基礎(chǔ)代謝率太低-真讓人瘦不了

基礎(chǔ)代率太低，真讓人瘦不了。鐺鐺鐺鐺～無(wú)論你是想減脂又或想增肌，增重，關(guān)于能量的攝入和消耗都是重中之重，相信大家對(duì)代兩個(gè)字不陌生，那么知道自己每天身體需要多少熱量，又消耗多少熱量嗎？關(guān)于代的話題現(xiàn)在正式拉開(kāi)序幕，我們從基礎(chǔ)代走起。今天的容適合絕大多數(shù)人群。我們每個(gè)人身體的基礎(chǔ)代很重要，但很不幸的是，我們的生活總有幾種常見(jiàn)的錯(cuò)誤行為方式包括飲食、生活習(xí)慣等，不但無(wú)法讓我們的代率提高，反而還拖了它的后腿。你要知道基礎(chǔ)代率低，你是瘦不了的?；A(chǔ)代(BasalMetabolicRate縮寫(xiě)B(tài)MR)：指人體維持生命,所有器官運(yùn)作所需要的最低能量,占到整體能量消耗支出的50%--70%?？梢院?jiǎn)單的理解為,即便不做任何體力勞動(dòng)，光眨眼、呼吸等維持活著需要的能量，而且肌肉組織越多，這個(gè)能量消耗越大，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代消耗會(huì)逐步降低。造成基礎(chǔ)代降低的原因有哪些呢？攝入的卡路里（熱量）過(guò)少很多人減肥的時(shí)候?qū)z入熱量很反感，但是你要知道攝入過(guò)少的熱量可能導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代降低。通常成年男性每日基礎(chǔ)代所需要的熱量在1600-1800大卡，而女性則需要1000-1200大卡，試想當(dāng)你攝入的熱量嚴(yán)重低于1600或者1000大卡的時(shí)候基本上就是節(jié)食減肥了，而節(jié)食減肥會(huì)有什么影響呢？身體對(duì)熱量的吸收效率大大提高。通俗理解就是當(dāng)身體熱量攝入非常少，身體會(huì)認(rèn)為機(jī)體有死掉的危險(xiǎn)，為了避免死亡，吸收能量的效率倍增，具體可以理解為小腸長(zhǎng)出更多的絨毛，快速吸收任何可以觸及的養(yǎng)分，原先吃?xún)赏腼埼?50千卡熱量，現(xiàn)在吃一碗就吸收350千卡，另外一碗的熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存，因?yàn)樯眢w擔(dān)心機(jī)體餓死，而脂肪就是保存熱量最好的形式。降低日?；顒?dòng)需要的能量，肌肉會(huì)分解供能。因?yàn)闊崃繀T乏，肌肉開(kāi)始分解供能，進(jìn)一步降低日常活動(dòng)身體所需能量,基礎(chǔ)代隨之降低，所以你的皮膚會(huì)變的松弛，但是脂肪卻不會(huì)減少，這就是穿著衣服看起來(lái)瘦了，但是脫了衣服還是各種小肥肉，另外，當(dāng)肌肉開(kāi)始分解的時(shí)候…距離“嗝屁”也快了，拜拜～攝入的熱量更容易被轉(zhuǎn)換為脂肪。結(jié)合第一點(diǎn)，當(dāng)身體意識(shí)到能量攝入不足身體的防死亡機(jī)制打開(kāi)，熱量會(huì)以脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存，同理當(dāng)我們看動(dòng)物世界的時(shí)候，獅子們捕獲獵物后會(huì)先吃臟，因?yàn)榕K富含脂肪，其作用就是在下一次捕獲獵物前保存脂肪進(jìn)行消耗。舉個(gè)例子：最近看到一些賣(mài)餅干的，打著健康減脂的幌子，實(shí)則則是極端的節(jié)食減肥，那個(gè)餅干說(shuō)是一天只要吃6塊，別的啥都不吃，我掐指一算，按照他標(biāo)示的營(yíng)養(yǎng)成分，每天6塊餅干總共180大卡熱量，完全低于身體所需最基本的基礎(chǔ)代熱量要求，餓都快餓死了，再說(shuō)每天才吃6快餅干，忍著餓，誰(shuí)吃誰(shuí)瘦啊，同時(shí)你的基礎(chǔ)代也是低的一塌糊涂了你知道嗎？你不知道！報(bào)復(fù)性觸底反彈。不解釋。看實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：每天攝入1462大卡的人的基礎(chǔ)代比每天攝入1114大卡的人高出不少。然而，兩組人群減掉的體重是相似的。所以如果你通過(guò)限制你的熱量攝入來(lái)減重，那么聽(tīng)我一句勸，最好不要維持太長(zhǎng)時(shí)間，這對(duì)減重減肥沒(méi)太大的好處。蛋白質(zhì)攝入不夠吃足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于那些想要達(dá)到或者保持一個(gè)健康體重是非常重要的。蛋白質(zhì)攝入后除了能幫你增加飽腹感，還能增加你的身體燃燒更多的熱量。為什么呢？因?yàn)橄鞍踪|(zhì)需要更多的熱量，比如：吃100大卡的熱量，如果都是蛋白質(zhì)，那么有將近30大卡的熱量是用來(lái)消化這些蛋白質(zhì)，如果換成碳水化合物，消化他們需要10大卡熱量，消化脂肪只需要3大卡，機(jī)智如我，知道怎么吃了吧？長(zhǎng)期久坐不動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間的久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致每天燃燒的卡路里明顯減少。但相反我們大部分人的生活方式都是長(zhǎng)期久坐，這可能對(duì)我們的代率和整體健康都有不好的影響。其實(shí)除了鍛煉或運(yùn)動(dòng)對(duì)燃燒卡路里有很大作用外，基本的身體活動(dòng)，比如久坐之余站起來(lái)走走，打掃衛(wèi)生，走走樓梯都可以幫助你燃燒卡路里。就連坐著看電視也比站著消耗的熱量平均減少8％。沒(méi)有充足的睡眠睡眠對(duì)身體健康非常重要。睡眠時(shí)間少于你需要的時(shí)間可能會(huì)增加您患上多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病，糖尿病，抑郁癥等。另外睡眠不足也會(huì)降低你的代率，從而產(chǎn)生讓你體重增加的可能性。如果你連續(xù)5天平均每天睡四小時(shí)，那么你的平均靜息代率將會(huì)降低2.6％。