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文檔簡介
情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的一般技巧第1頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四授課提綱認(rèn)識自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)技巧壓力管理策略第2頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四
這是一個著名的心理診所廣告。上面寫著:把這張圖放在地板上,站在虛線框里,如果工作的壓力把你逼到了這個地步,請考慮本診所。第3頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四一、認(rèn)識自己的情緒與壓力第4頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(一)情緒的本質(zhì)是什么?情緒是對客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗。符合需要積極情緒不符合需要消極情緒
第5頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要
情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素,也不單純?nèi)Q于主觀因素,而是主、客觀因素的綜合效應(yīng),即依據(jù)人的需要程度對客觀事物所作的主觀評價。影響情緒產(chǎn)生的兩大因素第6頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四情緒的構(gòu)成主觀體驗:自我感受外部表現(xiàn):表情生理喚醒:生理反應(yīng)第7頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四測謊儀及其記錄第8頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(二)認(rèn)識自己的負(fù)面情緒我此時的情緒是:我今天體驗到的負(fù)面情緒有:我最常體驗到的負(fù)面情緒是(前三位):焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦……我最想擺脫的負(fù)面情緒是:第9頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(三)壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激,是由緊張刺激引起的,伴有軀體機能以及心理活動改變的一種身心緊張狀態(tài)。適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng),例如集中注意、激發(fā)斗志、促進思考等,壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng),產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象,會帶來消極的情緒體驗,同時還會帶來種種身體上的不適,如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過來又“放大”了心理壓力,造成惡性循環(huán),最后可能導(dǎo)致心理危機。第10頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四壓力的來源社會因素:
——價值觀念、社會期待、信息過量、誘惑過多等職業(yè)因素:
——職業(yè)特點、問責(zé)制度、人際關(guān)系、個人發(fā)展等家庭因素:
——夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟狀況、家務(wù)分擔(dān)等個人因素:
——身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等第11頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評價的壓力問責(zé)投訴的壓力人際關(guān)系的壓力事業(yè)發(fā)展的壓力業(yè)務(wù)能力的壓力工作環(huán)境的壓力第12頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(四)認(rèn)識自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。追問自己“還有沒有”,直到寫不出為止,然后告訴自己“沒有了,所有的壓力源都在這里了?!卑磯毫Υ笮“褖毫υ磁判颍辽倥懦鰤毫ψ畲蟮那叭齻€壓力源。針對壓力源,寫出你對它的消極/負(fù)性看法??捎脠D形表達(dá)壓力的大小。第13頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四舉例:
被領(lǐng)導(dǎo)批評被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事情。第14頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四現(xiàn)場測試:心理壓力
(注意:以下問題僅限于過去三個月的心理壓力狀況。從未發(fā)生0分,偶爾發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分。)(1)覺得手上工作太多,無法應(yīng)付。(2)覺得時間不夠用,所以要分秒必爭。如過馬路時闖紅燈,走路說話的節(jié)奏都很快。(3)覺得沒有時間休閑,終日記掛著工作。(4)遇到挫敗時很容易發(fā)脾氣。(5)不能集中精力專心做事。(6)擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。(7)覺得上司、家人都不欣賞自己。(8)與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。(9)擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況。(10)常覺得吃下的東西像沉積在胃里。第15頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四心理壓力測試(11)出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。(12)眼睛容易疲勞。(13)肩部或腰部酸痛。(14)上床后思潮起伏,牽掛很多事情,難以入睡。(15)睡覺時做夢。(16)與人傾談時,常打斷對方的話題。(17)做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。(18)需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。(19)稍有一點不順心就會生氣。第16頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四心理壓力測試結(jié)果解釋0-10分精神壓力程度低,但可能生活缺乏刺激,比較簡單沉悶,動力不大。11—15分精神壓力程度中等,雖然某些時候感到壓力較大,但仍可應(yīng)付。
16分或以上精神壓力偏高,應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決辦法。
第17頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四二、情緒調(diào)節(jié)技巧第18頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四情緒調(diào)節(jié)要點認(rèn)知合理積極及時宣泄情緒常懷感恩之心積極自我暗示身體放松訓(xùn)練生活方式健康第19頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四故事:狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著,笑了一笑說:“一定是酸的。”然后,心安理得地走了。第二只狐貍高喊:“下定決心,排除萬難,吃不到葡萄死不瞑目!”一次又一次跳個沒完,直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因為吃不到葡萄而整日悶悶不樂,責(zé)問自己怎么沒長高點,抑郁成疾,不治而亡。第四只狐貍心想:“我連葡萄都吃不到,活著還有什么意義呢?”于是找了附近一棵樹藤上吊了。第20頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵,被路人一棒打死。第六只狐貍因為吃不到葡萄而抓狂直至發(fā)瘋,蓬頭垢面,整日口中念念有詞:“吃葡萄不吐葡萄皮……”第七只狐貍到附近找來一架梯子,結(jié)果滿載而歸。……第21頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(一)認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾,而是被對該事情的看法所困擾。
