打網(wǎng)球前如何做熱身運動

打網(wǎng)球前如何做熱身運動打網(wǎng)球前如何做熱身運動

網(wǎng)球的運動量相對較大，運動力度也更強，所以受傷的可能性就更大，熱身可以預(yù)防受傷。那么打網(wǎng)球前如何做熱身運動呢?下面一起來看看吧。

打網(wǎng)球前如何做熱身運動?

1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些預(yù)備運動，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有好處的，可以盡量大幅度地仿照發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。

3、加強手臂的肌肉熬煉，改用雙手反拍，正確把握揮拍時借助肩膀力氣的方法，或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部分別向左右慢慢加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。

5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。

①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，慢慢加力，維持5-10秒，然后慢慢放松，換另一只手。

②轉(zhuǎn)腕：手指交夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。

6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。

①轉(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。

②壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，慢慢加力，維持5-10秒，然后慢慢放松，換另一只手。

7、腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作。

①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。

②轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。

③腰部拉伸：手指在頭頂交掌心向上，盡量向上伸出，然后慢慢朝左右伸出，做2-4次。

8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，慢慢下壓，做6-8次。

②仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，慢慢下壓做6-8次。

9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。

10、原地跳動是網(wǎng)球中特別重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳動，這是腿部力氣和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。

打網(wǎng)球防受傷留意事項

1、感到前臂痛苦就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消逝?；謴?fù)期假如還想打球，可以戴上防護(hù)繃帶以除去肘部壓力。

2、打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕小扣打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進(jìn)行溫水浴。

3、網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必需具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。

4、假如運動時能穿上特地的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳動過程中還能削減沖擊力。

5、打網(wǎng)球時常常需要轉(zhuǎn)動頭部，特殊是在發(fā)球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

6、揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部四周的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引，可以提高肩關(guān)節(jié)的敏捷性及四周肌肉、韌帶的彈性，對預(yù)防肩部的損傷能起到樂觀的作用。兩肩關(guān)節(jié)可盡力后展，特殊是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動作。

7、腰部是發(fā)力的樞紐，也是疲憊簡單積累的地方，練球前通過各種繞環(huán)動作及大幅度的身體前屈、后仰、左右體轉(zhuǎn)動作不僅可以便腰部得到充分啟動，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性。盡量大幅度地仿照發(fā)球時的背弓及反彈背弓的.動作。

8、大腿的前后部肌肉是簡單拉傷的地方，所以練球之前必不行少地要把它們逐一拉伸，各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要留意的事是不能突然用力，應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動作且用力嚴(yán)厲，否則易造成人為的拉傷。

小球運動平安小學(xué)問：

1.交叉臂側(cè)滑步

面對球網(wǎng)從一邊的雙打線用側(cè)滑步移動到另一側(cè)的雙打線。側(cè)滑同時雙臂反復(fù)在身前交叉-伸展，每次手臂抬舉到肩膀高度，交叉時如擁抱自己狀。這一動作可以有效放松肩部。

2.環(huán)臂慢跑

從球場一邊的雙打線沿著平行底線的方向慢跑至另一側(cè)雙打線，然后倒著慢跑回來，跑步的同時揮動雙臂畫圈。

3.抱膝箭步

抬起一邊膝蓋用雙臂把其抱至胸前。另一條腿繃緊，腳跟離地用腳趾和前掌站立。接著放下抱膝的腿并向前邁一大步，成箭步姿態(tài)。保持3秒鐘后連續(xù)交換另一條腿。

4.克里歐卡步

作為預(yù)備姿態(tài)，把中心降低，雙腳分開與肩同寬。左腳首先向右邁出，在右腳的右后方落地，然后向右邁動右腳。保持中心平衡連續(xù)以這種方式向右側(cè)移動，保持腳步緊湊，身體協(xié)調(diào)。

5.側(cè)抱腿

單腿站立，抬起另一只腿讓膝蓋朝外內(nèi)踝朝上。保持3秒鐘后交換另一條腿。

6.軀干旋轉(zhuǎn)拉伸

坐在平地上或屈膝站著，保持身體