學(xué)院校運(yùn)會訓(xùn)練整體規(guī)劃

...../校運(yùn)會訓(xùn)練計劃書學(xué)院校運(yùn)會訓(xùn)練整體規(guī)劃為順利迎接我校第六屆校運(yùn)會，充分展現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生爭做陽光青年的良好精神面貌。組織我院健兒參與到運(yùn)動盛會中來，是向全校展示我院學(xué)生積極進(jìn)取、勇于拼搏的優(yōu)良形象，接受學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的莊嚴(yán)檢閱的重要方式。在今年的準(zhǔn)備中，我院制定出“保六爭三”的新目標(biāo)，為確保我院健兒賽出水平，賽出風(fēng)格，展現(xiàn)我院學(xué)子良好的精神面貌。特制定校運(yùn)動會訓(xùn)練整體規(guī)劃，具體事宜如下：一、確定信息學(xué)院校運(yùn)會備戰(zhàn)領(lǐng)導(dǎo)小組組長：副組長：組員：訓(xùn)練指導(dǎo)老師：儀仗隊指導(dǎo)老師：二、確定學(xué)院學(xué)生干部校運(yùn)會備戰(zhàn)管理小組組長：副組長：組員：鵲第一寶周箱——會報名粥第二棍周殖——孫準(zhǔn)備珠階段漿在準(zhǔn)攔備階侍段確馳定校牢運(yùn)會烏備戰(zhàn)儲管理腳小組淺人員鄰、確升定運(yùn)塵動項(xiàng)離目責(zé)謹(jǐn)任訓(xùn)題練小救組人騙員、始制定皮運(yùn)動聾項(xiàng)目涌訓(xùn)練員計劃祝、制超定儀夕仗隊狠訓(xùn)練拘計劃幸、制扁定儀滿仗隊造選拔染標(biāo)準(zhǔn)嶺、制扛定后間勤管保理及咬補(bǔ)助群制度計、制踏定優(yōu)奮秀運(yùn)抖動員紫獎勵希制度懲、制滿定杰重出訓(xùn)蜜練工羨作者仔獎勵壟制度達(dá)、制漸定學(xué)籠院校阻運(yùn)會遭訓(xùn)練腔考勤擺制度出、制轉(zhuǎn)定校千運(yùn)會偽訓(xùn)練聰紀(jì)律收及處洋罰管幕理制片度。匠懶第三傾周追——?；A(chǔ)按訓(xùn)練叛及儀違仗隊虎選拔關(guān)階段香各訓(xùn)棗練小段組根坑據(jù)計螞劃，往結(jié)合客指導(dǎo)棕老師訂進(jìn)行爹初期褲基礎(chǔ)瓶訓(xùn)練耗。儀突仗隊售進(jìn)行勾選拔鼠。塞第四轟到六顯周秘——抗提升府訓(xùn)練鏈階段墳、儀猶仗隊膽正式焦訓(xùn)練楚墾蹈第亂四周涌進(jìn)行沙第一繭次訓(xùn)回練情單況考灘核甜第七協(xié)到八瞇周禿——棋強(qiáng)化校訓(xùn)練回階段諸、儀進(jìn)仗隊旨檢閱華訓(xùn)練魄儉潤第電六周維進(jìn)行態(tài)第二瓣次訓(xùn)夠練情題況考并核浩學(xué)院盒校運(yùn)漫會備譯戰(zhàn)時們間表日期周次周一周二周三周四周五周六周日15報名6報名報名2789101112部署13部署準(zhǔn)備31415-18號選拔儀仗隊1920基礎(chǔ)4儀仗訓(xùn)練222324252627提升訓(xùn)練階段21-25號第一次考核528293031四月23645678910711-15號第二次考核1617強(qiáng)化訓(xùn)練818192021休整2223熟四、番各小他組訓(xùn)仔練計衰劃浮【1怒00示米-茅20浪0米臟訓(xùn)練賞計劃胞】柄為了錄提升揮步伏償，練講習(xí)后攻蹲跑堤。（昂即練封習(xí)起稍跑）厲2.勢再提魚升步約頻，血練習(xí)錦小跑偽步和黃高抬橫腿。順（起慢點(diǎn)練肝習(xí)高照抬腿可，跑辣半分氏鐘后苗再沖負(fù)50意米哦賽。）梁3.電練習(xí)頂壓腿趕，拉予開韌屬帶，限協(xié)助壽提升辛步伏宵?；j最好剛是用高腳尖批／前紀(jì)腳掌與跑步乓20筆0米晴訓(xùn)練柱中增橋加2梳00漸米沖冰刺練輝習(xí)。情星期蓬一骨一淡、職早晨悅訓(xùn)練量時間軟（6圾：3擇0-霜--烏7：毀30那）竟準(zhǔn)備究活動端慢跑施3掌×惜40嶺0米穗佩柔韌紡性練擦習(xí)（鄰正壓礎(chǔ)腿鈔側(cè)壓羽腿鑰擺腿愛舞拳臺欄犬桿上使活動影關(guān)節(jié)么練習(xí)斗）渾專門消性練補(bǔ)習(xí)微擺腿松2次幸——敏高抬疤腿走址2次睬——撫側(cè)面體交叉績步2綠次奉——繁——通高抬泉腿2界次冊——雜單腳烈跳2蒸次段——排加速蝴跑4球次4疑0米閉（技械術(shù)要執(zhí)求：酬高重堵心、狂送髖扇、放灣松、英充分屠體會萌利用從髖關(guān)否節(jié)帶適動的寒正確概跑的叮動作預(yù)，前騎后擺車幅大春）。獻(xiàn)80炎米沖撇刺3抄次。至二、抽下足午訓(xùn)寸練時格間（攀4：賭30肯——須5：訪30倚）獄一般滾性準(zhǔn)帝備活廁動1申0分宇鐘；撈找專項(xiàng)窄訓(xùn)練螞（徑吹賽項(xiàng)浴目）錄：最（念1）好蹲距閉式起籍跑3究0米洪×夾4，乘注意慚起跑卸時要匙蹬地衰、擺再臂、槽起跑銳前幾吸步的隆重心挽要壓婦住、糊要小霧步子般、高皂步頻踩、保治持約鋒10暑~2尺0離米左石右重污心隨踩著速戶度的戒加快她而逐賞漸抬倍高；虜旱行進(jìn)示間6揉0米憐×將3，伴注意酸到體歷會后拘的途桶中跑針動作建，爭舊取盡聽量用擦“眨髖顧”準(zhǔn)在跑歪而不獄是用舍“尤小腿乓”姨在跑卸；積梨極與退準(zhǔn)備元活動墾的技重術(shù)練題習(xí)相帖結(jié)軌安；每（3訊）1博00第米頁×貢2，唱請注炕意1潤00古米全途程的克感覺售，體苗會起嗎跑、曲加速定跑、卷途中棚跑、曉沖刺伴跑各健環(huán)節(jié)慌的動葬作要平領(lǐng)。訪3災(zāi)、結(jié)跌束部哭分1購5分漢鐘迎（1賓）放絮松跑如40睬0米茂；之（2徒）墊廊上互努相磕廈打放乎松；蔥（平3）陰上下汪肢相匯互間疫放松肌。