第十二章周課訓(xùn)練的計(jì)劃與組織

第一節(jié)訓(xùn)練周的計(jì)劃與組織

人們把周訓(xùn)練作為組織訓(xùn)練活動(dòng)極為重要的基本單位。周期學(xué)說中的小周期也基本上持續(xù)一周時(shí)間，但是，為了比周訓(xùn)練周期更為靈活，時(shí)間可在4-10天之間，或表示為7±3天。人們根據(jù)自己訓(xùn)練的需要組織小周期訓(xùn)練過程，并從不同的角度出發(fā)將訓(xùn)練的小周期分為不同的類型。這些分類實(shí)際上也就是周訓(xùn)練過程的分類。鮑艾爾斯費(fèi)爾特和施勒特劃分為準(zhǔn)備小周期、基礎(chǔ)負(fù)荷小周期、提高成績小周期和積極性休息小周期；安東諾夫和阿羅塞耶夫劃分成基礎(chǔ)小周期和調(diào)整小周期；馬特維也夫劃分成基礎(chǔ)小周期和補(bǔ)充小周期，然后進(jìn)一步把前者又分為訓(xùn)練小周期和競賽小周期，把后者分為競賽準(zhǔn)備小周期和恢復(fù)小周期。（圖12-1）當(dāng)前第1頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)小周期基礎(chǔ)小周期補(bǔ)充小周期訓(xùn)練小周期競賽小周期—包括競賽日及競賽前一天的協(xié)調(diào)性準(zhǔn)備—確保競賽開始（特別是決賽）時(shí)進(jìn)入最佳狀態(tài)—在競賽間歇時(shí)間確保恢復(fù)競賽準(zhǔn)備小周期—根據(jù)賽前直接準(zhǔn)備的法則安排訓(xùn)練—模擬下次比賽日程安排—控制賽前態(tài)恢復(fù)小周期（放松小周期）—大負(fù)荷比賽之后—在一連串基礎(chǔ)小周期結(jié)束時(shí)—減少訓(xùn)練負(fù)荷—延長積極性休息時(shí)間—改變訓(xùn)練的外界條件以及練習(xí)內(nèi)容專項(xiàng)準(zhǔn)備小周期—賽前直接準(zhǔn)備的主要類型—比賽階段的基本類型簡單小周期—均衡提高訓(xùn)練負(fù)荷—大負(fù)荷量—次最大強(qiáng)度沖擊小周期—不斷提高負(fù)荷量—大強(qiáng)度（高度集中單位時(shí)間里的練習(xí)）一般準(zhǔn)備小周期—準(zhǔn)備期開始時(shí)以及開頭幾個(gè)階段的基本類型圖12-1小周期的類型及其特征（依馬特維也夫）當(dāng)前第2頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)及內(nèi)容的不同，可把周的訓(xùn)練分為基本訓(xùn)練周、賽前訓(xùn)練周、比賽周以及恢復(fù)周這樣四種幾步類型（表12-1）。表12-1

不同訓(xùn)練周型及其主要任務(wù)周型主要訓(xùn)練任務(wù)基本訓(xùn)練周通過特定的程序和反復(fù)練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員掌握和熟練專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)，以及通過負(fù)荷的改變引起新的生物適應(yīng)現(xiàn)象，提高運(yùn)動(dòng)員的多種競技能力。賽前訓(xùn)練周使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)比賽的要求和條件，把各種競技能力集中到專項(xiàng)競技中去。比賽周為運(yùn)動(dòng)員在各方面培養(yǎng)理想的競技狀態(tài)作直接的準(zhǔn)備和最后的調(diào)整，并參加比賽，力求實(shí)現(xiàn)預(yù)期的目標(biāo)?；謴?fù)周消除運(yùn)動(dòng)員生理上和心理上的疲勞，促進(jìn)超量恢復(fù)的出現(xiàn)，激發(fā)強(qiáng)烈的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)，準(zhǔn)備投入新的訓(xùn)練。當(dāng)前第3頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)一、基本訓(xùn)練周的計(jì)劃與組織

1、基本訓(xùn)練周計(jì)劃的主要任務(wù)

