營養(yǎng)與健康考試詳解演示文稿

營養(yǎng)與健康考試詳解演示文稿目前一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點（優(yōu)選）營養(yǎng)與健康考試目前二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點人體需要的營養(yǎng)素種類蛋白質Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質Mineral維生素Vitamin水Water目前三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點賴目前四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點蛋白質的分類完全蛋白質半完全蛋白質不完全蛋白質羊肉—益氣補虛；牛肉—暖胃作用；狗肉——溫腎助陽、壯力氣、補血脈；雞肉—增強體力，強壯身體；兔肉—滋陰涼血、益氣潤膚；驢肉—補氣血、益臟腑

畜肉不如禽肉，禽肉不如魚肉目前五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

氨基酸/必需氨基酸（1）必需氨基酸:異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸*（2）氨基酸模式：是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。計算方法是將該種蛋白質中的色氨酸含量定為l，分別計算出其它必需氨基酸的相應比值，這一系列的比值就是該種蛋白質氨基酸模式。（3）限制氨基酸：是指食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸相對含量較低，導致其它的必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費，造成其蛋白質營養(yǎng)價值降低，這些含量相對較低的必需氨基酸，稱為限制氨基酸。目前六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

（4）氨基酸之間的相互關系各種氨基酸之間只有保持適當?shù)谋壤?，才能達到其最高的利用率為了使膳食總N量能充分滿足肌體的需求，不能單獨提高必需氨基酸，還必須有非必需氨基酸有些氨基酸可以互相替代

（5）蛋白質互補作用：為了提高植物性蛋白質的營養(yǎng)價值，往往將兩種或兩種以上的食物混合食用，而達到以多補少的目的，提高膳食蛋白質的營養(yǎng)價值，不同食物間相互補充其必需氨基酸不足的作用，稱為蛋白質互補作用。目前七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

發(fā)揮蛋白質的互補作用有三個原則：食物種類越多越好食物種屬越遠越好同時吃目前八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

驢打滾又叫豆面糕，是北京小吃中的古老品種之一，它的原料是用黃米面加水蒸熟，和面時多加水和軟些。另將黃豆炒熟后，軋成粉面。制作時將蒸熟的黃米面外沾上黃豆粉面搟成片，然后抹上赤豆沙餡(也可用紅糖)卷起來，切成100克左右的小塊，撒上白糖就成了。制作時要求餡卷得均勻，層次分明，外表呈黃色，特點是香、甜、黏，有濃郁的黃豆粉香味兒。但為什么稱“驢打滾”呢？似乎是一種形象比喻，驢天生有打滾的習性，它們一般在勞作之后，躺在地上打個滾，是為了化解一下疲勞，用塵土吸干身上的汗水。再有是為了驅趕身上的蚊蠅，解除瘙癢，有時也當成玩耍和游戲。驢的混血后代騾子和“驢騾”，也繼承了它們父母的習性。目前九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

干燥寒冷的冬天，正是進補的好季節(jié)。大棗、桂圓可補氣血但味道單一;人參、鹿茸需因人而異。而性甘溫的海參則是適宜大眾人群，且味道鮮美的上等補品。海參是一種棘皮動物，又名海黃瓜。全世界約有1100多種，我國有100多種。其中可供食用的品種有梅花參、刺參、烏參、光參、瓜參、玉足參等20多種。其中，刺參(灰刺參、灰參)是質量較高的一種，以大連遼參最為著名。現(xiàn)代科學研究證明，海參含有50多種對人體生理活動有益的營養(yǎng)成分，其中蛋白質含量高達55%以上，由于它含有較高的膠原蛋白所以有很好的美容作用。海參中所含的18種氨基酸，其中精氨酸最為豐富，號稱“精氨酸大富翁”，精氨酸是構成男性精細胞的主要成分，又是合成人體膠原蛋白的主要原料，可促進機體細胞的再生和機體受損后的修復，還可以提高人體的免疫功能，延年益壽，消除疲勞。是動物性原料里不可多得的堿性食品。非常遺憾，其中海參里的蛋氨酸和色氨酸含量少，分別為41毫克每百克和20毫克每百克;而大米中這兩種氨基酸分別為181毫克每百克和128毫克每百克。所以，吃海參搭配大米飯是很好的蛋白質互補。海參的烹調方法有多種，其中，蔥燒、紅燒、紅燜、扒海參最為常見。