相反如果你每天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或日夜顛倒，這樣的睡眠模式會(huì)破壞你身體的晝夜節(jié)奏，一項(xiàng)為期五周的研究發(fā)現(xiàn)，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間與晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)讓你的靜息代率平均降低8％。飲用過(guò)量含糖飲料含糖飲料是對(duì)健康完全沒(méi)好處的東西，它們大部分負(fù)面影響歸因于果糖。經(jīng)常攝入糖精飲料會(huì)減慢你的基礎(chǔ)代。如果你將攝入熱量中的25％維持在從含糖飲料中攝入，那么你的代率將明顯下降，過(guò)量的攝入果糖還會(huì)促進(jìn)腹部和肝臟的脂肪儲(chǔ)存。涼白開(kāi)最好，飲料能不碰就不碰，當(dāng)然排除那些含糖量很低的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。這里也說(shuō)一下果汁，含糖量極高，而且很多營(yíng)養(yǎng)成分在被打成汁的時(shí)候容易被氧化，纖維也被破壞，所以，果汁還是敬而遠(yuǎn)之吧。（具體可瀏覽之前的果汁推送）缺乏力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練可以增加我們的肌肉量，同質(zhì)量的肌肉和脂肪體積，肌肉明顯小很多，在靜息狀態(tài)下一公斤肌肉可以燃燒13.3大卡熱量，而脂肪只能燃燒4.4大卡熱量。所以，有一身肌肉護(hù)體，就算啥都不干消耗的熱量都很可觀，這就是肌肉對(duì)基礎(chǔ)代的影響。一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究中發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行阻力訓(xùn)練11分鐘，以每周3次的頻率來(lái)看，研究對(duì)象的靜息代率可以增加7.4％。相反，不做任何力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致你的代率下降，而且這會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)越來(lái)越明顯。所以提升自身的基礎(chǔ)代是打造好身材的必要基礎(chǔ)無(wú)論是想減脂還是增肌較高的基礎(chǔ)代都會(huì)讓你事倍功半文章參考出處：(1)RaaijJV.Energy.In:MannJ,TruswellASeditors.EssentialsofHumanNutrition.Oxford:OxfordUniversityPress;2002.P.79–96.(2)GallowayVA,LeonardWR,IvakineE.BasalmetabolicadaptationoftheEvenkireindeerherdersofCentralSiberia.AmJHumBiol.2000;12:75–87.[PubMed](3)HenryCJ,ReesDG.Newpredictiveequationsfortheestimationofbasalmetabolicrateintropicalpeoples.EurJClinNutr.1991;45:177–185.[PubMed](4)LeonardWR.Humannutritionalevolution.In:StinsonS,BoginB,Huss-AshmoreR,O’RourkeDeditors.HumanBiology:AnEvolutionaryandBioculturalPerspective.NewYork:Wiley-Liss;2000.P.295–343.(5)BessardT,SchutzY,JequierE.Energyexpenditureandpostprandialthermogenesisinobesewomenbeforeandafterweightloss.AmJClinNutr.1983;38:680–693.[PubMed](6)BarrowsK,SnookJT.Effectofahigh-protein,very-low-caloriedietonrestingmetabolism,thyroidhormones,andenergyexpenditureofobesemiddle-agedwomen.AmJClinNutr.1987;45:391–398.[PubMed](7)LuscombeND,CliftonPM,NoakesM,ParkerB,WittertG.Effectsofenergy-restricteddietscontainingincreasedproteinonweightloss,restingenergyexpenditure,andthethermiceffectoffeedingintype2diabetes.DiabetesCare.2002;25:652–657.[PubMed](8)WaddenTA,FosterGD,LetiziaKA,MullenJL.Long-termeffectsofdietingonrestingmetabolicrateinobeseout-patients.JAMA.1990;264:707–711.[PubMed](9)TaylorHL,KeysA.Adaptationtocaloricrestriction.Science,1950;112:215–218.[PubMed](10)LeibelRL,RosenbaumM,HirschJ.Changesinenergyexpenditureresultingfromalteredbodyweight.NEnglJMed.1995;332:621–628.[PubMed](11)WeyerC,WalfordRL,HarperIT,MilnerM,MacCallumT,TataranniPA,etal.Energymetabolismafter2yofenergyrestriction:theBiosphere2experiment.AmJClinNutr.2000;72:946–953.[PubMed]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