營養(yǎng)師運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與瘦身減肥

營養(yǎng)師課件運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與瘦身減肥第1頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日影響健康的因素

良好的心態(tài)充足的睡眠適量的運(yùn)動(dòng)合理的營養(yǎng)第2頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日健康基礎(chǔ)規(guī)律運(yùn)動(dòng)合理營養(yǎng)第3頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日生物學(xué)因素環(huán)境因素衛(wèi)生服務(wù)因素行為與生活方式因素第4頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日一、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)第5頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

教練員

營養(yǎng)強(qiáng)化劑=助燃劑

保健品=保養(yǎng)合理膳食營養(yǎng)＝優(yōu)質(zhì)汽油

第6頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日（一）熱量平衡

能量攝取

能量消耗第7頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日熱量是維持人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)條件，熱量不足，會(huì)使人體機(jī)能下降，健康受損。而熱量過多，則使體內(nèi)脂肪增加，同樣會(huì)使機(jī)能下降，對運(yùn)動(dòng)也不利。因此，攝入的熱量必須適當(dāng)。第8頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日攝入熱量是否恰當(dāng)，可通過膳食熱量和消耗熱量的計(jì)算來評定。最簡易的估測運(yùn)動(dòng)員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法：晨起時(shí)的裸體重的變化如果不超過±1千克，就可以認(rèn)為熱能的攝入是適當(dāng)?shù)牡?頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563體操男5057女5058女4653籃球男4653藝術(shù)體操女4956女5563舉重（重量）男3844排球男4653舉重（次輕）男4552女5462舉重（輕量）男3945乒乓球男4856摩托車男5058女4653女5058投擲男4754射擊男5664女4349女5361中國部分項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗與需要量

第10頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量供給量千卡/日千卡/千克體重圍棋、國際象棋2400（2000～2800）45±5跳水、射擊、體操（女）、跳高、跳遠(yuǎn)2800（2200～3200）50±5體操（男）、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、擊劍、短跑（女）、舉重（體重＜75千克）3500（2700～4200）55±5中長跑、短跑（男）、競走、登山、射箭、射擊、籃球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距離）、滑冰、劃船、賽艇、自行車（場地）、摩托車、拳擊、柔道、鉛球（女）鐵餅（女）、鏈球（女）、標(biāo)槍（女）4200（3700～4700）60±5游泳（長距離）、舉重（體重＞75千克）、馬拉松、摔跤、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、鉛球（男）、鐵餅（男）、鏈球（男）、標(biāo)槍（男）4700及以上≥65推薦的運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量第11頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(二)熱源質(zhì)比例適當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例對機(jī)體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。合適的比例，有利于體內(nèi)代謝過程和更好發(fā)揮工作能力第12頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)員熱源質(zhì)供給比例（占總發(fā)熱量比％）

蛋白質(zhì)脂肪糖推薦量13～152561～62實(shí)際調(diào)查7.9～17.940.3～44.641.8～47.5第13頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

國家集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員膳食糖的攝入量

項(xiàng)目熱能比

(%)體操、羽毛球、乒乓球、足球42-46游泳、投擲、舉重、排球33-38體校結(jié)果31美國田徑、自行車60瑞典冰上項(xiàng)目80－90需要量60第14頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

飲食，肌糖元水平和耐力能力飲食類型肌糖元至力竭的時(shí)間

(克/100克濕肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5第15頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日糖攝入不足的后果1，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后糖元的耗竭不能恢復(fù)2，運(yùn)動(dòng)中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用第16頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

實(shí)踐證明，適當(dāng)減少膳食的脂肪量可使運(yùn)動(dòng)前后機(jī)體血中丙酮酸含量減低，血中酸性物質(zhì)減少，對機(jī)體有益。

脂肪氧化時(shí)耗氧較多，因此僅在供氧充足時(shí)，脂肪才能有效的被利用。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，機(jī)體經(jīng)常處于缺氧狀態(tài)，高脂肪膳食常引起大量酮體產(chǎn)生，酮體堆積于體是有害的。