目前十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

1.2.3蛋白質的生理功能

(1)構成人體組織，促進生長發(fā)育(2)構成酶和激素成分，調節(jié)生理功能(3)構成抗體，增強肌體的抗病能力(4)調節(jié)滲透壓(5)供給部分熱量(6)維持皮膚彈性(7)運輸作用目前十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.2.4食物蛋白的營養(yǎng)價值評價(1)食物中的蛋白質含量蛋白精奶飲料(2)蛋白質生物學價值(3)蛋白質消化率(4)蛋白質的凈利用率(5)蛋白質的功效比目前十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.2.5蛋白質的食物來源和供給量食物中蛋白質來源供給量蛋白質營養(yǎng)失調對健康的影響目前十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.2水1.2.1水在人體內的生理功能構成人組織組織參與物質代謝運輸載體調節(jié)體溫潤滑、滋潤皮膚目前十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點水平衡飲水1000～1300尿量1000～1500食物水700～900皮膚蒸發(fā)500代謝水300呼吸蒸發(fā)300_糞便150合計2000～2500合計2000～2500目前十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點科學的飲水方式保證飲水量科學飲水時間：早起即喝水；睡前要喝水；飯前喝少量的水或湯；兩頓飯之間適量飲水飲水科學目前十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點07:00——起床：一杯淡鹽水或溫度事宜的白開水，用以補充夜晚流失的水分，清腸排毒。半小時之后，再用早餐。08:30——工作：到單位后喝水。清晨的忙碌已經(jīng)使水分在不知不覺中流失了很多，此時的補水特別重要。11:30——午餐：忙了一上午該休息了，用餐前適當喝點水有助于激活消化系統(tǒng)活力，同時要注意喝完后不要立即進餐。12:30——休息：午餐半小時后，可以少量喝些水。14:30一一工作：上班用一杯清茶消除疲勞，這一杯同樣也很重要。17:30——下班：下班前喝杯水除了補充流失的水分之外，還能給腸胃帶來飽脹感，減少晚餐食量，特別適用于想減肥的人士。22:30——睡覺：臨睡前一至半小時喝一些水，但不宜喝得太多。目前十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.2.56種健康飲品（1）豆

漿

抗癌：豆?jié){里含有五種抗癌物質，其中“飴黃酮”專門預防、治療乳腺癌、直腸癌、結腸癌。

豆?jié){里含有“寡糖”，黃種人100%吸收。

豆?jié){里含有“鉀、鈣、鎂”等。（2）酸

奶酸奶是維持體內菌類平衡的，即增長對人體有益的細菌、消滅對人體有害的細菌，比牛奶的功效更好。（3）骨頭湯骨頭湯里含“琬膠”，“琬膠”有延年益壽的功效。（4）

蘑菇湯喝蘑菇湯能提高人體的免疫力。目前十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點(5)綠茶茶葉所包含的多種營養(yǎng)成分，對美容、減肥、保健和預防疾病都相當有效，可說是最簡單，最經(jīng)濟的養(yǎng)生之道。當然，這要持之以恒地飲用。綠茶在種類繁多的茶中，對人體的保健功能，是其他茶葉的兩倍或以上。近來，有很多有抗氧化作用的食品與產品受歡迎，綠茶就是其一。綠茶所含的抗氧化劑有助于抵抗老化。因為人體新陳代謝的過程，如果過氧化，會產生大量自由基，容易老化，也會使細胞受傷。有些腫瘤的發(fā)生也和自由基過高有一定關系。中醫(yī)臨床用綠茶治療疾病，起碼有上千年歷史，具有一定效用。近年的研究報告顯示，綠茶能夠幫助改善消化不良的情況，也有抗菌作用，比如由細菌引起的急性腹瀉，可喝一點綠茶減輕病況。適合任何年齡人士飲用

綠茶適合任何年齡層人士飲用，因茶性無毒，并且還利尿、化痰、解毒、清熱、寧神和消除疲勞由于綠茶性味甘苦、偏寒，體寒者則不適于多喝。還有胃潰瘍病患，因為綠茶有促進胃酸分泌的作用，對胃潰瘍病患不利。另外，綠茶含有咖啡因，因此有興奮作用，對茶過敏者，會造成失眠、心悸、頭痛、耳鳴。