在全年訓(xùn)練中，基本訓(xùn)練周被采用得最多。在準(zhǔn)備時(shí)期，基本訓(xùn)練周是最主要的周型。在比賽時(shí)期中的賽前階段和賽間階段也主要按基本訓(xùn)練周的模式組織訓(xùn)練。當(dāng)前第4頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)2、基本訓(xùn)練周訓(xùn)練內(nèi)容的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

決定周訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容結(jié)構(gòu)的主要依據(jù)，是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的需要和不同負(fù)荷機(jī)體的反應(yīng)及恢復(fù)狀況。前者決定著應(yīng)該把那些內(nèi)容列入訓(xùn)練計(jì)劃之中，后者則決定著這些內(nèi)容應(yīng)該怎樣組合在一起。人們所熟悉的“超量恢復(fù)”原理告訴我們，在一次負(fù)荷后的超量恢復(fù)階段再次施予負(fù)荷，可以獲得最為理想的訓(xùn)練效果。而有關(guān)研究表明，在一次大負(fù)荷之后，需經(jīng)過48~72小時(shí)才能出現(xiàn)體能的超量恢復(fù)。但是，在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練實(shí)踐中，并沒有人在一次大負(fù)荷訓(xùn)練之后去完全休息兩三天再進(jìn)行下一次訓(xùn)練，而是每天堅(jiān)持訓(xùn)練。大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員常常每日訓(xùn)練兩次，并取得了出色的訓(xùn)練成果。這主要應(yīng)歸功于周訓(xùn)練過程中不同內(nèi)容及不同負(fù)荷的交替安排。當(dāng)前第5頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

由于各種訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)機(jī)體不同生理系統(tǒng)和心理過程提出的要求不同，因此，在接受了某一內(nèi)容的負(fù)荷之后，機(jī)體不同的生理系統(tǒng)及心理過程的反應(yīng)是不同的，其所需要的恢復(fù)時(shí)間也不相同。也就是說，在一次訓(xùn)練后，人體有些系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生深度的疲勞，而另一些系統(tǒng)則只產(chǎn)生中度的或輕度的疲勞。各個(gè)系統(tǒng)的恢復(fù)過程也呈現(xiàn)出異時(shí)性的特征，因此，我們有必要，也有可能在一周中的不同訓(xùn)練日交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。負(fù)荷情況下肌肉收縮時(shí)人體三個(gè)供能系統(tǒng)的參與是非同步的。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)依賴無氧磷酸原供能、無氧糖酵解功能和有氧供能這樣三個(gè)系統(tǒng)分別提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奧馬特森（1982）論述道：“這三個(gè)系統(tǒng)可以釋放所需的大量能量。然而，在大多數(shù)情況下，只有一個(gè)或兩個(gè)系統(tǒng)同時(shí)發(fā)生作用?！薄爸劣谝阅囊粋€(gè)系統(tǒng)供給的能量為主要還原ATP，則取決于練習(xí)的強(qiáng)度及其持續(xù)時(shí)間?！?/p>

（1）周訓(xùn)練計(jì)劃中不同內(nèi)容交替安排的理論基礎(chǔ)

當(dāng)前第6頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

研究表明，不同的訓(xùn)練內(nèi)容要求不同的供能系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)，在各種運(yùn)動(dòng)中，三個(gè)供能系統(tǒng)參與工作的水平也是不同的。任何一種負(fù)荷，不論是什么性質(zhì)的，不論其主要供能特點(diǎn)如何，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的影響都是全面的。耐力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力會(huì)造成一定的影響，典型的速度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力同樣也會(huì)產(chǎn)生一定的影響。如圖12-3所示，運(yùn)動(dòng)員在完成速度性負(fù)荷時(shí)，機(jī)體的磷酸鹽供能系統(tǒng)消耗最大，恢復(fù)最慢，無氧能力（無氧乳酸供能系統(tǒng)）次之，有氧能力（有氧供能系統(tǒng)）消耗最少，恢復(fù)也最快。而在完成無氧負(fù)荷時(shí)，則有氧供能系統(tǒng)的負(fù)荷最大，恢復(fù)最慢（表12-3）。顯然，運(yùn)動(dòng)員與三種供能系統(tǒng)相對(duì)應(yīng)的三種運(yùn)動(dòng)能力，在負(fù)荷后恢復(fù)的過程是非同步的。與負(fù)荷的主要性質(zhì)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)得最慢，需要2-3天時(shí)間才能獲得充分恢復(fù)；但其他運(yùn)動(dòng)能力，則可以在短得多的時(shí)間內(nèi)獲得充分的恢復(fù)。當(dāng)前第7頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