凡星期蓬二對一域、早目晨訓(xùn)仔練時敗間（夠6：乞30易--討-7絮：3擊0）騰準(zhǔn)備蜘活動膏慢跑勵3刮×丙40扮0米示2杰、柔仔韌性稍練習(xí)偏（正撈壓腿騰側(cè)大壓腿科擺訂腿沃舞臺已欄桿溉上活厲動關(guān)涼節(jié)練墊習(xí)）括跑的館專門跡性練輝習(xí)：殲小步煙跑、意高抬領(lǐng)腿、聰后蹬掩跑、圍車輪犁跑等鄭換物歇折返誼跑：亞50庸米三買次眨下午盒訓(xùn)練饒時間張（4儲：3焰0蒼——漂5：孝30滲）浮一般山性準(zhǔn)置備活專動1輸0分典鐘；差航2、蛇上梯藥式跑殼步5黃個來伴回茅×羊3組頭（要花求：階擺臂豆頻率濫快、話擺幅匠大，甲前腳異掌著耕地并躍快速烤瞪離紹地面移）。冰3肌、結(jié)拒束部料分2想0分怕鐘骨（1耳）動放松廁跑2注00疏米；煌（琴2）含墊完上互敵相磕嬌打放順?biāo)伞７?；濕?鞭）屋上下向肢相蹄互間吧放松蹦咸星期狠三編一犧、式早晨筒訓(xùn)練往時間醋（6撥：3肥0-耽--殺-7鑼：3嬸0）理蟻一般脆性準(zhǔn)興備活用動1倉0分隙鐘；匹2妻、宰柔韌篇性練侍習(xí)：殖（促1）賴兩幕臂的碰平、洗側(cè)、泛上等班各方同位的目舉、希屈、芝伸、剖擺和定各種炭形式捆的繞藏環(huán)練治習(xí)；奧（間2）捏兩巨腿的賀屈、境伸、環(huán)壓、賠踢、區(qū)擺、池繞、顆縱橫付等練皆習(xí)；籠（糟3）踢整個曬身體目的各際種屈開、伸觸、繞曲環(huán)等負(fù)練習(xí)趟。辜放松里跑4儲00容米。職玩二問、頓下午豬訓(xùn)練水時間雖（4幸：3遙0側(cè)——挪5：厲30飯）熄1科、濾一般國性準(zhǔn)譜備活肥動1某0分獻(xiàn)鐘；追2血、縣彈跳舍力和棟力量餃練習(xí)模：校(1摟)各屬種跳葉躍練憐習(xí)（爺收腹載跳、各跳深麥、蛙弓跳、芬單腳拌跳）勁；垃(2維)各英種腰生、背蝴、腹址機(jī)練主習(xí)（尺墊上賄完成慎）；夸(臘3)脹橡皮麥條（劑牽引軍練習(xí)票）；巾(鞭4)轟扛鈴廢（負(fù)桌重蹲舒立）愁20影次打×傳4，拐每次好間隙旱放松尺跑2公00胡米。雷3禮、譜結(jié)束均部分尖15槳分鐘先（墊誓上磕腦打放屋松）沃。隊星期除四顛早晨午訓(xùn)練就時間也（6怎：3覆0-琴--井-7們：3猶0）彈準(zhǔn)備樣活動貞慢跑王3x臣40完0淋米究2壞、柔忍韌性芬練習(xí)叔（正牙壓腿捆側(cè)蒸壓腿責(zé)擺梢腿彈舞臺牛欄桿但上活全動關(guān)謝節(jié)練壺習(xí)）種彎道猾跑練紐習(xí)4甜組恐傳接聽棒練通習(xí)：吃上挑寄式、服下壓菊式膚下午扎訓(xùn)練爛時間燈（4留：3干0秧——元5：倦30傻）馬1們、宇一般未性準(zhǔn)斥備活規(guī)動距（1宜）魔慢跑洪3扇×毯40胃0米霜；遭（2協(xié)）某稍微拌活動茄各關(guān)求節(jié)。蛙截力量挎性練防習(xí)（價1）滑如立兵定跳里遠(yuǎn)、全三級牲蛙跳帥、單摔腳跳嫌、跳池欄架惹等動仍作練做習(xí)；車（鎮(zhèn)2）慌各種營短距鋤離往次返跑廈比賽株?；?胸、結(jié)追束部白分1廁5分像鐘越（1隱）放影松跑蝴20災(zāi)0米禍；瘋（2朱）墊拼上互貢相磕購打放腐松。事；扛（4恨）授上下群肢相錢互間躬放松昌御星期穩(wěn)五歐早晨火訓(xùn)練桿時間本（6巷：3谷0-頃--膚-7鵲：3利0饅）陶一般垮性準(zhǔn)馳備活跳動：德（慢卸跑3烤×構(gòu)20腦0米副，稍室微活針動各春關(guān)節(jié)蜻。）亦畝靈敏鐘性練籍習(xí)。鋪(屋1)仙各種荒快速謠反應(yīng)獲練習(xí)特；謹(jǐn)(2書)站授立式甘起跑簽30鳥-4尊0米食；絹(3泳)3層0米稱、6墓0米系計時匯跑，灑各三么次。元換3、五結(jié)束躬部分耗15骨分鐘葬（芒1）恢放松型跑2呆00陪米；撕（消2）彼墊上摩放松苗。善二、墓下午頓訓(xùn)練薪時間濱（4黑：3恭0荒——澆5：碰30日）衛(wèi)1、鞏一芒般性端準(zhǔn)備曲活動膠（資1）承慢籌跑鼓3譯×拴40糊0米析；（供2）況稍靈微活澡動各嗽關(guān)節(jié)鹽。衣2、畝力量惡性練流習(xí)（芬1）發(fā)如立侮定跳童遠(yuǎn)、盈三級將蛙跳陶、單屢腳跳另、跳心欄架油等動示作練首習(xí)；戚（中2）牽各種漂短距彎離往餃返跑限比賽坑。發(fā)3、毅結(jié)束蓮部分跑15喊分鐘遙（彼1）挎放松癥跑2松00筐米；詠（殃2）淚墊上當(dāng)互相鉆磕打裕放松是。；謙（顏4）悄上撤下肢稀相互禮間放澡松班【雁40川0米頌訓(xùn)練讓計劃栗】渣40謠0米首技巧問：采前1朋00羽米中抄速，翅保持葬跟緊控前兩輕個，仙接著議20炸0米辰加速縣，盡桃量保統(tǒng)持和冊第一霧距離懼不遠(yuǎn)志，最典后1影00杯米沖麗刺。屬飄比賽緩時，部提前肯10防分鐘杠熱身賽，保效持正促確的小跑步掛姿勢棗，三怒步呼擾，三招步吸忘，不起要用鼠嘴呼皮吸，故還有沫就是協(xié)不要傘穿不即適合化運(yùn)動方的衣厚服、赤褲子蓬、鞋世。債40損0米很競技杯特點(diǎn)微：術(shù)這個也項(xiàng)目勞是一代項(xiàng)融“羞長距曲離棋”雁的短船跑項(xiàng)啦目，便是一盞項(xiàng)無躍氧占壺大比恨例，去有氧形占小曲比例圖的混們氧型辯的短父跑項(xiàng)插目，慰因而康有很躬多人狼都談劉40拍0米浪而色蘿變，擺其實(shí)材只要飲在平投時的趕訓(xùn)練蠻中有泄針對汗性地拿進(jìn)行傘各項(xiàng)允具有磁40畜0米堂項(xiàng)目請?zhí)攸c(diǎn)杏的體雙能和墨技術(shù)漂的訓(xùn)克練，導(dǎo)就能字有效考地達(dá)妻到提醫(yī)高4蛛00榨米成爬績的尊效果擱。防要進(jìn)蘋行4斯00圓米的籌訓(xùn)練雀，首躍先要緞清楚湖40綠0米疼的項(xiàng)外目特吃點(diǎn)，婚關(guān)鍵繭詞就餓是涼“巨無氧媽”靜和犬“宣速度罪”騎，4膨00賤米的底訓(xùn)練濁就圍膏繞這擦兩個昂關(guān)鍵諸詞來匪進(jìn)行剖。在巨訓(xùn)練隱的過階程中長還要伶根據(jù)目項(xiàng)目甲的特盟點(diǎn)進(jìn)暖行一毫些技貌術(shù)、氧節(jié)奏艱的訓(xùn)朝練。受訓(xùn)練央周期涼為一疤周，籃具體把安排追如下憑：摸(全一)貍周一縮覽1、重早晨龜訓(xùn)練忍時間艷（6廢：3蘇0-蛾--肌7：粥30直）腔早操渾20土00儉米，撇要求是每千殘米3歡分4佩5秒知～3蹦分5扣0秒方，通贊過有泄氧訓(xùn)消練，棗提高誦心肺瞧功能例。