佳木斯鍵身操動(dòng)作講解

佳木斯快樂(lè)舞步健身操分解動(dòng)作講解第一節(jié)：上肢運(yùn)動(dòng)（聽(tīng)到【動(dòng)】字口令時(shí)雙手上舉）動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作橫平豎直，有力度，有節(jié)奏感。1、直臂回環(huán)：齊步走（左腳開(kāi)始向前連續(xù)邁進(jìn)｛間隔N秒后｝聽(tīng)到直臂回環(huán)口令時(shí)做直臂回環(huán)三拍間隔）直臂回環(huán)：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。雙臂往下走的時(shí)候要慢，貼著腹前繞過(guò)，到了手指尖沖地面時(shí)開(kāi)始加速向體側(cè)擺臂，頭部這時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看手指尖。兩臂擺到位后停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓，這時(shí)頭再轉(zhuǎn)向前方，它的節(jié)奏就是慢快快。大臂向下或是向上的時(shí)候要始終貼著身體擺動(dòng)。2、直臂回環(huán)（一拍間隔）3、曲肘伸展：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂和手成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂回收，兩肘貼住肋，小臂至于上身中部。4、擴(kuò)胸上沖拳：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側(cè)展開(kāi)，兩肩后張，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。3兩拳貼著耳朵向頭頂直接沖拳，不要先向下引一下再?zèng)_拳，拳沖直后兩拳心相對(duì)。4邁右腳兩肘直接向身體兩側(cè)下落，不要先向上引一下再往下落。5、振臂擺動(dòng)：邁左腿向頭上方擺右臂，掌心向前，胳臂舉到位后與地面垂直，肩膀要感覺(jué)到震動(dòng)，以肩部帶動(dòng)肘部帶動(dòng)小臂，肘部要繃直，整個(gè)手臂成一條直線，手腕不要頂起也不要塌下去。6、曲臂擺動(dòng)（三拍間隔）：把兩個(gè)胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對(duì)。往下走時(shí)肘部略低于肩，然后平行往左右擺，往上走時(shí)肘部略高于肩，每次擺幅10厘米。往上往下走時(shí)不要引一下胳臂，要直接上下?？刂坪弥獠浚灰蛲馄?。7、曲臂擺動(dòng)（一拍間隔）第二節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)（聽(tīng)到【動(dòng)】字口令時(shí)平曲雙臂）動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)。1、前平曲臂聳肩：（齊步走）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住，然后通過(guò)聳肩去帶動(dòng)胳臂上下起落，不要光動(dòng)胳臂不動(dòng)肩。2、前平聳肩（雙臂扭動(dòng)）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對(duì)，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn)。3、體前直臂（雙臂扭動(dòng)）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對(duì)，胳臂與身體成30度，靠聳肩帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn)。4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開(kāi)，兩手五指并攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動(dòng)大臂上下聳動(dòng)，不要做圓周運(yùn)動(dòng)，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。5、直臂扣展：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，于身體成30度角，兩手背在體前相對(duì)。2邁右腳兩臂向體側(cè)張開(kāi)，把肩打開(kāi),盡量向后擴(kuò)胸，兩掌心向前，整個(gè)手臂不要彎曲，成一條直線。6、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動(dòng)，完全靠肩部聳動(dòng)來(lái)帶動(dòng)胳膊上下動(dòng)。7、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個(gè)手臂成一條線，隨著肩部聳動(dòng)，手指尖的感覺(jué)象往地面扎。第三節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)（聽(tīng)到【動(dòng)】字口令時(shí)雙臂前平舉）動(dòng)作要點(diǎn)：胳臂和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)，跨部不要跟著動(dòng)。1、前平側(cè)擺（齊步走）兩臂前伸與地面平行，掌心相對(duì)，伸出后往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體，肩膀不要前后扭動(dòng)，胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)。2、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住，然后靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。3、體側(cè)擺臂：將肘關(guān)節(jié)繃住，使其向上擺動(dòng)的時(shí)候，胳膊不能彎曲，整個(gè)手臂成一條直線，雙臂在體側(cè)向上擺動(dòng)的時(shí)候，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵，擺動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。4、后直擺動(dòng)：將肩部后展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動(dòng)，通過(guò)和身體成一條直線。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。4邁右腿兩臂下落，與地面平行。5、展胸側(cè)擺：兩肩后展，兩手五指扣住抱頭，頭部感覺(jué)略往后仰，把肩和頭鎖住，使雙臂和頭成一條直線，隨著腰部左右擺動(dòng)。