第17頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)員血液中丙酮酸含量與膳食中脂肪酸含量的關(guān)系膳食的總熱量蛋白質(zhì)、脂肪血中丙酮酸含量mg/dl(kcal/d)與糖的重量比中距離跑長距離跑起點(diǎn)終點(diǎn)起點(diǎn)終點(diǎn)4600～48001﹕1.2﹕40.802.500.751.924600～48001﹕0.7﹕40.400.720.330.61第18頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日脂肪攝入過多的害處1，代謝產(chǎn)物蓄積,耗氧多耐力引起疲勞2，使蛋白質(zhì)、鐵和其他營養(yǎng)素吸收3，造成高脂血癥4，非訓(xùn)練期肥胖第19頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

主食多樣化，粗糧精作

促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的碳水化合物第20頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(三)維生素和礦物質(zhì)充足

第21頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)員對維生素和礦物質(zhì)的需要量較多，一方面由于運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝加強(qiáng)，激素分泌與酶的活動(dòng)增強(qiáng)，同時(shí)由于大量排汗，丟失較多。另一方面，體內(nèi)充足的維生素和礦物質(zhì)儲(chǔ)備，可改善機(jī)體工作能力，提高競技水平。第22頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日生吃蔬菜增加水果多吃粗糧第23頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(四)膳食制度合理

膳食制度包括進(jìn)餐次數(shù)、時(shí)間和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機(jī)能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對提高機(jī)體的工作能力有良好的作用。第24頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日1.定時(shí)進(jìn)餐定時(shí)進(jìn)餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律的升高，進(jìn)食過早或過遲，會(huì)使大腦和消化器官活動(dòng)的規(guī)律發(fā)生紊亂。暴食暴飲不但使食欲下降，且往往是引起腸胃疾病的重要原因。第25頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)員膳食做到一日6餐：①早操前果汁②豐富的早餐③訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶）④食物搭配合理的午餐⑤訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶）⑥適量晚餐第26頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日2.進(jìn)餐時(shí)間進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的時(shí)間相適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)充分休息后才能進(jìn)餐；而進(jìn)食后應(yīng)充分休息后才能運(yùn)動(dòng)。第27頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少應(yīng)休息30分鐘以上才能再進(jìn)食。大運(yùn)動(dòng)量后應(yīng)當(dāng)休息45分鐘以上大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽應(yīng)安排在飯后1.5～2.5小時(shí)以后。。第28頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日3.膳食分配原則上：運(yùn)動(dòng)前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素。運(yùn)動(dòng)后一餐食物量可以多一些。但晚餐不應(yīng)過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。第29頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(五)食物易于消化，有利于酸堿平衡

1、食物易于消化：食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸，完全排空需4～6小時(shí)。第30頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日部分食物消化時(shí)間食物消化時(shí)間（時(shí)﹕分）食物消化時(shí)間（時(shí)﹕分）豬肉4﹕15花生3﹕30牛肉4﹕15蛋糕2﹕45雞3﹕30餅干2﹕15魚2～2﹕30胡蘿卜2﹕30蛋（生）2﹕30洋蔥2﹕30蛋（半熟）1﹕30黃瓜2﹕30蛋（熟）2～3冬瓜1﹕45牛奶1﹕30柿子2﹕30米飯1﹕45蘋果1﹕45面包2﹕30桔子1﹕45土豆2﹕30葡萄1﹕45白薯3﹕00梨1﹕45第31頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日2、有利于酸堿平衡：根據(jù)食物在體內(nèi)代謝后對機(jī)體酸堿性的影響，可將食物分為堿性與酸性兩大類：食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi)氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內(nèi)代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等。水果雖含有有機(jī)酸，但分解后一般不顯酸性。第32頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日常見堿性食物食物堿度食物堿度食物堿度海帶+14.60梨+8.20藕+3.40四季豆+12.00蘋果+7.80洋蔥+2.20西瓜+9.40柿子+6.20大豆+2.20蘿卜+9.28南瓜+5.80胡蘿卜+8.32茶（5克）+8.89土豆+5.20牛奶+0.32香蕉+8.40黃瓜+4.60豆腐+0.20第33頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日常見酸性食物食物酸度食物酸度食物酸度蛋黃﹣18.80牛肉﹣5.70啤酒﹣4.80牡蠣﹣10.40干魚﹣4.80花生﹣3.00雞肉﹣7.60蝦﹣1.80大麥﹣2.50鰻魚-6.60大米(精)﹣11.67面包﹣0.80鯉魚﹣6.40糙米﹣10.60干紫菜﹣0.60豬肉﹣5.60面粉﹣6.50蘆筍﹣0.20第34頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(六)充足的水分由于運(yùn)動(dòng)中出汗，使機(jī)體丟失較多的水分，因此在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，以免運(yùn)動(dòng)員慢性缺水是十分重要的。第35頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日補(bǔ)水的原則：少量多次每小時(shí)補(bǔ)液總量不超過800毫升維持水平衡第36頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日飲水量及飲用方法