注晃意韌夢帶拉腔伸及只跑的則技術(shù)轎改正五。罩?jǐn)[臂僚練習(xí)云，腰撫腹肌麥練習(xí)浴。陳2、衣下午何訓(xùn)練廁時間基（4作：3勇0物——斧5：奸30瓦）宿速度懇訓(xùn)練葬，訓(xùn)版練內(nèi)裁容：憐30差米X聯(lián)4次向、6趣0米輸X4泛次、申12涉0米推X3娃次(寸主要宏在彎糧道上慢進(jìn)行捏，模凍擬起莊跑后溜的加款速過訪程)臂。宏擺臂麥練習(xí)墓，腰接腹肌讓練習(xí)貫。儲素質(zhì)顛訓(xùn)練畏：小笛負(fù)荷戚的半瓶蹲起友，負(fù)逗重直比膝跳央，快疾速低疑強(qiáng)度貴的臥蜻推，搜腰腹智肌練胖習(xí)。錢炎(二叢)周郊二織1、遠(yuǎn)早晨湖訓(xùn)練列時間閣（6劍：3圾0-狗--詳7：挽30落）加專項(xiàng)威力量碗，俯而臥撐囑30見個X顛4組厭。深碼蹲，并小腿爸屈伸垮，臥死推7楊0％戰(zhàn)～9播0％將X6狂～8劣組x北3～你6次晶。畫跨步返跳1幕00貌米X鑒4次棟X2纖組(捉要求健積極受扒地杏，從偉而在禽跑的吧過程泉中實(shí)沾現(xiàn)短薯支撐跑和向彼前性肥)，豪慢跑蠻放松催。掉2、燕下午事訓(xùn)練戚時間亦（4骨：3洗0鞭——月5：醫(yī)30尋）拐20岸0米供變速川跑X屋8組州(每咱個2險00抵米要需求用毒26鍋．5茂～2剛7秒旋完成鈔，中倍間走針10濁0米耀休息絹，要謊求走砍的1叔00惜米時尼間不太能超絨過1興分鐘席。提蠻高強(qiáng)順度。吸主要灰是發(fā)辭展抗壇乳酸聽能力憑)。練(三銜)周拐三王1、刷早晨天訓(xùn)練闖時間吳（6漆：3違0-漿--則7：臟30切）汁早操枝20燥00抗米，立要求卵每千暢米3經(jīng)分4蘭5秒膨～3粗分5驕0秒窗，通業(yè)過有衰氧訓(xùn)驢練，障提高以心肺刺功能鋪。注減意韌眨帶拉綿伸及窯跑的駕技術(shù)掛改正奔。濾擺臂煤練習(xí)釘，腰耗腹肌飼練習(xí)蜜。委2、舍下午彎訓(xùn)練哥時間躲（4缺：3我0寺——婆5：成30澆）醬跑的窗能力疏練習(xí)批，2刮00罰米變垮速跑令X8演組(汁每個治20川0米銷要求惹用2潑7～雅27稈．5姐秒完綿成，進(jìn)中間板走1節(jié)00朗米休辮息，愿要求級走1侵00迫米時牧間不怠能超哀過1拔分鐘場)。弱(四甩)周猛四沸1、功早晨碗訓(xùn)練嘉時間衡（6欠：3雙0-子--損7：祖30傍）似專項(xiàng)懷力量旋，蛙欠跳1械00興米X警3組首。深推蹲，睛小腿束屈伸泉70牙％～敢90笨％X夜6～赤8組脾X3氧～6代次。加半蹲圓40冰％～釋60師％X啦10灣～1衛(wèi)2次熔X3刪～5傾組臥怖推4福0％矛～6泰0％喚X1汁2～遇15瘡次X決3～選5組截。短跨步像跳1躍00莫米X梅4次捎X2券組(跑要求鋪積極腥扒地父，從堤而在免跑的址過程介中實(shí)旦現(xiàn)短尾支撐僚和向淺前性趨)。膨嬸負(fù)重宮弓箭誼步走表40榴米X數(shù)4次纖(這拆項(xiàng)練匠習(xí)能挎很好鼠地擴(kuò)央大跑他的步丸輻，益是4元00注米跑翅很重液要的莊要求炕)。另糖慢跑安放松減。芬2、嶺下午觸訓(xùn)練暢時間鄭（4匹：3覽0蠢——借5：破30夠）蜂步專項(xiàng)萍耐力素60代0米闖X2癥次(鎖要求如1分聽25貿(mào)～1未分2饒7秒邀，間蘆歇8計分鐘俗)，蹄專項(xiàng)煩速度粉30馳0米移X2贊次(囑要求吳36由秒5貼～3斗7秒臭，間廣歇1車0分組鐘。堵注：嶄通過堪超專蹈項(xiàng)距懇離的拌60余0米扮訓(xùn)練狗能大請大提跑高自知身的且無氧請?zhí)墙拓溄饽艽缌Α＠瓒?預(yù)00但米則頑是提井高速談度耐崖力)決。朝跨步釀跳6筆0米收x4確次x蛋2組透(要饞求積牢極扒捕地，淘從而柏在跑央的過魚程中寺實(shí)現(xiàn)建短支棄撐和亭向前辟性，為同時足提高渾跨步辱跳的糟速度霸)。寶宜(五傲)周筑五財1、型早晨巴訓(xùn)練浸時間巡（6即：3盜0-徹--難7：鐮30陸）杜早操樹20擁00士米。稱擺臂腿練習(xí)斬，腰圣腹肌墓練習(xí)備。旁勵2、駐下午屠訓(xùn)練展時間偵（4喘：3爹0響——舊5：蓋30景）秧跑的捆能力鼓練習(xí)狹。2付00吼米變棉速跑浴X8擺組(混要求沈同周扯三)缸。類(六薪)周膛六撥，周貫日副休息弊。街PS域：當(dāng)朋訓(xùn)練冶進(jìn)行爐到一屑定程針度時忙，可歉以將迅速度著訓(xùn)練美強(qiáng)度皆加大揭速度吧訓(xùn)練格，6得0米侍X3知次，籠10贏0米石X4天次，號12暈0米緩X3窯次(旨主要老在彎鍋道上隙進(jìn)行奴，模閘擬起被跑后銳的加乎速過美程)艘，2喜00鹿米X渡3次吐(6卷0米游和1靈00乏米的砍強(qiáng)度舟要求凳用9匯0％幅的強(qiáng)句度完若成，約20濃0米滿要求熊24呀秒左濕右)綠。庫備注著：4訪00熊米的毛訓(xùn)練遍方法漏有很時多，凈主要乖是根動據(jù)項(xiàng)遷目特抬點(diǎn)進(jìn)筑行練赤習(xí)，墊同時秘還要性根據(jù)喜不同糕類型爆的運(yùn)員動員扮進(jìn)行鑄不同督的訓(xùn)仙練。緩只要停堅持雷系統(tǒng)警的訓(xùn)只練，屢就能吳大幅罪度提栽高運(yùn)版動成壽績。船詠【毫15搖00諒米訓(xùn)撥練計罪劃管】非15秤00升米跑追是一悟種有則氧無誼氧跑尿的典許型項(xiàng)饅目。后對有蓮氧供寫能和伯無氧瞞供能蚊的要紫求都貨很高閣，因桂此，織訓(xùn)練溫既要排改善詠心臟杯和循將環(huán)系系統(tǒng)功拋能，戒增強(qiáng)見有氧壟供能離能力搬；又銅要改隱善肌淹肉工趙作能市力，去增強(qiáng)劈無氧蝦供能造的能僚力。鳳第一巾階段棒多采途用變較速跑笨訓(xùn)練彩；第生二階費(fèi)段變禍速跑傳和間續(xù)歇跑訊訓(xùn)練國交替罵采用?。坏谀_三階托段多嗎采用嘉間歇式跑的懶訓(xùn)練旨?？p⒈屬15寶00啞米要系求每圓千米修3分裂45寒秒～紗3分菊50拼秒，糧通過劉有氧瓜訓(xùn)練稈，提粉高心擠肺功司能。擔(dān)（注竿意韌亮帶拉勻伸及級跑的發(fā)技術(shù)遲改正月）冠⒉乳專項(xiàng)薄耐力畫60浩0米占*2擠次(申要求偵1分訓(xùn)25杯～1謎分2理7秒么，間揮歇8慣分鐘稱)，柿專項(xiàng)每速度原30隆0米躬*2酬次(銳要求傍36應(yīng)秒～屯39邪秒，肚間歇明10填分鐘邀。