——伊壁鳩魯?shù)?2頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四1、艾利斯的情緒ABC理論ABCDA:存在的一件事實B:個人對A的看法和信念C:當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果D:與非理性的信念辯論第23頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼,領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。(A)“我得罪領(lǐng)導(dǎo)了,他不喜歡我?!保˙)否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。(C)第24頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四
2、不合理認(rèn)知的三個特征過分概括化:“我競聘失敗了,我是個沒用的人?!薄八蛱炝R了我,她是個大壞蛋?!苯^對化的要求:“我對同事那么好,每個同事都要尊重我?!薄拔抑荒艹晒?,不能失敗?!痹愀庵翗O:“我是天下最倒霉的人。”“我竟然失敗了,太可怕了?!钡?5頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四3、理性的自我陳述雖然……但是……即使……也……第26頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四第27頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四第28頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四第29頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。第二、不能改變別人就改變自己。第三、不能改變事情就改變對事情的態(tài)度。第30頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(二)及時宣泄情緒哭出來笑出來說出來唱出來寫出來畫出來動起來……第31頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(三)常懷感恩之心為什么不會感恩?感恩什么?如何感恩?第32頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四工作中,你有過下面的想法嗎?“我不過是在給單位打工?!薄拔覟閱挝桓苫睿瑔挝唤o我工資,我對得起自己的工資。”“一個月就給我這么一點錢,憑什么讓我做這做那!”“給我多少錢,就干多少活?!薄斑@是單位的事,差不多就得了?!薄安皇俏曳輧?nèi)的事,我才不干呢!”第33頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四1、為什么不會感恩?自我中心目標(biāo)不合理欲望無節(jié)制比較有偏差第34頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四十不足
(明)朱載堉終日奔忙只為饑,才得有食又思衣。置下綾羅身上穿,抬頭又嫌房屋低。蓋下高樓并大廈,床前缺少美貌妻。嬌妻美妾都娶下,又慮出門沒馬騎。將錢買下高頭馬,馬前馬后少跟隨。家人招下十?dāng)?shù)個,有錢沒勢被人欺。一銓銓到知縣位,又說官小勢卑微。一攀攀到閣老位,每日思想要登基。一日南面坐天下,又想神仙來下棋。洞賓與他把棋下,又問哪是上天梯。上天梯子未做下,閻王發(fā)牌鬼來催。若非此人大限到,上到天上還嫌低。第35頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四2、感恩什么?感恩社會感恩自然感恩工作感恩家人感恩朋友/同事感恩競爭對手……第36頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四3、如何感恩?珍惜自己擁有的一切感謝別人為自己所做的一切善于比較幫助他人第37頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四善于比較是一種智慧機遇和差的比;干勁和足的比;待遇和低的比;生活和過去比;將來和強的比;目前和接近的比;沒有必要時不要比。第38頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(四)積極自我暗示言語的暗示非言語的暗示環(huán)境的暗示第39頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(五)身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法意念放松法肌肉放松法想象放松法第40頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(六)生活方式健康作息規(guī)律營養(yǎng)均衡運動適度戒煙限酒愛好健康第41頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四三、壓力管理策略第42頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四壓力管理要點正確認(rèn)識壓力調(diào)整對壓力源的認(rèn)知化解壓力源合理管理時間尋求社會支持生活中的減壓之道第43頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(一)正確認(rèn)識壓力適度的壓力是必要的。壓力不能逃避,壓力要應(yīng)對。不要盲目羨慕一個沒有壓力的人,因為這樣的人是不存在的。第44頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(二)改變對壓力源的看法看到壓力源的積極面??梢赃\用“雖然……但是……”語句。例如:“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事,但是也能讓自己進步。”增強自我對壓力源的控制力,由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。第45頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四舉例:積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換
原始認(rèn)知錯誤控制者正確控制者
調(diào)整后認(rèn)知我就是這樣做事習(xí)慣
我我可以嘗試改變做事習(xí)慣他把我氣瘋了他
我我可以選擇對的他的反應(yīng)我根本沒時間做時間
我我要重新安排工作順序我領(lǐng)導(dǎo)要是耐心些就好了領(lǐng)導(dǎo)的耐心
我我如何讓沒有耐心的領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生興趣我得不到同事的理解配合同事的態(tài)度
我我怎么贏得同事的理解和配合第46頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四(三)化解壓力源①認(rèn)清壓力事件的性質(zhì);②理性思考及分析問題事件的來龍去脈;③確認(rèn)個人對問題的處理能力;④積極尋求能幫助解決問題的信息,包括如何動用家庭及社會支持系統(tǒng);⑤運用問題解決技巧,擬訂解決計劃;⑥積極處理問題。第47頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩(四)合理管理時間第48頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四1.舍得2.勇于拒絕3.交待1.怡情養(yǎng)性2.輕松一下時間管理架構(gòu)1.速戰(zhàn)速決2.快刀斬亂麻
1.計劃2.授權(quán)均衡緊急的事不緊急的事重要的事不重要的事第49頁,共52頁,2023年,2月20日,星期四案例
假如你是一位公司的經(jīng)理,正急著去參加公司一個重要的會議,然而在路上由于司機急著趕路而闖了紅燈,車子被扣下了。這時你
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