體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)準(zhǔn)備訓(xùn)練計(jì)劃,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,周六

第1周,"3公里勻速慢跑

俯臥撐3*10

引體向上3*3

肱三頭肌下降3*15","0.6公里間歇

全速疾跑","俯臥撐3*10

引體向上20

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*20

肱三下降3*15",休息,"60分鐘混合訓(xùn)練

俯臥撐3*10

引體向上3*3

曲臂懸掛3*20秒

仰臥起坐100

肱三頭肌下降3*15","5公里

定時(shí)跑"

第2周,"4公里勻速跑

俯臥撐3*15

引體向上20

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25

肱三下降3*15",4公里變速跑,休息,"0.6公里

間歇

全速

疾跑","俯臥撐3*15

引體向上3*3

曲臂懸掛3*30秒

仰臥起坐100

肱三下降3*15","4公里跑

5公里行軍"

第3周,"4公里勻速跑

俯臥撐50

引體向上3*5

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25

肱三下降3*20","靴子2公里

勻速跑","俯臥撐3*20

引體向上20

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25

肱三下降3*20","2公里

間歇

全速

疾跑","俯臥撐3*20

引體向上3*5

曲臂懸掛3*30秒

仰臥起坐100

肱三下降3*20","5公里

定時(shí)跑"

第4周,"8公里勻速跑

俯臥撐3*20

引體向上20

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*30

肱三下降3*20",靴子3公里跑,"俯臥撐60

引體向上3*5

曲臂懸掛3*40秒

仰臥起坐3*30

肱三下降3*20","3公里

間歇

急速跑","俯臥撐3*20

引體向上3*5

曲臂懸掛3*40秒

仰臥起坐100

肱三下降3*20","6公里

定時(shí)跑"

第5周,3公里靴子跑,"10公里勻速慢速跑

俯臥撐60

引體向上3*8

曲臂懸掛3*45秒

仰臥起坐3*40

肱三下降3*25","俯臥撐3*25

引體向上20

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*40

肱三下降3*25","5公里

跑","俯臥撐3*25

引體向上3*8

曲臂懸掛3*45秒

仰臥起坐2分鐘100

肱三下降3*25","6公里強(qiáng)

變速跑"

第6周,"8公里變速跑

俯臥撐65

引體向上3*∞

仰臥起坐3*∞

肱三下降3*30",3公里靴子跑,"俯臥撐3*30

引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞仰臥起坐3*∞肱三下降3*30","5公里

勻速跑","俯臥撐1*∞

引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

仰臥起坐3*∞

肱三下降3*30","11公里

變速跑"

第7周,"5公里計(jì)時(shí)跑

俯臥撐3*30

引體向上1*∞

曲臂懸掛1*∞

仰臥起坐3*∞

肱三下降3*35",5公里靴子跑,休息,"6公里

勻速跑","俯臥撐3*30

引體向上3*∞

曲臂懸掛3

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*35","10公里

變速跑"

第8周,"5公里強(qiáng)變速跑

俯臥撐3*30

引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

仰臥起坐3*∞

肱三下降3*40",3公里靴子跑,"俯臥撐3*30

引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*40","6公里

變速跑","俯臥撐3*30

引體向上1*∞

曲臂懸掛70秒

仰臥起坐1*∞

肱三下降3*40",休息

美國海豹突擊隊(duì)推薦的跑步訓(xùn)練計(jì)劃,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,

第1周,3公里,,3公里,,3公里,

第2周,3公里,,3公里,,3公里,

第3周,,,,,,

第4周,5公里,,5公里,,5公里,

第5周,3公里,5公里,,6公里,3公里,

第6周,3公里,5公里,,6公里,3公里,

第7周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

第8周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

第9周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

美國海豹突擊隊(duì)建議的體能訓(xùn)練計(jì)劃,,,,,,

周/每天,俯臥撐,仰臥起坐,引體向上,,,

第1周,4*15,4*20,3*3,,,

第2周,5*20,4*20,3*3,,,

第3周,5*25,5*25,3*4,,,

第4周,5*25,5*25,3*4,,,

第5周,6*25,6*25,2*8,,,

第6周,6*25,6*25,2*8,,,

第7周,8*30,6*30,2*10,,,

第8周,6*30,6*30,2*10,,,

第9周,6*30,6*30,3*10,,,

美國海豹突擊隊(duì)建議的第二階段跑步訓(xùn)練（單位：公里）,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,周六

第1周,5,8,,6,8,3

第2周,5,8,,6,8,3

第3周,6,8,,10,6,5

第4周,6,8,,10,6,5

第5周,8,8,,10,6,6

第6周,8,10,,10,10,6

第7周,10,10,,10,10,10

美國海豹突擊隊(duì)第二階段體能訓(xùn)練計(jì)劃（周一、三、五）,,,,,,

周,俯臥撐,仰臥起坐,引體向上,肱三下降,,

第1周,6*3,6*5,3*10,3*20,,

第2周,6*3,6*5,3*10,3*20,,

第3周,10*2