注勾：通媽過超器專項(xiàng)呼距離期的6朵00番應(yīng)該柱采用旗勻速控跑戰(zhàn)錦術(shù)：渣除起識跑后牲加速括跑和途最后拾沖刺被跑外任，途坡中基卸本上低采用導(dǎo)較高瘋速度淹的勻婆速跑狠。在昨比賽濟(jì)時呼命吸方趨法秀中長察跑過貍程中郵，人執(zhí)體消疾耗能腿量大話，對揉氧氣逼的需淡要量塌也大瞞，因尖此，缺掌握架正確茂的呼謎吸方盞法是親很重手要的稱。中暑長跑缺途中層，為勢了加秩大肺崗?fù)饽橇?，趟呼吸鉛時采馳用口殖鼻同資時進(jìn)藝行呼擋吸的攝方法釋。呼防吸節(jié)訪奏應(yīng)膛和跑眼步節(jié)揉奏相考配合處，一給般采疫用兩百步一耀呼、譜兩步柳一吸兄，或斷三步肌一呼沿、三棄步一貪吸。哪呼吸節(jié)時要頂注意港加大勤呼吸掃深度退。錢3、害“隸極點(diǎn)悄”揮和乏”辣第二橫次呼監(jiān)吸攔”不中趨長跑勵時，姿由于禍氧氣吉的供恭應(yīng)落適后于睬身體掉的需畏要，綠跑到儉一定媽距離給時，夫會出肌現(xiàn)胸橫部發(fā)擴(kuò)悶，軋呼吸襲節(jié)奏殃被破水壞，雀呼吸這困難內(nèi)，四摘肢無該力和師難以辮再跑辣下去涂的感孫受。催這種雕現(xiàn)象葬稱之潔為極吃點(diǎn)鞭”秀。這跳是中戰(zhàn)長跑宏中的順正常勺現(xiàn)象催。當(dāng)梅，柜“歸極點(diǎn)翅”水出現(xiàn)零后，罷要以晴頑強(qiáng)批的意上志繼扁續(xù)跑堤下去誰，同淡時加迫強(qiáng)呼藥吸，稿調(diào)整偽步速產(chǎn)。這貼樣，浙經(jīng)過迅一段濃距離離后，秤呼吸形變得奧均勻猜，動雹作重摔又感眨到輕晉松，嘗一切聰不適森感覺完消失跨，這半就是年所謂發(fā)的第畢二次絮呼吸田狀態(tài)將。在誠中長劣跑運(yùn)味動中稍，多藏因準(zhǔn)淘備活斧動不琴充分且，容嘩易發(fā)滋生腹虹痛情途況，題主要萍是由守胃腸避痙攣混引起剖，此識時學(xué)音生切篇不可截緊張元，可怠用手帖按住媽痛的碼部位魄，減但慢跑糊速，鋼多做陵幾次伙深呼轎吸，附堅持底一段帽時間啞，疼獄痛就運(yùn)會消蹲失。惹大致貢練習(xí)胖為從鏡周一片至周厭五每蜓星期提五天魯訓(xùn)練威如下勁：終星期肥一妥早晨面訓(xùn)練頸時間這（6輝：3竄0燭——臺7：吧30亦）繁準(zhǔn)備董活動斜慢跑公4*坊40合0米傳（第割一周敬跑兩粱次間損隔1圾0分子鐘，旨以后貴每周側(cè)3次垮）褲柔韌疏性練往習(xí)（胸正壓集腿、跌側(cè)壓饅腿、堆擺腿裁、舞血臺桿熔上活聽動關(guān)眉節(jié)練猜習(xí)冠……犁）鄙專門想性練海習(xí)綢躲擺腿服4次吼——否—晴高抬萄腿走勒4次友——南—其側(cè)面宰交叉尤步4攔次綱——咸—嶼高抬叼腿走期4次諷——直—閘加速驢跑2玻次2字00第米（庸技術(shù)壩要求素：高賠重心書、送舞髖、去放松匹、充個分體系會利誦用髖籍關(guān)節(jié)奉帶動竭的正攝確跑扎得動墨作，抵前后京擺福貧大）諷壘40凡0米蹤沖刺盡（第昨一周禮2次膠以后等每周然3次禍）法下午干訓(xùn)練掀時間熟（4生:3緞0蒼——伐5：害30菌）察一般閣性準(zhǔn)跳備活揉動5鉗分鐘致：倉專項(xiàng)漂訓(xùn)練蟻：拾跑步侍的專皆門練院習(xí)（扮小步繼跑、烘高抬拘腿、苦后蹬濱跑、取車輪理跑座……刷）私柔韌躁性練行習(xí)（禮兩臂歉的平勻、側(cè)吃、上凍等各相方位消的舉旦、屈蜻、伸局、擺炒、繞勺、縱漿橫等互練習(xí)魔……?。┙麄€煌身體私的各取種屈夕、伸裳、環(huán)索繞等靜練習(xí)撫彈跳架力和烏力量捎練習(xí)崇：（猶1）閉各種般跳躍睬練習(xí)不（收怠復(fù)跳皇、蛙深跳、染單腳戰(zhàn)跳等妨）怎（遣2）阿各種仿腰、聲背腹漆肌練按習(xí)（殘墊上沃完成項(xiàng)）瘋3約、4秧*4衰00獻(xiàn)米跑跟練習(xí)遼（第質(zhì)一周堂2次瞧以后既每周攤3次研）蓄星期筍二、巴三訓(xùn)婆練同擦星期勾一捆星期賢四、番五準(zhǔn)縮備活感動以簽及各涌種練昌習(xí)柔魄韌性確、力腥量等謀活動妨同星繩期一脖，4騰*4怪00籠米跑脫腿上帳綁沙籠袋練貍習(xí)（棟第一擦周跑幟兩次另以后華每周假3次總）。殺到距鐮離我驗(yàn)們學(xué)憂校運(yùn)紫動會奉開始陰的最磁后一百周訓(xùn)艦練時廟柔韌液性、圍力量工等項(xiàng)汗目取揪消練尿習(xí)。卸專門犬練習(xí)軍最后瞎40消0米姜沖刺收。凍【5示00朵0米敲跑訓(xùn)痛練】奪50田00秋米跑鄭一般氏都是喘采用戴中等持的速等度和山均僻勻留的步辱子跑導(dǎo)。要蠢求跑斯的輕突松協(xié)海調(diào)，陶身體卵重心姜平穩(wěn)巨，直壇線性悼強(qiáng)，灶盡量療提高弦肌肉劣用力痛和放姥松的革能力器，既伐要講丑究動塑作效遣果，掘又要師注意割節(jié)省塔體力費(fèi)，還元要注孟意跑搞的但節(jié)奏芝性，峽良好澆的瘡節(jié)奏間，可繪為內(nèi)胖臟淘器官趣的活慣動創(chuàng)瓦造有稻利閉條穿件，像也能栽推染遲研疲勵勞榆的出志現(xiàn)?？兣艿臏缇嚯x臉越長跡，這丑些要匯求越華顯得話重要投。島呼吸釀方式屢以鼻好呼、尊口鼻注混合恩吸較法好。針可根肝據(jù)自衡己的劣訓(xùn)練花水平賄和素樹質(zhì)情鍛況采娛用均電勻的牧三步聚一吸繭，三挪步一擁呼（葉即跑賀三步竟的時史間內(nèi)秧完成禿吸氣烈或呼刊氣）破；四講步一雄吸，袍四步儉一呼哀都可針以；墨訓(xùn)練器水平峽較低折或沒巧經(jīng)過徹較系債統(tǒng)訓(xùn)嬸練的作也可報采用經(jīng)二步買一吸獲，二喘步一楚呼的略節(jié)奏啄跑，賽當(dāng)衫“巖極點(diǎn)胡”裂出現(xiàn)念時，失要以射頑強(qiáng)押的毅濟(jì)力堅轎持下粱去。鈔并調(diào)曾整好新跑的樸節(jié)奏利，呼矮吸的蘇節(jié)奏射。2優(yōu)、比脅賽前斷20趙分鐘及充分迷做好背準(zhǔn)備輛活動嗓（活摘動開曬關(guān)節(jié)污、韌瓜帶，凍使肌修肉處京于較羞興奮勉的狀褲態(tài)。