均衡飲食的重要性

均衡飲食的重要性隨著生活型態(tài)的轉(zhuǎn)變，外食族群越來(lái)越多，飲食內(nèi)容偏向高熱量、高油脂、高糖，造成兒童、青少年及成年人肥胖的人口與日俱增，慢性病罹患率也持續(xù)成長(zhǎng)。因此預(yù)防保健已經(jīng)成為廿一世紀(jì)衛(wèi)生政策推動(dòng)的重點(diǎn)。健康就是財(cái)富，追求健康必需從日常飲食生活做起，所以應(yīng)該怎么吃才能更健康呢？營(yíng)養(yǎng)是健康的根本，食物是營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，均衡飲食是維持健康的首要原則。所謂均衡飲食就是每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，而能維持身體機(jī)能，與長(zhǎng)期健康狀態(tài)，有助于預(yù)防慢性疾病。為了要達(dá)到均衡飲食的目標(biāo)，就必須充足而不過(guò)量的攝取六大類食物，不可偏食。依照營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)，依食物的營(yíng)養(yǎng)特性其分為六大類，并依個(gè)人不同的營(yíng)養(yǎng)需求量，去建議各類食物的每日攝取量，在美國(guó)有飲食金字塔（如圖一），臺(tái)灣有每日飲食指南的梅花圖（如圖二）來(lái)教導(dǎo)國(guó)民健康的均衡飲食應(yīng)該怎么吃及每天可以吃的份量。首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)六大類食物，以下列點(diǎn)說(shuō)明：一、五谷根莖類：包括米飯、面食、玉米、燕麥、番薯、馬鈴薯等，每天的建議量是三至六碗，其營(yíng)養(yǎng)成分含有豐富的醣類，是我們主要產(chǎn)生熱量的來(lái)源，及少量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，越精制的榖類，膳食纖維含量越少，而且全榖類含有豐富的維生素B1、煙堿酸等維生素，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)隨著榖類精制程度愈高而流失愈嚴(yán)重，所以糙米或五谷雜糧飯代替精白米，以全麥面包代替白面包，有助于避免罹患各種慢性疾病。二、蔬米類.包括葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等，每天的建議量是三碟（一碟約一百公克，每天至少半斤蔬菜），主要是提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，其中以深綠色及深黃色蔬菜類的營(yíng)養(yǎng)素含量較為豐富。三、水果類：含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，顏色愈深的水果維生素含量較多，每天建議吃二個(gè)水果，其中一個(gè)最好是維生素C含量豐富的水果，例如奇異果、芭樂(lè)、柑橘類（柳?。?、漿果類（草莓）等，水果及蔬菜也是鉀的豐富來(lái)源。四、蛋豆魚肉類：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B群及礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)是建造組織的材料，由于身體組織不斷地新陳代謝，例如紅血球一百二十天及老化死去，小腸粘膜細(xì)胞約三天就脫落，因此隨時(shí)需要新生的細(xì)胞來(lái)維持身體機(jī)能。然而過(guò)多與不足的蛋白質(zhì)攝取量都會(huì)對(duì)健康造成危害。蛋豆魚肉類包括蛋類、家禽、家畜等肉類，魚類及海產(chǎn)類食物，黃豆及其制品。其中深海魚富含DHA及EPA,可降低血小板凝集且使血液凝固時(shí)間延長(zhǎng)，并減緩冠狀動(dòng)脈心臟病的罹患率，在日常飲食中可與紅肉類代換食用。而黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類相似，可作為素食者主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。最近的研究報(bào)告也發(fā)現(xiàn)，每日攝取廿五公克黃豆蛋白（約三份的豆制品），其含有豐富的大豆異黃酮，可以有效降低心血管疾病的發(fā)生。五、奶類：包括鮮乳及乳制品，其每日建議攝取量為一至二杯，奶類本身含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪，并含有豐富的鈣質(zhì)及維生素B2,國(guó)人的飲食習(xí)慣普遍鈣的攝取量偏低，而鈣質(zhì)是骨胳主要的架構(gòu)元素之一，補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)可促進(jìn)幼童的骨胳生長(zhǎng)發(fā)育及預(yù)防成年人的骨質(zhì)疏松癥。六、油脂類:油脂提供脂肪、必須脂肪酸，大致可分為動(dòng)物性及植物性油脂，攝取肉類的同時(shí)已經(jīng)包含了動(dòng)物性油脂，所以烹調(diào)時(shí)可以建議多使用植物油，每日建議攝取量為二至三湯匙，因一公克油脂產(chǎn)生九大卡熱量，很容易熱量攝取過(guò)多而造成體重過(guò)重的問(wèn)題，所以盡量注意減低油脂的攝取。除了不偏食、均衡攝取六大類食物以外，如果能加上「三少、三多」的原則，將有最堅(jiān)固的健康基礎(chǔ)，三少是少糖、少鹽、少油，三多則是多開水、多纖維、多運(yùn)動(dòng)。以下針對(duì)「三少、三多」的內(nèi)容再加以說(shuō)明。少糖：糖除了提供熱量幾乎無(wú)其它營(yíng)養(yǎng)素，還容易引起蛀牙和肥胖的問(wèn)題，尤其要注意減少精致糖類的攝取，例如市售含糖的飲料、餅干、零食等，每天以不超過(guò)總熱量的百分之十為原則。少鹽：鹽分?jǐn)z取過(guò)高易造成心血管負(fù)擔(dān)而引起血壓高的問(wèn)題，應(yīng)避免食用腌制加工的食品或罐頭。少油：應(yīng)多選擇低脂肉類、低脂鮮奶，盡量選擇清蒸、水煮、涼拌、燉或烤的食物，以減少油脂的攝取量。多開水：每天應(yīng)攝取六至八杯水，水是維持生命的必要物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體溫、幫助消化吸收、運(yùn)送養(yǎng)分、預(yù)防及改善便秘。多纖維：以攝取新鮮的蔬菜水果來(lái)取代喝蔬果汁，以五谷雜糧取代精致米飯，就可以無(wú)形中增加應(yīng)該攝取的膳食纖維量。-多運(yùn)動(dòng)：每天應(yīng)挪出二十至三十分鐘的時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)，并不一定得到健身房或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)才可以運(yùn)動(dòng)，其實(shí)利用走路或是爬樓梯，取代交通工具或電梯，就可以增加活動(dòng)量和消耗熱量。食物盡量吃多樣，不偏食、不暴飲暴食，每種食物所含的營(yíng)養(yǎng)素種類及含量皆不相同，所以