健身私教技術(shù)運(yùn)動基礎(chǔ)營養(yǎng)

運(yùn)動基礎(chǔ)營養(yǎng)篇

運(yùn)動營養(yǎng)篇人體必需的七大營養(yǎng)素：供能物質(zhì)：１、碳水化合物２、蛋白質(zhì)３、脂肪非供能物質(zhì)：４、維生素５、礦物質(zhì)６、纖維素７、水１、碳水化合物－－－人體的主要供能＞７０％糖類的作用：運(yùn)動中主要能量來源占總熱量55%-60%中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需熱量節(jié)約蛋白質(zhì)，避免蛋白質(zhì)分解構(gòu)成身體組織的成分之一在體內(nèi)以血糖和糖元的形式儲存碳水化合物在食物中的形式：單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖（食物來源：水果等）雙糖：（2-10個單糖）

蔗糖、麥芽糖、乳糖為二糖、低聚糖

（食物來源：果汁、低聚糖、牛奶、蜂蜜、蔗糖等）多糖：多個單糖組成

（食物來源：淀粉、膳食纖維、糖原）糖的代謝：多糖及雙糖可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖作為能量

葡萄糖被轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃A存在肝臟和肌肉中

過多的攝入會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬖谄は陆M織100克食物中糖含量表：食物名稱糖含量食物名稱糖含量米飯25烙餅52面條55全麥面包56土豆17蘋果13饅頭48綠豆58

營養(yǎng)調(diào)查表明

運(yùn)動人群普遍存在碳水化合物攝入不足

糖攝入不足的后果：運(yùn)動中疲勞提早發(fā)生，運(yùn)動能力下降運(yùn)動后疲勞恢復(fù)緩慢肌肉分解，圍度減小，瘦體重減少

能量消耗熱量是影響增肌和減脂的關(guān)鍵因素基礎(chǔ)代謝日?；顒雍凸ぷ鬟\(yùn)動訓(xùn)練食物特殊動力作用生長發(fā)育（未成年人）

能量攝入能量消耗

*不同目的，熱量需求不同

（千卡/公斤/天）增?。?0以上減脂：30極輕體力活動：37~40輕體力活動：41~43重體力活動：50以上

能量計算下列食物均提供90Kcal熱量：米飯75克蔬菜500克

瘦肉50克水果200克

雞蛋50克（1個）

烹調(diào)油1湯匙

豆腐干50克

花生米15克

牛奶160ml（2/3袋）20?；ㄉ?小碗米飯＝1個蘋果＝4根黃瓜＝1個雞蛋2、蛋白質(zhì)

-------占體重的18%

肌肉生長的原料構(gòu)成人體的物質(zhì)基礎(chǔ)能量供應(yīng)占每天總熱量2０%

運(yùn)送各類物質(zhì)以維持人體代謝合成及修補(bǔ)細(xì)胞如紅細(xì)胞、組織、器官,激素、抗體、皮膚等蛋白質(zhì)供能特點：能量來源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才參與供能過多攝入并不能儲存于體內(nèi)，而是轉(zhuǎn)化成脂肪，并會導(dǎo)致肝腎負(fù)擔(dān)加重以及鈣流失（脫氨基作用）食物特殊動力作用高于脂肪基本單位：

氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位由20多種種基本氨基酸組成，其中8種為必需氨基酸8種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。此外，組氨酸對嬰兒也是必需氨基酸不同種類的蛋白質(zhì)由不同種類、不同數(shù)量的氨基酸組成分類：完全蛋白：含8種必需氨基酸

（肉、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品)

非完全蛋白：缺乏某些必需氨基酸或量低

（豆類、谷類和堅果類）常見食物中蛋白質(zhì)的含量（每100克）：食物名稱蛋白質(zhì)（%）食物名稱蛋白質(zhì)（%）牛肉15.8～21.7脫脂酸奶3.3基圍蝦18.2雞蛋（紅皮）12.8瘦羊肉17.1雞蛋白11.6豬耳22.5大黃花魚17.7豬肝19.3羅非魚18.4豬肉13.8～18.5鋰魚17.6常見食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量：蛋白源 消化率 凈利用率全雞蛋 99% 94全牛奶 97%82魚 98%81牛肉 99% 73大豆 90%66花生 87% 48精面粉99%51精大米 98%63需要量(克/公斤/天