不同目的的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀況的要求不同，以發(fā)展素質(zhì)、技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)等不同競技能力為目的的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體狀況的要求就不同。例如，運(yùn)動(dòng)員只有在神經(jīng)系統(tǒng)處于適度興奮狀態(tài)、肌肉感覺良好的情況下，才能有效地學(xué)會(huì)和掌握精細(xì)、準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)技巧。運(yùn)動(dòng)員必須體力充沛，才能有效地發(fā)展最大力量和最大速度等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。而對(duì)于發(fā)展耐力素質(zhì)及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)拼搏精神和在疲勞情況下仍能較好地發(fā)揮技術(shù)水平的能力，則在運(yùn)動(dòng)員略感疲勞的情況下仍然可以取得理想的訓(xùn)練效果。在周訓(xùn)練計(jì)劃中合理安排不同訓(xùn)練內(nèi)容之間的順序時(shí)，必須考慮這些特點(diǎn)。因此，在周訓(xùn)練計(jì)劃中交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，既能夠使運(yùn)動(dòng)員所需要的各種競技能力得到全面綜合的發(fā)展，又可避免負(fù)荷過于集中而導(dǎo)致過度訓(xùn)練的產(chǎn)生。當(dāng)前第8頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

這就使得我們可以在一次負(fù)荷的次日，接著安排另一種性質(zhì)的負(fù)荷。而2-3天之后，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員與前一次主要負(fù)荷相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力處于超量恢復(fù)階段時(shí)，則可以再次安排同一性質(zhì)的負(fù)荷。如圖12-3之Ⅰ，則可以再次安排負(fù)荷之后6-12小時(shí)安排有氧負(fù)荷，或在24小時(shí)之后安排無氧糖酵解供能負(fù)荷。不同的訓(xùn)練內(nèi)容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿?。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，臥推、引體向上等主要由上肢諸肌群完成。不同的訓(xùn)練工作內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員施與不同的心理負(fù)荷。如技術(shù)訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員全神貫注、高度集中，而郊外的輕松越野跑則可使運(yùn)動(dòng)員思想放松。

當(dāng)前第9頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)6244872速度負(fù)荷6244872無氧負(fù)荷ⅠⅡ有氧負(fù)荷Ⅲ6244872圖12-3不同代謝特點(diǎn)的大負(fù)荷課后，三個(gè)功能系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間速度能力…………無氧能力---------------有氧能力當(dāng)前第10頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)（2）周訓(xùn)練計(jì)劃中訓(xùn)練內(nèi)容交替安排的項(xiàng)群特點(diǎn)

不同項(xiàng)群的訓(xùn)練內(nèi)容有著各自鮮明的特點(diǎn)，同樣也反映在周訓(xùn)練計(jì)劃中不同內(nèi)容的交替安排上。體能主導(dǎo)類項(xiàng)群不同內(nèi)容的交替，主要體現(xiàn)在各種素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練的安排中。技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)群的教練員則將技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的不同內(nèi)容交替安排在一周的訓(xùn)練之中。表12-3不同性質(zhì)大負(fù)荷訓(xùn)練后各種能力超量恢復(fù)所需時(shí)間(小時(shí))負(fù)荷的主要性質(zhì)無氧磷酸原供能能力無氧糖酵解供能能力有氧氧化供能能力無氧磷酸原供能負(fù)荷無氧糖酵解供能負(fù)荷有氧氧化供能負(fù)荷482462448~7224~486~126~1272當(dāng)前第11頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)3、基本訓(xùn)練負(fù)荷的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

