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文檔簡(jiǎn)介
我是小小營(yíng)養(yǎng)師“民以食為天!”飲食,每天我們都要與之親密接觸……
小組報(bào)告:我的膳食搭配
(1)一天的飲食安排。(2)飲食中含有的營(yíng)養(yǎng)元素介紹。(3)膳食依據(jù)是什么。
我們以為吃飽了,就OK了。
其實(shí),不是這樣的……讓我們的膳食更健康我們的搭配合理嗎?如何讓我們吃的更健康呢?學(xué)生小組探討:如果你是一名營(yíng)養(yǎng)師,你會(huì)提出哪些符合我們飲食習(xí)慣的膳食建議?一、食物多樣、谷類為主食物可分為五大類:1.谷類及薯類,谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。這是人體能量的主要來(lái)源,也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。喂~你每天吃的最多的是什么?米飯啊~一、食物多樣、谷類為主2.動(dòng)物性食物,包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。3.豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。4.蔬菜、水果和菌藻類,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。5.純能量食物,包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。二
、
多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300~500g,最好深色蔬菜約占一半,水果200~400g,并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。記得哦~每天飲奶300g,大豆30~50g。四、
常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。魚(yú)蝦類50~100g,畜禽肉類50~75g,蛋類25~50g。這么好的東西,每天要吃多少?五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食膳食鹽的攝人量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。
每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g;食鹽攝入量不超過(guò)6g,包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。你吃的鹽多不?六、食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素。應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡。WHOl997年建議:18.5kg/m2~24.9kg/m2正常小18.5kg/m2為消瘦大于25kg/m2為超重大于30kg/m2為肥胖你的體重正常嗎?七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
一日三餐能量分配比例:早餐(6:30—8:30)應(yīng)占午餐(11:30—13:30)應(yīng)占晚餐(18:00—20:00)應(yīng)占25%~30%30%~40%30%~40%另外還要注意哦~早餐要營(yíng)養(yǎng),午餐要吃好,晚餐要適量。合理選用零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。八、每天足量飲水,合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì)、飲水量好選擇白開(kāi)水。
飲料可以代替水嗎?不能,因?yàn)轱嬃现械纳貢?huì)對(duì)腎臟等有傷害。九、如飲酒應(yīng)限量
若飲酒盡可能飲用低度灑,并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物
人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素,以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要;另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。
一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。吃要新鮮衛(wèi)生~中國(guó)膳食指南
1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配
2.多吃蔬菜水果和薯類
3.每天吃奶類、大豆或其制品
4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
6.食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
8.每天足量飲水,合理選擇飲料
9.如飲酒應(yīng)限量
10.吃新鮮衛(wèi)生的食物平衡膳食寶塔
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