教你如何練習(xí)瑜伽瑜伽知識講座課件

一、瑜伽的起源瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠的古代起她也代表設(shè)想幫助達到最高目的的某些實踐或是修練。在《瑜伽經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為“對心作用的控制”。瑜伽在印度有著淵遠的歷史。在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關(guān)系，在印度，人們相信通過瑜伽可以擺脫輪回的痛苦，內(nèi)在的自我將與宇宙的無上我合一；1目前一頁\總數(shù)三十五頁\編于六點通過瑜珈將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。在印度現(xiàn)在很難區(qū)分瑜伽與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。瑜伽是東方最古老的強身術(shù)之一。它產(chǎn)生于公元前，是人類智慧的結(jié)晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從直覺了悟生命的認知。瑜伽修持秘要是理論和實踐互相參證的法典。

2023/5/202目前二頁\總數(shù)三十五頁\編于六點瑜伽”yoga”來自梵文，有結(jié)合、聯(lián)系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是為達到冥想而集中意識之義。瑜伽是為指明人類本能從較低到較高的“結(jié)合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結(jié)合”或同自我結(jié)合。這也意味著與最高的宇宙萬物之靈相同化，使自己從痛苦和災(zāi)難中獲得解脫。其意義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài)，相似于我國氣功中所稱的“天人合一”。

2023/5/203目前三頁\總數(shù)三十五頁\編于六點瑜伽練習(xí)由呼吸法、體位法(姿態(tài)功)和冥想三部分組成。呼吸是生命的特征之一。呼吸節(jié)律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發(fā)生著變化。瑜伽的呼吸法訓(xùn)練，能讓人掌握正確、科學(xué)的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身體變的穩(wěn)定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來控制身體的放松、穩(wěn)定、平衡，以達到身心合一的境界，從而調(diào)動起內(nèi)在生命的智慧和力量。二、瑜珈的基本知識

2023/5/204目前四頁\總數(shù)三十五頁\編于六點瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠古的時候，瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習(xí)性，模仿動物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動物身上神秘的力量——自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個伸展動作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。2023/5/205目前五頁\總數(shù)三十五頁\編于六點冥想就是在排除了一切雜念后，沉思、靜慮的過程。冥想幫我們放松大腦、釋放壓力和緊張情緒，使我們身心產(chǎn)生平衡和安寧，使心靈更易產(chǎn)生反思、直覺、靈感和創(chuàng)造意識。而且冥想還能改善血液循環(huán)，調(diào)節(jié)身體荷爾蒙水平。當(dāng)我們意識集中、身體充分放松時，體內(nèi)元氣和能量就能達到充分的恢復(fù)和凝聚。2023/5/206目前六頁\總數(shù)三十五頁\編于六點呼吸是人最重要的生命的特征之一，當(dāng)人剛出生時最初得到的營養(yǎng)就是空氣。人無食無水還能活幾天，可是呼吸要是停止數(shù)分鐘，中斷了氧氣供應(yīng)，人就會立即死亡。呼吸是向肺部運送空氣的連續(xù)動作。吸入肺的氧氣立即會被送到心臟，再由血液中的紅細胞輸送到全身，供給所有的細胞、組織、神經(jīng)、內(nèi)分泌腺、器官等。1、呼吸法的練習(xí)

2023/5/207目前七頁\總數(shù)三十五頁\編于六點瑜伽呼吸是靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運動來進行的完全腹式呼吸，這種呼吸均勻、緩慢又深長，可以向身體的各個器官提供更多的氧氣。瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸。2023/5/208目前八頁\總數(shù)三十五頁\編于六點腹式呼吸做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部。手能感覺到腹部越抬越高，實際上這時橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底趁層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。2023/5/209目前九頁\總數(shù)三十五頁\編于六點胸式呼吸做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處。兩鼻孔慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，在緩緩的吐氣，體會肋骨下移并向內(nèi)并攏。2023/5/2010目前十頁\總數(shù)三十五頁\編于六點完全呼吸做法：盤腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起。先讓空氣充滿肺的每一個角落，吸氣吸到雙肺的最大容量。再緩緩的呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。2023/5/2011目前十一頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來完成的正確而自然的呼吸。經(jīng)過幾次練習(xí)后，這種呼吸法運用自如，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個器官，還能強化腹肌，并使我們的身心得以放松、平靜。2023/5/2012目前十二頁\總數(shù)三十五頁\編于六點單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸做法：盤腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)。大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔伸長的、緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸。此時應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細體會氣在身體里運行，均勻、輕柔地吐納氣息。做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5~10個回合。2023/5/2013目前十三頁\總數(shù)三十五頁\編于六點注意：吸氣、呼氣的時間要相等。氣息出入鼻孔時，不要有聲音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習(xí)。效果：提供給身體額外的氧氣供應(yīng)，排除二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的“障礙”，是經(jīng)絡(luò)通暢。強化上呼吸道的技能，預(yù)防鼻炎和感冒。2023/5/2014目前十四頁\總數(shù)三十五頁\編于六點無空式（完全放松式）做法：仰臥，雙腿自然分開，雙臂攤開于體側(cè)，手心朝上，閉上眼睛，停止一切動作，把意識集中到自己的呼吸上，把身體所有的重量都卸到地面上，沒有一個部位是用力和較勁的，感覺自己的身體很松、很沉。2023/5/2015目前十五頁\總數(shù)三十五頁\編于六點瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠古的時候，瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習(xí)性，模仿動物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動物身上神秘的力量——自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個伸展動作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。2.體位法的練習(xí)2023/5/2016目前十六頁\總數(shù)三十五頁\編于六點貓伸展式做法：1.雙手，雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態(tài)2.吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持幾秒鐘。3.呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持幾秒鐘。如此反復(fù)做幾次。2023/5/2017目前十七頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：活化整個脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹部，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。吸氣

