新足球?qū)ｍ椓α颗c爆發(fā)力訓(xùn)練

新足球?qū)ｍ椓α颗c爆發(fā)力訓(xùn)練第1頁/共44頁

克服阻力（自身體重加對手體重）的能力通過肌肉力量克服障礙的能力力量的概念第2頁/共44頁

肌肉直徑（橫截面積）肌纖維類型肌肉代謝能力肌肉的初長度肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性骨杠桿的機械效率能量儲備神經(jīng)過程的靈活性動機足球?qū)ｍ椉夹g(shù)水平影響力量的因素第3頁/共44頁足球運動員需要發(fā)展專項力量的部位腿部肌肉小腿前部肌肉小腿后部肌肉大腿伸肌（股四頭?。┐笸惹。ü啥^肌、半腱肌和半膜肌）大腿內(nèi)收肌軀干肌肉腹部肌肉體側(cè)肌肉前部深部背部肌肉上部肌肉胸肌肩部肌肉頸部肌肉上肢肌肉上肢屈?。哦^肌）上肢伸?。湃^肌）第4頁/共44頁

力量訓(xùn)練的超負荷原則力量訓(xùn)練的專項性原則力量訓(xùn)練的間歇性原則力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則

足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的原則第5頁/共44頁足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的基本要求注意選擇不同肌肉群力量的對應(yīng)發(fā)展選擇有效的訓(xùn)練手段處理好負荷與恢復(fù)的關(guān)系注意激發(fā)球員力量訓(xùn)練的興趣和動機第6頁/共44頁

預(yù)防損傷最大限度地提高競技能力加快受傷后的恢復(fù)進程足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的目標歐文足部受傷后進行上肢力量訓(xùn)練第7頁/共44頁

在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展關(guān)節(jié)的柔韌性在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展肌腱的力量在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展軀干力量在發(fā)展肌肉主要運動能力之前，先發(fā)展肌肉的平衡能力足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的四個注意事項第8頁/共44頁

最大力量----身體所能克服的最大阻力。速度力量（爆發(fā)力量）----它是足球運動員在任何情況下頭球及對抗時以最快速度作出反應(yīng)所必需的。

力量耐力----它是機體在長時間進行力量工作時克服疲勞的能力。力量素質(zhì)的類型第9頁/共44頁大強度，間歇訓(xùn)練方法或重復(fù)訓(xùn)練法。強度：次最大負荷（75%-90%）間歇：不完全或完全恢復(fù)持續(xù)時間：5-10秒重復(fù)次數(shù)：4-10次重復(fù)組數(shù)：2-4組提高速度力量（爆發(fā)力量）的訓(xùn)練方法歐文足部受傷后進行上肢力量訓(xùn)練第10頁/共44頁主要通過持續(xù)—間歇法強度：中等負荷強度（60-70%）間歇：不完全恢復(fù)，心率120次/分持續(xù)時間：15-45秒重復(fù)次數(shù)：20-30次重復(fù)組數(shù)：3-5組發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法第11頁/共44頁

解剖學(xué)適應(yīng)階段最大力量練習(xí)階段轉(zhuǎn)換階段足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的階段化第12頁/共44頁

解剖學(xué)適應(yīng)階段增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的收縮和舒張力量的平衡性。強度：60-70%

組數(shù)：1-3組次數(shù)：9-12次階段持續(xù)時間：無足球經(jīng)驗的運動員：8-10個星期；有足球經(jīng)驗的運動員：3-5個星期。第13頁/共44頁

最大力量練習(xí)階段

盡可能大的發(fā)展肌肉力量；提高肌肉的彈性；作為發(fā)展爆發(fā)力和速度的基礎(chǔ)。強度：80-93%

組數(shù)：3-6組練習(xí)次數(shù)：3-8次階段持續(xù)時間根據(jù)準備情況和比賽日期而定（2-3個月）。第14頁/共44頁負重力量訓(xùn)練的五個階段及負荷

階段負荷肌肉增生階段基本力量階段體能高峰階段保持力量階段積極休息階段組數(shù)3-43-43-431-2次數(shù)8-124-62-310-8-615-20強度低高高中等低運動量大中等小中等大第15頁/共44頁

