膳食營養(yǎng)指導(dǎo)和管理1

一本讓中國人多活5-10年的書。

一本健康書，可以搶救一個(gè)民族！現(xiàn)在是1頁\一共有75頁\編輯于星期二？？現(xiàn)在是2頁\一共有75頁\編輯于星期二

中國公民健康素養(yǎng)篇

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面現(xiàn)在是3頁\一共有75頁\編輯于星期二合理膳食？

現(xiàn)在是4頁\一共有75頁\編輯于星期二合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權(quán)威的指導(dǎo)?，F(xiàn)在是5頁\一共有75頁\編輯于星期二一、中國居民膳食指南

現(xiàn)在是6頁\一共有75頁\編輯于星期二膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營養(yǎng)促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見。指南的核心是提倡平衡膳食與合理營養(yǎng)以達(dá)到促進(jìn)健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營養(yǎng)的概念?，F(xiàn)在是7頁\一共有75頁\編輯于星期二指南基本內(nèi)容食物多樣，谷類為主人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養(yǎng)成份不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的?，F(xiàn)在是8頁\一共有75頁\編輯于星期二第一類：谷類及薯類。谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維，B族維生素?，F(xiàn)在是9頁\一共有75頁\編輯于星期二第二類：動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素?，F(xiàn)在是10頁\一共有75頁\編輯于星期二第三類：豆類及制品。包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素?，F(xiàn)在是11頁\一共有75頁\編輯于星期二第四類：蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素?，F(xiàn)在是12頁\一共有75頁\編輯于星期二

第五類：純能量食物。包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸?，F(xiàn)在是13頁\一共有75頁\編輯于星期二

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家的膳食弊端，另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等?，F(xiàn)在是14頁\一共有75頁\編輯于星期二多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。紅黃色水果是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。現(xiàn)在是15頁\一共有75頁\編輯于星期二薯類含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵他們多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食在保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生眼干燥癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用?，F(xiàn)在是16頁\一共有75頁\編輯于星期二現(xiàn)在是17頁\一共有75頁\編輯于星期二現(xiàn)在是18頁\一共有75頁\編輯于星期二常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦攝入量的一半左右。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2及煙酸等。現(xiàn)在是19頁\一共有75頁\編輯于星期二經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極其豐富，還富含維生素B12、葉酸等。肥肉和葷油攝入過多會引起肥胖，并成為某些慢性病的危險(xiǎn)因素要少吃。豬肉含脂肪含量高，而雞魚兔牛肉等含蛋白質(zhì)高脂肪較低，應(yīng)提倡吃這些食物，特別是海產(chǎn)品?，F(xiàn)在是20頁\一共有75頁\編輯于星期二食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。根據(jù)Broca改良公式:

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高(cm)一105現(xiàn)在是21頁\一共有75頁\編輯于星期二成人標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)分級表現(xiàn)在是22頁\一共有75頁\編輯于星期二體質(zhì)指數(shù)(BMI)BMI=體重(kg)/身高(m)2現(xiàn)在是23頁\一共有75頁\編輯于星期二2003年提出的中國成年人BMI標(biāo)準(zhǔn)現(xiàn)在是24頁\一共有75頁\編輯于星期二保持正常體重是一個(gè)人健康的前提，體重過高過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài),可提高民作效率、調(diào)節(jié)食欲\強(qiáng)壯骨骼以及預(yù)防骨質(zhì)疏松。現(xiàn)在是25頁\一共有75頁\編輯于星期二吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽有利健康，既不要太油膩也不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙烤食物。鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，世衛(wèi)組織建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜。鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品?，F(xiàn)在是26頁\一共有75頁\編輯于星期二飲酒應(yīng)限量飲酒要適量，特別是白酒，白酒除供能量外，基本上不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化；過量飲酒也會增加患高血壓、卒中等疾病的危險(xiǎn)；此外還可導(dǎo)致事故及暴力的增加。現(xiàn)在是27頁\一共有75頁\編輯于星期二建議：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。盡可能飲用低度酒，孕婦和兒童、青少年不應(yīng)飲酒。現(xiàn)在是28頁\一共有75頁\編輯于星期二吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個(gè)過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機(jī)會?，F(xiàn)在是29頁\一共有75頁\編輯于星期二二、中國居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)現(xiàn)在是30頁\一共有75頁\編輯于星期二中國居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主，谷類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量比較低，豆制品總量不高且隨地區(qū)而不同，奶類消費(fèi)在大部分地區(qū)不高。此種膳食的特點(diǎn)：現(xiàn)在是31頁\一共有75頁\編輯于星期二高碳水化合物我國南方居民多以大米為主食，北方以小麥粉為主，谷類食物的供能比例占70%以上?，F(xiàn)在是32頁\一共有75頁\編輯于星期二高膳食纖維谷類食物和蔬菜中所含的膳食纖維豐富，因此我國居民膳食纖維的攝入量也很高，這是我國傳統(tǒng)膳食最具優(yōu)勢之一。現(xiàn)在是33頁\一共有75頁\編輯于星期二低動物脂肪我國居民傳統(tǒng)的膳食中動物性食物的攝入量很少，動物脂肪的供能比例一般在10%以下?，F(xiàn)在是34頁\一共有75頁\編輯于星期二現(xiàn)狀與問題我國居民膳食質(zhì)量明顯提高，優(yōu)質(zhì)蛋白比例上升。但城市居民膳食結(jié)構(gòu)中，畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題。鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏仍是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題。全國城鄉(xiāng)鈣攝入量僅為每標(biāo)準(zhǔn)人日389mg，還不到適宜攝入量（800mg)的半數(shù)?，F(xiàn)在是35頁\一共有75頁\編輯于星期二

三、世界不同地區(qū)的膳食結(jié)構(gòu)類型現(xiàn)在是36頁\一共有75頁\編輯于星期二1、動植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)(日本）能量能夠滿足人體需要，又不至過剩。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。來自植物性食物的膳食纖維和來自于動物性食物的營養(yǎng)素比較充足，同時(shí)動物脂肪又不高，有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩疾病，促進(jìn)健康。此類膳食已經(jīng)成為世界各國調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考?，F(xiàn)在是37頁\一共有75頁\編輯于星期二2、以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（發(fā)展中國家）谷物食品消費(fèi)量大，動物性食品消費(fèi)量小。動物性蛋白質(zhì)一般占蛋白質(zhì)總量10-20%，植物性食物提供的能量占總能量近90%。膳食可滿足人體需要，但蛋白質(zhì)脂肪攝入量均低，主要來自動物性食物的營養(yǎng)素?cái)z入不足。主要營養(yǎng)問題是營養(yǎng)缺乏病。但以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)纖維充足，動物性脂肪較低，有利于冠心病和高脂血癥的預(yù)防。現(xiàn)在是38頁\一共有75頁\編輯于星期二3、動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（多數(shù)歐美國家）提供高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)而含有膳食纖維較低。與植物性為主的膳食結(jié)構(gòu)相比，營養(yǎng)過剩是此類膳食結(jié)構(gòu)國家人群所面臨的主要健康問題。屬于營養(yǎng)過剩型膳食。現(xiàn)在是39頁\一共有75頁\編輯于星期二4、地中海膳食結(jié)構(gòu)（意大利、希臘）

膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等。食用當(dāng)季、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主。橄欖油是主要的食用油，所占比例較高。每天食用少量、適量奶酪和酸奶。每周食用少量、適量魚、禽、蛋。以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周食用幾次。每月食用幾次紅肉（豬、牛肉及其產(chǎn)品大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣。地中海居民心腦血管疾病發(fā)生率很低，西方國家紛紛參照改進(jìn)自己國家的膳食結(jié)構(gòu)?，F(xiàn)在是40頁\一共有75頁\編輯于星期二營養(yǎng)過剩型膳食結(jié)構(gòu)？值得推薦膳食結(jié)構(gòu)？現(xiàn)在是41頁\一共有75頁\編輯于星期二營養(yǎng)過剩型膳食結(jié)構(gòu)

--動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)推薦膳食結(jié)構(gòu)--地中海膳食結(jié)構(gòu)