呼氣2023/5/2018目前十八頁\總數(shù)三十五頁\編于六點眼鏡蛇扭動式做法：1.俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。2.吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。3.呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視左腳跟，保持幾秒鐘。4.吸氣，還原。5.呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持幾秒鐘。2023/5/2019目前十九頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：活化頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對腸臟尤其有益。吸氣呼氣呼氣代替法2023/5/2020目前二十頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.開立，左腿于前，吸氣，雙臂伸直上舉。2.呼氣，左膝彎曲，盡量讓大腿與小腿成直角，右腿繃直，腳跟著地，頭部后仰，眼看手掌。擴展胸部，保持幾十秒，自然地呼吸。3.還原后，換腿再做。左右各做3次。英雄式2023/5/2021目前二十一頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：擴展胸部，增進深呼吸能力，對腹部有益，強壯大腿和膝、踝關(guān)節(jié)。吸氣呼氣2023/5/2022目前二十二頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.雙腿寬分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣。2.呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸展。3.慢慢還原，換邊再做。三角伸展式2023/5/2023目前二十三頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：減少腰部贅肉，收緊腰、腹部，強化要背肌、腹外斜肌，柔軟身體側(cè)面，柔軟活化脊柱吸氣呼氣2023/5/2024目前二十四頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.雙腿開立（寬于肩），兩臂側(cè)平舉，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。2.呼氣，上體保持1拍動作，彎曲右膝。3.上身緩緩向右側(cè)側(cè)屈，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。4.左臂盡量向側(cè)身平，同時左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持一段時間，自然呼吸。5.慢慢還原成直立姿態(tài)，換相反方向做。加強三角伸展式

2023/5/2025目前二十五頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)部，有助消化過程，加強腿部力量。吸氣

呼氣2023/5/2026目前二十六頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.仰臥，雙腿舉起，并作向前蹬自行車的動作，反復(fù)做十幾次。2.再向回倒蹬十幾次。3.雙腿并攏，向前蹬十幾次。4.再向回倒蹬十幾次。蹬車式2023/5/2027目前二十七頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：加強腹部，特別是下腹部肌肌肉，強化大腿和膝關(guān)節(jié)，減腰、腹、髖部脂肪。2023/5/2028目前二十八頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.坐直，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。2.雙手交叉扶于頸后，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十幾秒。3.呼氣，慢慢還原。如此反復(fù)。替代做法：如果腹肌無力，可做成雙手抱腿的姿勢船式2023/5/2029目前二十九頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果:強化腹肌和腰背肌力量，強化肝臟和腎臟功能。代替法呼氣吸氣2023/5/2030目前三十頁\總數(shù)三十五頁\編于六點做法：1.開立，左腿在前，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手合十舉過頭頂，伸直手臂。2.呼氣，同時手臂和上身軀干緩緩地前傾到同地面平行的高度，同時把右腿也抬到此高度。保持一段時間，自然地呼吸。3.還原后，換腿再做。T字平衡2023/5/2031目前三十一頁\總數(shù)三十五頁\編于六點效果：增強腿部和腹部肌肉力量，收緊臀部肌肉，增進脊柱彈性，提高平衡能力。吸氣呼氣、自然呼吸2023/5/2032目前三十二頁\總數(shù)三十五頁\編于六點1、選擇通風(fēng)好的場地，在地上鋪一塊墊子或毯子。2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。所有首飾摘掉，不穿緊身束型衣。3.空腹2-3小時。4.練完后的30分鐘之內(nèi)，不洗澡、不吃食物，不做激烈運動，以免破壞體內(nèi)能量的平衡。5.月經(jīng)期間可選擇些較輕松的姿勢來做。6.妊娠期間必須慎選姿勢，或只練呼吸法。7.大病或手術(shù)后不宜立即作瑜伽練習(xí)。8.有心臟病、高血壓、糖尿病的患者以及記住關(guān)節(jié)傷病的人，須經(jīng)醫(yī)生同意后，才可練習(xí)瑜伽練習(xí)的注意事項2023/5/2033目前三十三頁\總數(shù)三十五頁\編于六點任何運動前都應(yīng)做熱身操，以避免運動損傷。以愉悅、平和的心情來練習(xí)瑜伽，可配上輕松的緩慢的音樂。每一