目前十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點(6)紅葡萄酒法國人雖然對動物脂肪的攝取量很大，與歐美等國家相似，但冠心病發(fā)病率和死亡率卻低得多。這一反常的現(xiàn)象被稱為“法蘭西異常”。后來經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，由于法國人飲用葡萄酒量居世界首位，是葡萄酒在其中起了重要的防治作用。

想通過飲用紅葡萄酒對心血管起到保健作用，應做到“三適一?！?，即適量、適時、適當方式和常飲。

紅葡萄酒中含有活性物質——白藜蘆醇，它對心血管方面具有抑制血小板聚集、調血脂、舒張血管、抗血栓等作用，能防止動脈粥樣硬化。

這種成分主要存在于葡萄的果皮和種子中，含量受葡萄的品種、產地、種植方式，土壤和光照等因素影響。其含量是葡萄皮>葡萄籽>葡萄果肉。由于紅葡萄酒是將帶皮的紅葡萄發(fā)酵，而白葡萄酒是脫皮發(fā)酵，所以紅葡萄酒白藜蘆醇的含量比白葡萄酒高6倍。

適量——國外報道多有差異，美國專家認為飲用葡萄酒的限量為2~2.5杯，每杯容量為100ml，而我國專家建議每天可飲用60～150ml，酒量大的人可稍高出此限量。

適時——紅葡萄酒最好在進餐時飲用，可以阻止胃對乙醇的吸收，使血液中乙醇濃度減少50%。目前二十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.3脂類脂類的生理功能(1)儲存和供給熱能(2)構成身體組織(3)維持體溫、保護臟器(4)促進脂溶性維生素的吸收(5)供給必需脂肪酸、調節(jié)生理機能目前二十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.3.2脂肪

(1)膳食脂肪是人體所需宏量營養(yǎng)素之一，有兩部分來源，一是烹調油，二是動物性食物、種子和硬果類。不同來源的膳食脂肪有不同的脂肪酸構成。一般而言，來源于動物食物的脂肪酸以飽和為主，來源于植物食物的脂肪酸以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主。不同的脂肪酸在體內有不同的代謝途徑，并因此產生不同的營養(yǎng)學作用，需要我們去認識。

(2)脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸組成，稱為甘油三脂，也就是中性脂肪。日常食用的動植物油，其主要成分是脂肪。由于其中脂肪酸的組成不同，有的在常溫下是固體，稱為“脂”，如豬油、牛油、羊油等；有的在常溫下是液體，稱為“油”，如菜油、花生油、豆油等。目前二十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點(3)類脂包括磷脂和固醇類化合物，其性質與脂肪相似，許多食物中往往存在這兩類物質，是構成人體細胞各種膜結構的主要成分。

(4)脂肪由C、H、O三種元素構成，但脂肪所含C、H的比例比糖類多，而O的比例卻要小。所以脂肪的發(fā)熱量比糖高；類脂也是由C、H、O三種元素組成，有的還含有P、N、S等元素。目前二十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食用油脂以植物油為主飲食以植物性食物為主高脂肪膳食引起腫瘤的發(fā)病率增高目前二十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食用脂肪的營養(yǎng)價值脂肪的消化率必需脂肪酸的含量脂溶性維生素的含量目前二十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.4碳水化合物碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的碳水化合物如纖維素(多糖）。目前二十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.4.2碳水化合物的功能

1）人體內碳水化合物的功能(1)提供能量(2)構成機體組織和神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(3)節(jié)約蛋白質作用(4)抗生酮作用(5)保肝解毒作用

2）食物中碳水化合物的功能(1)主要的能量營養(yǎng)素(2)改變食物的色、香、味、行(3)提供膳食纖維和果膠、抗性淀粉等助消化的碳水化合物

目前二十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.5能量

通常人們習慣于只用一個標準去衡量是否肥胖，就是標準體重。其實，這是不全面和不科學的，要準確、合理、全面地反映體形、健康狀況，至少應從以下4個方面來衡量：

1、看標準體重標準體重（Kg）男性為“身高（厘米）-105”，女性為“身高（厘米）-107”。

2、看體重指數(shù)即BMI＝體重／身高平方，得數(shù)男士20-25為正常，女士19-24為正常；男士小于20、女士小于19則為偏瘦，男士大于25、女士大于24則為偏胖。

