管理情緒維護(hù)心理健康專家講座

管理情緒

維護(hù)心理健康劉桂芝

一米陽光心理咨詢管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第1頁情緒管理一、什么是情緒二、情緒分類三、消極情緒分類四、情緒對(duì)心理健康影響五、情緒管理方法六、情緒調(diào)整方法管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第2頁情緒（Emotion），是指人們?cè)趦?nèi)心活動(dòng)過程中所產(chǎn)生心理體驗(yàn)，或者說，是人們?cè)谛睦砘顒?dòng)中，對(duì)客觀事物態(tài)度體驗(yàn)。情緒：心理狀態(tài)晴雨表一、什么是情緒管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第3頁愉快憤恨厭惡悲傷驚奇恐懼管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第4頁管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第5頁一、什么是情緒情緒是一個(gè)復(fù)雜整體過程，它組成包含三個(gè)層面：在認(rèn)知層面上主觀體驗(yàn)，在生理層面上生理喚醒，在表示層面上外部行為。

管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第6頁二、情緒分類管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第7頁三、消極情緒分類消極情緒也可分為健康和不健康。不健康消極情緒健康消極情緒焦慮不安vs關(guān)切態(tài)度抑郁vs郁悶犯罪感vs后悔傷害感vs遺憾羞恥vs失望暴怒vs憤恨不健康嫉妒vs健康嫉妒管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第8頁血型分a、b、o型，您是否知道性格也分a、b、c、d型呢？有研究表明，經(jīng)常忍氣吞聲c型性格者輕易得癌癥，幾率比普通人群高3倍。

研究表明：a型性格者即“急躁好勝”型，稍遇刺激，就會(huì)心跳加緊、呼吸加緊、血壓升高，長久如此，易患動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病。

相反，b型性格者，則是安于現(xiàn)實(shí)狀況，比較沒有主見和上進(jìn)心，但往往健康情況良好。

c型性格者屬于“忍氣吞聲型”，往往過分壓抑自己悲傷、憤恨、苦悶等情緒。惡性情緒長久作用于大腦會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂，降低人體免疫功效，從而給癌癥以可乘之機(jī)。

d型性格人是“孤僻型”，往往緘默寡言，消極憂傷，易患心臟病。

管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第9頁看看自己是否是C型性格：1、你有很強(qiáng)憤恨時(shí)，是否把它表示出來？2、你是否不論出了什么事都盡可能把事情做好，連怨言也沒有？3、你是不是認(rèn)為自己是個(gè)可愛人？4、你是否在很多時(shí)候都以為自己沒有什么價(jià)值？是否經(jīng)常感到孤獨(dú)、被他人排斥？管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第10頁5、你是不是正在全力做你想做事？你滿意你社交關(guān)系嗎？你對(duì)于經(jīng)常能發(fā)揮你潛力相當(dāng)樂觀嗎？6、假如現(xiàn)在有些人告訴你，你只能再活6個(gè)月，你會(huì)不會(huì)把正在做事情繼續(xù)下去？7、假如有些人告訴你，你病已到了晚期，你是否有種解脫感？理想答案是：1、是；2、否；3、是；4、否；5、是；6、是；7、否。假如你對(duì)上述問題回答中有兩個(gè)以上與上述答案相反，就說明你是含有C型性格特質(zhì)人。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第11頁四、情緒對(duì)心理健康影響人是有感情動(dòng)物，只要你是人，你便有不一樣情緒和感受。天天發(fā)生在你身上和你周圍事，都會(huì)引發(fā)你不一樣情緒反應(yīng)。只是有些人善于表示他們感受，而有些人卻不善于表示。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第12頁1、為何我們不敢表示感受？

⑴沒有得到勉勵(lì)從小我們便學(xué)習(xí)壓抑感受。比如：當(dāng)父母看到孩子哭，通常都會(huì)說：“不許哭！”有時(shí)甚至在體罰孩子后也不許他們哭。又比如當(dāng)孩子看到一些有趣電視節(jié)目大笑起來，父母就說：“別笑那么歷害，斯文一點(diǎn)行不行？”而當(dāng)孩子看球賽摩拳擦掌之際，父母卻扳起臉說：“你擔(dān)心什么嘛？神經(jīng)病！”管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第13頁1、為何我們不敢表示感受？⑵中國傳統(tǒng)文化并不勉勵(lì)情緒表示中國傳統(tǒng)文化勉勵(lì)我們有涵養(yǎng)。有涵養(yǎng)意思是中庸，不大哭大笑、大喜大悲，能夠控制自己，這才是君子之所為。在這種思想熏陶下，中國人普遍都不善于表露真情。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第14頁1、為何我們不敢表示感受？⑶害怕他人知道自己太多

