體育（心得）之中長跑訓(xùn)練方法

體育（心得）之中長跑訓(xùn)練方法?體育論文之中長跑訓(xùn)練方法

1.一般耐力指人體以中小強(qiáng)度、長時間堅持運(yùn)動的力量，主要是進(jìn)展人體的有氧力量，它是專項耐力的一個主要因素。

進(jìn)展一般耐力的主要手段長時間或較長時間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑，其他體育項目應(yīng)用（如球類、游泳、自行車等），耐力性嬉戲等。

進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時應(yīng)留意

.常用中等或中等以上強(qiáng)度勻速跑；

.跑中強(qiáng)調(diào)正確技術(shù)，結(jié)合呼吸節(jié)奏進(jìn)行；

.盡可能在野外、山坡、草地上進(jìn)行；

.處理好負(fù)荷與休息關(guān)系，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

2.專項耐力指長時間進(jìn)行專項活動的力量或人體在肯定時間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度猛烈運(yùn)動的力量。

專項耐力是打算中長跑成果的主要因素，增加專項耐力有助于運(yùn)動員保持高速跑的時間，削減競賽中運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生。

有助于提高加速沖刺力量。

進(jìn)展專項耐力的主要手段較長時間的特地練習(xí)；短于或略長于專項距離的重復(fù)跑；不同距離的變速跑；較長時間的大強(qiáng)度越野跑；各種距離跨欄跑、障礙跑競賽。

進(jìn)行專項耐力訓(xùn)練時要求

.多采納重復(fù)訓(xùn)練法，選擇段落應(yīng)短于專項距離為主；

.若選用變速跑方法練習(xí)，快跑段落一般為400~1000米，一般在5次左右；

.專項耐力課跑的總距離，以專項及其他狀況而定，若用重復(fù)跑，總距離可達(dá)本專項距離或超過數(shù)倍；

.專項耐力支配，在訓(xùn)練的預(yù)備期比重一般，在競賽期則較大。

3.速度和速度耐力是提高中長跑成果的關(guān)鍵

3.1速度是人體進(jìn)行快速運(yùn)動的一種力量或單位時間內(nèi)通過某一段距離的能它分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。

在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成果的關(guān)鍵。

進(jìn)展速度的主要手段

.跑的特地練習(xí)（如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等）；

.30~100米加速跑、行進(jìn)間跑；

.60~200米重復(fù)跑、變速跑、接力跑；

.順風(fēng)跑、下坡跑、奔引跑及速度性嬉戲等。

3.2速度耐力是指人體在較長時間保持快速運(yùn)動的力量。

其特點是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣。

增加速度耐力有利于運(yùn)動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。

后程減速的凹凸水平反應(yīng)速度耐力的進(jìn)展?fàn)顩r，速度耐力與中長跑成果呈正相關(guān)。

常用間歇訓(xùn)練法進(jìn)展速度耐力。

進(jìn)展速度耐力的主要手段

.100米*6~8次*3~4組，負(fù)荷80%，每次間歇30秒，每組間歇6~8分鐘；

.300米*4次*3~4組，負(fù)荷80%，每次間歇10分鐘；

.400米以上的上坡跑、臺階跑；

.600~700米快跑+200~300米慢變速跑，3~4組；

.1000~1200米反復(fù)跑，3~4次；

.長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。

4.力氣耐力是提高中長跑成果的保證

力氣耐力是指人體在較長時間內(nèi)保持高度用力的力量，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的力量。

在中長跑訓(xùn)練和競賽中，由于運(yùn)動時間較長，會消失心肌、呼吸肌疲憊，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲憊因素與打算力氣的耐力因素有直接關(guān)系，力氣耐力水平凹凸反映運(yùn)動員適應(yīng)競賽戰(zhàn)術(shù)的力量。

進(jìn)展力氣耐力的主要手段

.克服自身體重的多級跨跳、跑30~50米蛙跳、單足交換跳80~120米。

400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；

.負(fù)中等重量的力氣練習(xí)負(fù)體重60%重量的半蹲起30~40次*4~5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。

.利用循環(huán)練習(xí)也可進(jìn)展力氣耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4組等。

訓(xùn)練時要求力氣耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，留意放松；力氣耐力訓(xùn)練以動力性為主，注意動作速度。

5.技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素

5.1正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、