（1）基本訓(xùn)練周的課次安排

不同水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練日數(shù)及課次有很大的區(qū)別。每日安排兩次課時(shí)，通常以一次為基本課，另一次為補(bǔ)充課?；菊n一般安排提高專項(xiàng)所需要的競技能力，而補(bǔ)充課則可安排比較廣泛的訓(xùn)練內(nèi)容。在一周的訓(xùn)練中，合理地分配各類負(fù)荷的課次是一個(gè)重要問題。首先應(yīng)確定大負(fù)荷的次數(shù)。在一周訓(xùn)練中，如果只安排1~2次大負(fù)荷課，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激難以達(dá)到必要的深度，也不可能產(chǎn)生相應(yīng)的超量恢復(fù)；而在一周中安排3~5次大負(fù)荷課，則可對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生深刻的影響，而且在合理安排的前提下，可以使運(yùn)動(dòng)員在適當(dāng)?shù)男菹⒅螽a(chǎn)生超量恢復(fù)。一周內(nèi)的小負(fù)荷訓(xùn)練課，即以恢復(fù)性訓(xùn)練課為主的課次的安排與周訓(xùn)練的總課次有密切的關(guān)系。一般來說，恢復(fù)性訓(xùn)練課應(yīng)占周總課次的四分之一左右。在5~6次訓(xùn)練中課可安排1~2次，在9~10次訓(xùn)練課中安排2~3次等等（表12-9）。當(dāng)前第12頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)表12-9周課次中不同負(fù)荷分配參數(shù)周課次大負(fù)荷課次中負(fù)荷課次小負(fù)荷課次3~45~67~89~1011~121~222~33~44~51~22~32~43~54~50~11~222~33~4（引自田麥久《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化探索》，1988）

當(dāng)前第13頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)（2）基本訓(xùn)練周負(fù)荷的變化

由于大多數(shù)訓(xùn)練負(fù)荷的充分恢復(fù)都需要24-72小時(shí)，即1-3天的時(shí)間。所以，在訓(xùn)練實(shí)踐中，有經(jīng)驗(yàn)的教練員常常把一周的訓(xùn)練分為兩半。上半周的訓(xùn)練之后，在一周的中間（即星期三或星期四）安排較小的負(fù)荷或其他形式的積極性休息作為調(diào)整。在下半周的訓(xùn)練中，從負(fù)荷的內(nèi)容及程度上，常常與上半周的某些方面相似的，這樣一種結(jié)構(gòu)，可以叫做周訓(xùn)練計(jì)劃的兩段結(jié)構(gòu)。圖12-4列舉了一組分屬于不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目周訓(xùn)練計(jì)劃兩段結(jié)構(gòu)的負(fù)荷曲線。周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的加大，是基本訓(xùn)練周負(fù)荷變化的主要特點(diǎn)。只有加大負(fù)荷，才能引起機(jī)體更深刻的變化，產(chǎn)生新的生物適應(yīng)。加大負(fù)荷的途徑有三條：——增加負(fù)荷量，同時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度保持不變或相應(yīng)地下降；——提高負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷量保持不變或相應(yīng)地減少；——負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度都保持不變，通過負(fù)荷的累加效應(yīng)給機(jī)體以更深的刺激。當(dāng)前第14頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)○○○○○○○大中小一二三四五六日60080010001200負(fù)荷等級(jí)動(dòng)作數(shù)量（次）a.安徽技巧隊(duì)男四尖子隊(duì)員第6屆世界錦標(biāo)賽前夏訓(xùn)周訓(xùn)練節(jié)奏（1984.6~9）（摘自聶先繼：《世錦賽前夏訓(xùn)練計(jì)劃》）○○○○○○○400分鐘300分鐘200分鐘100分鐘日訓(xùn)練時(shí)間b.北京女子羽毛球隊(duì)第五屆全運(yùn)會(huì)前準(zhǔn)備期周訓(xùn)練節(jié)奏（1982.12）（摘自北京羽毛球隊(duì)《第5屆全運(yùn)會(huì)訓(xùn)練計(jì)劃》）一二三四五六日?qǐng)D12-4周訓(xùn)練計(jì)劃兩段結(jié)構(gòu)的舉例