運(yùn)動(dòng)前40—60分鐘補(bǔ)充400-600毫升液體，以增加體內(nèi)水儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)中每15～20分鐘補(bǔ)充125～250毫升液體運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的液體丟失，運(yùn)動(dòng)中每丟失1千克體重，補(bǔ)液800～900毫升第37頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日飲料成分糖的濃度不宜太高(4%--8%)，并以多種糖組合為佳。適量的無機(jī)鹽。含有維生素C，以提高生理機(jī)能。最佳的滲透壓。含有調(diào)味劑以改善飲料的味道，使運(yùn)動(dòng)員喜歡飲用。第38頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

錯(cuò)誤補(bǔ)水方式1，不渴不補(bǔ)2，補(bǔ)充白水第39頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

訓(xùn)練中補(bǔ)水、補(bǔ)鹽、補(bǔ)糖

應(yīng)作為膳食工作的一個(gè)重要部分

第40頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(七)合理烹調(diào)加工合理烹調(diào)加工的目的是：易于消化吸收減少營養(yǎng)素丟失色香味俱全，增進(jìn)食欲

第41頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

二、減肥瘦身第42頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

肥胖

身體脂肪過多

體重超出正常范圍

能量攝入能量消耗第43頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

食物

能量攝入

飲料

基礎(chǔ)代謝（60～70％）能量消耗食物生熱效應(yīng)（10％）體力活動(dòng)（10～15%,30～40％）生長發(fā)育第44頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日肥胖分類單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖第45頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

單純性肥胖體質(zhì)性肥胖（幼年起病型肥胖）獲得性肥胖（成年起病型肥胖）第46頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日體質(zhì)性肥胖特點(diǎn)：有家族肥胖史；自幼肥胖；全身性肥胖，脂肪細(xì)胞增生肥大；限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差對胰島素不敏感。第47頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日獲得性肥胖

特點(diǎn)：起病于20～25歲，由于營養(yǎng)過度及遺傳因素而肥胖；以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無增生；飲食控制和運(yùn)動(dòng)減肥效果好，胰島素的敏感性治療可恢復(fù)正常。第48頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

繼發(fā)性肥胖

繼發(fā)于神經(jīng)－內(nèi)分泌－代謝紊亂基礎(chǔ)上的肥胖癥有下列原因：下丘腦病、垂體病、胰島病（由于胰島分泌過多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰島素瘤、功能性自發(fā)性低血糖癥）、甲狀腺功能減退癥。腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)癥、性腺功能減退癥、其他如水鈉潴留性肥胖癥及痛性肥胖等。

第49頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日蘋果型肥胖第50頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日洋梨型肥胖

第51頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日脂肪細(xì)胞增殖型（Hyperplasia）

第52頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日脂肪細(xì)胞增大型（Hypertrophy）

第53頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日肥胖的原因遺傳因素營養(yǎng)相對過剩體力活動(dòng)不足精神因素第54頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日遺傳因素父母情況子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%平均體重15%之一肥胖20%～25%都肥胖45%第55頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日營養(yǎng)相對過?？偀崃繑z入過多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多第56頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少總熱量消耗減少第57頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張悒郁第58頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日肥胖的危害第59頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之發(fā)生倍數(shù)如下圖：

第60頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日第61頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日第62頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)體重腰圍和腰臀比體重指數(shù)體脂百分比第63頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于

166~175cm者）＝身高（cm）－110（適于

176cm以上者）女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg第64頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日分類判定標(biāo)準(zhǔn)正常范圍低于或超過標(biāo)準(zhǔn)體重10％以內(nèi)者I度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重10～19%者II度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重20～24者III度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重25％以上者根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定第65頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日腰圍和腰臀比腰圍

男性>90cm

女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85第66頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日體重指數(shù)（BMI）體重指數(shù)=體重（公斤）

