第四章第三節(jié)生活行為方式與健康演示文稿

第四章第三節(jié)生活行為方式與健康演示文稿現(xiàn)在是1頁\一共有120頁\編輯于星期一優(yōu)選第四章第三節(jié)生活行為方式與健康現(xiàn)在是2頁\一共有120頁\編輯于星期一我國居民死亡譜演變顯示，行為心理因素已成為第一要素。我國人口的死因中，近50%死于不良生活方式引發(fā)的疾病。我國前四位死因中，生活行為方式和心理因素已成第一，占37.73%，未來威脅人類健康的主要因素源于人類自身不健康的生活行為方式?，F(xiàn)在是3頁\一共有120頁\編輯于星期一最讓人扼腕痛惜的企業(yè)家：王均瑤7日晚，被譽為“膽大包天”的王均瑤逝于晚期腸癌，年僅38歲。和眾多從“草根”崛起的浙商一樣，王均瑤帶有明顯的“浙商印記”：大膽而敢于創(chuàng)新，注重實踐而吃苦耐勞，意志堅定而百折不撓。他用年輕的生命告訴我們一條簡樸卻常常被忘的人生方向：健康才是我們最大的財富。

現(xiàn)在是4頁\一共有120頁\編輯于星期一演員郭昶因胃癌病世

現(xiàn)在是5頁\一共有120頁\編輯于星期一第１８屆百花獎最佳女配角得主李媛媛，與癌癥抗爭將近兩年后，于２００２年１０月２０日１９時４０分在北京中日友好醫(yī)院病逝?，F(xiàn)在是6頁\一共有120頁\編輯于星期一曹春鵬：猝死20歲足球運動員蕭亮：猝死32歲

焦連偉:急性心肌梗死36歲張勤：猝死37歲民警郭予：猝死44歲省人民醫(yī)院神經(jīng)外科博士高秀敏：急性心肌梗死46歲,楊邁：猝死54歲愛立信(中國)有限公司總裁中華醫(yī)學會會長鐘南山院士呼吁,關注醫(yī)護人員健康?，F(xiàn)在是7頁\一共有120頁\編輯于星期一梅艷芳40歲死于子宮頸癌現(xiàn)在是8頁\一共有120頁\編輯于星期一陳曉旭42歲死于乳腺癌現(xiàn)在是9頁\一共有120頁\編輯于星期一高秀敏46歲死于心臟病現(xiàn)在是10頁\一共有120頁\編輯于星期一

人類的健康與壽命取決于生活方式與行為60％遺傳因素15％社會因素10％醫(yī)療保健8％氣象因素7％

------世界衛(wèi)生組織現(xiàn)在是11頁\一共有120頁\編輯于星期一行為生活方式是什么？現(xiàn)在是12頁\一共有120頁\編輯于星期一生活方式的概念生活方式是指人們長期受一定民族習俗、規(guī)范以及家庭影響所形成的一系列生活意識和習慣?！盎蚴巧蠘屘诺模盍晳T是用來扣響扳機的”-----Dr.ElliotJoslin

現(xiàn)在是13頁\一共有120頁\編輯于星期一行為的概念行為是指人在主客觀因素影響下產(chǎn)生的外部活動。人類對自己的行為有明顯的目的性與意志性。衛(wèi)生行為是指與人類健康緊密相關的生活方式，其形成受特殊文化、社會和經(jīng)濟狀況等因素制約。衛(wèi)生行為分健康行為和偏離行為（不良行為）兩類健康行為:保護和增進自身健康的行為；偏離行為（不良行為）:產(chǎn)生健康危險因素的行為。

現(xiàn)在是14頁\一共有120頁\編輯于星期一健康行為的概念

是指人們?yōu)榱嗽鰪婓w質(zhì)和維持身心健康而進行的各種活動。如充足的睡眠、平衡的營養(yǎng)、運動等。健康行為不僅在于能不斷增強體質(zhì)，維持良好的心身健康和預防各種行為、心理因素引起的疾病，而且也在于它能幫助人們養(yǎng)成健康習慣。現(xiàn)在是15頁\一共有120頁\編輯于星期一健康行為至少有以下幾個基本特征：

1.

有利性：亦即所表現(xiàn)的行為對自身、對他人、對環(huán)境會帶來益處。

2.

規(guī)律性：如起居有常，飲食有節(jié)。

3.