當(dāng)前第15頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)公里○○○○○○○20015010050一二三四五六日c.中國自行車隊(duì)第23屆奧運(yùn)會(huì)前比賽期間周訓(xùn)練節(jié)奏（1984.5.14~20）（摘自中國自行車隊(duì)《奧運(yùn)會(huì)訓(xùn)練計(jì)劃》）○○○○○○○大中小3028261一二三四五六日d.中國曲棍球隊(duì)亞洲杯前基本訓(xùn)練期周訓(xùn)練節(jié)奏（1982.1.11~1.20）(摘自宋幫新：《訓(xùn)練計(jì)劃》)負(fù)荷等級(jí)負(fù)荷后心率（次/30秒）圖12-4周訓(xùn)練計(jì)劃兩段結(jié)構(gòu)的舉例

當(dāng)前第16頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)二、賽前訓(xùn)練周的計(jì)劃與組織

1、賽前訓(xùn)練周的主要訓(xùn)練任務(wù)

賽前訓(xùn)練周的任務(wù)是力求使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)比賽的要求和條件，把長期訓(xùn)練過程中所獲得的各個(gè)方面的競技能力，集中到專項(xiàng)競技所需要的方向中去。賽前訓(xùn)練周主要用于比賽前的專門訓(xùn)練準(zhǔn)備。當(dāng)前第17頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)2、賽前訓(xùn)練周訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)

賽前訓(xùn)練周訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)的主要特點(diǎn)與基本訓(xùn)練周一樣，即通過訓(xùn)練內(nèi)容的合理交替，使運(yùn)動(dòng)員能夠保持系統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練，在一周中承受多次負(fù)荷，更加有效地發(fā)展專項(xiàng)競技能力。

其與基本訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容的主要區(qū)別，在于訓(xùn)練的內(nèi)容更加專項(xiàng)化，采用的連續(xù)更加接近專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)形式，練習(xí)的組織形式更加接近于專項(xiàng)的比賽特點(diǎn)。在素質(zhì)訓(xùn)練方面，一般運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的比例減少，而專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的比例增加。在技術(shù)訓(xùn)練方面，分解練習(xí)的比例減少，完整練習(xí)的比例減少，完整練習(xí)的比例增加，并努力提高練習(xí)的成功率和穩(wěn)定性。

賽前訓(xùn)練周負(fù)荷變化的基本特點(diǎn)是提高訓(xùn)練強(qiáng)度，與其相應(yīng)的總負(fù)荷的量適當(dāng)減少。必須指出的是，負(fù)荷的強(qiáng)度若得不到提高，便起不到賽前誘導(dǎo)的作用。當(dāng)前第18頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)三、比賽周的計(jì)劃與組織

1、比賽周訓(xùn)練的主要任務(wù)

比賽周的任務(wù)是為運(yùn)動(dòng)員在各方面培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)作直接的準(zhǔn)備和最后的調(diào)整，并參加比賽，力求創(chuàng)造優(yōu)異成績。比賽周一般時(shí)以比賽日為最后一天，倒計(jì)一個(gè)星期予以計(jì)算的。當(dāng)前第19頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)2、比賽周訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)

（1）超量恢復(fù)的集合安排

由于不同內(nèi)容，不同負(fù)荷的訓(xùn)練后，達(dá)到超量恢復(fù)所需的時(shí)間不同，又為了比賽中表現(xiàn)出高度的競技水平而要求運(yùn)動(dòng)員競技能力處于最佳狀態(tài)。所以，就必須通過科學(xué)的設(shè)計(jì)，使各方面負(fù)荷后的超量恢復(fù)階段都在同一時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。這對(duì)于順利地參加比賽、創(chuàng)造優(yōu)異的成績是非常重要的。例如：根據(jù)不同訓(xùn)練負(fù)荷后完全恢復(fù)所需的時(shí)間不同，應(yīng)把無氧代謝訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及高強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練等，安排在賽前3-5天的訓(xùn)練中，而把恢復(fù)性的有氧代謝訓(xùn)練和中低強(qiáng)度的一般性訓(xùn)練安排在賽前1-3天進(jìn)行。使運(yùn)動(dòng)員多種競技能力的變化曲線的最高點(diǎn)交匯于比賽日，無論從生理上還是心理上都處于最佳的競技狀態(tài)，使其通過艱苦訓(xùn)練所獲得的競技能力得到充分的發(fā)揮和體現(xiàn)。圖12-6提出了一個(gè)比賽周超量恢復(fù)集合安排的一般模式。當(dāng)前第20頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)比賽賽前訓(xùn)練日競技水平54321負(fù)荷內(nèi)容

