科學(xué)合理飲食

科學(xué)合理飲食第一頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一營(yíng)養(yǎng)意味著生命的構(gòu)建人類對(duì)于食物和營(yíng)養(yǎng)，都有著最基本的共同的需求：

(1)提供熱量，維持體溫，滿足生理活動(dòng)和從事勞動(dòng)、工作和生活等需要。

(2)構(gòu)筑人體組織，供給生長(zhǎng)、發(fā)育及組織合成與分解所需的材料，并為制造體液、激素、免疫抗體等創(chuàng)造條件。

(3)保持人體各器官功能運(yùn)行良好，各部分之間工作能協(xié)調(diào)進(jìn)行。科學(xué)合理飲食的重要性第二頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一科學(xué)合理飲食的重要性

不合理的飲食會(huì)使?fàn)I養(yǎng)不平衡，從而影響身體內(nèi)環(huán)境，破壞體內(nèi)生物代謝過(guò)程，加速肌體衰老。

老年常見(jiàn)病、多發(fā)病，往往在壯年時(shí)期就已開(kāi)始，到了中年以后，由于肌體逐漸衰老、退化，各組織器官的生理功能減退，新陳代謝功能降低，尤其是胃腸道消化功能減弱。如果飲食不合理，會(huì)使體內(nèi)新陳代謝受到影響，使身體營(yíng)養(yǎng)失去平衡。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、腦血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壯年時(shí)期就應(yīng)注意飲食合理，營(yíng)養(yǎng)平衡。

第三頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一科學(xué)合理飲食的重要性

許多癌癥的發(fā)生與環(huán)境因素密切相關(guān)，而飲食是與外環(huán)境接觸最密切的方面，所以，食物和癌癥的發(fā)生是密切相關(guān)的。大量的實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期不合理的飲食習(xí)慣，是導(dǎo)致癌癥的最直接因素。胃癌、食道癌和宮頸癌與維生素A缺乏有關(guān)；食管癌和胃癌與維生素C缺乏有關(guān)；食管癌與長(zhǎng)期患缺鐵性貧血有關(guān)；甲狀腺癌癥與食物中缺碘有關(guān)；肝癌與維生素B6缺乏有關(guān)。飲酒過(guò)度不僅容易導(dǎo)致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌等，如果酗酒、吸煙，還會(huì)增加喉癌、口腔癌及肺癌的發(fā)病率。所以，合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，平衡營(yíng)養(yǎng)，對(duì)防癌抗癌有積極的意義。第四頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食1.食物品種要多樣化。應(yīng)該一日三餐精心安排。每天所吃的食物品種越多越好，最好能在15種以上，營(yíng)養(yǎng)素的種類盡量齊全。因?yàn)槭澄锲贩N越多，越不容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不平衡的問(wèn)題，各種微量元素的供應(yīng)也能保證。2.不能想吃什么就吃什么。近年來(lái)，膳食講營(yíng)養(yǎng)的風(fēng)氣越來(lái)越濃了。但是還有許多人篤信“想吃什么就證明我身體需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。這是很片面的，也很不科學(xué)。因?yàn)槿说氖秤麅H在一定程度上表達(dá)了身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要。在生活艱苦、難得溫飽的時(shí)候，人體的本能就喜歡吃大魚大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我們的生活富裕了，大魚大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人體最容易缺乏的是維生素和礦質(zhì)，但我們的身體不善于感覺(jué)這些營(yíng)養(yǎng)素的盈虧，對(duì)熱量和膽固醇的過(guò)剩也少有反應(yīng)。結(jié)果，單靠食欲、靠老習(xí)慣“想吃什么就吃什么”攝取食物，就容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，特別容易患心腦血管疾病，糖尿病、肥胖癥等“現(xiàn)代文明病”。第五頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食3.

食物搭配要恰當(dāng)。因?yàn)閿z入兩種以上的食物，有時(shí)會(huì)造成某一種營(yíng)養(yǎng)素需要的過(guò)剩：也有的兩種以上食物同時(shí)攝入會(huì)妨礙某一種營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。所以在選擇食物時(shí)，要考慮到它們之間相補(bǔ)相克的關(guān)系，不可不加選擇地一鍋煮。不然因?yàn)槭澄锎钆洳缓侠?，也?huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的不平衡。4.一日三餐攝入量的比例要適當(dāng)。從攝入熱量來(lái)說(shuō)，早餐所需約占30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。通俗地講就是：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐過(guò)飽過(guò)好，對(duì)健康皆有害無(wú)益。5.食物必須安全衛(wèi)生，烹調(diào)合理，而且能夠引起食欲。選擇的糧食、果蔬或魚肉類，都應(yīng)質(zhì)量好，不新鮮或腐敗變質(zhì)的食物，容易染上病菌，就是高溫烹煮也難以殺滅，吃了會(huì)使人生病。在烹調(diào)中，還應(yīng)少加糖和鹽，少吃動(dòng)物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食鹽量應(yīng)控制在10克以內(nèi)。第六頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食“吃”的學(xué)問(wèn)還有許多。但對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，只要注意食物多樣化，不偏食，就可以滿足自己的營(yíng)養(yǎng)需求了。至于正在發(fā)育的孩子或年邁體弱的老人，只要沒(méi)有特殊的疾病，在保證食欲的基礎(chǔ)上注意食物的多樣性選擇和烹調(diào)的方式，一般就能保證身體健康，沒(méi)有必要額外補(bǔ)充保健食品。所謂營(yíng)養(yǎng)好，并不是總吃大魚大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)就是要達(dá)到幾個(gè)平衡：七大營(yíng)養(yǎng)素的平衡;動(dòng)物性食物與植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物與堿性食物的平衡等第七頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食一日三餐飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5小時(shí)比較合適，如果是5～6小時(shí)基本上也合乎要求。第八頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食一日三餐飲食原則