符合理性：即表現(xiàn)的行為可被自己、他人和社會所理解和接受。

4.

行為強度在常態(tài)水平及有利的方向上：如語言表達行為、情緒行為、工作行為等。

5.

行為動力定型：亦即一些經(jīng)常重復性行為不費多大的注意力，甚至幾乎在無意識狀態(tài)下都可較好地完成?，F(xiàn)在是16頁\一共有120頁\編輯于星期一6.

同一性：首先表現(xiàn)在外在行為與內(nèi)在思維動機和能力協(xié)調(diào)一致。即在表現(xiàn)某種行為時，無沖突存在，包括心理沖突、軀體沖突和社會沖突。其次，行為還有外在同一性，即行為所處的環(huán)境條件無沖突。

7.

整體性與和諧性：亦即某個人的行為應形成自己的固有特征（個性）。但若與他人或環(huán)境發(fā)生沖突時，又能求大同存小異，表現(xiàn)出容忍和適應。現(xiàn)在是17頁\一共有120頁\編輯于星期一美國加州對6928個成人觀察5.5年。確定了7項健康行為1減少夜生活，每天吃早餐2每天睡眠7---8個小時3一日三餐，不吃零食4保持標準體重5不吸煙6不飲酒或少量飲酒7有規(guī)律的體育鍛煉現(xiàn)在是18頁\一共有120頁\編輯于星期一遵守6---7項健康行為者比不遵守者的人期望壽命延長11年我國對100位90歲以上健康老人的長期追蹤觀察（其中11人超過100歲）都符合7項健康行為。還加上：1、性格開朗、知足常樂

2、有美滿的家庭生活現(xiàn)在是19頁\一共有120頁\編輯于星期一

衡量健康指標（WHO,2001）1.精力充沛，能從容不迫地應付工作和日常生活事件2.處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔責任3.睡眠良好，休息充分4.應變能力強，能良好地適應各種環(huán)境變化5.體重適當，體形勻稱，動作協(xié)調(diào)6.對感冒和傳染性疾病有一定抵抗力7.視力良好，反應敏捷8.牙齒與牙齦無缺損或病變9.頭發(fā)光澤無頭屑10.皮膚和肌肉有一定彈性，行走輕便現(xiàn)在是20頁\一共有120頁\編輯于星期一健康行為的建立人類健康行為不是天生的，而是在人的生長發(fā)育過程中逐步形成和發(fā)展起來的。健康行為的建立有賴于健康信念的牢固樹立和堅決的態(tài)度，而認知行為理論的條件反射形成理論將幫助建立健康行為和選擇最適當?shù)膱鏊⒔】敌袨椤，F(xiàn)在是21頁\一共有120頁\編輯于星期一（一）

建立健康信念可改變健康行為健康信念（healthbelief）指一個人以對自己心身健康的追求、認識和標準，即欲達到的目的。健康信念必須建立在科學的基礎上，即經(jīng)過科學研究證明，并經(jīng)多人重復驗證，又經(jīng)臨床實踐證實的信念，而不是個人的經(jīng)驗，道聽途說別人的經(jīng)驗。現(xiàn)在是22頁\一共有120頁\編輯于星期一健康信念模式的建立包括兩個方面，即對健康威脅的行為信念和能減少這一威脅的特殊健康行為的信念。舉例：一個吸煙的人想叫他建立不吸煙的健康行為，則要首先樹立煙對健康威脅的信念，包括：①基本的健康價值觀：即對自己的健康要重視和關心；②有關不良行為有害的特殊信念：如一個吸煙者確信吸煙可以導致肺癌的發(fā)生而感到害怕；③有關疾病嚴重性的信念：如認識到肺癌的嚴重性、發(fā)展的趨勢和對生命的影響?，F(xiàn)在是23頁\一共有120頁\編輯于星期一其次是建立特殊的健康行為可以減少威脅的信念。包括①確信特殊行為可有效防止對健康的威脅：如停止肺癌前期病的發(fā)生和發(fā)展。②健康行為之獲益超過所消耗的時間、精力、金錢的信念：如停止吸煙雖有一定困難，但克服這一困難是值得的，因吸煙后可得到不再發(fā)生肺癌益處?，F(xiàn)在是24頁\一共有120頁\編輯于星期一（二）