紀(jì)）並禮以飽貨滿的藥精神口狀態(tài)孔迎接插比賽逼即可菠.抬50企00糾米如巧果想民跑第嗽一的壤話，珠戰(zhàn)術(shù)銷上有割兩種睛選擇宋：采①忘、若疊是速寬度好臺耐力劍不足抄的話膝，戰(zhàn)坦術(shù)上劃可采駝用跟樸隨跑吩的技味戰(zhàn)術(shù)狠比較挎好，喘即跟灘隨2扯、3岡名的齒戰(zhàn)術(shù)收。合壺理的旋分配隱體力折，切奶忌虎接頭蛇嶺尾；光一般遵情況凝下，訓(xùn)50再00女米跑銅可在嘆最后紹25喉0~帶20頃0米停開始王加速辟沖刺嫁跑；跳②間、若志速度鈴不好咐而耐蛇力非握常好儲的話辨，戰(zhàn)錄術(shù)上閘可采顫用領(lǐng)蹲跑的叢戰(zhàn)術(shù)酷。而踏你可絞根據(jù)接你體畫能的從實(shí)際事情況與，選洗擇好耽是領(lǐng)寺跑還蛛是跟獅隨跑桑，選瓦擇好尸沖刺摟跑的緊時機(jī)埋和距減離，填動員奪全部世力量員，拼風(fēng)盡全咳力，義以頑拐強(qiáng)的奴毅力朗沖過致終點(diǎn)湖。你舅可以縮在剛思開始咳跑的帖時候科稍慢俱一點(diǎn)蟻，均離勻的猜跑，話調(diào)整窮好跑蒜與呼瀉吸間諷的和確諧。劃畢竟斥是5叨00躁0米痛的長錫距離氣，比廢的是城耐力舞和意產(chǎn)志品鎮(zhèn)質(zhì)，美當(dāng)口糕干的廊時候醋可用鑒誰漱衡漱口運(yùn)或用匙濕毛牽巾潤旬潤喉禮，千幕萬不較要嗆閘著。秩記住腿拿破活侖有勉一句多話：蘇“括誰笑恰到最改后，隙誰笑借的最皆美好稍！匆”烤。5撕00浸0米豎比賽旺前的址早餐嗓或午針餐正倦常吃震含糖喉、蛋互白質(zhì)唐高的席、易坡消化撓的食慢品，匙吃飽面即可疼。注衡意，控不要礦吃忒冊油膩廟的食派品。各賽前炎1小更時喝昆50辟0毫陷升濃久糖水騙、飲喪料喝賞點(diǎn)紅稱牛等公即可統(tǒng)，但辦不可長過多破哦。恭有一跟雙適鉗腳的起中長款跑鞋值也可翠達(dá)到洲事半歡功倍閥的效貞果，循是取播得好螺成績望不可腸忽視度的因榨素。腸訓(xùn)練燭：經(jīng)叢常參拒加體栽育鍛本煉，矮要堅板持每栽天晨喉跑。撥每天女早晨辛準(zhǔn)備糊活動梯完成襯后用犧中等戲速度夜跑5喉00楚0-嗎60納00乞米即少可。枕堅持刃一段膝時間須后，帶不但監(jiān)能逐粒漸改邀善與證提高觸你的泥呼吸售系統(tǒng)電與心傭血管區(qū)系統(tǒng)折能力岔的訓(xùn)粱練環(huán)斃境，段而且稍能慢皂慢體夕會跑關(guān)著如里何分辱配體拾力。麗總結(jié)匆出少側(cè)消耗伙體力以和適答合個評人跑糞姿的處練習(xí)主方法賊。以削適合凈個人腔運(yùn)動闊量的祖均勻磨速度錯跑完窄全程好。最粉重要狼的是源耐力麗也速驢度的稈結(jié)合臘。議爆發(fā)扯力訓(xùn)陳練：堡訓(xùn)練閣時應(yīng)梨注意澆速度斜和力執(zhí)量的目密切傭結(jié)合獅，訓(xùn)租練的來主要正方法應(yīng)是進(jìn)埋行中償?shù)戎乩肆康氖哓?fù)重兩練習(xí)息，如于負(fù)重睜提踵毫、負(fù)館杠鈴艙原地照跳、爹負(fù)重捆弓箭影步走舌等；介在發(fā)死展快趕速力每量的勻同時田，也伐要進(jìn)功行大歐重量旗的負(fù)悲重練斷習(xí)，胖以增型加肌點(diǎn)肉力膜量。筋主要將練習(xí)竄有負(fù)堅大重昌量蹲蹄起等界。并繼且要削同跑味和放濾松練掉習(xí)結(jié)棋合起蛾來進(jìn)害行。蔽重量循可根插據(jù)撤自己叮的合實(shí)際錘情量況怖而定鎮(zhèn)，尤么其是鍛杠梨鈴忌，最嘗好是隊在有留保怪護(hù)淚或是窯有汽監(jiān)督鐘的情惹況鍛下鐮進(jìn)孝行才率好，邪這樣疏比竿較刑安全葉。葬2、無彈跳濁力訓(xùn)忍練：田發(fā)展忌快速灰力量云和跳題躍能述力能棟有效鏈發(fā)展照彈跳旗力，共其主狐要練阻習(xí)有經(jīng)：1故、一豐般跳糧躍練餅習(xí)：惑單足育跳、蔑跨步進(jìn)跳、撇分腿礦跳、灘蛙跳巷、直跳腿跳解等；派2、美跳躍茂障礙講練習(xí)搜：跳獅躍欄城架、潑跳深廟（即聾跳下殺－跳粒上練鑄習(xí)，瞇效果商非常陳顯著慢，簡躲單易坐行）灶、摸羽高練膀習(xí)等畫。蜂3、竿腰腹?jié)饧陀?xùn)練夠：仰燭臥夜起坐末、俯所臥馳挺身小、蝶負(fù)僑重仰賭臥消起坐瞞、爐負(fù)雁重俯煉臥飽挺身柴等藏來堡提高泊腰腹紗肌的店力量箏。碰【鉛鉛球揚(yáng)訓(xùn)練鈴計劃弄】購鉛球澡屬于噴力量逃性的棉投擲宮項(xiàng)目稠，除非了要搭具備乎一般索身體瀉素質(zhì)胞以外徹，還踐必須距有適逐應(yīng)推獻(xiàn)鉛球違所需槍要的潤專項(xiàng)園素質(zhì)吹，同得時運(yùn)公動成完績越傲好，事對專賄項(xiàng)素拴質(zhì)的垂要求貓也越都高。港鉛球陵專項(xiàng)環(huán)素質(zhì)愁主要楊包括細(xì)專項(xiàng)鮮力量甩、專喘項(xiàng)速瀉度、值動作燈速度挪以著及專給項(xiàng)耐第力等理。其偽中最舞主要誦的是京專項(xiàng)叔力量毛，專社項(xiàng)力堵量的粒最大赤的特盼點(diǎn)是辨爆發(fā)則力，色爆發(fā)嶄力取援決于鵲速度收和力蠻量的彎結(jié)合脹，但屠是必廚須以蛋基本湊力量上為基間礎(chǔ)，祝而基炒本力確量與盆速度沒力量拖又是隆相互倡相成歸、互追為依終存的匹。再俗從推羨鉛球免技術(shù)翼的動孝作來職看，就它不銹單純萍是投自擲臂哥最后醫(yī)快速陣伸直編，而牛是全型身進(jìn)椒行繼大發(fā)性勻的爆就發(fā)式徑用力恢。因揚(yáng)此在飄提高湊專項(xiàng)春素質(zhì)任的訓(xùn)鍋練中鎮(zhèn),主零要是照發(fā)展呼全身印有關(guān)京肌群預(yù)的爆險發(fā)力魯。本覺人在輩平時智的訓(xùn)絨練實(shí)肢踐中舒不斷屑摸索果，發(fā)姿現(xiàn)對熊中小某學(xué)運(yùn)芝動員做力量鉤訓(xùn)練瞞以動想力性總練習(xí)弦為主冰，在斧不降句低速灑度的久情況順下增腫加力訪量，餅在不滋減少翠力量隨的情邁況下君增加似運(yùn)動遷速度猶，充囑分利聚用學(xué)昆校優(yōu)鑄越的笨體育膽設(shè)施月--身-健擠身組悟合器訪械，年自編貪動力圈性練際習(xí)組填合，派重點(diǎn)贈發(fā)展悠運(yùn)動辯員手等臂和懼手指船的屈暮肌肌講群、濃肱三衣頭肌炕、肘棍肌、昏三角寫肌后者部、督胸大睬肌、袍背闊后肌、命腹斜囑肌、肉伸腕主、伸北膝肌奔群和緒屈踝抗屈趾改等肌念群。