當(dāng)一個(gè)人多表示自己真正感受，便會(huì)披露自己真我。有些人不敢表示感受，是因?yàn)榕氯肆私庾约禾啵雷约喝觞c(diǎn)。這種情形往往發(fā)生在一些領(lǐng)導(dǎo)身上，家長身上，他們怕人知道自己軟弱，于是就把真我收藏起來，飾演一個(gè)超人角色。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第15頁1、為何我們不敢表示感受？⑷不認(rèn)識(shí)自己感受有些人習(xí)慣性壓抑自己感受，所以對(duì)自己感受漸漸麻木，不再認(rèn)識(shí)它們，更無從表示。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第16頁2、為何需要表示感受⑴了解他人更多，也使他人了解你更多。人與人溝通通常劃分為以下5個(gè)層次。（ａ）最低層次是一些客套話?！澳阕罱脝?？”“吃飯了沒有？”（ｂ）第二個(gè)層次是交換一些資料?！袄贤踝罱诵堇?！”“上個(gè)月紡織品大樓著火了！”（ｃ）第三個(gè)層次是表示一些意見?！袄贤踝罱诵萘?，能夠好好休息休息了?！薄吧蟼€(gè)月紡織品大樓著火了，聽說著了幾個(gè)小時(shí)呢，死人太可憐了?！惫芾砬榫w維護(hù)心理健康專家講座第17頁2、為何需要表示感受（ｄ）第四個(gè)層次是表示一些個(gè)人感受?！袄贤踝罱诵萘?，終于能夠好好休息休息了，真為她感到高興?！薄吧蟼€(gè)月紡織品大樓著火了，死了一個(gè)女清潔工，真為她和她家人感到難過?！保ǎ澹┳罱K，最高層次是毫無保留地表示個(gè)人感受?！袄贤踝罱诵萘?，真羨慕啊，我也想快點(diǎn)退休，好好休息休息，干點(diǎn)自己喜歡事情。”“上個(gè)星期紡織品大樓著火了，燒死了一個(gè)女清潔工，聽說能陪不少錢呢！那又有什么用，人都死了，還是乘活著時(shí)候好好活著，善待自己和他人吧！”管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第18頁2、為何需要表示感受⑵表示感受有利于身體健康原來當(dāng)我們每一次情緒波動(dòng)時(shí)，會(huì)引發(fā)身體很大改變。當(dāng)我們感受到壓力來暫時(shí)，我們會(huì)處于擔(dān)心狀態(tài)，我們會(huì)發(fā)覺身體有以下改變：（ａ）肌肉得到更多血液供給，微細(xì)血管收縮，使血壓增高，血液停頓流到身體外圍地方，故手腳冰涼。（ｂ）肝趕忙把貯藏糖原素變?yōu)槠咸烟?，因?yàn)檫@時(shí)腦和肌肉都需要葡萄糖供給。（ｃ）呼吸急促，因血液需要大量氧氣，使肌肉和腦能夠有效地耗用葡萄糖。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第19頁2、為何需要表示感受（d）腸胃原來有許多血液供給，在這時(shí)也受到了影響，故此會(huì)引發(fā)消化不良現(xiàn)象。明白了情緒反應(yīng)帶給身體影響后，我們便明白表示及處理感受主要性了。因?yàn)槊恳淮挝覀冇星榫w反應(yīng)，若不去好好表示及正確處理，反而將之壓抑或否定，久而久之，身體健康必定受到嚴(yán)重威脅。舉例說明：冰箱里食物所以假如我們能適當(dāng)?shù)乇硎靖惺?，正確地處理情緒，那么身體也會(huì)健康一點(diǎn)，疾病降低一些。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第20頁2、為何需要表示感受表示感受其實(shí)是自我接納第一步當(dāng)我們勇于表示自己感受時(shí)，其實(shí)是在老實(shí)地面對(duì)真正自己，認(rèn)可這些感受是自己一部分，故勇于表示自己感受人，是一個(gè)接納自己較多人。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第21頁身體健康：腸胃、泌尿系統(tǒng)、心臟血管、神經(jīng)系統(tǒng)、癌癥等心理狀態(tài)：長久消極情緒-精神疾病A-冠心?。籆-癌癥學(xué)業(yè)工作：換工作、職業(yè)倦怠人際關(guān)系：影響互動(dòng)；被情緒牽著鼻子走情緒影響管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第22頁五、情緒管理方法明白了情緒對(duì)我們健康影響，我們便要學(xué)習(xí)怎樣處理情緒了。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第23頁

