每次訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉，避免受傷；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行放松整理，利于恢復(fù)。每次訓(xùn)練加強(qiáng)呼吸深度，注重專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)、故意識(shí)培養(yǎng)意志品質(zhì)，訓(xùn)練周期中適當(dāng)控制體重，保持對的的飲食機(jī)構(gòu)。

訓(xùn)練時(shí)間：每周一、三、五晚19：30分－21：30分。

訓(xùn)練地點(diǎn)：待定.(如有變動(dòng)，將會(huì)臨時(shí)告知隊(duì)員）。

第一周：第一周為適應(yīng)階段。勻速連續(xù)跑可以慢些，但半途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。周末選擇1天的負(fù)重遠(yuǎn)足活動(dòng)

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不規(guī)定負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力量：

抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：3組，每組30米，

注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完畢前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好；

2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。前滾翻：2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來！星期三訓(xùn)練內(nèi)容地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場校園內(nèi)法特萊克越野跑，規(guī)定盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘。游泳池分次游泳，每次500米，共4次2023米，規(guī)定每次在15分鐘內(nèi)完畢

第二周：第二周為上量調(diào)整階段。勻速連續(xù)跑保持中檔勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。周末選擇2天的負(fù)重遠(yuǎn)足活動(dòng)（含技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目：上坡與下坡的最大省力步法行進(jìn)，技術(shù)裝備的熟悉與使用）

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、50分鐘連續(xù)勻速跑，規(guī)定適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5X30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力量：

適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：4組，每組30米，

注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完畢前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好；

2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。前滾翻：2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來！星期三訓(xùn)練內(nèi)容地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，規(guī)定盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘。游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2023米，規(guī)定每次在30分鐘內(nèi)完畢

第三周周：第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速連續(xù)跑保持中檔勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練。周末選擇2天的負(fù)重遠(yuǎn)足活動(dòng)（含技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目：結(jié)組行進(jìn)，路繩架設(shè)與上升與下降，裂縫救援）

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、60分鐘連續(xù)勻速跑，規(guī)定適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5X30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：4組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力量：

適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：4組，每組30米，

注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30