恢復(fù)性有氧訓(xùn)練小強(qiáng)度訓(xùn)練一般訓(xùn)練有氧訓(xùn)練力量訓(xùn)練大強(qiáng)度訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)荷圖12-6比賽周超量恢復(fù)集合安排模式

綜上所述，比賽周負(fù)荷的安排，全部要圍繞著使機(jī)體在比賽日處于最佳狀態(tài)來進(jìn)行。負(fù)荷的組合方式也是多種多樣的，需依運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)及賽前的狀態(tài)而定。一般來說，總的負(fù)荷水平不高。當(dāng)前第21頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)四、恢復(fù)周的計(jì)劃于組織

1、恢復(fù)周的主要訓(xùn)練任務(wù)

恢復(fù)周的任務(wù)是通過降低訓(xùn)練負(fù)荷量度以及采取各種恢復(fù)措施，消除運(yùn)動(dòng)員生理上和心理上的疲勞，以求盡快地實(shí)現(xiàn)能量物質(zhì)的再生，促進(jìn)超量恢復(fù)的出現(xiàn)。恢復(fù)周的安排也應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)及負(fù)荷的特定、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)和訓(xùn)練的具體情況而定。2、恢復(fù)期訓(xùn)練內(nèi)容及負(fù)荷結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)

為了實(shí)現(xiàn)恢復(fù)訓(xùn)練的主要目標(biāo)，要求其訓(xùn)練內(nèi)容廣泛而靈活。應(yīng)多選擇以下內(nèi)容：——一般的身體練習(xí)。如非專項(xiàng)的球類活動(dòng)、游泳、各種非競技性的健身體操等；——帶有游戲性的練習(xí)等?；謴?fù)周通常大大降低負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，或者大幅度地減少，或者適當(dāng)保持一定的水平。如果比賽周負(fù)荷量很少也可以在恢復(fù)周中適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)荷量。當(dāng)前第22頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)第二節(jié)訓(xùn)練課的計(jì)劃與組織

訓(xùn)練課是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)最基本的組織形式，教練員制定的任何計(jì)劃都需要一次次訓(xùn)練課的組織予以貫徹實(shí)施。運(yùn)動(dòng)員的競技能力的提高正是一次次課的訓(xùn)練效益積累的結(jié)果，因此，訓(xùn)練課的質(zhì)量直接關(guān)系到訓(xùn)練過程的進(jìn)行及運(yùn)動(dòng)水平的提高。

訓(xùn)練課的計(jì)劃包括課內(nèi)容的選擇與安排、課的組成結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練手段與方法的實(shí)施程序、訓(xùn)練負(fù)荷的大小及恢復(fù)手段等等方面。當(dāng)前第23頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)一、訓(xùn)練課的不同類型、要求

及組織形式（一）訓(xùn)練課的種類和特點(diǎn)

1、身體訓(xùn)練課（或稱體能訓(xùn)練課）

這類課中主要安排身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容。其主要特點(diǎn)是通過多種多樣的訓(xùn)練手段和方法。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高和保持體能水平。在大多數(shù)情況下，這類課的負(fù)荷較大。身體訓(xùn)練在大周期中的準(zhǔn)備期第一階段安排得較多。這類訓(xùn)練課除用作提高和鞏固運(yùn)動(dòng)員體能水平外，其他訓(xùn)練時(shí)期內(nèi)有時(shí)也將其作為調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏的課來預(yù)先安排。2、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課

這類課中主要進(jìn)行各類技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，以及各種為專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練服務(wù)的輔助性練習(xí)。其主要特點(diǎn)時(shí)目的明確、內(nèi)容訓(xùn)練手段與法較為集中。訓(xùn)練負(fù)荷視課的目的及其在訓(xùn)練過程中所處的位置而定。當(dāng)前第24頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)3、綜合訓(xùn)練課