認知行為理論的條件反射建立理論可幫助健康行為的建立任一行為成為習慣后便根深蒂固，改變很困難。僅有態(tài)度變化，如害怕這一行為的不良后果，或僅靠一些預防疾病的信息，便想改變不良行為是不會成功的。所以，建立新的健康行為不僅要轉(zhuǎn)變健康信念和轉(zhuǎn)變態(tài)度，而且要通過學習認知理論和技能。即進行觀察性學習，通過觀察模仿而持久地改變自己的行為，如兒童模仿父母的言行、舉動，學生模仿老師的行為等?，F(xiàn)在是25頁\一共有120頁\編輯于星期一吸煙者通過觀察吸煙行為的惡果;肥胖者通過觀察過食的惡果而使自己警惕，然后通過記錄自己不良行為發(fā)生次數(shù)、地點、時間、條件，并訂出計劃、監(jiān)督改正，便可以逐步改變行為；進行經(jīng)典式條件反射，用強化訓練技能幫助健康行為的形成，用系統(tǒng)脫敏或消退技能改變不良行為。并遵守操作式條件反射的原則，如強化、消退、開展刺激量、獎勵、懲罰、行為塑造等，來建立健康行為，消除不良行為。舉例：現(xiàn)在是26頁\一共有120頁\編輯于星期一在心理學家、行為治療專家和臨床預防工作者共同組成的預防治療中心、學校、自我服務性健康組織、康復中心的幫助下，用認知學習理論、技能進行指導建立健康行為。（三）

建立健康行為要選擇適當?shù)膱鏊F(xiàn)在是27頁\一共有120頁\編輯于星期一

致病性行為模式是導致特異性疾病發(fā)生的行為模式現(xiàn)在是28頁\一共有120頁\編輯于星期一A型行為模式其一，雄心勃勃，爭強好勝，對自己寄予極大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代價實現(xiàn)目標；其三，以事業(yè)上的成功與否，作為評價人生價值的標準；其四，把工作日程排得滿滿的，試圖在極少的時間里，做極多的工作；其五，終日忙忙碌碌、緊緊張張，不知道放松自己，極不情愿把時間花在日常鎖事上。是一種與冠心病的發(fā)生密切相關的行為模式?，F(xiàn)在是29頁\一共有120頁\編輯于星期一B型行為模式

一、從未感到為時間所迫，也未因時間不夠用而感到煩惱；

二、

除非萬不得已，從不在人面前自夸；

三、凡事逆來順受，不對別人產(chǎn)生敵意；

四、消遣時，盡興而返；

五、消遣時，即松弛身心，心曠神怡，與世無爭；

六、休息時，不會有罪惡感；

七、不易被外界事物所攪亂；

八、做事常常不了了之，很容易放下為完成之事，稍作休息或另覓生活情趣。是一種與消化性潰瘍發(fā)生密切相關的行為模式?，F(xiàn)在是30頁\一共有120頁\編輯于星期一C型行為模式

所謂C型行為就是容易使人患癌癥的心理行為模式，主要表現(xiàn)為過渡壓抑情緒，尤其地不良的情緒，如憤怒、悲傷等，不然它們得到合理的舒泄。

現(xiàn)在是31頁\一共有120頁\編輯于星期一D型行為模式孤僻，不愛與人交往，有時容易沖動。免疫功能差，早衰老，易患精神病?，F(xiàn)在是32頁\一共有120頁\編輯于星期一1977年2月4日美國耶魯大學召開了世界上第一次行為醫(yī)學大會。行為醫(yī)學是行為科學中有關疾病的知識和技術在醫(yī)學的應用，并把這些知識和技術用于疾病的診斷、監(jiān)控、干預、防治和康復的一門多學科領域?，F(xiàn)在是33頁\一共有120頁\編輯于星期一第二部分行為及生活方式疾病影響現(xiàn)在是34頁\一共有120頁\編輯于星期一由煙草癮等行為引發(fā)的高血壓、心腦血管病、肺癌等相關疾病發(fā)病率居高不下。由酗酒、肥胖、少運動及飲食不當、營養(yǎng)不平衡、生活方式不良導致的慢性病嚴重地威脅著人們的健康，引發(fā)的高血脂、高膽固醇、高血糖、高粘血癥、高尿酸癥等成為占人口總數(shù)70%的亞健康人群的同一病因?，F(xiàn)在是35頁\一共有120頁\編輯于星期一艾滋病，心理障礙、人格障礙、緊張情緒、高負荷及不科學的現(xiàn)代生活派方式引發(fā)的精神病、神經(jīng)癥、意外傷害、自殺也成為高發(fā)病勢頭。日攝入鈉鹽6克左右者，高血壓的患病率為5%，而日攝入15克者為15%；長期負性情緒、憂郁、低沉易誘發(fā)癌癥或自殺傾向?，F(xiàn)在是36頁\一共有120頁\編輯于星期一2003年死因構成比

