釋放壓力,關(guān)注情緒健康

研究生心理健康與促進(jìn)心理健康的定義健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱狀態(tài)，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。心理健康可用“三良好”來衡量1、良好的個(gè)性人格：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。2、良好的處世能力：觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。3、良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，與他人的關(guān)系良好。心理健康標(biāo)準(zhǔn)身體健康智力正常人格完整意識(shí)良好樂于交流人際良好情緒穩(wěn)定樂觀開朗行為協(xié)調(diào)反應(yīng)適度有所追求積極進(jìn)取正確把握心理健康標(biāo)準(zhǔn)1、有不健康心理和行為表現(xiàn)，不等于心理不健康。2、一個(gè)連續(xù)變化的過程里，兩者之間存在一個(gè)廣闊的過渡帶。3、心理健康標(biāo)準(zhǔn)是一種理想心理狀態(tài).為我們指明了提高心理健康水平的方向，每一個(gè)人在自己現(xiàn)有的基礎(chǔ)上作不同程度的努力，都可能提高自身的心理健康水平，充分發(fā)揮自身的潛能。學(xué)習(xí)、生活難以維持，就說明心理有問題了，應(yīng)該及時(shí)治療。心理健康的重要性內(nèi)心矛盾的貓將貓放在特制的籠子里，籠內(nèi)有一壓桿，壓一下可獲得食物。同時(shí)也挨一次電擊，每次貓都提心吊膽地去壓桿，同時(shí)也都免不了挨電擊。結(jié)果：饑餓的貓想吃東西，又不敢去碰壓桿，內(nèi)心矛盾重重，過一段時(shí)間血壓升高：“高血壓”。提心吊膽的猴籠子里關(guān)兩只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活動(dòng)。每隔20分鐘給籠子20則就會(huì)受一次痛苦。另一只猴子反正動(dòng)不了，也就不操這份心。壓力具有累積效應(yīng)巨礫模式：死亡、離婚、破產(chǎn)、意外事故等細(xì)礫模式：鑰匙丟了、午餐無錢付款、輪胎沒氣最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁2.1研究生心理現(xiàn)狀2.1研究生心理現(xiàn)狀主流:健康正常，積極向上少數(shù)心理缺陷：敵對、焦慮。研究生心理問題的主要表現(xiàn)意志消沉、自卑精神抑郁、焦慮言行偏激自大、清高壓力的主要來源學(xué)習(xí)壓力：課程、課題、論文發(fā)表就業(yè)壓力現(xiàn)實(shí)目標(biāo)經(jīng)濟(jì)困難：研究生應(yīng)該已步入自力更生、自謀發(fā)展的階段。專業(yè)興趣人際交往壓力源調(diào)查：復(fù)旦1061名研究生調(diào)查結(jié)果學(xué)習(xí)壓力54.19%就業(yè)壓力51.6%現(xiàn)實(shí)目標(biāo)41.19%經(jīng)濟(jì)困難24.14%專業(yè)興趣18.17%人際交往16.40%戀愛挫折15.17%學(xué)習(xí)壓力學(xué)業(yè)壓力（課程、課題、論文發(fā)表）●課題研究設(shè)計(jì)：對相關(guān)研究領(lǐng)域了解甚少、專業(yè)詞匯缺乏、創(chuàng)新性難以找到切入點(diǎn)。●進(jìn)入研究實(shí)施：人際交往困難、對實(shí)驗(yàn)室恐懼、無法有效獲得與運(yùn)用研究相關(guān)資源。●研究實(shí)施階段：結(jié)果不如預(yù)期、經(jīng)費(fèi)保障課題實(shí)施、新科研思路無法獲得導(dǎo)師同意寫作經(jīng)驗(yàn)。就業(yè)壓力“工作和升學(xué)的兩難選擇隨著我國高校擴(kuò)招工作進(jìn)展以及不容樂觀的社會(huì)總體就業(yè)形勢,原來‘皇帝女兒不愁嫁’的就業(yè)勢態(tài)也受到前所未有的沖擊與挑戰(zhàn)。工作和升學(xué)的兩難選擇給研究生的心理造成一定的壓力。經(jīng)濟(jì)壓力本科生主要還是靠父母來支撐自己的學(xué)習(xí)和生活，研究生應(yīng)該說已經(jīng)步入自力更生、自謀發(fā)展的階段。（家庭狀況、生源類別、學(xué)科差別、導(dǎo)師課題經(jīng)費(fèi)）戀愛壓力戀愛挫折孤獨(dú)感無助感戀愛是大學(xué)里一道獨(dú)特的風(fēng)景。然而大學(xué)生對戀愛有太多困惑和煩惱,如:良后果等。人際關(guān)系不協(xié)調(diào)良好的人際關(guān)系：樂于交往交往態(tài)度多為正面交往有度要相信別人，也要學(xué)會(huì)自我保護(hù)。享有良好的人際關(guān)系一是樂于與人交往二是在交往中保持獨(dú)立而完整的人格三是能客觀評價(jià)別人五是能動(dòng)的適應(yīng)和改造環(huán)境為什么會(huì)有壓力？