3、看圍度標準胸、腰、腹、臀部之間的比例關系應該合理。

4、看內在健康即呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、內分泌、消化、排泄、生殖各系統(tǒng)的正常健康運轉，具體表現(xiàn)為血壓、心率、肺活量、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調性、平衡、靈敏等各方面的能力。至于從外觀上觀察身材是否夠美，可以簡單這樣判斷：男性：寬肩、厚胸、平腹、窄臀、粗腿女性：圓肩、豐乳、平腹、翹臀、直腿目前二十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1、卡（calorie）\千卡（kilo-calorie）：

１卡相當于１克水從１５℃升高到１６℃所需的熱量．２、焦耳（Joule）

１焦耳相當于用１牛頓的力將１公斤物體移動１米所需的能量．3、兩者的換算

1kcal=4.18kj1kj=0.239kcal目前二十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點人體能量是怎樣消耗的(1)維持基礎代謝：基礎代謝是機體處于清醒，在18攝氏度—25攝氏度環(huán)境中，神經(jīng)、肌肉完全安靜與空腹(12小時前停止進食)維持生命所必須的最低熱能需要量。約占總能量消耗的60％—75％，它是總能量消耗的主要部分。一般男性比女性高，兒童、青少年比成年人高，寒冷時比溫暖時高。我國正常人基礎代謝如下：正?；A代謝率平均值＝能量／體表面積*小時體表面積＝0．00659*身高(cm)＋O．0126*體重(Kg)-0．1603

一般一個人正常的基礎代謝率比較恒定，一個正常的成年人其代謝率在20年內不會偏離正常值的5％—10％，同年齡、同體重、同性別的正常成年人基礎代謝率差別大部分在110％以內。

目前三十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點(2)從事勞動所消耗的能量：勞動所消耗的能量與勞動強度、勞動持續(xù)時間以及工作熟練程度有關。用于體力活動的能量消耗一般占總能量的30％。通常將勞動強度分為五等：①極輕度體力勞動：處于坐位工作，如辦公室工作、開會、讀書、裝配、修鐘表等。②輕度體力勞動：站立為主的工作，如商店售貨員、教師等。③中度體力勞動：重型機械操作、拖拉機駕駛、汽車駕駛、一般農田勞動。④重度體力勞動：非機械化農業(yè)勞動、半機械化搬運工作、煉鋼、體育活動等。⑤極重度體力勞動：非機械化裝卸工作、采礦、伐木、開墾土地等。(3)食物的特殊動力作用：由于機體攝入食物而引起機體能量代謝的額外增高稱為食物特殊動力作用。食物特殊動力作用所引起的能量額外消耗約為150千卡—200千卡，相當于總能量的10％目前三十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點24小時總的熱量消耗計算方法：男性：年齡：18-30歲24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.063+2.896]*240年齡：31-60歲

24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.048+3.653]*240年齡：60歲以上

24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.040+2.459]*240總熱量消耗=基本熱量*體力活動系數(shù)（體力活動系數(shù)：輕度1.55中度1.79重度2.10）女性：年齡：18-30歲24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.062+2.036]*240年齡：31-60歲

24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.034+3.538]*240年齡：60歲以上24小時基本熱量消耗（千卡）=[體重（公斤）*0.038+2.755]*240總熱量消耗=基本熱量*體力活動系數(shù)（體力活動系數(shù)：輕度：1.56中度：1.64重度：1.82）目前三十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

人體每日需要的熱能以及食物中熱量的計算人體所需熱能因人而異。一般正常的成年人每日需要熱量為2000-3000kcal。根據(jù)各種食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量，就可以計算出各種食物所能供給的熱量。

1g碳水化合物、1g脂肪、1g蛋白質可分別供給熱量4kcal、9kcal、4kcal。如一個人每天吃的食物中含450g碳水化合物、40g脂肪和80g蛋白質可以得到的熱量為：（4x450）+（9x40）+（4x80)=2480(kcal)目前三十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

食物中含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，但只有三種營養(yǎng)素能提供人體所需要的能量。它們也被稱為熱量的營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪、碳水化合物。