全球

中國慢?。?00萬）意外傷害（100萬）傳染?。?00萬）慢病（3300萬）傳染?。?800萬）意外傷害（500萬）現(xiàn)在是37頁\一共有120頁\編輯于星期一心腦血管疾病：心臟病、腦卒中腫瘤呼吸系統(tǒng)疾病糖尿病慢性?。澜缧l(wèi)生組織2005年10月《預防慢性病一項重要的投資》現(xiàn)在是38頁\一共有120頁\編輯于星期一慢性病對全球健康的威脅現(xiàn)在是39頁\一共有120頁\編輯于星期一慢性病預防控制中的10個誤區(qū)慢性病主要影響是有錢的國家－現(xiàn)實是:80%在低或中等收入的國家低或中等收入國家應該控制傳染病而不是慢性?。F(xiàn)實是:雙重負擔–雙重的應對策略慢性病主要影響的是富人－現(xiàn)實是:主要集中在窮人慢性病主要影響老年人－現(xiàn)實是:幾乎50%的慢性病人在70歲以下慢性病主要影響的男人－現(xiàn)實是:慢性病在男女中的分布是相等的現(xiàn)在是40頁\一共有120頁\編輯于星期一慢性病是由于不健康的生活方式導致的

－現(xiàn)實是:窮人和兒童

–他們的選擇是非常有限的慢性病是不能預防的

－現(xiàn)實是:80%早死的心臟病、腦卒中和糖尿病是可以預防的慢性病預防太昂貴

－現(xiàn)實是:其預防措施是非常有費用-效果和廉價的我祖父又吸煙、又肥胖，但他活到96歲

－現(xiàn)實是:這些都是非常少見的例子每個人都會死于某一疾病

－現(xiàn)實是:死亡是不可避免的，但并不是早死，而是痛苦地遷延多年慢性病預防控制中的10個誤區(qū)現(xiàn)在是41頁\一共有120頁\編輯于星期一

人類的健康與壽命取決于生活方式與行為60％遺傳因素15％社會因素10％醫(yī)療保健8％氣象因素7％

------世界衛(wèi)生組織（1991）現(xiàn)在是42頁\一共有120頁\編輯于星期一健康的自我管理現(xiàn)在是43頁\一共有120頁\編輯于星期一第三部分健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上?，F(xiàn)在是44頁\一共有120頁\編輯于星期一第一部分合理膳食現(xiàn)在是45頁\一共有120頁\編輯于星期一我國餐飲業(yè)的營業(yè)總額年份19912001200420052006營業(yè)額（億元）492436974868800估計超10000在大城市中50%以上的人每天有一頓飯在外面吃，每天上宴席的人在不斷增加。

---中國烹飪學會提供現(xiàn)在是46頁\一共有120頁\編輯于星期一在被調(diào)查的兩千余人中，25.61%的人偶爾在家做飯，15.31%的人從來不做，24.53%的人“天天在外就餐”。71.68%的人表示，如果能選擇的話，還是會自己做飯，其首要原因是“健康”。來自上海交通大學營養(yǎng)系針對白領女性飲食烹飪習慣的調(diào)查報告則顯示：現(xiàn)代職業(yè)女性在家烹調(diào)次數(shù)越來越少。其中，北京女性每天在家烹飪的只有48%，而上海女白領平均每周在外用餐次數(shù)高達10次。中國食品科學技術學會頒布的《2007年中國食品工業(yè)與科技發(fā)展報告》也顯示，我國城市居民每日在外就餐比例為26.1%，年輕人更喜歡“下館子”。

-----搜狐網(wǎng)調(diào)查，2008年4月

現(xiàn)在是47頁\一共有120頁\編輯于星期一當今人們“吃”的特點越來越油；越來越甜；（蔬菜、水果）越來越少人均消費量年份蔬菜（克）水果（克）1992319.380.12002251.969.3現(xiàn)在是48頁\一共有120頁\編輯于星期一