每當(dāng)我們面對關(guān)系或環(huán)境的改變時(shí)，頭腦上會(huì)把情況分析，作出評估。改變，往往會(huì)對我們有所要求。而當(dāng)這些要求被評估成超越了我們的能力和資源時(shí)，壓力便會(huì)形成。外部壓力源：內(nèi)部壓力源：追求完美個(gè)人的責(zé)任感不能自我肯定日常的煩惱怎樣應(yīng)對壓力？三大策略：直面問題vs轉(zhuǎn)換觀念vs自我訓(xùn)練直面問題 自我訓(xùn)練壓力應(yīng)對轉(zhuǎn)換觀念直面問題問題克服過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：積極的態(tài)度；分析壓力事件的性質(zhì)；確認(rèn)自己對問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有計(jì)劃、有步驟擬定解決計(jì)劃；講究策略和技巧并腳踏實(shí)地、立即行動(dòng)；精神力量支持，或者選擇放棄。轉(zhuǎn)換觀念我們的煩惱，不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法！我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容；我們不能控制他人，但我們可以掌控自己；我們不能左右天氣，但我們可以改變心情；我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天；我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力；我們不能決定生命的長度，但我們可以控制它的寬度。自我訓(xùn)練升對壓力的應(yīng)對能力。(1)時(shí)間的管理(2)培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣(2)培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出：人均壽命影響因素自我保?。?0％遺傳因素．．．．．．15％社會(huì)因素．．．．．．10％醫(yī)療因素．．．．．．8％氣候因素．．．．．．7％生理健康：生活方式與人均壽命生活方式體重運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)4.53大量坐式工作增減—1—3常規(guī)體育鍛煉2－3次／周＋3婚姻已結(jié)婚25歲后每10年單身＋4—1吸煙>4020—8—4—2居住多數(shù)時(shí)間住在鄉(xiāng)下多數(shù)時(shí)間住在都市＋4—2家族史228050＋5—4飲酒輕微飲酒嚴(yán)重飲酒滴酒不沾＋2—5~10—1(3)選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，在盡情享受樂趣當(dāng)中，緩解壓力！運(yùn)動(dòng)之所以能緩解壓力，讓人保持平和的心態(tài)，與腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身“快樂因子”能愉悅神經(jīng)，甚至可以把壓力和不愉快帶走。哪些運(yùn)動(dòng)能減壓?打乒乓球等。對考生而言，如果有機(jī)會(huì)參加一些集體運(yùn)動(dòng)，如籃球、排球等，還能體會(huì)到合作的愉快，增強(qiáng)斗志。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可掌握在每天半小時(shí)左右。呼吸減壓很有效考生最好能學(xué)習(xí)一些呼吸減壓的方法，十分有效。深呼吸選一種舒適的姿勢，或站或坐，將雙手放在胸前，上身保持放松，吸氣的同時(shí)擴(kuò)展胸部，稍停，緊閉雙唇，慢慢呼氣，重復(fù)幾次，就會(huì)感到緊張的情緒緩和了許多，心情也會(huì)隨之舒暢?！皳]砍”，張口吐氣的同時(shí)高喊一聲“哈”排出。運(yùn)動(dòng)減壓奇招：運(yùn)動(dòng)消氣“減壓消氣操”在這些運(yùn)動(dòng)中心，上下左右皆布滿了海綿，任人隨意摸爬滾打。擠捏小球“”美國一個(gè)專為男性白領(lǐng)排憂解難的目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。咀嚼零食（4）尋找你的幸福支點(diǎn)：快樂的事執(zhí)著地做擅長的事 有意義的事心理健康的自我維護(hù)：緩解壓力和不良情緒最好的心理醫(yī)生是自己每個(gè)人都守著一扇自內(nèi)開啟的“改善之門”除了自己，沒有人能為你開門只要你愿意敞開心靈讓自己成為開放的系統(tǒng)滿足與快樂就在掌握之中、用建設(shè)性的心態(tài)看待事物如果改變不了事實(shí)，那么就改變你對事實(shí)的看法看法改變了，也許事實(shí)會(huì)隨之發(fā)生變化……、降低期待水平失望適度壓力能促進(jìn)人的活動(dòng)，使人動(dòng)作靈敏，記憶和思維能力增強(qiáng)，但心理壓力過大，持續(xù)時(shí)間過長，會(huì)引起過度緊張，導(dǎo)致注意和知覺范圍狹窄，正常思維活動(dòng)受到干擾和限制，出現(xiàn)生理和心理癥狀。生理癥狀：頭疼、疲勞、失眠、消化不良、頸痛或背痛嚴(yán)重者強(qiáng)迫、抑郁。心理壓力自我化解諸種需要之間會(huì)矛盾沖突，要善于放棄

