我是小小營養(yǎng)師重點學(xué)習(xí)的中國居民膳食指南

我是小小營養(yǎng)師“民以食為天！”飲食，每天我們都要與之親密接觸……

小組報告：我的膳食搭配

（1）一天的飲食安排。（2）飲食中含有的營養(yǎng)元素介紹。（3）膳食依據(jù)是什么。

我們以為吃飽了，就OK了。

其實，不是這樣的……讓我們的膳食更健康我們的搭配合理嗎？如何讓我們吃的更健康呢？學(xué)生小組探討：如果你是一名營養(yǎng)師，你會提出哪些符合我們飲食習(xí)慣的膳食建議？一、食物多樣、谷類為主食物可分為五大類：1.谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。這是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。喂~你每天吃的最多的是什么？米飯啊~一、食物多樣、谷類為主2.動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。3.豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。4.蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。5.純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。二

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多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。

推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。記得哦~每天飲奶300g，大豆30~50g。四、

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚蝦類50~100g，畜禽肉類50~75g，蛋類25~50g。這么好的東西，每天要吃多少？五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。

每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。你吃的鹽多不？六、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素。應(yīng)保持進食量和運動量的平衡。WHOl997年建議：18.5kg/m2~24.9kg/m2正常小18.5kg/m2為消瘦大于25kg/m2為超重大于30kg/m2為肥胖你的體重正常嗎？七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

一日三餐能量分配比例：早餐（6：30—8：30）應(yīng)占午餐（11：30—13：30）應(yīng)占晚餐（18：00—20：00）應(yīng)占25％～30％30％～40％30％～40％另外還要注意哦~早餐要營養(yǎng)，午餐要吃好，晚餐要適量。合理選用零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充。八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)、飲水量好選擇白開水。

飲料可以代替水嗎？不能，因為飲料中的色素會對腎臟等有傷害。九、如飲酒應(yīng)限量

若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵隆Ｔ袐D和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。

一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。吃要新鮮衛(wèi)生~中國膳食指南

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物平衡膳食寶塔

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