中國居民2002年膳食營養(yǎng)素的供能比（%）城市和發(fā)達地區(qū)農(nóng)村正常值碳水化合物47.4

55-60

蛋白質(zhì)19.2

15-20

脂肪35.4

20-30

（飲食結(jié)構）越來越不合理現(xiàn)在是49頁\一共有120頁\編輯于星期一越來越淡（吃鹽量仍然超標）

人均每天吃鹽量1992年2002年標準14克12克6克現(xiàn)在是50頁\一共有120頁\編輯于星期一北京及上海3200名50?70歲城鄉(xiāng)中老年人的調(diào)查,多數(shù)吃鹽10克/日,＞W(wǎng)HO推薦6克標準,其結(jié)果:60%北京老人和40%上海老人高血壓40%北京老人和30%的上海老人超重

20%北京老人和10%上海老人肥胖兩地老年人糖尿病發(fā)病率也很高重要因素-膳食營養(yǎng)結(jié)構不合理現(xiàn)在是51頁\一共有120頁\編輯于星期一當今的宴請?zhí)攸c多種危險因素聚集。主、副食顛倒；葷、素菜顛倒；碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的結(jié)構打亂；垃圾食品混雜；煙、酒無度。經(jīng)常、頻繁宴請，人體的基因不能適應，正常的新陳代謝被打亂?，F(xiàn)在是52頁\一共有120頁\編輯于星期一頻繁宴請社會人際關系的潤滑劑，促使渠道通暢。臟腑、血管的阻滯劑，促使器官疲勞、生銹、代謝紊亂?，F(xiàn)在是53頁\一共有120頁\編輯于星期一越來越少：靜態(tài)生活時間越來越長。越來越“懶”。當今人們的“體力活動”現(xiàn)在是54頁\一共有120頁\編輯于星期一某市生活方式調(diào)查的結(jié)果調(diào)查人數(shù)飲食結(jié)構不合理%日常體力活動缺乏%吸煙男%飲酒過量男%社區(qū)居民79548.353.129.93.2**系統(tǒng)23570.566.258.022.8在職**干部49588.343.243.217.4危險因素位次1234現(xiàn)在是55頁\一共有120頁\編輯于星期一飲食結(jié)構不合理和體力活動缺乏，導致體內(nèi)能量過剩，廢物增加，體質(zhì)酸化，代謝紊亂。結(jié)果女人沒腰了、男人有“肚”了；該高的不高：肺活量、骨密度、肌力；不該高的高了：血脂、血糖、血壓、體重；慢性病上身。現(xiàn)在是56頁\一共有120頁\編輯于星期一烹飪學會專家美國學者Popkin吃飽求生存———“饑餓減少”；好吃求美味———“慢病高發(fā)”；吃好求健康———“行為改變”。行為改變，吃好求健康是方向。

膳食和營養(yǎng)狀況變遷的三階段現(xiàn)在是57頁\一共有120頁\編輯于星期一我國正處于“好吃求美味”引向慢性病高發(fā)的時期現(xiàn)在是58頁\一共有120頁\編輯于星期一現(xiàn)在是59頁\一共有120頁\編輯于星期一年份全國餐飲業(yè)營業(yè)額（億）15歲以上患病率%1991492高血壓11.020014369高血壓34.020047486慢性病52.0餐飲業(yè)營業(yè)額與高血壓患病率現(xiàn)在是60頁\一共有120頁\編輯于星期一不良的生活方式%公職人員＞居民在職人員＞離退休領導干部＞一般干部男性干部＞女性干部年輕干部＞年長干部“四高征”%公職人員＞居民離退休＞在職人員領導干部＞一般干部男性干部＞女性干部年長干部＞年輕干部干部比居民提前10年以上某市改革體檢后發(fā)現(xiàn)健康危險因素分布的特點現(xiàn)在是61頁\一共有120頁\編輯于星期一現(xiàn)在是62頁\一共有120頁\編輯于星期一現(xiàn)在是63頁\一共有120頁\編輯于星期一現(xiàn)在是64頁\一共有120頁\編輯于星期一超重肥胖高血壓高血糖高血脂脂肪肝代謝綜合征男57.841.818.254.227.025.1女26.517.47.438.811.64.1**干部體檢指標異常率%現(xiàn)在是65頁\一共有120頁\編輯于星期一