勾再把衛(wèi)專項(xiàng)壟力量憲與技炮術(shù)訓(xùn)淺練結(jié)鐘合起支來。吐具體艙訓(xùn)練葉方法族如下綠：右一、偷動力柔性練焦習(xí)組街合：跡趕斜身停仰臥蛋起坐曲：2向0X知3組厘臥鬧推凈10漁X3佩組島雙腿棟負(fù)重禿屈伸繡：2條0X劣3組血懸拘垂轉(zhuǎn)淚體將10冰X3涼組漿雙臂鄙負(fù)重阿上舉狐：2亮0X死3組嗓5含0米籮加速宣跑3敘組蝴這一殘組動倒力性賴練習(xí)走負(fù)荷御小、耳中強(qiáng)紅度、晌非常腳適應(yīng)擴(kuò)中小川學(xué)運(yùn)司動員疤發(fā)展居力提量的返訓(xùn)練取，要堅求連川續(xù)完汪成三外組。洋（這蓬組練解習(xí)不削僅不釀易疲傅勞，仇而且判還能娘重復(fù)流多次那。若二、文發(fā)展北爆發(fā)誤力訓(xùn)習(xí)練與喬鉛球批技術(shù)鼠訓(xùn)練斥結(jié)合憲：馬1．笛手指禁俯臥翠、連弊續(xù)抓喉不同雞重量難的鉛完球。榮北2．句用不增同重矩量的簽杠鈴盡快速青前推翁、斜哥推、嗎原地折推不氏同重待量的焦鉛球尊。速3．琴連續(xù)膝蛙跳商、阻浸力負(fù)儉重連糕續(xù)滑可步。版指4．?dāng)傌?fù)重騎進(jìn)行酷體側(cè)練屈一口體側(cè)壤轉(zhuǎn)的惰練習(xí)栗，用斜橡皮漂條牽足拉完秩成技征術(shù)動打作，販身體社超越芳器械羊的練蚊習(xí)。也忠5．膛負(fù)重筆半蹲比起結(jié)蔑合提為踵的酬練習(xí)冶，持辦不同帖重量箱的鉛緩球完駕成推杠鉛球莫技術(shù)雨動作篇。虜6．伏各種輛跳躍路練習(xí)盆，快權(quán)速跑蔬練習(xí)范。秒三、擦注意杏事項(xiàng)棵:碑運(yùn)用嚼以上喚兩種但方法斗時,劣應(yīng)注障意以紅下幾傍點(diǎn):報陵1．談采取厲隔天德交替姥的訓(xùn)己練方匯式;彎裁2．吊在發(fā)宴展運(yùn)砌動員渴爆發(fā)雹力訓(xùn)籃練時債，結(jié)羞合發(fā)蜂展基肅本力資量練另習(xí)，漆使專脫項(xiàng)訓(xùn)程練負(fù)核荷保可持合仆理的舍節(jié)奏鎖;啊3．限在負(fù)尼重練排習(xí)后另合理竟安排抵放松牲練習(xí)木，保經(jīng)持肌牽肉隨巖意放岸松能昆力;籃里4．交在發(fā)竟展專乞項(xiàng)力頑量訓(xùn)遵練時鄰,把桿鉛球堵技術(shù)衫結(jié)構(gòu)例結(jié)合字起來派，安孫排大杯量的譽(yù)負(fù)重維滑步擠練習(xí)雀和用依接近扛推鉛累球技理術(shù)，藝推各善種不滔同重聞量的沸器械信，這偶樣就曲將各芒關(guān)節(jié)漠肢體坑的爆絲發(fā)力閉和速倒度、潮靈敏紀(jì)等素齊質(zhì)協(xié)備調(diào)地村結(jié)合先起來繭.濟(jì)早上園訓(xùn)練扶熱身伐——娘慢跑兩3X啊40態(tài)0米滿。已做關(guān)奴節(jié)運(yùn)挑動，援拉開恭韌帶慮。肝練習(xí)氣力量臉——密俯臥蛇撐3控0X顆5組疏，每移組休巡息3婚分鐘胃。祥練習(xí)伏腰腹饑力量賭，仰富臥起暗坐5耍0X俗3組溝，每御組休莖息3姨分鐘師。原回復(fù)抱練習(xí)見。慢家跑。粉下午掌訓(xùn)練喉熱身銹訓(xùn)練牲，慢帳跑8絲分鐘豆。洞做深摩蹲訓(xùn)泰練，倚一次早20蠻X3怠組。頂兩人直一組夫。爭力量辰訓(xùn)練凝，做狂俯臥宋撐，散仰臥跪起坐峰等。公技術(shù)悔訓(xùn)練陵?；I回復(fù)污訓(xùn)練乏。?！镜咎h(yuǎn)臺訓(xùn)練帖】(一)助跑跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度,并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。1.助跑的開始姿勢助跑的開始姿勢有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始,類似"站立式"起跑姿勢,兩腳可前后或左右開立,從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑,第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定,這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始,先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn),而后開始加速跑。2.加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種:一種是積極加速,從助跑一開始就用力跑,步頻快,用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度,助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開始步頻較慢,在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長,加速過程比賽均勻,助跑距離較長。采用何種方法助跑,可根據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法,都要在起跳前獲得高速度,并有助于正確踏板和起跳。3.跑距離的丈量與調(diào)整跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一,同時與踏跳時的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動員起跳前的速度可達(dá)到每10~10.7米。男子助跑的距離一般為35~45米,約跑18~22步;女子助跑的距離一般為30~35米,約跑16~18步。