1、錯(cuò)誤處理盡管我們否定及不去處理不安情緒，但它們依然存在，不會(huì)自然地漸漸消失。很多人嘗試用不一樣方法來減除不安感覺，比如：隨便服用安眠藥或鎮(zhèn)靜劑、飲酒、吸煙、吸毒來麻醉自己，逃避現(xiàn)實(shí)；有些人會(huì)縱容自己去睡覺，或不停地吃東西，甚至放縱情欲。亦有些人采取壓抑自己方法，表面上笑容滿面，心底卻極其痛苦。這些都不是正確處理方法。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第24頁合理情緒理論

合理情緒理論又稱為ABC理論。是由美國臨床心理學(xué)家艾里斯（A.Ellis）提出。

合理情緒理論中認(rèn)為，在人們情緒過程中有三個(gè)主要原因，這就是誘發(fā)情緒發(fā)生事件（Activatingevents）、人們對(duì)誘發(fā)事件所持對(duì)應(yīng)信念、態(tài)度和解釋（Beliefs）和由此引發(fā)人們情緒和行為結(jié)果（Concequences），所以合理情緒理論又簡稱為ABC理論。

管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第25頁事件認(rèn)識(shí)情緒是什么在左右著我們的情緒？∥管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第26頁合理情緒理論原理及意義合理情緒理論認(rèn)為，對(duì)事件正確認(rèn)識(shí)普通會(huì)造成適當(dāng)行為和情緒反應(yīng)，而錯(cuò)誤認(rèn)知往往是造成一個(gè)人產(chǎn)生不良情緒直接原因。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第27頁（事件A）小明向異性同學(xué)表明被拒絕了。（情緒C）很憂郁、沮喪（想法B2）：“我怎么那么沒用？沒有些人會(huì)喜歡我?！保ㄏ敕˙1）“我以為在同學(xué)面前沒有面子，他們一定會(huì)嘲笑我。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第28頁事件合理情緒理論模型情緒改進(jìn)新認(rèn)識(shí)辯駁不良情緒舊認(rèn)識(shí)舊認(rèn)識(shí)×∥管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第29頁（事件A）小明向異性同學(xué)表明被拒絕了。（情緒C）…………（新想法）：“我不喜歡被拒絕，但這不代表我沒有用，不值得喜歡?！保ㄐ孪敕ǎ巴瑢W(xué)們不一定會(huì)嘲笑我，可能會(huì)跟我聊聊他們經(jīng)驗(yàn)?！惫芾砬榫w維護(hù)心理健康專家講座第30頁2、正確處理我們要處理情緒，必先要除掉不合理信念。以下是我們常有不合理信念：追求完美原來我們做事追求完美是好，可是實(shí)際上，我們是人，都會(huì)犯錯(cuò)，當(dāng)犯錯(cuò)時(shí)，我們往往不能接納自己是有犯錯(cuò)可能，于是便會(huì)以為不開心。比如：我們經(jīng)老板罵會(huì)不開心，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為一定是自己做錯(cuò)了事。其實(shí)，即使犯錯(cuò)又有什么大不了？只要嘗試去改就是了。為何我不能夠允許自己有時(shí)會(huì)做錯(cuò)?為何我得要求事事追求完美。舉例：老和尚故事管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第31頁常有不合理信念得人贊許有些人似乎做任何事，都要得到全世界人稱贊，不然便會(huì)很不開心。記得有一次，一位朋友到我辦公室來接收咨詢，他一開始便說：“我朋友介紹我過來，說你是一位出眾咨詢師，我相信你一定能幫助我處理我問題?！痹趿?，那一次直到咨詢結(jié)束前，我竟然連他到底有什么問題都沒有聽出頭緒來。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第32頁常有不合理信念