我們需要健康宴請，健康飲食健康生活方式現(xiàn)在是66頁\一共有120頁\編輯于星期一

健康飲食需要平衡膳食現(xiàn)在是67頁\一共有120頁\編輯于星期一

平衡膳食（balancediet)平衡膳食的概念

平衡膳食(balancediet),又稱合理膳食(rationaldiet),或健康膳食(healthdiet),是指能夠提供適宜人體熱能和各種營養(yǎng)素需要的膳食.現(xiàn)在是68頁\一共有120頁\編輯于星期一1,保證人體能量平衡

2,供給種類全面的各種營養(yǎng)素

3,滿足營養(yǎng)素數(shù)量,比例的平衡

4,食物組成要全面

5,重視食物的合理搭配

6,重視合理烹調(diào),減少營養(yǎng)素損失

平衡膳食的基本要求現(xiàn)在是69頁\一共有120頁\編輯于星期一1.

食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.

多吃蔬菜水果和薯類3.

每天吃奶類、大豆或其制品4.

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.

食不過量，天天運動，保持健康體重7.

三餐分配要合理，零食要適當8.

每天足量飲水，合理選擇飲料9.

如飲酒應限量10.

吃新鮮衛(wèi)生的食物

中國一般人群膳食指南共有10條（適合于6歲以上的正常人群）----中國居民膳食指南（2007）現(xiàn)在是70頁\一共有120頁\編輯于星期一在堅持“合理營養(yǎng)、平衡膳食”的理念下注重慢性病的預防，在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預防的，即：“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。其他8條的內(nèi)容中也都有慢性病預防的相關內(nèi)容。解讀現(xiàn)在是71頁\一共有120頁\編輯于星期一因為大豆和其他雜豆的營養(yǎng)構成有很大的區(qū)別。大豆的蛋白質(zhì)含量可以達到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，這對以植物性食物為主的地區(qū)居民改善蛋白質(zhì)營養(yǎng)是很重要的。

指南為什么強調(diào)大豆呢？解讀現(xiàn)在是72頁\一共有120頁\編輯于星期一將飲水，零食及飲料這些與健康密切相關的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。零食、飲料一直以來被很多專家認為是健康的敵人，但是人們在日常生活中卻離不開它們，這就非常人性化。解讀人性化現(xiàn)在是73頁\一共有120頁\編輯于星期一現(xiàn)在是74頁\一共有120頁\編輯于星期一1.確定個人每日膳食食物組成

2.同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食在膳食中食物互相替換,可遵循同類互換,多種多樣的原則調(diào)配一日三餐,例如以糧換糧,以豆換豆,以肉換肉;大米可與面粉或雜糧互換;饅頭可以和相應量的面條,烙餅,面包等互換,大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換;牛奶可與羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互換.

3.合理分配三餐食量

4.因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

5.養(yǎng)成習慣,長期堅持平衡膳食寶塔的應用現(xiàn)在是75頁\一共有120頁\編輯于星期一

體液平衡1、液體的攝入與排出現(xiàn)在是76頁\一共有120頁\編輯于星期一2、人體的水需求：1500—2000ml兩種方式來評估每日的水分攝取是否充足：

1.以每日的排尿量為基準，再額外加500ml—700ml的水，就是每日應當攝取的水量。不過對于不愛喝水的人而言，這個方式恐怕并不能確實的反映水分攝取充足與否，請同時以第二種方式評估。2.至少每四小時要小便一次為衡量標準，若是超過四小時才有尿意，則您的水分攝取恐怕是不夠的。同時，若有便秘的情況，則表示您必須再多喝點水?，F(xiàn)在是77頁\一共有120頁\編輯于星期一健康三、四、五紅、黃、綠、白、黑活到九十九具體飲食現(xiàn)在是78頁\一共有120頁\編輯于星期一三分高蛋白，三至四分就好。那么什么蛋白質(zhì)最好？魚類蛋白質(zhì)好植物什么蛋白質(zhì)最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食品，對婦女特別好，可減輕更年期綜癥?！叭笔鞘裁匆馑寄兀楷F(xiàn)在是79頁\一共有120頁\編輯于星期一四句話：有粗有細不甜不咸三四五頓七八分飽。一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽。有這樣一個實驗：100只猴子隨它吃飽，100只猴子七八分飽，定量供應，結(jié)果呢？10年下來，100只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下50只。另外100只苗條、健康，精神好得多，很少生病。“四”是什么意思呢？現(xiàn)在是80頁\一共有120頁\編輯于星期一美國有個很著名的作家說：吃飯七八分飽，意思是是說：當你離開飯桌時還有點餓，還想吃。