6、翻手上舉：當(dāng)雙手扣住，雙臂向上頂?shù)臅r(shí)候，雙臂要貼住耳朵，胳膊一定要伸直，要盡量使勁向上頂，然后把胳膊和頭鎖住，使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線，隨著腰部左右擺動(dòng)。7、夾脊側(cè)擺：兩肩盡量后展，要有用后背能夾住一張撲克牌的感覺(jué)，兩臂伸直在體后反扣，要離開(kāi)身體然后鎖住，隨著腰部左右擺動(dòng)。第四節(jié)：腰腹運(yùn)動(dòng)：整套腰腹動(dòng)作的要點(diǎn)是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱2收腹3把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，兩腳后腳跟微抬起，在走的時(shí)候后腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。1、前曲后擺臂（齊步走）第一個(gè)動(dòng)作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動(dòng)。2、側(cè)臂擺動(dòng)：兩臂向下帖著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過(guò)。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。3、直臂擺動(dòng)：整個(gè)手臂成一條直線前伸，掌心向下，后手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動(dòng)。4、正步擺動(dòng)：就是向軍隊(duì)的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動(dòng)。5、前側(cè)擺動(dòng)：邁左腳時(shí)右臂前伸，左臂向左側(cè)平伸，手臂與地面平行，掌心向下，胳臂的擺動(dòng)路線是擺出回來(lái)后兩臂垂直向下再分別向體前和體側(cè)抬起，邁右腳時(shí)相反。6、擊掌擺動(dòng)：邁左腿兩臂在體前擊掌兩下，手臂要直，與地面平行，肘部不要彎。邁右腿在體后擊掌兩次，手臂與身體成30度角，手臂要直，肘部不要彎。7、直臂擺動(dòng)：邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。第五節(jié)：肩髖運(yùn)動(dòng)（聽(tīng)到【動(dòng)】字口令時(shí)雙臂側(cè)平舉）整套肩髖運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)是1收腹2將胯向體側(cè)平行運(yùn)動(dòng)，以胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)。3是膝關(guān)節(jié)向正前方頂，走半步腳1、側(cè)平聳肩（齊步走）雙臂側(cè)平舉，掌心向下，雙肩要向后展到位鎖住和身體成平行，隨著肩軸一起的上下起落，而不是胳膊上下扇動(dòng)。邁左腳時(shí)左頂跨，邁右腳時(shí)相反。2、平曲措肩：兩臂端平，相互平行，上下措動(dòng)。上臂至下顎，下臂至胸，中間隔一拳遠(yuǎn)，要做出節(jié)奏感，它也是要求臂隨肩動(dòng)。3、側(cè)曲擺髖：兩大臂抬平，把肩打開(kāi)，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。用肩軸帶動(dòng)雙臂錯(cuò)著動(dòng)起來(lái)頭不要隨著擺動(dòng)。4、側(cè)曲擺動(dòng)：大臂端平不動(dòng)，小臂向汽車雨刷一樣左右擺動(dòng)，拳心向前，小臂擺動(dòng)的時(shí)候要和大臂與頭成一條直線，不要在頭部前后的擺動(dòng)。5、垂臂措肩：兩臂垂直向下，隨著肩部上下錯(cuò)動(dòng)，感覺(jué)象兩個(gè)手指尖往地上扎。6、前平措肩：兩臂端平，掌心向下，胳膊不動(dòng)，隨著肩上下措動(dòng)7、曲肘措肩：兩小臂端平與地面平行，大臂與小臂成直角，拳心相對(duì)，胳膊肘夾住肋部，胳膊不動(dòng)，隨著肩上下措動(dòng)。第六節(jié)：伸展運(yùn)動(dòng)：動(dòng)作要點(diǎn)1總體要求是橫平豎直2要用爆發(fā)力做操，做操的時(shí)候要全身放松，不要渾身繃緊。做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。1、伸展下擺（齊步走）1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落,與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。2、側(cè)伸下擺：1邁左腿兩臂側(cè)平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對(duì)，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。3、前側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。4、側(cè)曲伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開(kāi)，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對(duì)，3邁左腿兩臂向下，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。5、伸展側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。5邁左腿兩臂前伸。6邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。6、平曲上擊掌：1邁左腿大臂抬平，兩小臂曲臂于胸前，指尖相對(duì)，掌心向下。2邁右腿大臂不動(dòng)，兩小臂向體側(cè)平展，掌心向下。和身體成一條直線。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。4邁右腿兩臂下落，與地面平行。7、直臂擺動(dòng)：邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。第七節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)（聽(tīng)到【動(dòng)】字口令時(shí)雙手卡腰）動(dòng)作要點(diǎn)：1用胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)，不是擺腰，一拍擺兩下，胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。2前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。1、側(cè)擺髖（齊步走）當(dāng)雙手掐住腰后，把肚子收住，將雙肩后展，胸挺起來(lái)，將脖子后挺，將下顎下沉，目視前方。2、側(cè)平擺髖：將雙臂側(cè)伸平，肩后展鎖住紋絲不動(dòng)，掌心向下。3、平曲擺髖：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住不動(dòng)。4、前曲擺髖：把兩個(gè)胳臂鎖住，大臂與地面平