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中這類課亦占有一定的比重。在這類課中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展多種競技能力的需要，運(yùn)用包含素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及心理等緊密結(jié)合實(shí)戰(zhàn)需要的綜合性訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行訓(xùn)練。4、測(cè)驗(yàn)、檢查和比賽課

這類課的任務(wù)是地運(yùn)動(dòng)員效果進(jìn)行檢查，或直接參加比賽。課的內(nèi)容、測(cè)試的手段則根據(jù)計(jì)劃中的要求予以安排。課的負(fù)荷量可能較小，但一般來說負(fù)荷強(qiáng)度較大或者很大。在某些時(shí)候，這種負(fù)荷對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的刺激相當(dāng)強(qiáng)烈。

1．個(gè)體式的組織形式2．分組式的組織形式3．全體式的組織形式4．循環(huán)式的組織形式（二）訓(xùn)練課的組織形式當(dāng)前第25頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)二、不同任務(wù)訓(xùn)練課的要求

1、身體訓(xùn)練課的要求

身體訓(xùn)練課的主要任務(wù)是發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員體能。要注意安排好不同素質(zhì)訓(xùn)練的先后順序及訓(xùn)練的負(fù)荷。一次課中常常會(huì)安排兩種以上運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練。正確安排好練習(xí)順序有助于提高訓(xùn)練的效果。負(fù)荷量的把握和訓(xùn)練節(jié)奏對(duì)身體訓(xùn)練課的訓(xùn)練效果有著重要的影響。2、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課的要求

技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課的基本任務(wù)是學(xué)習(xí)、掌握和熟練專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高技、戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量。大量的技、戰(zhàn)術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練都將分解法與完整法結(jié)合運(yùn)用。技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段眾多。教練員制定課訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)依據(jù)結(jié)合實(shí)戰(zhàn)、效果明顯。中國乒乓球隊(duì)即為不同技術(shù)類型的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)了不同的技、戰(zhàn)術(shù)課訓(xùn)練方案（表12-15）。當(dāng)前第26頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)表12-15中國乒乓球隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課安排課時(shí)：130分鐘（摘引自蔡振華、陸元盛《2000年封閉訓(xùn)練計(jì)劃》）技、戰(zhàn)術(shù)類型訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)間（分鐘）×組數(shù)攻對(duì)攻對(duì)攻2/3臺(tái)走位攻攻防轉(zhuǎn)換發(fā)球搶攻個(gè)人計(jì)劃10×115×215×215×215×2攻對(duì)削穩(wěn)拉穩(wěn)削拉沖吊結(jié)合發(fā)球搶攻削中反攻結(jié)合搓攻個(gè)人計(jì)劃（或計(jì)分）15×115×115×215×115×115×1削對(duì)削對(duì)攻穩(wěn)拉穩(wěn)削搓攻結(jié)合發(fā)球搶攻個(gè)人計(jì)劃（或12板記時(shí)）10×115×215×215×215×2當(dāng)前第27頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)3、綜合訓(xùn)練課的要求

綜合訓(xùn)練課的任務(wù)是全面地或綜合地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員所需要的專項(xiàng)競技能力。安排時(shí)特別要注意訓(xùn)練內(nèi)容的合理組合。通常在一次訓(xùn)練課中，先進(jìn)行技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，后安排運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練。4、測(cè)驗(yàn)、檢查和比賽課的要求

訓(xùn)練過程中的測(cè)驗(yàn)，檢查和比賽是檢查訓(xùn)練成果的手段。要注意按訓(xùn)練計(jì)劃的要求相應(yīng)的測(cè)試項(xiàng)目及測(cè)試方式，以便準(zhǔn)確、客觀地反映運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)。當(dāng)前第28頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)三、訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)

所謂訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)是指訓(xùn)練課的各組成部分及其進(jìn)行的順序。一般訓(xùn)練課通常依次由準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分組成。一般來說，一堂完整的訓(xùn)練課中，三部分時(shí)間比例的安排是2:7:1（一）準(zhǔn)備部分