1g蛋白質提供4kcal能量；

1g脂肪提供9kcal能量；

1g碳水化合物提供4kcal能量；

酒里的酒精也提供能量，1g酒精供7kcal能量。如果你吃了一個饅頭（100g，或2兩），根據(jù)蛋白質，脂肪，碳水化合物的多少就可以知道饅頭的能量值是多少了。目前三十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.7礦物質人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氫、氧、氮四種元素主要組成蛋白質、脂肪和碳水化合物等有機物，其余各種元素大部分以無機化合物形式在體內起作用，統(tǒng)稱為礦物質或無機鹽。這些礦物質根據(jù)它們在人體內含量的多寡分為常量元素（又稱宏量元素）和微量元素。體內含量大于體重的0.01%的稱為常量元素，它們包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等七種，它們都是人體必需的元素。含量小于體重的0.01%的稱為微量元素，種類很多，目前人們認為必需的微量元素有14種，它們是鋅、銅、鐵、鉻、鈷、錳、鉬、錫、釩、碘、硒、氟、鎳、硅。微量元素在體內含量雖小，卻有很重要的生理功能。它們既是機體的構成者，又是生命活動的參與者和調節(jié)者。而且，它們不能被其他物質所取代。目前三十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點礦物質的特點及其分布(1)礦物質在體內不能合成，必須從體內合成(2)礦物質在體內分布極不均勻(3)礦物質相互之間存在協(xié)同與拮抗作用目前三十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食物的酸堿，并不是憑口感，而是食物經(jīng)過消化吸收之后在體內吸收代謝后的結果。如果食物代謝后所產生的磷酸根、硫酸根、氯離子等離子比較多，就容易在體內形成酸，而產生酸性反應。如果產生的鈉離子、鉀離子、鎂離子、鈣離子較多，就容易在體內產生較多的堿，形成堿性反應。這和食物中的礦物質含量有關。一般來說，含有硫、磷等礦物質較多的食物，是酸性食物；而含鉀、鈣、鎂等礦物質較多的食物，為堿性食物。正常人體內的酸堿度（pH值）穩(wěn)定在之間，是偏堿性的

目前三十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點礦物質和微量元素與其它營養(yǎng)素一樣，并不是“多多益善”，每種礦物質和微量元素發(fā)揮其生理功能都有它在體內一定的適宜范圍，小于這一范圍可能出現(xiàn)缺乏癥狀，大于這一范圍則可能引起中毒，因此，一定要很好地掌握它們的攝入量。目前三十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點1.7.2人體所需要的常量與微量元素1、Ca

是骨骼、牙齒及軟組織的重要成分。缺鈣易得佝僂病、骨質疏松癥、心血管病等。人體缺鈣比較普遍，補鈣最關鍵的是人體能否吸收，能否沉積于骨組織內。礦泉水中鈣鎂含量較多，而且鈣鎂含量比例相當，易被人體小腸吸收，進入細胞外液，并沉積于骨組織內。因此，含鈣礦泉水是人體獲得鈣的一種鈣源。人體每天需攝入鈣1100mg左右。來源：①奶與奶制品；②小蝦皮；海帶；③豆和豆制品各種瓜子、芝麻醬和蔬菜等影響Ca吸收的因素：

(1)食物中的維生素D、乳糖、蛋白質，都能促進鈣鹽的溶解（2）腸內的酸度有利于鈣的吸收，特別是十二指腸被主動吸收（3）膽汁有利于鈣的吸收（4）脂肪供給過多會影響鈣的吸收（5）年齡和腸道狀況與鈣的吸收（6）某些蔬菜中的草酸和谷類中的植酸分別能與鈣形成不溶性的草酸鈣和植酸鈣，影響鈣的吸收目前三十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點缺乏維生素A

眼睛干燥畏光、多淚、視覺模糊，皮膚干粗者應多服用胡蘿卜、動物肝臟、雞蛋、牛奶等；?？措娨曊吲c心血管疾病患者宜多食用。

眼部表現(xiàn)：常表現(xiàn)為暗適應能力下降，即當從光亮的環(huán)境突然進入到黑暗處時，人的眼睛看清楚暗處物體的時間延長。嚴重者在暗光下無法看清物體，成為夜盲癥，俗稱"雀目眼"。缺乏維生素B1

手腳發(fā)麻、氣色不佳、消化不良、患有多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病者，應多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。