遞增式重復(fù)訓(xùn)練---最大重量50%開始遞減式重復(fù)訓(xùn)練---最大重量100%開始金字塔式重復(fù)訓(xùn)練—隨負荷遞增，重復(fù)次數(shù)遞減的成組負重力量訓(xùn)練倒金字塔式重復(fù)訓(xùn)練—與金字塔式重復(fù)訓(xùn)練相反負重力量訓(xùn)練的基本形式第16頁/共44頁國際通用的訓(xùn)練術(shù)語－－RM法RMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRM100%95-98%90-95%90%85-90%第17頁/共44頁

轉(zhuǎn)換階段把最大力量轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力和耐力上重復(fù)：5-10秒（爆發(fā)力）；15-20秒（力量耐力）強度：50-80%（爆發(fā)力）；40-60%（力量耐力）組數(shù)：2-6組（爆發(fā)力）；2-4組（力量耐力）次數(shù)：3-8次階段持續(xù)時間：

4-6周（爆發(fā)力）；6-8周（肌肉耐力）第18頁/共44頁為什么要進行足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練？提高專項競技能力，特別是與肌肉力量相關(guān)性強的動作的質(zhì)量（起動、射門、頭球……)

強化本體感覺提高一般運動潛能為專項訓(xùn)練提供支持做為補償性訓(xùn)練（compensatorytraining）避免運動損傷第19頁/共44頁

超等長訓(xùn)練介紹超等長訓(xùn)練是一種訓(xùn)練形式，它將速度與力量結(jié)合起來以產(chǎn)生更大的運動/動作速度。超等長訓(xùn)練可以發(fā)展上下肢、軀干等很多部位專項技術(shù)的動作速度。超等長訓(xùn)練有助于運動員提高平衡能力、協(xié)調(diào)能力、動作頻率、靈敏、速度和爆發(fā)力。

超等長訓(xùn)練利用的是在肌肉被拉長時產(chǎn)生的彈性力。第20頁/共44頁超等長訓(xùn)練也被稱為肌肉拉長-收縮循環(huán)。如果肌肉被拉長被稱為離心收縮，如果收縮則稱為向心收縮。兩種收縮形式都會產(chǎn)生力量。當向心收縮與離心收縮兩者組合應(yīng)用時，就是所謂的超等長收縮。超等長訓(xùn)練的原理是，在由離心收縮階段向向心收縮階段轉(zhuǎn)變時會產(chǎn)生更要的爆發(fā)性收縮速度。超等長訓(xùn)練介紹第21頁/共44頁超等長訓(xùn)練不僅訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)，同時也訓(xùn)練肌肉系統(tǒng)。增加肌肉群的動作速度，這其中包括幾方面的因素：肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善神經(jīng)通路，牽張反射等。通常，超等長訓(xùn)練歸結(jié)為肌肉（或感受器）接受到一個刺激后將興奮傳到脊髓，再將興奮傳至肌肉。如果神經(jīng)系統(tǒng)可以高效的對刺激做出反應(yīng)，則會提高肌肉的爆發(fā)性和反應(yīng)能力。根據(jù)運動員的能力水平采用超等長訓(xùn)練是很重要的。若對于某運動員的能力水平來講，做超等長練習(xí)感到吃力的話，則會提高運動員損傷的可能性。一般情況下，由低水平練習(xí)如原地跳躍，再進行難度更高的超等長練習(xí)形式，如跳上或跳下高跳躍箱。超等長訓(xùn)練介紹第22頁/共44頁超等長訓(xùn)練

研究表明，超等長訓(xùn)練是提高彈跳力的最好方法超等長訓(xùn)練的原則

集中熱身

大強度活動

活動速度不是關(guān)鍵，但正確的方法是重要的.否則將無效果.