)：運(yùn)動增加了蛋白質(zhì)的消耗，尤其是健美運(yùn)動更增加了對蛋白質(zhì)的需求。

增?。?.6~2克/kg體重/天

減脂：1.2克/kg體重/天

150克完全蛋白質(zhì)的食物量及帶入脂肪：應(yīng)攝入食物量帶入脂肪量瘦豬肉1.5

斤46.5克肥瘦豬肉2.3416.2瘦牛肉

1.517.5

雞

1.573大豆

0.980舉例分析：以一名75公斤的健美愛好者為例：每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉750克；草魚：835克；雞蛋白43個

同時攝入脂肪的量為：牛肉：18克；草魚：43.42克食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時會攝入大量脂肪3、脂肪

----正常情況下占體重的10—20%功能：體內(nèi)儲存能量的物質(zhì)保持溫度，減少熱量散失運(yùn)送維生素ADEK構(gòu)成細(xì)胞膜、構(gòu)成激素占每天食物攝入總量的25---30%脂類：脂肪和類脂的總稱

甘油+三個分子脂肪酸=甘油三脂（脂肪）類脂：磷脂：卵磷脂、腦磷脂等類固醇：膽固醇、雌/雄性激素等脂蛋白：高/底密度脂蛋白等糖脂：

脂肪酸：飽和脂肪：動物脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等不飽和脂肪：蔬菜、堅果類、種子、某些海產(chǎn)品脂肪攝入過多的危害：

引起肥胖代謝產(chǎn)物蓄積，耐力引起疲勞造成高脂血癥影響心血管的健康

過低的脂肪攝入易造成：必需脂肪酸和VE的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收以及肌細(xì)胞膜的修復(fù)脂肪消耗供能的特點：

脂肪只能在有氧時才能供能糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動20-40分鐘后脂肪動員供能不同運(yùn)動強(qiáng)度時，脂肪參與供能的比例不同最大心率的50%：每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪最大心率的75%：每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪低強(qiáng)度、長時間的有氧運(yùn)動有利于減脂4、維生素分類：1）維生素分為脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（C和B族）兩大（2）無機(jī)鹽常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、磷微量元素；鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等維生素與健身：番茄紅素、Vc、Ve、β-胡蘿卜素等防止自由基對機(jī)體的傷害

B1、B2、PP等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)維生素長期缺乏與疾病：維生素種類營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的相關(guān)疾病維生素A（含β-胡蘿卜素）夜盲癥、角膜感染化膿、角膜軟化、穿孔、失明維生素D佝僂病、骨質(zhì)軟化、骨質(zhì)疏松維生素B1腳氣病維生素B2口角糜爛、口唇干裂、脂溢性皮炎維生素B12和葉酸巨幼紅細(xì)胞貧血、末梢神經(jīng)炎、精神抑郁、記憶力下降維生素C疲勞、壞血病5、礦物質(zhì)（俗稱無機(jī)鹽）占體重的4％無機(jī)的，約有17中礦物質(zhì)對機(jī)體有重要作用維持機(jī)體正常生理功能

維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定維持神經(jīng)肌肉的興奮性體溫調(diào)節(jié)電解質(zhì)

包括鉀、鈉、鈣、鎂、磷需要量大，>250毫克/日礦物質(zhì)微量礦物質(zhì)

包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、硒、氟、錳、鉬等需要量少，<20毫克/日電解質(zhì)與健身疲勞提早發(fā)生運(yùn)動能力下降影響運(yùn)動后疲勞恢復(fù)維生素和電解質(zhì)大量消耗6、纖維素多糖的一種不能被人體消化吸收在胃腸內(nèi)吸附大量水分，體積增大，增加飽腹感促進(jìn)消化液分泌及大腸蠕動每天約應(yīng)該攝入:25---30克7、水占體重的70%維持人體各種生理活動營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物運(yùn)輸調(diào)整體溫,潤滑劑每天需飲水1500—2000毫升運(yùn)動時如何補(bǔ)水:

運(yùn)動前中后都要適當(dāng)飲水運(yùn)動前2小時可補(bǔ)水250-500ml，運(yùn)動前即刻補(bǔ)150-250ml

運(yùn)動中強(qiáng)度大時每隔15-20分鐘補(bǔ)120-240ml

運(yùn)動后體重每下降1公斤補(bǔ)液1000ml，每次的補(bǔ)充量不超過600ml

飲食熱量計算:能量來源:碳水化合物－4千卡/克蛋白質(zhì)－4千卡/克脂肪－9千卡/克酒精－7千卡/克舉例:300克碳水化合物、135克蛋白質(zhì)和140克的脂肪--碳水化合物300克×4千卡/克=1200千卡--蛋白質(zhì)135克