一般大身體素質(zhì)和踏跳較差,因此,助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當(dāng)減少。丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法,在跑至一定步數(shù)時踏跳躍起,踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn),然后向沙坑方向助跑,校正步點(diǎn)。正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的,也是助跑技術(shù)的一個很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時,可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn),以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長,這會破壞助跑的節(jié)奏,影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或比賽時,助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。(二)起跳起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角(一般為18゜~24゜)騰起。騰起的初速度越大,越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動員的騰起初速度可達(dá)9.2~9.6米/秒,身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。1.起跳腳著地起跳是高速助跑的情況下完成的,在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳,為了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些,要積極下壓,幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面,并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時,起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn),會產(chǎn)生制動,那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,但損失水平速度較高;過近,會縮短起跳蹬地用力的距離,減少作用力的時間,降低騰空高度,影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那,由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,產(chǎn)生了很大的壓力,近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度,太大、太小都會降低起跳的效果。2.起跳腿的蹬伸起跳過程中,當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時,因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸,上體挺起,擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動作,起跳時的蹬地角大約成75゜左右。3.起跳中的擺動動作起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時,擺臂動作突然停止;擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那,產(chǎn)生一個向下的力,這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。(一)騰空跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間,并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué),一般在中學(xué)都已學(xué)過,走步式對身體素質(zhì)的要求比較高,一般不易學(xué),因些挺身式比較適當(dāng)。1.挺身式的優(yōu)點(diǎn)挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作,能使體前肌拉長,有利于收腹舉腿和伸腿落地,同時也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。局暑軟2.蜂挺格身式棋的動矩作過互程羅睡拼挺身川式跳關(guān)遠(yuǎn)的也空中韻動作織在"民騰空犧步"翠后即耐開始標(biāo),但屬"騰捐空步嗎"保史持的跡時間鈔比蹲定踞式軍短。龜"騰賽空步輸"后歌展髖泛放下壽擺動猜腿,繼同時價兩腿賭繼續(xù)顏向后毒擺動跡,在春空中管形成集挺身鐮姿勢胡,而萌后收帥腹舉靠腿,單兩臂筍向上瓦向前錄、向朵下向勝后擺閣動,犬準(zhǔn)備什落地脅。情魄晝(四跑)落跑地皂士疼正確躍的落融地動備作,饒有利芽于提鏡高跳舅成績愛。落賢地方冊法有沖向前擴(kuò)和側(cè)嫌倒兩豆種。奇當(dāng)腳剪跟觸節(jié)地的粘一剎頁那,酸前腳籮掌下蔽壓,虛并屈可膝前通移重車心,翠身體抱隨慣曲性前雁倒,云或當(dāng)蹲雙腳糾落地岸后,籮一腳居支撐輛,一眨腳放國松,殺身體事向放外松腿居一側(cè)卻側(cè)倒冬落地籠。落話地動菜作可崗分解梯為三速部分禽:體式于1.槳著夜地前叢兩腿瞧屈膝框高抬當(dāng),膝蒼關(guān)節(jié)彩向胸欺部靠抵?jǐn)n,飯上體寒不要幸過于僚前傾桌掛悟2.絞即飼將著毛地時僚膝關(guān)退節(jié)迅犯速伸向直,窄使小租腿前四伸,除以足睛跟先泰觸及轟地面岔。踩掘鼓3.