缺乏維生素B2

患口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮膚炎癥、繼發(fā)性貧血，應補充面粉、小米、花生、豆類、肉類、蛋類等食品。

維生素B群是人體吸收熱量和代謝不可或缺的元素，缺少其中任何一種都會影響抗體和淋巴球的數(shù)量，使人體免疫力下降。其中又以維生素B1和B2所扮演的角色最為重要，維生素B1能促進糖的代謝，并維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運作，缺乏時會讓人感到乏力、容易失眠，而維生素B2能讓體內的糖、蛋白質、脂肪順利代謝，缺乏時會使肌肉無力、倦怠。經(jīng)常感到倦怠的人，應注意維生素B群的攝取量是否充足

目前四十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點缺乏維生素C

易鼻衄、牙齦腫痛、口干舌燥、容易感冒、傷口不易愈合者，應多食用蘿卜、豆芽、桔子、山楂等各種蔬菜水果。

維生素C有一定的酸性和很強的還原性，極易被氧化，而牛奶含有氧化性物質維生素B2，此時再服用維生素C很容易被維生素B2氧化，同時維生素B2也被還原了，兩者都失去了其應有的作用。相同的道理，酸奶、奶片、奶酪等奶制品也不能與維生素C同時食用。

缺乏維生素D

頭部多汗，兒童易患佝僂病，成人骨質軟化者，應多曬太陽，服用魚肝油。

缺乏維生素E

四肢乏力，易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、精神緊張及痛經(jīng)者，應多食各種綠葉蔬菜、植物油。

缺乏維生素K

出血難止、血液難凝者，應多食用蔬菜、魚肉。

目前四十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點第二章各類食品的營養(yǎng)價值人類吃的食物分為五大類：第一類：谷類食物，富含碳水化合物第二類：動物性食物，包括富含動物蛋白質的瘦肉、禽、蛋、魚類等第三類：富含植物蛋白質的豆類、乳類和乳制品第四類：蔬菜、水果和飲料第五類：油脂目前四十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點2.1動物性食物的營養(yǎng)價值畜禽肉的營養(yǎng)價值畜禽肉是指畜禽的肌肉、內臟及其制品，其主要提供蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素。動物因其種類、年齡、肥瘦程度及部位不同，營養(yǎng)素的分布各異。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白質的變動較大。動物內臟脂肪含量少，而蛋白質、維生素、無機鹽和膽固醇含量高。目前四十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

禽肉的營養(yǎng)價值與畜肉相似，不同在于脂肪含量少，熔點低（20~40℃），含有20%的亞油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白質含量約為20%，其氨基酸組成接近人體需要，禽肉含氮浸出物較多。目前四十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點2.1.2蛋類的營養(yǎng)價值

蛋類有豐富的營養(yǎng)價值，如蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素。蛋白和蛋黃在營養(yǎng)成分上明顯不同，蛋黃內的營養(yǎng)成分的含量和種類比蛋白多，所以蛋黃的營養(yǎng)價值更高些。目前四十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點水產類營養(yǎng)特點魚肉是肉食中最好的一種。它的肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，對兒童(少年兒童營養(yǎng)產品，少年兒童營養(yǎng)資訊)和老人尤為適宜。此外，魚肉的脂肪含量低，不飽和脂肪酸占總脂肪量的80%，對防治心血管疾病大有裨益。魚肉脂肪中還含有一種22碳6烯脂肪酸，對活化大腦神經(jīng)細胞，改善大腦機能，增強記憶力、判斷力都極其重要。因此，人們常說吃魚有健腦(健腦產品)的功效。目前四十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點2.1.4奶及其制品的營養(yǎng)價值

奶是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品。奶類食品中以牛奶最為普通，適合于任何人，尤其是嬰幼兒、病人、老年人和體弱者。與人乳相比，牛奶含蛋白質比較多，而乳糖低于人類，故以牛奶代替母乳時，應適當調整使其接近人乳，以有益于嬰兒的生長發(fā)育。目前四十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點鮮牛奶、生鮮牛奶、純牛奶的差別？目前四十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點營養(yǎng)平衡的含義營養(yǎng)平衡是指人們從食物中攝取的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，不會出現(xiàn)總能量或者某些營養(yǎng)素過多或不足，從而維持人體的熱量平衡、氨基酸平衡、酸堿平衡、電解質平衡以及各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡，促進健康的目的。目前四十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點合理營養(yǎng)與平衡膳食（1）合理的膳食結構