身高2（米）分類BMI正常18.5－22.9超重23－24.9I度肥胖25－29.9II度肥胖≥30第67頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日體脂百分比能夠準(zhǔn)確反映體內(nèi)脂肪的含量體成分測試儀第68頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日檢測和評價(jià)

1、身體成份：水份、無機(jī)質(zhì)、肌肉、脂肪2、肥胖程度3、身體是否發(fā)達(dá)和四肢是否均衡4、提供控重指數(shù)第69頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日男女成人體脂分級標(biāo)準(zhǔn)

（18～30歲）

體脂水平分級 男 女極好狀態(tài) 6～10％ 10～15％良好 11～14％ 16～19％可接受 15～17％ 20～24％脂肪過多 18～19％ 25～29％肥胖 ＞20％ ＞30％

第70頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日治療肥胖目前手段運(yùn)動(dòng)療法營養(yǎng)調(diào)整行為和生活方式的調(diào)整心理和社會(huì)支持藥物治療外科手術(shù)干預(yù)第71頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

科學(xué)訓(xùn)練+合理營養(yǎng)健康、有效的減肥方法第72頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)治療全身有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練第73頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加

運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率（RMR）

運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動(dòng)員增加第74頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日步行，跑步，

步行→跑步，

自行車，游泳等

有氧運(yùn)動(dòng)第75頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間中等強(qiáng)度（50～70%最大心率）

每次運(yùn)動(dòng)20～60分鐘

每周進(jìn)行3～5次運(yùn)動(dòng)第76頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日適當(dāng)?shù)目梢?/p>

增進(jìn)健康增加肺臟功能改善心臟功能控制高血壓減肥改善心理狀態(tài)增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松有氧運(yùn)動(dòng)第77頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

力量訓(xùn)練

6～8組大肌肉群的運(yùn)動(dòng)

每周應(yīng)進(jìn)行2～3次

每組運(yùn)動(dòng)以舉起重量重復(fù)12～15次為宜

第78頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日營養(yǎng)處方膳食營養(yǎng)調(diào)控特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充

第79頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日膳食營養(yǎng)調(diào)控

第80頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日一、以谷類食物為主，除運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要在其它時(shí)間食用精煉的糖二、多吃蔬菜、水果三、攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶四、限制動(dòng)物脂肪、烹調(diào)用油五、全天進(jìn)餐4-6次，熱量分配合理第81頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日高脂肪食物：

肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、

排骨、奶油、全脂奶、食用油、

堅(jiān)果等。第82頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日豬肉脂肪含量與其他動(dòng)物性食品的比較（%）

食品肥瘦豬肉瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉脂肪

376.22.33.9食品兔肉黃花魚羅非魚田雞火雞脂肪

2.22.51.51.20.2第83頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日減少總攝入熱量

輕度肥胖

0.5～1.0kg/月125～250kcal/天

中度肥胖

0.5～1.0kg/周500～1000kcal/天

盡量勿使膳食供能量低于1000kcal/天第84頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日調(diào)整三大供能物質(zhì)的攝入比例增加高纖維飲食，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入60～70％20～25％12～15％40～55％25％20～30％第85頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日保證一日三餐第86頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日增加蔬菜、水果及粗糧的攝取第87頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日合理營養(yǎng)

金字塔第88頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑的科學(xué)使用:

加強(qiáng)減肥效果保證營養(yǎng)均衡第89頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日加強(qiáng)減肥效果

左旋肉堿第90頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日促脂肪燃燒類

左旋肉堿（carnitine）長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動(dòng)員增加第91頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日左旋肉堿：

作為運(yùn)輸脂肪的載體，可加速脂肪燃燒降低體脂與血脂減少乳酸堆積緩解疲勞增強(qiáng)耐力保護(hù)心肌細(xì)胞第92頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日用法

每天3-10粒分次在早、午餐前或運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)服用第93頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

增加飽腹感減食欲類

（膳食纖維、去脂魔酥）第94頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日膳食纖維的間接作用：增加飽腹感減少胰島素的變化幅度消化、吸收富含纖維的食物會(huì)消耗更多的熱量降低膽固醇和甘油三酯的吸收清腸、排毒第95頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日“

去脂魔酥”第96頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日去脂魔酥

1、代替部分主食或零食，從而降低熱量攝入2、減輕饑餓感3、強(qiáng)化營養(yǎng)