準(zhǔn)備部分的任務(wù)是使運(yùn)動(dòng)員調(diào)整心理狀態(tài)，調(diào)動(dòng)各種生理機(jī)能，準(zhǔn)備承受基本部分訓(xùn)練負(fù)荷及完成所安排的訓(xùn)練內(nèi)容，以獲得理想的訓(xùn)練效益。準(zhǔn)備活動(dòng)課分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)兩個(gè)部分。當(dāng)前第29頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的主要任務(wù)是全面調(diào)動(dòng)有機(jī)體的各種器官系統(tǒng)，提高這些器官系統(tǒng)的活動(dòng)性。此時(shí)，有機(jī)體各器官系統(tǒng)從日常生活狀態(tài)開始逐步活躍起來。通常，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)以有氧活動(dòng)開始，逐步提高工作效率，可使心率達(dá)到130-140次∕分。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)所采用的練習(xí)較廣泛，所用時(shí)間也因人、因基本部分內(nèi)容而異，通常采用慢跑和徒手操，或其他強(qiáng)度較為和緩的練習(xí)。

專門性準(zhǔn)備活動(dòng)課結(jié)合基本部分所安排的內(nèi)容設(shè)計(jì)，也可采用專項(xiàng)基本練習(xí)。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的任務(wù)時(shí)直接為基本部分的內(nèi)容服務(wù)，使機(jī)體適應(yīng)特定的訓(xùn)練要求，并從技術(shù)上作好必要的準(zhǔn)備，以保證基本部分主要內(nèi)容高質(zhì)量的完成。雖然專門性準(zhǔn)備活動(dòng)僅僅是預(yù)備性的。但為了適應(yīng)將要進(jìn)行的工作并獲得較好的訓(xùn)練效果，工作強(qiáng)度有時(shí)可接近于基本部分主要內(nèi)容的要求。當(dāng)前第30頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)（二）基本部分

基本部分安排訓(xùn)練課的主要訓(xùn)練內(nèi)容?；静糠值慕Y(jié)構(gòu)和持續(xù)時(shí)間依項(xiàng)目不同而異。即使是同一項(xiàng)目的訓(xùn)練，在不同的訓(xùn)練時(shí)期內(nèi)，這種差別有時(shí)也是很大的。1、單一內(nèi)容訓(xùn)練課的基本部分

單一內(nèi)容訓(xùn)練課基本部分的特點(diǎn)是內(nèi)容簡單、任務(wù)明確、時(shí)間集中、內(nèi)容集中，適于完成需時(shí)較長的訓(xùn)練任務(wù)，如基本技術(shù)訓(xùn)練、各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練等，也可施加較大的訓(xùn)練負(fù)荷，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體產(chǎn)生深刻的生物學(xué)改造（圖12-8）。

當(dāng)前第31頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)負(fù)荷程度020分鐘40分鐘105分鐘120分鐘單項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練單一戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練或單一素質(zhì)訓(xùn)練一般性準(zhǔn)備活動(dòng)專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)基本部分結(jié)束部分準(zhǔn)備部分圖12-8單一訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)（以120分鐘為例）（引自田麥久《論運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程》，1988）當(dāng)前第32頁\共有39頁\編于星期五\23點(diǎn)2、綜合內(nèi)容訓(xùn)練課的基本部分

由于綜合內(nèi)容訓(xùn)練課由多種內(nèi)容的練習(xí)組成，基本部分的變化較為豐富，因此，這類訓(xùn)練課基本部分的安排較為復(fù)雜。組織這類課的基本部分時(shí)，應(yīng)考慮以下問題。（1）各種內(nèi)容練習(xí)之間的訓(xùn)練

各種訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員所產(chǎn)生的刺激都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有機(jī)體留下相應(yīng)的痕跡，這種痕跡產(chǎn)生的后效作用對(duì)后續(xù)訓(xùn)練內(nèi)容的影響可能是良好的，也可能不是良好的。例如，通常在基本部分開始安排速度練習(xí)，后續(xù)訓(xùn)練內(nèi)容安排耐