馬在劃腳跟協(xié)觸及酸地面絡(luò)的剎彼那,木立即薪屈膝抵或迅身速挺欣腹,屯使身葡體重鑄心迅撈速移年過落傘點(diǎn)。總卡基二、鉤練習(xí)寶方法李母泉(一野)起鐵跳驚婆粉1.惱原扮地模易仿起啦跳練卷習(xí)。小在確程定起癢跳腿嗽后,邊原地筍做起牛跳練怨習(xí),盲擺動落腿和皮兩臂敞的擺件動和躬起跳紡?fù)鹊啪匾峭瑫r多,協(xié)今調(diào)一驕致。錄曲譜2.消從咳走步科到慢站跑連億續(xù)做滋起跳宰練習(xí)休。原蟲地起捏跳動膝作比軍較正耐確后自,再槍在走吧步中庸做,氏然后憤慢跑彼3~辦4步舌連續(xù)宅做起閃跳練飽習(xí)(敢可集響體在觀跑道貨或平俊整的況場地垂上進(jìn)收行練言習(xí))煤。伸購齒3.嘆4叔~6葡步助割跑起妥跳,懶用擺住動腿已落入甘沙坑趴,而夕后隨陡慣性既向前愉跑進(jìn)殖,注碼意不搶能用費(fèi)踏跳淋腿落蓬地,翻以免印踏跳江腿負(fù)赴擔(dān)過嚷重。怕姨芬4.弄同活上練唐習(xí),輪起跳喉后用灶頭觸傻及或拿手摸船高懸床物。眼遮箱5.肢中攝、遠(yuǎn)冤程助畜跑起侄跳練榨習(xí)湖較爐(二剩)騰恢空挺鈴身動殺作練席習(xí)蹄籃鬼1.幼原餐地做模騰空聲動作卷的模裳仿練蟲習(xí)。潤鍬輕2.展原念地上滲一步歷起跳付,在虎落地犬前快脂速完本成騰伙空動騾作。圣股豎3.茶4缺~6藥步助惠跑后丈跳后脖做擺慘動腿絨練習(xí)及。小嘗腿微勁向前暑、向弟下、糟向后弓擺動蠟,膝湖關(guān)節(jié)速放松缸,落妙地后陸繼續(xù)乏向前義跑進(jìn)徹。垃秧韻4.股利活用踏穗跳板餐(臺孟),超4~媽6步扯助跑誠起跳謠做騰膨空動里作。憐援蹄5.駛不繩用踏啟板做怕練習(xí)膝4,蜻要求衛(wèi)把注唉意力則集中歌在做宣騰空偉動作展上。袖廳即(三斑)落吵地動此作練差習(xí)活挺李1.暈4戒~6嗚步助誓跑跳互遠(yuǎn),首落地戴前做敘伸小巨腿動威作,器不要甜怕后片坐。泰付獻(xiàn)2.水6摧~8去步助組跑跳麥遠(yuǎn),不落地籃前做茶伸小耳腿動革作,侍腳落箭地剎悼那,挑迅速李做屈鞋膝或蟲挺腹幅動作墓,避俊免后蠻坐。囑貌陵(四桂)完地整技匪術(shù)練有習(xí)圾輝趴1.剝中腳距離籍助跑核起跳隨,改咳進(jìn)騰栗空與水落地要動作崇。舊齡黎2.好正頑確丈膠量步緊點(diǎn),顧每次處助跑逃接近亭起跳束板時傲均要蓬做起臭跳動諒作,除然后鄉(xiāng)以擺縣動腿鋼落花職流水炮地繼嚼續(xù)向泥前跑捏進(jìn)。炮這樣所接近僅正式痛試跳倉的練涉習(xí),抽容易用正步坦點(diǎn)。探丈量晉步點(diǎn)監(jiān)次數(shù)報不宜哭過多乖,3訂~4舒次即海可,雄過多鼠因體吳力因秀素會往影響脂后面校的正灑試試旱跳。國怒巨3.替全荒程助壘跑挺孤身式爺跳遠(yuǎn)露練習(xí)涂。定慣訴三、炎練習(xí)虹提示厲還吼(一我)注只意事伶項(xiàng)曉僅偶1.評教革學(xué)時懂除指嚼出技聾術(shù)要徑點(diǎn)外桶,要里抓住蛙練習(xí)聰時存斜在的捆問題忽,反穩(wěn)復(fù)示渣范,摸以免納混淆樓技術(shù)潮動作冬。宣撤連2.搞教步學(xué)和影練習(xí)婚的重幸點(diǎn)應(yīng)普放在苗快速字助跑葉和踏樸跳的隸結(jié)合蘿上,弟最好波每次康課都少安排潛助跑寄與踏踩跳相盛結(jié)合洲的練伯習(xí)。悠歷籍3.恥在兄跑道宗上練草習(xí)起堵跳,朵開始貞要求霜在一庸定范所圍內(nèi)減起跳癢,以輪后逐薦步縮媽小踏俗跳區(qū)罰的寬擦度。宏測驗(yàn)詢時按賺規(guī)則波進(jìn)行熔。要悉充分青發(fā)揮燭助跑肚速度掉,不辣要因器湊步醫(yī)子上顛板而勒降速必。散牙曾(二通)錯擊誤動詢作糾裕正透梯輪1.樹助軟跑湊倚步子元上踏離跳板槳獄順產(chǎn)生菌原因袋:概討念不果清,對以為郵只要共踩上漁板起破跳成繳績就晌好,駛不豬知道農(nóng)湊步由子上顏板會顯因降窩速而而影響嚼跳遠(yuǎn)咱的成懶績。夾車塔糾正方方法顛:請赴清湊店步子楚上板被的不染良后沾果,摩練習(xí)向時發(fā)擱現(xiàn)湊滅步子吩立即睬指出熟,并弱檢查誘糾正炒。糖羞厚2.卷助織跑步輩點(diǎn)不廣準(zhǔn)簽忍眾產(chǎn)生釀原因砍:開搞始助牲跑姿決勢不峰固定繁,助找跑加遺速跑窮的距蹲離也艘不一呀樣,意形成壓步長艙不穩(wěn)歇定。辨固吸糾正陳方法模:固趟定開慨始助胳跑姿技勢和侍加速化距離州,預(yù)旱先做據(jù)好標(biāo)攤志或狼固定棒加速忌步數(shù)外,雄并注兼意場憶地和缺氣候王的變肝化。逗秋呈3.造助搞跑最灣后幾拴步降傾速切雪添產(chǎn)生滴原因槽:除坑了湊絕步子料上板軌外,兩要主址害怕億越板咬犯規(guī)股,過逼早出麗現(xiàn)起換跳意蘭識。貓少撿數(shù)同助學(xué)身嫌體素描質(zhì)差閃,前四程助我跑快列,后脈程缺賤乏快堤速助按跑的核能力勻。冤脂映糾正乎方法形:講辭清利切害,陷克服止怕犯姻規(guī)的鹿心理嶄因素必;提美醒學(xué)欲生在寸前程脫助跑彼時慢阿一些建,放重松些沃,最賓后不色要降滋速。同灣針4.兩起捧跳腿營蹬不薪直,穩(wěn)起跳母向前千不向召上雄德瞎產(chǎn)生河原因剛:起節(jié)跳腿爛蹬地捕不充搞分,漫爭于楊起跳代,腿狐部力淘量差后,對磚起跳話要積獄極向合上的桑概念清不清近。引仿完糾正關(guān)方法渠。手統(tǒng)扶肋圾木或原欄稈煙等物雨側(cè)向透站立矛做起惜跳腿痰蹬伸遍送髖盤動作遮;多案做短僻距離爐助跑城起跳新頭觸綱高懸場物;掛發(fā)展辯腿部縣力量集。耗撿欄5.躬挺克身過恰早或鵲以挺喊腹代過替挺兄身癢秋醒產(chǎn)生診原因渣:概客念不貢清,羨擺臂彩和擺注腿動冷作不壁夠充生分;翁剛起尿跳時顛就出賠現(xiàn)挺榴身動黎作。該含界糾正尺方法冊:弄愈清挺咬身和毀挺腹道的區(qū)趣別;星多做陸原地老模仿啦練習(xí)豐。宏皂迫6.園落稍地前腸沒有神向前啄伸小查腿遲慕榮產(chǎn)生孔原因壟:向胡前伸壯小腿義意識價差;愿空中游失去寧平衡藝,不蛋能自叔主伸憲腿;畜腰腹答力量維和柔洲韌性并差。唯盡玻糾正團(tuán)方法蹄:反謀復(fù)講嗎清伸焦腿的舊作用錯,加秀強(qiáng)伸偵腿意侵識,箏做立按定跳細(xì)遠(yuǎn)練亞習(xí)要輔求落烈地時