小學(xué)體育人教三～四年級(jí)第十一章體育與健康基礎(chǔ)常識(shí)延遲性肌肉酸痛 省獲獎(jiǎng)

什么是延遲性肌肉酸痛？概念是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束24小時(shí)后感覺到的肌肉又酸又痛的癥狀，在醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。這種酸痛是對(duì)非常規(guī)運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)正常反應(yīng)，是肌肉自我修復(fù)和構(gòu)建更大耐力和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種自適應(yīng)過程。對(duì)于剛剛開始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)或增加新項(xiàng)目的人來說，延遲性肌肉酸痛既常見又討厭。比如一個(gè)剛開始進(jìn)行鍛煉的人，跑了步，再做了俯臥撐和仰臥起坐，就會(huì)在隨后的一兩天感到肌肉酸痛，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓痛，嚴(yán)重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何肌肉在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛。產(chǎn)生的原因延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因主要是肌肉的過度使用造成肌纖維的細(xì)微撕裂。影響因素

取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)的時(shí)間、具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。任何不是經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛。可能伴隨的癥狀除了肌纖維撕裂之外，通常還伴有肌肉的腫脹從而加重疼痛。肌肉的異常收縮（令肌肉在伸展時(shí)被迫做收縮的動(dòng)作）會(huì)引起最強(qiáng)烈的延遲性肌肉酸痛。下樓梯跑步下山放下重物下蹲俯臥撐處理方法延遲性肌肉酸痛的預(yù)防：（1）運(yùn)動(dòng)前做全面熱身，運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)，整理運(yùn)動(dòng)應(yīng)是溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。（2）遵循十分之一法則。開始一個(gè)新項(xiàng)目時(shí)逐步增加強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間時(shí)間和強(qiáng)度每周增加不超過十分之一。（3）了解安全的運(yùn)動(dòng)方法。（4）避免突然加大運(yùn)動(dòng)時(shí)間。延遲性肌肉酸痛的治療方法：（1）不需要任何治療，酸痛持續(xù)3-7天可以自行緩解。在酸痛完全消失前不做任何高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以免增加疼痛。（2）

使用積極的恢復(fù)方法，做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液流動(dòng)，能減少肌肉酸痛。（3）使用RICE原則來治療（4）瑜伽可以緩解酸痛（5）溫和按摩酸痛部位安全的運(yùn)動(dòng)方法（1）日常生活中少靜多動(dòng)（2）養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（天氣狀況好時(shí)）（3）采取必要防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷：好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，避開高溫寒冷時(shí)段，注意補(bǔ)水，饑餓和餐后盡量不要馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)裝備配齊，熱身運(yùn)動(dòng)。（4）推薦經(jīng)濟(jì)、方便的運(yùn)動(dòng)：走路是最方便的，還有籃球，羽毛球等也可以。（5）做到三個(gè)半小時(shí)：早上活動(dòng)半小時(shí)，中午午睡半小時(shí)，晚上步行半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)慢跑游泳自行車RICE原則Rest（制動(dòng)）：是指受傷后立即停止運(yùn)動(dòng)，制動(dòng)休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷。Ice（冰敷）：受傷后馬上進(jìn)行冰敷，冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵。Compression（加壓包扎）：冰敷過后患處要及時(shí)加壓包扎，控制傷部運(yùn)動(dòng)，避免重復(fù)受傷動(dòng)作，減少出血和滲出。Elevasion（抬高患肢）：達(dá)到減少出血和滲出的目的。討論運(yùn)動(dòng)后一定會(huì)經(jīng)歷延遲性肌肉酸痛嗎？答案：不一定每次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，堅(jiān)持規(guī)律的鍛煉，不突然改變