那天回家后，我重復(fù)思想，才猛然覺醒自己是受了“得人贊許”不合理信念所影響：因?yàn)樗退笥讯家詾槲沂且晃缓芎米稍儙煟晕倚枰^續(xù)”演出”，以取得他們稱贊，保持美名。這么，我心理壓力很重，甚至連他問題是什么也聽不出來。其實(shí)，要事事得人贊許是不可能。布什總統(tǒng)與伊拉克宣戰(zhàn)前后，也有不少人在美國各地示威反對(duì)，所以假如一個(gè)人做什么事都要人贊同允許，最終只會(huì)一事無成。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第33頁常有不合理信念

“應(yīng)該”主義艾利斯說原來我們心里有很多“應(yīng)該”想法。比如：我們?nèi)バв危靺s下起了大雨，我們便會(huì)很憤恨。因?yàn)槲覀兗僭O(shè)：我們?nèi)バв?，天是不?yīng)該下雨；又比如：我們知道親友或自己得了絕癥，便會(huì)以為難以接收，非常抑郁，因?yàn)槲覀儽澈蠹僭O(shè)是：我（他們）是不應(yīng)該死。還有：當(dāng)我們看到有些人駕車不守規(guī)則時(shí)，我們便會(huì)生氣難平，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為，那個(gè)人是應(yīng)該駕駛得好一點(diǎn)。其實(shí)，有些“應(yīng)該”是不合理。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第34頁

常有不合理信念一竹竿打死一船人———夸大我們喜歡夸大不好東西，卻忘記好東西。某人遲到兩次，我們便說“他經(jīng)常遲到！”孩子一、兩次不聽話，我們便說：“他總是聽話！”孩子做錯(cuò)了一件事，我們便說：“他從來沒做對(duì)過一件事！”我們需要對(duì)人對(duì)事有正確評(píng)定，不要夸大消極那一面，而忘記主動(dòng)那一面；不要只為自己沒有東西自憐，卻從不為已經(jīng)擁有感恩。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第35頁常有不合理信念

我是失敗者

有些人經(jīng)常存有消極思想，以為不幸和倒毒事，總發(fā)生在自己身上。比如：“假如我告訴他們我感受，他們一定會(huì)取笑我?！薄凹偃缥覈L試去調(diào)解誤會(huì)，只會(huì)帶來更大誤會(huì)?！薄凹偃缥胰ド暾?qǐng)一份我喜歡工作，一定不會(huì)得到！”“假如我喜歡一位異性朋友，他一定不會(huì)喜歡我。”這些消極思想，影響我們裹足不前，使我們不敢主動(dòng)做出一些主動(dòng)事情，所以我們需要摒棄?？v使這些預(yù)測可能成真，又有何妨？我們不一定要成功，乃是要盡上責(zé)任，去做我們需要去做事情管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第36頁常有不合理信念

我是造成一切事情發(fā)生罪魁禍?zhǔn)钟行┤思僭O(shè)一切事情皆由他們引發(fā)。比如：“上課時(shí)學(xué)生打呵欠，一定是我講太沉悶；幾個(gè)人小聲說話大聲哄笑，一定是在談?wù)撐遥挥置髅魇撬麄兣e止騷擾了我，我也不敢說半句，因?yàn)榧偃缥腋嬖V他，就會(huì)令他感到尷尬和憤恨。其實(shí)，這種想法是既自我中心又無須要。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第37頁常有不合理信念

天注定這是極度消極、認(rèn)定了沒有可能想法。比如：“女性是無法在這個(gè)社會(huì)爭取高位?！薄拔倚愿袷翘焐豢赡芨淖?！”然而，這些只不過是借口罷了，叫我們不去嘗試，干脆放棄。這種態(tài)度是要不得。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第38頁首先我們要辯認(rèn)出自己感受，終究是憤恨？悲傷？驚慌？內(nèi)疚?還是憂郁呢？我們也要學(xué)習(xí)識(shí)別出當(dāng)自己有這些情緒時(shí)，身體有什么反應(yīng)？比如：有些人擔(dān)心時(shí)會(huì)心跳加速，腸胃不適；憤恨時(shí)會(huì)雙手發(fā)抖，出汗或滿臉漲紅等。其次，我們需要問自己，這次情緒反應(yīng)是由什么事件引發(fā)？換言之，就是要發(fā)掘出誘發(fā)事件（A）是什么？然后，我們能夠分析，終究我們背后信念、假設(shè)（B）是什么？它們合不合理？最終，假如這些假設(shè)和信念是不合理話，我們就需要丟棄，換上正確、合理信念和假設(shè)。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第39頁處理情緒不單是方法問題，也是生活方式問題。假如一個(gè)人生活不平衡，不知道照料自己各方面需要，情緒便會(huì)出現(xiàn)問題。故此，我們?cè)谶@部分會(huì)討論怎樣過均衡生活，以預(yù)防情緒困擾。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第40頁五、情緒管理方法我們生命是包含多方面，平衡生活就是在各方面皆有平均發(fā)展。我們生命大致可分為七個(gè)方面，可用下列圖表示：管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第41頁整全生活方式1、職業(yè)