第97頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日去脂魔酥

魔芋精粉為主要活性物質(zhì)

強(qiáng)化多種營養(yǎng)素飽腹感減輕饑餓感減輕心理壓抑、焦慮、急躁第98頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

魔芋減體重的效果大鼠5天-體重減少7.7%-10.58%13天-體重減少9.4%。攝食量明顯減少舉重運(yùn)動(dòng)員不限食、水三天減重2.45kg(3.2%)饑餓感和心理壓力明顯地減小第99頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日用法(1)快速減體重：賽前3-5天，每天食用N塊(N塊=體重Kg×〈0.1–0.2〉塊)將總塊數(shù)分成3份，早、中、晚餐前30分鐘各服1份，完全代替主食，可攝入少量蔬菜、水果、魚、蛋、牛奶等，可少量飲水，以不口渴為度第100頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日(2)緩慢控體重每日3次，每次1-3塊，替代部分主食，飯前30分鐘服用第101頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日維生素礦物質(zhì)

補(bǔ)充類

（維生素和礦物質(zhì)）防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素礦物質(zhì)攝入不足第102頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日如何保證減肥時(shí)的營養(yǎng)均衡?

減肥時(shí)易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：

蛋白質(zhì)攝入不足維生素和礦物質(zhì)攝入不足 對抗氧化劑的需求增加第103頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日補(bǔ)充蛋白粉

增建肌肉、增強(qiáng)免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發(fā)育等減肥期由于限制動(dòng)物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足第104頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)第105頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日補(bǔ)充抗氧化劑

降低自由基對機(jī)體的傷害蕃茄紅素、維C、維E等第106頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日減脂套餐第107頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日增肌套餐

第108頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日100%乳清蛋白第109頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日增強(qiáng)免疫力、抗衰老

第110頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日第111頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日減肥誤區(qū)快速減肥吃的越少越好只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒第112頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日脫水

很快反彈損壞身體健康機(jī)體蛋白質(zhì)分解快速減體重WHO規(guī)定健康減肥標(biāo)準(zhǔn)：不腹瀉、不乏力、不反彈第113頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日節(jié)食必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調(diào)，損害健康第114頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)＋節(jié)食.第115頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日力量訓(xùn)練肌肉體積增大安靜代謝率增加能量消耗增加第116頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日局部練習(xí)要建立在全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上第117頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日

舉例

張××女跳水運(yùn)動(dòng)員慢性控重期食譜

早餐

燕麥片,洋蔥頭

,豇豆

,雞蛋

,

葡萄各1兩,牛奶

3兩

中餐

米飯,對蝦

,蘋果各

1兩

茄子,西紅柿各

2.5兩

訓(xùn)練中加餐

低聚糖飲料

1兩

晚餐

魚,梨

,黃瓜各

1兩

菠菜

,胡蘿卜各

2兩

晚加餐

酸奶

2兩

總熱量攝入

1500～1600千卡

供給基本營養(yǎng)

第118頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日減肥菜單

冬瓜、芹菜、香菇、綠豆芽、洋蔥、

紅蘿卜、洋芋、醋、

蒜頭、

茄子。豆類：凡黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等豆類都有減脂作用，可常吃。以魚類代替肉類攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)。多吃洋蔥、辣椒、生姜、海帶、海藻、黑木耳、黃瓜、海哲皮、花椰菜、粗燕麥饅頭、空心菜、山楂、橘子、檸檬汁、醋制食物……等等，第119頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日長期控制體重的醫(yī)學(xué)問題

1、生長發(fā)育遲緩

2、月經(jīng)紊亂

3、營養(yǎng)不良

4、便秘

5、運(yùn)動(dòng)能力下降

6、骨密度降低和鈣丟失

7、精神負(fù)擔(dān)和壓力

8、自我感覺無力

第120頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日減肥沒有失敗，只有放棄！祝你成功！第121頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸類食品

1、導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)

2、含致癌物質(zhì)

3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性

二、腌制類食品

1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致鼻咽癌

2、影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）

3、易得潰瘍和發(fā)炎

第122頁，共130頁，2023年，2月20日，星期日三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）

1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）

四、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）

1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）

2、嚴(yán)重破壞維生素

3、熱量過多、營養(yǎng)成分低

五、汽水可樂類食品

1，含磷酸、碳酸，會(huì)