供給人體所需的各種營養(yǎng)素

各種營養(yǎng)素之間的比例要均衡三大產熱營養(yǎng)素攝入量攝入量的合理比例為：碳水化合物占60%-70%，脂肪占20%-25%，蛋白質占10%-15%。在蛋白質的來源中，優(yōu)質蛋白質要達到全部蛋白質的30%-50%，八種必需氨基酸要占到全部氨基酸的40%左右。目前五十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食物應該多樣化（2）合理的膳食制度所謂膳食子都是把每天的食物定質、定量、定時地分配食用的習慣方法。每日餐次用餐時間食物分配目前五十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點(3)合理制定食譜(4)合理選料與切配(5)合理的烹調操作目前五十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點一、選配搭檔

二、葷蔬搭配

三、蔬豆合烹

四、多樣組合

五、異味蔬菜漸進增量

六、合理切配

目前五十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點3.2膳食指南與膳食寶塔中國膳食指南(1)食物多樣，谷類為主(2)多吃蔬菜、水果和薯類(3)常吃奶類、豆類或其制品(4)經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油(5)進食與體力活動平衡，保持適宜體重(6)吃清淡少鹽的膳食(7)如飲酒應限量(8)吃清潔食品，不變質食物目前五十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

目前五十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點膳食寶塔的應用（1）確定個人的食物需要量寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量（2400千卡）膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量（2800千卡）膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量（1800千卡）膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。目前五十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點平衡膳食寶塔建議不同能量的膳食的各類食物參考攝入量目前五十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點目前五十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點目前五十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點目前六十頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點肉類互換表（相當于100g生肉的肉類食品)目前六十一頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食物交換份法編制食譜１、概念在營養(yǎng)配餐過程中，將已計算好的、所含營養(yǎng)素類似的常用食品進行互換，靈活地組織營養(yǎng)平衡的餐食的配餐方法。特點：簡單、實用，易于操作。目前六十二頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點２、食物交換份法的步驟第一步：分類根據(jù)含類似營養(yǎng)素量，把常用食物歸為五大類：1）谷薯類食物；2）蔬菜、水果類；3）動物性食物4）豆制品類；5)純熱能物質目前六十三頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點第二步：確定每份交換食物的能量單位。我們將每份交換份的能量單位定為90Ｋcal(377KJ)。第三步：按每份食物能量交換單位，計算每類食物不同品種的食物重量，并以表格形式列出。（該能量由每個交換份特定食物所含三大產熱營養(yǎng)素的數(shù)量查知），以及所含的主要營養(yǎng)素的量。目前六十四頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點第二步列出各類食物每個交換份的重量及能量（該能量由每個交換份特定食物所含三大產熱營養(yǎng)素的數(shù)量查知），以及所含的主要營養(yǎng)素的量。組

別

食品類別

每份重量

能量

蛋白質

脂肪

碳水化合物

主要營養(yǎng)素

(克)

(千卡)

(克)

(克)

(克)

谷薯組

1.谷薯類

25

90

2.0

—

20.0

碳水化合物、膳食纖維

菜果組

2.蔬菜類

500

90

5.0

一

l7.0

礦物質、維生素

3.水果類

200

90

1.0

—

21.0

膳食纖維

肉蛋組

4.大豆類

25

90

9.0

4.0

4.0

蛋白質

5.奶

類

160

90

5.0

5.0

6.0

蛋白質

6.肉蛋類

50

90

9.0

6.O

蛋白質

油脂組

7.硬果類

15

90

4.0

7.0

2.0

脂肪

8.油脂類

10

90

—

10.0

—

脂肪

注：1．食品交換分為四大類（八小類），表中列出了有關名稱和三大營養(yǎng)素。

2．90千卡約合376千焦。表1

每一交換份食品的產能營養(yǎng)素含量表目前六十五頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點食品名稱

重量(克)

食品名稱

重量

(克)