－－契訶夫選擇清靜，要失去功名；選擇拼搏，就顧不得天倫之樂；勝利的戰(zhàn)役、采取有效的行動(dòng)，以建立內(nèi)在的安全感把大量的精力浪費(fèi)在擔(dān)心將來可能出現(xiàn)的災(zāi)難上會(huì)使你無法投入到當(dāng)前的工作中?！啊白屆魈熳畋ｋU(xiǎn)的辦法是充分利用今天的時(shí)間創(chuàng)造價(jià)值?！鼻榫w宣泄說出來泡出來打出來寫出來我已經(jīng)很努力了，為什么……呼出來將壓力暫時(shí)交給大自然保管吧！走出來就讓壓力揮發(fā)在空氣中……十種好習(xí)慣釋放壓力寫下來事情，添進(jìn)你的待辦事項(xiàng)中。一次做一件事大膽問，而不是猜疑少不必要的爭執(zhí)、誤解、否定的情況。不要小題大做問下自己：“我是否小題大做了呢?如果你在某些地方被你的思維所擊敗，那么請問下自己：在世界上，還有人比我現(xiàn)在的處境更糟糕嗎?”睡前整理好“行裝”這樣你就不會(huì)在早上有壓力，也比較不會(huì)忘記東西。為你每周每天做的事設(shè)定界限三種方式，有助于你每周每天做的事設(shè)些界限：78點(diǎn)這段時(shí)間不會(huì)工作。4515普森一家》。接著每3友、朋友、家人在一起，或者看書、看電影或做些其他有趣的活動(dòng)。騰出非常簡潔的工作空間事情上，思考如何擁有這樣一個(gè)工作環(huán)境吧。我建議，只需要一張小桌子、一部筆記本電腦、一疊紙、一支筆，以及一些貼在墻面上能給你帶來動(dòng)力及正能量的東西，如重要事項(xiàng)清單、夢想、名言警句或有意義的圖片。10放好所有的東西如果每件東西都放置在特定的地方，那么你的家就會(huì)保持秩序井然的樣子，回到家也會(huì)有一種心曠神怡的感覺，充滿溫馨的氣氛，每天都不凌亂。當(dāng)你要出門時(shí)，你能方便地找到鑰匙、錢包和手機(jī)。呼吸2關(guān)注氣流的進(jìn)出。這樣能使你的身體冷靜下來，把你的思緒再次帶回到當(dāng)前。壓抑的辦法替你打開快樂心扉。研究生如何化解壓力一、運(yùn)動(dòng)減壓適量的運(yùn)動(dòng)是減壓的好幫手，但不要太過激烈，臺(tái)球、瑜伽、飛鏢、保齡球等輕松型運(yùn)動(dòng)要比在健身房做激烈運(yùn)動(dòng)有效得多。適量運(yùn)動(dòng)可以提高人體內(nèi)應(yīng)激激素和皮質(zhì)醇水平，在生理上幫助你提高應(yīng)對壓力的能力。同時(shí)，太多的壓力會(huì)增加你的體重，如果想要保持健康勻稱的身材，適量的運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要。二、做深呼吸否則你會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)缺氧而感到頭昏眼花，甚至出現(xiàn)短時(shí)間的耳鳴。三、微笑減壓他體內(nèi)的內(nèi)啡肽暫時(shí)封閉疼痛感，感到快樂。四、移動(dòng)眼球61025五、按摩減壓10—20六、撕碎廢紙303但實(shí)踐證明：撕碎報(bào)紙、廢紙、草紙也是一個(gè)宣泄破壞力、舒緩情緒的好辦法。值得注意的是，雖然你一時(shí)充當(dāng)“碎紙機(jī)”的角色，達(dá)到省電節(jié)能的功效，但一定注意重要文件不要如此操作。畢竟，我們偶爾“業(yè)余”的發(fā)泄還是難以替代機(jī)一、傾訴減壓力MSNQQ10—30三、游戲減壓四、音樂減壓澳大利亞的一項(xiàng)研究顯示，卡農(nóng)曲（canon）就能有效減輕壓力感，減緩心率和五、沉默減壓不錯(cuò)的方式。六、日記減壓繪畫、涂鴉都是不錯(cuò)的選擇，可以達(dá)到同樣的效果。一、懷念故鄉(xiāng)二、幻想減壓在腦袋里幻想世外桃源的景象：藍(lán)色的大海、金色的海灘，你赤腳走在沙灘上，熱帶叢林班駁的樹影被你踩在腳底，習(xí)習(xí)的海風(fēng)在你耳邊低語。迎面吹來的空氣是新鮮的，照在皮膚上的陽光是溫暖的……將聲音、畫面、色彩都固定下來。每當(dāng)耳邊惱人的聲音響起時(shí)，就請想象這樣一幅積極的場景，堅(jiān)持幾次，情況就會(huì)改善很多。此外，還可以想象世界上你最喜歡的地方，然后閉上眼睛，設(shè)想你就在那里，放松并保持快樂。一天這樣做兩次，每次十分鐘，你就可以冷靜下來，達(dá)到消除壓力的作用。三、冥想減壓四、良性暗示“我能行”，“我沒問題”，“非我莫屬”。然后，制定一個(gè)最后期限，在該做淡化成功的負(fù)擔(dān)，坦然接受出現(xiàn)的結(jié)果會(huì)使你輕松很多。五、換位思考的話題。六、心懷感恩為妙。一、食物減壓350可以讓你輕松減壓。二、植物減壓4三、香熏減壓四