減肥健身操的做法

第第頁(yè)減肥健身操的做法

首先有氧運(yùn)動(dòng)1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，(跑步完，走也得走完)速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后漸漸加強(qiáng)，或是距離更長(zhǎng)，或速度更快。(一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，由于20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過(guò)程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能立刻沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。

腹部的熬煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。1、前平板式：俯臥撐的'姿態(tài)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一貫線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿態(tài)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸(堅(jiān)持的時(shí)間可以漸漸累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)2、側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚?，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪番來(lái)。3、仰臥起坐：可以有效熬煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問(wèn)題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部能量支撐自己，然后起來(lái)。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來(lái)。剛剛開始可以借用手的能量。

動(dòng)感減肥健身操怎么做

第一組動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

動(dòng)作1：吸氣，兩腿分開與肩同寬，然后彎曲膝蓋，保持大腿與地面的平行，小腿垂直于大腿，不超過(guò)前腳腳趾(或是鞋尖)，臀部向后坐，上半身向前壓，雙手水平地面伸直。

動(dòng)作2：吐氣，夾緊雙腿，雙手也漸漸還原，腳漸漸站直，站立于地面。

動(dòng)作3：雙腳分開與肩同寬，膝蓋還是不能超過(guò)腳趾，身體向前傾，雙手伸直。

第二組動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿運(yùn)

動(dòng)次數(shù)：8次

動(dòng)作1：雙腿大開，三個(gè)肩寬的距離，腳尖向外，兩手放于盆骨兩側(cè)，上半身下壓，左右搖擺骨盆，腿部略微向下壓。

動(dòng)作2：雙臂打開，與地面平行，繼續(xù)動(dòng)作1。

步驟3：雙臂舉過(guò)頭頂并且繼續(xù)動(dòng)作1，運(yùn)動(dòng)盆骨。

通過(guò)上文的介紹后，大家對(duì)于減肥健身操應(yīng)當(dāng)怎么做也是有了肯定的認(rèn)識(shí)了。其實(shí)只要在上班后利用下班的時(shí)間來(lái)練