大米、小米、糯米、薏米

25

干粉條、干蓮子

25

高粱米、玉米碴

25

油條、油餅、蘇打餅干

25

面粉、米粉、玉米面

25

燒餅、烙餅、饅頭

35

混合面

25

咸面包、窩窩頭

35

燕麥片、莜麥面

25

生面條、魔芋生面條

35

蕎麥面、苦蕎面

25

馬鈴薯

100

各種掛面、龍須面

25

濕粉皮

150

通心粉

25

鮮玉米(1中個帶棒心)

200

綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆

25

注：每份谷、薯類食品提供蛋白質2克，碳水化合物20克，能量90千卡(376千焦)。根莖類一律以凈食部計算。表2

谷、薯類食品的能量等值交換份表第三步按類列出各種食物每個交換份的重量目前六十六頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點表3

蔬菜類食品的能量等值交換份表

食

品

名

稱

重量(克)

食

品

名

稱

重量(克)

大白菜、圓白菜、菠菜、油菜

500

白蘿卜、青椒、茭白、冬筍

400

韭菜，茴香、茼蒿

500

倭瓜、南瓜、菜花

350

芹菜、苤藍、萵苣筍、油菜苔

500

鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗

250

西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜

500

胡蘿卜

200

黃瓜，茄子、絲瓜

500

山藥、荸薺、藕，涼薯

150

芥藍菜、瓢菜、

500

茨菇，百合、芋頭

100

蕹菜，莧菜，龍須菜

500

毛豆、鮮豌豆

70

綠豆芽，鮮蘑、水浸海帶

500

注：每份蔬菜類食品提供蛋白質5克，碳水化合物17克，能量90千卡(376千焦)。每份蔬菜一律以凈食部計算。目前六十七頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點表4

肉、蛋類食品能量等值交換份表

食品名稱

重量(克)

食品名稱

重量(克)

熱火腿、香腸

20

雞蛋(1大個帶殼)

60

肥瘦豬肉

25

鴨蛋、松花蛋(1大個帶殼)

60

熟叉燒肉(無糖)、午餐肉

35

鵪鶉蛋(6個帶殼)

60

熟醬牛肉、熟醬鴨、大肉腸

35

雞蛋清

150

瘦豬、牛、羊肉

50

帶魚

80

帶骨排骨

50

草魚、鯉魚、甲魚、比目魚

80

鴨肉

50

大黃魚、黑鰱、鯽魚

80

鵝肉

50

對蝦、青蝦、鮮貝

80

兔肉

100

蟹肉、水發(fā)魷魚

100

雞蛋粉

15

水發(fā)海參

350

注：每份肉蛋類食品提供蛋白質9克，脂肪6克，能量90千卡(376千焦)。

除蛋類為市品重量，其余一律以凈食部計算。

目前六十八頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點

表5

大豆類食品能量等值交換份表

食品名稱

重量(克)

食品名稱

重量(克)

腐竹

20

北豆腐

100

大豆

25

南豆腐(嫩豆腐)

150

大豆粉

25

豆?jié){

400

豆腐絲、豆腐干、油豆腐

50

注：每份大豆及其制品提供蛋白質9克，脂肪4克，碳水化合物4克，能量90千卡(376千焦)。

表6

奶類食品能量等值交換表

食品名稱

重量(克)

食品名稱

重量(克)

奶粉

20

牛奶

160

脫脂奶粉

25

羊奶

160

乳酪

25

無糖酸奶

130

注：每份奶類食品提供蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物6克，能量90千卡(376千焦)。

表7

水果類食品能量等值交換份表

食品名稱

市品重量(克)

食品名稱

市品重量(克)

柿子、香蕉、鮮荔枝

150

李子、杏

200

梨、桃、蘋果

200

葡萄

2OO

桔子、橙子、柚子

200

草莓

300

獼猴桃

200

西瓜

500

注：每份水果提供蛋白質1克，碳水化合物21克，能量90千卡(376千焦)。每份水果重量一律以市品部計算。

表8

油脂類食品能量等值交換份表

食品名稱

重量(克)

食品名稱

重量(克)

花生油、香油(1湯匙)

10

豬油

l0

玉米油、菜籽油(1湯匙)

10

牛油

10

豆油(1湯匙)

10

羊油

10

紅花油(1湯匙)

10

黃油

10

注：每份油脂類食品提供脂肪10克，能量90千卡(376千焦)。

目前六十九頁\總數(shù)七十四頁\編于十九點表9

不同能量所需的各類食品交換份數(shù)