--動植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)現(xiàn)在是42頁\一共有75頁\編輯于星期二四、中國居民平衡膳食寶塔現(xiàn)在是43頁\一共有75頁\編輯于星期二2008年1月衛(wèi)生部以《中華人民共和國衛(wèi)生部公告(2008年第1號)》發(fā)布了新版膳食指南。由原來8條增加為10條，增加了水、身體活動，在膳食寶塔第五層增加了鹽的內(nèi)容?，F(xiàn)在是44頁\一共有75頁\編輯于星期二

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。各層位置和面積的不同，接在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

現(xiàn)在是45頁\一共有75頁\編輯于星期二第一層，谷類薯類及雜豆，每人每天應(yīng)該吃250g-400g♂寶塔.doc現(xiàn)在是46頁\一共有75頁\編輯于星期二第二層，蔬菜和水果，每天應(yīng)吃300g-500g和200g-400g現(xiàn)在是47頁\一共有75頁\編輯于星期二第三層，魚禽肉蛋等動物性食物，每天應(yīng)吃125g-225g，其中，魚蝦類50g-100g，粗禽肉50g-75g，蛋類25g-50g現(xiàn)在是48頁\一共有75頁\編輯于星期二第四層，奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300的奶類及奶制品和相當(dāng)于100g的大豆及制品現(xiàn)在是49頁\一共有75頁\編輯于星期二第五層，烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g

現(xiàn)在是50頁\一共有75頁\編輯于星期二

新的膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200ml〈約2杯〉；建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動?，F(xiàn)在是51頁\一共有75頁\編輯于星期二注：1、寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，而不是熟重和毛重。同類食物可以按一定的比例互換。無須每日都嚴(yán)格按照著膳食寶塔建議的各類食物量吃。在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量現(xiàn)在是52頁\一共有75頁\編輯于星期二現(xiàn)在是53頁\一共有75頁\編輯于星期二《指南》建議，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動?，F(xiàn)在是54頁\一共有75頁\編輯于星期二如何應(yīng)用膳食寶塔？

現(xiàn)在是55頁\一共有75頁\編輯于星期二

首先，要看是否符合自己的能量水平?！吨袊用裆攀持改稀?２００７)中規(guī)定了１６００－２８００千卡能量的攝入水平。各類食物都有一個(gè)建議量，可以根據(jù)自身狀況對號入座。另外，體重是最重要的標(biāo)準(zhǔn)。體重是否正?？梢耘袛嘧约旱哪芰繑z入是否合適?，F(xiàn)在是56頁\一共有75頁\編輯于星期二其次，膳食寶塔只是總的食物介紹。不同的肉類、不同的蔬菜要互相替代，要多樣化。因?yàn)椋煌澄锖胁煌臓I養(yǎng)成分和對健康有利的成分，只有多樣才能達(dá)到平衡。此外，建議人們多吃時(shí)令蔬菜和水果。時(shí)令蔬菜和水果的價(jià)格比較便宜，且營養(yǎng)素含量比反季節(jié)果蔬的營養(yǎng)素含量要高?，F(xiàn)在是57頁\一共有75頁\編輯于星期二另外，要因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。如果是山區(qū)，堅(jiān)果類比較多；如果是牧區(qū)，奶類比較多，可以做一種替代?，F(xiàn)在是58頁\一共有75頁\編輯于星期二

合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。如果長期按照《中國居民平衡膳食寶塔》(２００７)的內(nèi)容來安排飲食和增加體力活動，必然會產(chǎn)生良好的效果?，F(xiàn)在是59頁\一共有75頁\編輯于星期二2014年2月21日下午，中國營養(yǎng)學(xué)會在北京啟動《中國居民膳食指南》修訂工作。這是我國第三次修訂對國民的膳食指導(dǎo)，上一版本由衛(wèi)生部在2008年1月發(fā)布。現(xiàn)在是60頁\一共有75頁\編輯于星期二