中國有句老話：若要身體安，三分饑和寒。現(xiàn)在是81頁\一共有120頁\編輯于星期一就是500克蔬菜和水果。“五”是什么意思呢？什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是一天一個西紅柿，特別提醒男同志，一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%?？缮倭亢赛c紅葡萄酒，喝酒千萬不要喝太多。現(xiàn)在是82頁\一共有120頁\編輯于星期一“黃”是什么意思呢？中國人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動脈硬化；視力模糊。含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者都叫紅黃色蔬菜現(xiàn)在是83頁\一共有120頁\編輯于星期一“綠”是什么意思呢？綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說：“我們這茶好，因為我們這里很多人茶壽；這里不叫高壽、長壽，而叫茶壽?！鞍住笔鞘裁匆馑寄?？燕麥粉、燕麥片英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥面包。國民黨元老陳立夫活100多歲，每早早上喝燕麥粥燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對糖尿病、通便、減肥特別好?，F(xiàn)在是84頁\一共有120頁\編輯于星期一

黑是什么意思？黑是指黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病?，F(xiàn)在是85頁\一共有120頁\編輯于星期一一.油炸類食品

1.導致心血管疾病元兇(油炸淀粉)2.含致癌物質(zhì)

3.破壞維生素,使蛋白質(zhì)發(fā)炎

二.腌制類食品

1.導致高血壓,腎負擔過重,導致鼻咽癌

2.影響粘膜系統(tǒng),對腸胃有害

3.易得潰瘍和發(fā)炎

三.方便類食品(主要指方便面和膨化食品)

1.鹽過高,含防腐劑,香精,損肝

2.只有熱量,沒有營養(yǎng).世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食品

現(xiàn)在是86頁\一共有120頁\編輯于星期一

四.加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸)1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.含大量防腐劑,加重肝負擔

五.汽水可樂類食品

1.含磷酸,碳酸,會帶走體內(nèi)大量的鈣

2.含糖量過高,喝后有飽漲感,影響正餐

六.燒烤類食品

1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首

2.導致蛋白質(zhì)碳化變性,加重腎臟,肝臟負擔現(xiàn)在是87頁\一共有120頁\編輯于星期一

七.冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕)1.含奶油極易引起肥胖

2.含糖量過高,影響正餐

八.罐頭類食品(包括魚類和水果類)

1.破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性

2.熱量過多,營養(yǎng)成分低

九.餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)1.食用香精的色素過多,對肝臟功能造成負擔

2.嚴重破壞維生素

十、話梅蜜餞類類

1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.高鹽、含大量防腐劑、加重肝腎負擔?，F(xiàn)在是88頁\一共有120頁\編輯于星期一

目前人們推崇的十大健康食品是：

綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、蒜頭、紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍莓。

現(xiàn)在是89頁\一共有120頁\編輯于星期一特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘藍(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥現(xiàn)在是90頁\一共有120頁\編輯于星期一建議：多吃蔬菜、水果一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險性降低20%目標：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中與預防癌癥有關的抗氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類、膳食纖維等?，F(xiàn)在是91頁\一共有120頁\編輯于星期一吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到

400克，患肺癌的危險性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險性

可減低60%；從50克增加到300克，患胃癌的危險性可

減低50%?，F(xiàn)在是92頁\一共有120頁\編輯于星期一建議：注意食物烹飪不吃燒焦的食物：尤其是肉、魚，偶爾食用，大量食用會增加胃癌的危險性。鼓勵低溫烹調(diào)：蛋白質(zhì)在中的氨基酸在高溫條件下發(fā)生變化而產(chǎn)生致癌物。烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉和魚可能會增加胃、結(jié)腸、直腸癌的危險性?，F(xiàn)在是93頁\一共有120頁\編輯于星期一一、中國每天進食的新鮮蔬菜要比美國人多得多，而美國人雖每天攝入大量蛋白質(zhì)，但腸胃功能卻因進食纖維素太少而受到影響二、中國人喜食粗糧，粗糧所含營養(yǎng)物質(zhì)要比細糧多。三、中國人愛吃植物油，而美國人做菜喜用含膽固醇較高的動物油，此外每天還攝入大量黃油。美國人心血管發(fā)病率特別高。

