減肥知識(shí)總結(jié)

什么是蛋白質(zhì)：由氨基酸組成，是身體結(jié)構(gòu)的組成部分為什么蛋白質(zhì)很重要：起到充饑作用2、維持肌肉3、提供能量脂肪本身也是營(yíng)養(yǎng)成分的一種，是人體不能缺少的一部分，它負(fù)責(zé)為人體提供與存儲(chǔ)能量、維持體溫、保護(hù)內(nèi)臟。脂肪還可以給人提供更多的飽腹感，使你吃的更少。所以不能一味的遠(yuǎn)離脂肪。脂肪也分好壞。健康危害和那的脂肪酸主要有兩類：1碳鏈較短的飽和脂肪酸（主要存在天然食物中，如：棕櫚油、椰子油、奶油、豬油等）反式脂肪酸（主要來(lái)自一種食用油加工技術(shù)—?dú)浠停浠停悍彩称窐?biāo)簽配料表中標(biāo)注：食用植物油、精煉植物油、植物油脂、氫化植物油、起酥油、植物奶油。。。。等等。就是沒(méi)有明確注明是豆油、花生油、菜籽油。。等的?；径际菤浠?。下列食品基本都添加氫化油及較多反式脂肪酸：餅干脂肪含量高的面包、如起酥面包、丹麥面包等方便面油炸食品、麻花、油條、漢堡、月餅等油炸零食，如膨化食品、薯?xiàng)l、薯片等各色高脂肪零食，如泡芙、薄脆餅、起酥餅、蛋黃派、草莓派等糕點(diǎn)，如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夾心餅等各種以植脂末或奶精命名的，如咖啡伴侶、珍珠奶茶等一部分餐飲店用氫化油烹制油炸的菜肴總結(jié)一下：只要含油較多的食品不論是油炸的，還是添加的油，幾乎都含有反式脂肪酸，或許只有自己家只做的食物可以除外?？梢猿缘膸追N好脂肪的食物，可以放心食用核桃、防止膽固醇形成奶酪、能更好的促進(jìn)身體對(duì)其他十五中鈣成分的吸收三文魚(yú)、有益心血管健康杏仁、可以降低人體內(nèi)膽固醇水平，并含大量礦物質(zhì)和少量鈉開(kāi)心果、適當(dāng)食用能保證大腦血流量花生（非油炸）能幫助增進(jìn)心臟健康減肥必看：晚餐‘五不過(guò)’：晚餐不過(guò)飽、晚餐不過(guò)葷、晚餐不過(guò)甜、晚餐不過(guò)晚（18~19點(diǎn)最好）、晚餐不過(guò)長(zhǎng)（時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致吃更多的食物）哪些原因會(huì)讓你慢慢變胖甜食甜食是大多數(shù)人的心靈撫慰劑，但是如果過(guò)度所引起的可不是一般的肥胖，特別是蛋糕類，植物奶油吃進(jìn)肚子里，需要大概一周的時(shí)間才能消化，兩個(gè)普通的雪糕相當(dāng)于一碗飯的熱量，試想一下一塊蛋糕呢，所以在選擇甜食的時(shí)候盡量多看一下食物含量表，在購(gòu)買(mǎi)蛋糕時(shí)，盡量選擇動(dòng)物奶油蛋糕和木糖醇蛋糕。堅(jiān)果過(guò)多攝入堅(jiān)果作為一種好吃的有營(yíng)養(yǎng)的零食，其實(shí)含有你難以想象的超高熱量，15g堅(jiān)果就含有90千卡熱量15g堅(jiān)果=90千卡熱量100g堅(jiān)果（一小袋）=600千卡熱量100g米飯（一碗）=350千卡熱量100g堅(jiān)果=1.7碗米飯堅(jiān)果好吃，單不能吃多。每天吃15g左右就可以了。另外，還可以將堅(jiān)果剁碎，熬小米粥喝油量不節(jié)制很多通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥的小伙伴，會(huì)發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有想象中容易掉肉，每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)菜量，體重還是有增無(wú)減，這個(gè)時(shí)候，就該考慮下你對(duì)油的控制量了。所以，你可能要與油炸、香煎的食物暫時(shí)吻別，如：炸土豆片，炒土豆絲，油煎餅，油條，麻辣香鍋等。土豆怎么吃才能減肥油炸土豆片，每100g熱量615大卡蒸土豆每100g熱量69大卡4、愛(ài)喝油膩的湯油類的湯，不僅身體不需要，還導(dǎo)致了體內(nèi)的脂肪的增加。喝清湯：做湯時(shí)不放油，可適量放鹽，白胡椒，適量的橄欖油也對(duì)心腦血管有幫助，既不會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還能對(duì)心腦血管有保護(hù)作用飯前喝湯：飯前喝一小碗湯不僅有飽腹作用，防止能量的超標(biāo)，還有助于腸道蠕動(dòng)，分泌消化液來(lái)更好消化即將進(jìn)入胃腸道的食物所謂素菜吃素菜，是可以減肥，但是錯(cuò)誤的蔬菜烹調(diào)方法同樣也會(huì)造成肥胖過(guò)油素菜：如油燜茄子，蒜香四季豆等，都含有大量的油脂，同樣會(huì)進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化為熱量，熱量過(guò)剩形成脂肪堆積在人體。