常見中藥保健茶現(xiàn)在是61頁\一共有75頁\編輯于星期二三七花茶

三七花為三七尚未開放的花蕾，民間作茶飲用，現(xiàn)代研究表明：三七花是三七全株中含三七皂苷最高的部位，含量高達(dá)13％以上，以Rb族皂苷為主。現(xiàn)在是62頁\一共有75頁\編輯于星期二三七花主要具有鎮(zhèn)靜安神、抗炎鎮(zhèn)痛、降血壓等藥理作用，常用于治療高血壓、偏頭痛、失眠、保肝、抗炎、增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶能力等功效?，F(xiàn)在是63頁\一共有75頁\編輯于星期二枸杞茶枸杞子含有胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C、維生素E、多種游離氨基酸、亞油酸、甜芋堿、鐵、鉀、鋅、鈣、磷等成分。現(xiàn)在是64頁\一共有75頁\編輯于星期二枸杞子味甘，性平，入肝、腎、肺經(jīng)，有滋補(bǔ)肝腎、益精明目、和血潤燥、澤膚悅顏，培元烏發(fā)等功效。現(xiàn)代醫(yī)藥學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，枸杞子有增強(qiáng)機(jī)體免疫功能、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、促進(jìn)細(xì)胞新生、降低血中膽固醇含量、抗動脈粥樣硬化、改善皮膚彈性、抗臟器及皮膚衰老等作用。

現(xiàn)在是65頁\一共有75頁\編輯于星期二玫瑰花茶玫瑰，在中藥中，別名有徘徊花、刺玫花，含豐富的維生素A、C、B、E、K，以及單寧酸，富含香茅醇、橙花醇、香葉醇、苯乙醇及芐醇等多種揮發(fā)性香氣成分，因此玫瑰花具有甜美的香氣其性甘微苦，溫、無毒。入肝脾二經(jīng)?，F(xiàn)在是66頁\一共有75頁\編輯于星期二理氣解郁、和血散瘀。主治肝胃氣痛，新久風(fēng)痹，吐血咯血，月經(jīng)不調(diào)，赤白帶下，痢疾、乳癰，腫毒?！妒澄锉静荨分^其“主利肺脾、益肝膽，食之芳香甘美，令人神爽。”本品既能活血散滯，又能解毒消腫，因而能消除因內(nèi)分泌功能紊亂而引起的面部暗瘡等癥。本品長期服用，美容效果甚佳，能有效地清除自由基，消除色素沉著，令人喚發(fā)青春活力。由于玫瑰花茶有一股濃烈的花香，治療口臭效果也很好。玫瑰花茶還有助消化、消脂肪之功效?，F(xiàn)在是67頁\一共有75頁\編輯于星期二金銀花茶金銀花又稱忍冬花。忍冬是半常綠灌木，莖半蔓生，葉卵圓形，開喇叭形的花朵。初開花時(shí)白色，后逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色，這是“金銀花”名稱的由來。金銀花含有皂素、鞣酸、纖維糖、肌醇等多種藥用成份，特別是富含綠原酸，異綠原酸。現(xiàn)在是68頁\一共有75頁\編輯于星期二金銀花茶作為一種綠色保健茶和饋贈之佳品.具有解暑、醒酒、清腦、解渴、清降體內(nèi)有毒物質(zhì)，降脂、減肥、美容潔膚、預(yù)防衰老、延年益壽的效用。金銀花能降壓、降低血清膽固醇，增加冠脈血流量，預(yù)防冠心病和心膠痛；抑制腦血栓的形成；提高人體耐缺氧自由基，增強(qiáng)記憶，延緩衰老；改善微循環(huán)，清除過氧化脂肪沉積，促進(jìn)新陳代謝，潤膚祛斑。

現(xiàn)在是69頁\一共有75頁\編輯于星期二西洋參茶西洋參是藥食同源植物，既是名貴上品中藥，又是高級滋補(bǔ)佳品。它含有人體必需的１６種微量元素和１７種以上氨基酸和多糖、多肽及多種維生素等?，F(xiàn)在是70頁\一共有75頁\編輯于星期二具有抗癌、抗疲勞、抗缺氧、抗輻射、抗衰老等多種功能，對冠心病、高血壓、貧血、神經(jīng)官能癥、糖尿病等具有很好療效。經(jīng)常服用西洋參，可強(qiáng)身健體，延年益壽。西洋參具有滋陰補(bǔ)氣,寧神益智及清熱生津,降火消暑的雙重功效.古語云:“西洋參