這需要我們用上大部分時(shí)間。2、家庭

這包含我們與家人關(guān)系、與他們共處時(shí)間與質(zhì)量、對(duì)他們有多少關(guān)心。3、社交

這包含我們與朋友、同事、鄰居、弟兄姐妹關(guān)系、并我們所參加一些社群組織、俱樂部等。4、經(jīng)濟(jì)

這包含我們處理錢財(cái)、物質(zhì)、物業(yè)、投資、能否收支平衡。

管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第42頁整全生活方式

5、個(gè)人這包含我們身體健康、個(gè)人衛(wèi)生、心理健康與平衡、松馳、運(yùn)動(dòng)、飲食、認(rèn)識(shí)自己與成長、對(duì)人對(duì)事有成熟處理態(tài)度、能寬恕自己與他人、不仇恨、不積怨、對(duì)過去了事能放開、不執(zhí)著、心胸寬廣。6、文化包含個(gè)人在文化上、教育上學(xué)習(xí)及成長。比如：閱讀、旅游、學(xué)一個(gè)外國語、進(jìn)修一些課程、看話劇、看電影、聽音樂、學(xué)習(xí)新事物。7、創(chuàng)作包含全部用以表示個(gè)人特征活動(dòng)。比如：繪畫、彈一個(gè)樂器、做手工、演戲、唱歌、跳舞、建屋、做木工、種植盆栽、寫作或其他別癖好，皆屬于創(chuàng)作。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第43頁整全生活方式認(rèn)識(shí)了理論后，請(qǐng)你現(xiàn)在把前面圖畫下來，然后用彩色筆從圓圈中間涂上你對(duì)每一項(xiàng)滿意程度。涂好后，看看你涂了形狀。凹下去部分表示你在那方面有虧缺，需要改進(jìn)一下。圓形表示你各方面都有平均發(fā)展；但要是圓形面積很小，那便表示你各方面都需要一起改進(jìn)了。做完這個(gè)簡單習(xí)作后，相信你會(huì)計(jì)算一下你下一步該作什么了吧。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第44頁健康三要素要擁有身心健康，需要健康生活方式。健康生活方式、包含以下三個(gè)要素：就是松馳、運(yùn)動(dòng)、飲食。⑴松馳我們?nèi)粘９ぷ?、生活、與人相處等，都會(huì)給我們帶來很多壓力，就好像拉緊了橡皮圈一樣。而松馳就是松開手，使你復(fù)原，重新得力去面對(duì)挑戰(zhàn)。松馳包含做松馳運(yùn)動(dòng)、睡覺、默想、靜思、做白日夢(mèng)、思想一些愉快事、聽音樂、投入癖好。松馳并包含看苦情或擔(dān)心電影、搓麻將、看擔(dān)心球賽等。真正松馳，會(huì)帶給我們真正平安感覺。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第45頁健康三要素

⑵運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是指那些消耗我們能量活動(dòng)，使我們勞動(dòng)筋骨肌肉，呼吸急促一些，心跳加速。⑶飲食飲食要有均衡營養(yǎng)，不要吃太多糖、油膩東西和熱量太高食物，也不要吃太多零食。不吸煙、不喝酒和不喝含有咖啡因飲品，如咖啡、茶、可樂等。管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第46頁

六、情緒調(diào)整方法

（1）大哭一場（2）寫日志（3）唱歌、聽音樂（4）跑步、做運(yùn)動(dòng)（5）傾訴（6）旅行（7）睡覺（8）向親近人發(fā)脾氣管理情緒維護(hù)心理健康專家講座第47頁《看事說話》專欄作家哈里