中國飲食習慣的十大優(yōu)點現(xiàn)在是94頁\一共有120頁\編輯于星期一四、豆制品，而美國人卻往往“敬而遠之”。五、中國人飯后、迎客都沏一杯熱茶。喝茶能減低血中膽固醇含量，相反，美國人喜喝的咖啡，卻有可能提高血脂并刺激心臟。六、餐畢，中國人愛吃點瓜果，而美國人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中國人大部分家庭習慣于每天買新鮮食品，而美國人喜從超級市場一次性大量購回，然后每天食用冷凍食品。

現(xiàn)在是95頁\一共有120頁\編輯于星期一

八、中國菜名多富吉利色彩，席間互說祝福話，餐畢往往心情愉快、心弦放松。九、中國人用筷時需動用數(shù)十條肌肉和10余根關節(jié)，因而稱之為“健身活動”并不夸張。十、中國人用餐時愛加醋、姜、蒜、蔥、辣椒等佐料，能起殺菌、消脂、增進食欲、幫助消化等作用?，F(xiàn)在是96頁\一共有120頁\編輯于星期一美國人的飲食習慣十大優(yōu)點一、美國人做菜放鹽量只及中國人的一半，而攝入太多食鹽有可能在中老年期引發(fā)種種疾病。二、美國人做菜不愛放味精——味精含鈉，攝入過量有損健康。三、美國人做菜放的食油比中國人少。?，F(xiàn)在是97頁\一共有120頁\編輯于星期一四、美國人的分餐制自然比中國人的合餐制衛(wèi)生。五、美國人不吃豬肝、腰子等內(nèi)臟，因為動物內(nèi)臟無一例外地含有高量膽固醇。六、美國主婦不愛用大火熗鍋，廚房通風條件也較好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油煙。現(xiàn)在是98頁\一共有120頁\編輯于星期一七、美國人喜一日多餐，這比中國人的一日僅二、三餐科學。八、美國人喜清蒸食品（營養(yǎng)物破壞較少），而中國則偏愛熱炒（營養(yǎng)物破壞較多）。現(xiàn)在是99頁\一共有120頁\編輯于星期一九、美國人過節(jié)或請客不喜暴飲暴食，這與中國人的大吃大喝形成了鮮明對比。十、要是把吸煙列入廣義的飲食習慣，那么，美國人中的戒煙者與日俱增，相反中國人卻仍把吸煙當作一種“時髦”?，F(xiàn)在是100頁\一共有120頁\編輯于星期一改進宴請的一次嘗試——“健康宴”現(xiàn)在是101頁\一共有120頁\編輯于星期一①主副食、粗細糧搭配合理，主食2-3兩；②以素為主，葷素結(jié)合，二素一葷，品種多樣；③“白肉”為主，動植物蛋白質(zhì)搭配；④先上水果先喝湯，主食安插在中間；⑤清淡可口，多用涼拌、清蒸、燉煨的烹調(diào)方法，控制油、鹽量；⑥禁煙、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖飲料；紅葡萄酒限二兩/人，敬酒不勸酒，飲酒自便。

“健康宴”的設計現(xiàn)在是102頁\一共有120頁\編輯于星期一設計體現(xiàn)了合理飲食的主要原則結(jié)構合理：三大產(chǎn)熱能營養(yǎng)素比例；葷素（酸鹼）比例；動、植物蛋白質(zhì)比例；多樣化，營養(yǎng)素互補。改進烹調(diào)方法，控制危險因素：過量的油、鹽；有害物質(zhì)的產(chǎn)生；煙、酒、重糖飲料。調(diào)整次序現(xiàn)在是103頁\一共有120頁\編輯于星期一飯后吃水果，是在吃飽或過飽的基礎上添加的。這部分熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖。

飯前吃水果的好處水果中的許多成分是水溶性的，如維生素C以及可降低膽固醇的植物纖維——果膠等?？崭箷r吸收率要遠高于吃飽后。有利于“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量面食的1／4、豬肉的1／10。許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果切削后很快變色就是一個明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。為什么要提倡先吃水果現(xiàn)在是104頁\一共有120頁\編輯于星期一食譜結(jié)構合理的評估可以用特定的軟件計算出：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比是否符合標準；提供總能量和人均攝入量的范圍；按需要調(diào)整食譜；為菜品打造出營養(yǎng)與健康的附加值?，F(xiàn)在是105頁\一共有120頁\編輯于星期一呼吁：移風易俗，改革宴請