加糖素菜：‘酸甜’‘糖醋’‘甜而不膩’等詞匯可能都是你用來(lái)形容食物好吃的詞匯。糖，其實(shí)是不需要胃腸道的吸收利用，會(huì)直接轉(zhuǎn)化為能量，更容易導(dǎo)致肥胖。久坐不動(dòng)很多上班族，在辦公室一坐就是一天，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，經(jīng)絡(luò)堵塞，容易堆積脂肪。上班期間：勤做伸展體操+少蹺二郎腿+多搖頭晃腦放假期間：定制可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃習(xí)慣性減肥誤區(qū)有許多人不斷在短期內(nèi)突擊減肥，然后忍受不了減肥的痛苦再放棄，忽胖忽瘦，通常，體重減輕時(shí)，脂肪會(huì)隨著肌肉一起減少，但再度增加體重時(shí)，則會(huì)只增脂肪而不會(huì)增加肌肉了。所采在不斷重復(fù)減肥行為之中，就會(huì)不知不覺(jué)的讓脂肪大量的囤積儲(chǔ)藏了。所以，想要真正的瘦身需要定制長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃，每周需要三次測(cè)量體重，時(shí)刻提醒自己保持堅(jiān)定的意志。12個(gè)減肥小習(xí)慣了解數(shù)字一斤的體重，需要多消耗3000大卡左右的熱量，學(xué)會(huì)對(duì)熱量的計(jì)算，每天保證通過(guò)飲食攝入的熱量＜通過(guò)運(yùn)動(dòng)等日常活動(dòng)的消耗的熱量，這樣才能做到每天瘦一點(diǎn)。減少熱量的攝入根據(jù)你的體重以及運(yùn)動(dòng)的多少，將每天的熱量攝入控制在800~1200大卡之間，要減少卡路里的攝入，既要吃得少一些還要吃的更健康一些食用能飽腹且低熱量的食物（你的飲食應(yīng)當(dāng)主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。綠色蔬菜如萵苣、芹菜、西蘭花、荷蘭豆、菠菜等。瘦肉蛋白如雞肉、、魚(yú)類和豆腐等。蔬菜和蛋白質(zhì)會(huì)快速增加飽腹感而且熱量不多。）去掉糖、脂肪、鹽以及多數(shù)的碳水化合物（正常的飲食會(huì)包含中等量的上述物質(zhì)，如果你想要快速減肥，那么你需要完全去掉這些食物。）給食物添加盡量少的調(diào)味料（糖、鹽、味精、沙拉醬等調(diào)味料也是導(dǎo)致發(fā)胖的因素之一，這些東西滿載多余的卡路里，減肥期間應(yīng)該盡可能的少攝入，可以適量的使用胡椒、酸橙、醋或者辣椒來(lái)給食物調(diào)味。減肥日記研究表明那些記錄寫(xiě)下自己所吃食物的人要比那些不坐記錄的人減掉的更多。把你吃掉的所有食物都記在日記里，并且記錄下你要快速減肥的原因，來(lái)激勵(lì)自己堅(jiān)持。4、每天做1-2小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)可以下載個(gè)運(yùn)動(dòng)app看下各類運(yùn)動(dòng)的消耗熱量表喝夠足量的水喝水不僅會(huì)讓你有飽腹感，還會(huì)幫你再運(yùn)動(dòng)時(shí)泌沖身體所需的水分，保持精力充沛，減重過(guò)程中，每天要喝足10-12杯水，每天不低于2000ml晚上7點(diǎn)后不再飲食你的新陳代謝在你睡覺(jué)的時(shí)候急劇下降，因此你要給身體充足的時(shí)間去消化掉睡前吃掉的所有食物，越早結(jié)束一天的餐食越好，當(dāng)然務(wù)必要吃的合適，這樣你猜不至于在半夜餓醒，但是如果睡覺(jué)前餓了，補(bǔ)充適量的低熱量水果或者代餐奶昔也是不錯(cuò)的選擇。口香糖很多人是為了滿足胃里的饞蟲(chóng)才會(huì)吃得過(guò)飽，當(dāng)你覺(jué)得嘴饞的時(shí)候，用一片無(wú)糖口香糖讓你的嘴巴不閑著，就能對(duì)抗這一點(diǎn)，此外，咀嚼口香糖會(huì)燃燒卡路里并加強(qiáng)下顎骨的功能加入網(wǎng)上減肥群所有成員都在相同的減肥旅途中，每天跟大家一起交流能激勵(lì)你的減肥決心，同伴的鼓勵(lì)能讓自己更堅(jiān)持。也可以分享到別人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)幫助自己每餐之間刷牙或者用漱口水你可能不知道，時(shí)刻保持一個(gè)干凈清新的口氣能有效的降低你對(duì)零食的欲望。