漸進增加負荷適宜的重復(fù)運動后恢復(fù)第23頁/共44頁超等長訓(xùn)練的練習(xí)方式

彈跳單腳跳

縱跳輕跳

交替跳追求最高和最遠

達到最大高度和最大頻次跳得遠度不重要達到最大高度頻次和距離不重要達到最大高度

達到最大高度和遠度第24頁/共44頁超等長練習(xí)舉例開始時膝半蹲，頭朝上，在全身完全伸展情況下跳到最高，落地點和起跳點一樣，重要的是要伸展身體達到最高。每組8-12次，3-5組，間歇2分鐘第25頁/共44頁超等長練習(xí)舉例雙腳交替跳：最大高度和遠度，輕落地.跳前助跑6-7步。第26頁/共44頁超等長練習(xí)舉例準備2-4個跳箱（30-50cm高）跳箱間距為：90-180cm開始位置：距第一個跳箱2-3米縱跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和遠度4-6組（2-4個箱子），間歇2分鐘第27頁/共44頁超等長練習(xí)舉例雙腳快跳:發(fā)展速度和爆發(fā)力盡量往高處跳.

屈膝以使腳跟能觸到臀部，雙膝盡快貼近胸部落地后迅速進行第二跳（最大高度），速度是最重要的每組10-20次，3-6組第28頁/共44頁超等長練習(xí)舉例解釋見下一頁第29頁/共44頁超等長練習(xí)舉例單腳快跳:單腳快跳與雙腳快跳的程序一樣每次跳都用相同的腳（一組內(nèi)用一只腳）每組8-12次，2-4組，間歇2分鐘第30頁/共44頁超等長練習(xí)舉例利用兩個錐形物側(cè)跳（45-65cm）錐體間距為：60-90cm側(cè)跳過第一個錐體后立即跳過第二個，速度是首要的然后再往回跳，依次循環(huán)每組6-12次，5-8組，間歇1-2分鐘第31頁/共44頁超等長練習(xí)舉例雙臂附于頭后，雙膝半蹲，盡量往高跳，落地后即刻進行盡量高的第二次跳，跳時雙臂不加助力重要的是速度和高度.每組15-30次，2-4組，間歇2分鐘第32頁/共44頁專門肌肉訓(xùn)練內(nèi)容:專門肌肉訓(xùn)練的種類足球運動的爆發(fā)力足球運動中爆發(fā)力的種類力量訓(xùn)練的安排爆發(fā)力和靈活性訓(xùn)練舉例靈活性訓(xùn)練安排伸展性練習(xí)肌肉伸縮性訓(xùn)練第33頁/共44頁專門肌肉訓(xùn)練包括

肌肉力量訓(xùn)練

肌肉速度力量訓(xùn)練

要考慮肌肉的力量和耐力經(jīng)過多個賽季的比賽可以提高要快速提高，須專門訓(xùn)練直接影響彈跳力和爆發(fā)力量

要考慮力量耐力或爆發(fā)力第34頁/共44頁足球運動中的爆發(fā)力

彈跳力儲備力量全身力量在足球運動中非常重要需要做彈跳、射門、踢球、快跑及其他爆發(fā)性動作

由于彈跳力有助于恰當?shù)赝瓿杀l(fā)性動作，它可以預(yù)防傷病及傷病復(fù)發(fā)-能保持90分鐘甚至更長時間比賽的能力

直接影響技術(shù)的精確性和準確性特別在1對1情況下能使球員更顯強壯，富有沖擊力保護和穩(wěn)定骨骼系統(tǒng)的關(guān)節(jié)第35頁/共44頁運動員的爆發(fā)力在現(xiàn)代足球中起著至關(guān)重要的作用第36頁/共44頁足球運動員不是身體訓(xùn)練者.專門肌肉訓(xùn)練的目標不是…要獲得最大力量但是要獲得適宜于比賽需要的理想的力量這意味著要訓(xùn)練肌肉的反應(yīng)和協(xié)調(diào)，使得所有肌群同時協(xié)同工作，為專項技術(shù)進行最佳配合力量訓(xùn)練應(yīng)考慮第37頁/共44頁完成足球動作的肌群與其它肌群不平衡會導(dǎo)致受傷，降低敏捷性和協(xié)調(diào)性.力量訓(xùn)練要考慮因此，切記要訓(xùn)練所有肌群足球運動員的兩個薄弱環(huán)節(jié)：

上體，包括肩部軀干第38頁/共44