吃生姜、喝綠茶茶以及咖啡這樣的含咖啡因的飲品鞥幫助抑制食欲并且提高你的新陳代謝，生姜讓身體充滿精力并且?guī)椭焖傧焉蜕僭S的綠茶葉放入水中燒開(kāi)做成生姜茶，對(duì)減肥很有幫助，或者可以飲食喜維家輕姿伴侶黑烏龍茶飲吃蘋(píng)果蘋(píng)果是減肥的最好伙伴、因?yàn)樗缓w維，能給你帶來(lái)飽腹感，能幫助你調(diào)節(jié)血糖水平，能讓你再減少卡路里的同事還感到精力充沛。讓自己忙起來(lái)要吃得少，最好的辦法之一就是找一件能讓你忙起來(lái)的事情做。如果你感受到了吃零食的沖動(dòng)，那么去泡一個(gè)溫暖的澡，涂指甲、讀書(shū)、給朋友打電話、出去散步、出去看喜歡的電影、去購(gòu)物等等，都能幫助你平穩(wěn)的度過(guò)難熬的食欲泛濫期。18個(gè)巨有效的瘦身方法早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100卡路里。有車(chē)族可以每周找一天改為騎車(chē)上班，騎自行車(chē)每小時(shí)能燃燒500卡路里的熱量。選擇有把手的橢圓機(jī)作為健身器械，這樣臂部肌肉也同時(shí)得到了鍛煉，增加了燃燒的總熱量。下載一個(gè)健身程序到手機(jī)里，如計(jì)算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。在代餐奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級(jí)水果能讓你產(chǎn)生飽腹感。多吃牛油果，這種水果富含一種對(duì)人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積?？刂茖?duì)土豆和面食的攝入量，每餐中淀粉的攝入量不要超過(guò)一個(gè)棒球的大小。注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對(duì)較少。喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。估計(jì)每餐攝入的蛋白質(zhì)量，相當(dāng)于一部智能手機(jī)的大小就可以了。把一條毛巾蓋在跑步機(jī)的顯示屏上，這樣能讓你更關(guān)注鍛煉，強(qiáng)度也得到了提高。多做深蹲運(yùn)動(dòng)，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了人體較大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、月國(guó)繩肌和豎脊肌。只要姿勢(shì)正確、負(fù)重量適中、組次合理，就能見(jiàn)效。多做腹部肌肉練習(xí)，仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負(fù)重進(jìn)行，效果就更好了。少吃糖，每天不要超過(guò)50克。將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩。即便在室內(nèi)體育館進(jìn)行攀巖，每小時(shí)也能燃燒700多卡路里的熱量。17、遭遇逆境要及時(shí)調(diào)整情緒，讓自己振作起來(lái)。過(guò)于沮喪也會(huì)使人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。18、養(yǎng)個(gè)寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來(lái)體重就能減輕約7斤。多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯(cuò)。減肥≠不吃主食，吃雜糧，減肥又排毒六大雜糧推薦小米小米能益腎和胃、除熱補(bǔ)虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸，可輕松被人體吸收，色氨酸會(huì)促使分泌五羥色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。糙米糙米能幫助消化，比白米更容易消化吸收，能預(yù)防腳氣病和排除毒素。糙米保留了胚芽，胚芽只占米的百分之三，但所含的維生素和礦物質(zhì)卻占到了百分之七十，特別是維生素B1。因此，更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。薏米薏米能夠清熱強(qiáng)身、健脾補(bǔ)肺、止瀉和胃、消浮腫，可緩和腸、胃輕度炎癥。薏米適合腳氣病、浮腫者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑與皮膚粗糙等現(xiàn)象。蕎麥?zhǔn)w麥能益氣力、開(kāi)胃