一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150克，中午吃200克比較合適。三餐中食物的選擇第九頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食一日三餐飲食原則三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。

營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

第十頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食一日三餐飲食原則

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對(duì)于每一餐來(lái)講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

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禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。第十二頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食春季（春溫）春季萬(wàn)物復(fù)蘇，氣溫由寒轉(zhuǎn)暖。人應(yīng)適應(yīng)季節(jié)，調(diào)養(yǎng)生氣，使機(jī)體與外界協(xié)調(diào)統(tǒng)一。在飲食上應(yīng)由膏粱厚味轉(zhuǎn)為清溫平淡。春季蔬菜品種增多，此時(shí)，應(yīng)多吃一些綠葉蔬菜，如小白菜、油麥菜、莧菜、包心菜等，以補(bǔ)充維生素。主食可選用大米、小米、紅豆等，而高脂肪的肉類食物不宜多食。另外，應(yīng)少吃刺激性強(qiáng)的辛辣食物，更不要喝度數(shù)高的烈性酒。第十三頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食夏季（夏熱）夏季氣候炎熱，胃納差，膳食應(yīng)清淡可口，并想辦法增進(jìn)食欲，在飯菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油膩食物，多選擇瘦肉、魚類、豆類、酸奶等食物，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，可多吃些消暑的綠豆和各類新鮮蔬菜，如茄果類、豆類、瓜類，特別是冬瓜、苦瓜、絲瓜、南瓜等。烹調(diào)時(shí)，以食物不油膩、易消化為原則，多做些涼面、涼菜、粥類、湯類飲食，還可選擇一些清熱解暑的食品。第十四頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食秋季（秋涼）秋季天高氣爽，氣溫由熱轉(zhuǎn)涼，此時(shí)宜食生津食品，以防止秋燥。秋季人的消化能力逐漸提高，食欲增強(qiáng)。膳食調(diào)配上，應(yīng)注意品種多樣化，使各種食物比例適當(dāng)。但是，要注意秋季天氣由熱轉(zhuǎn)涼，不要吃過(guò)于生冷的食物，要注意飲食衛(wèi)生。冬季（冬寒）冬季氣候寒冷，膳食應(yīng)有充足的熱能，以抵御嚴(yán)寒。冬季是進(jìn)補(bǔ)的佳季，可多吃些熱性食物。如牛肉、羊肉、棗、桂圓、板栗等。還可增加一些厚味食品，如燉肉、火鍋、油炸食品等，但不能過(guò)量。另外，應(yīng)特別注意吃綠葉蔬菜、豆芽、蘿卜等，以補(bǔ)充維生素的不足，調(diào)味品可多選用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、蔥、蒜等。第十五頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食

我們注意到，一年四季中，都應(yīng)該多食用各類蔬菜，以補(bǔ)充維生素。古人云：“三日可無(wú)肉，日菜不可無(wú)?！笔卟耸侨藗兩畋夭豢扇鄙俚氖澄?，這是因?yàn)槭卟酥泻卸喾N營(yíng)養(yǎng)素，是無(wú)機(jī)鹽和維生素的主要來(lái)源，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果時(shí)，蔬菜就顯得格外重要。蔬菜如此重要，那我們就來(lái)看一下它的種類第十六頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和其他等五大類。

葉菜類蔬菜

特別是綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。白菜、芥菜、甘藍(lán)等也是人們喜歡的蔬菜。葉菜類蔬菜中主要含有維生素C、維生素B族和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。其他包括芽菜類、水生菜、食用菌類和野生蔬菜等等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有不同。第十七頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食

根莖類蔬菜

主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營(yíng)養(yǎng)成分又各有不同，如胡蘿卜含維生素A，土豆中含鉀鹽和維生素C，大蒜中含有多種無(wú)機(jī)鹽，等等。

瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當(dāng)豐富，南瓜中含有賴氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羥色胺和多種氨基酸，茄子中含有特別豐富的維生素P。第十八頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一如何科學(xué)合理飲食四季膳食

鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等，這類蔬菜中的植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽含量比其他蔬菜高。維生素的含量以維生素B族較高。

其他包括芽菜類、水生菜、食用菌類和野生蔬菜等等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有不同。第十九頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一科學(xué)合理飲食的幾個(gè)點(diǎn)點(diǎn)

數(shù)量少一點(diǎn)。現(xiàn)在人們生活水平提高，吃的食品也較高檔，營(yíng)養(yǎng)豐富，所以在進(jìn)食量上要適當(dāng)減少一點(diǎn)，千萬(wàn)別看飯菜好而暴飲暴食。特別是老年人，進(jìn)食量比年輕時(shí)要減少10%―20%。

質(zhì)量好一點(diǎn)。飲食搭配應(yīng)滿足人體蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)需求。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。

蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌有很大好處。每人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一點(diǎn)。鹽吃多了會(huì)加重心、腎負(fù)擔(dān)，引起血管硬化。菜要淡一點(diǎn)，每人一日食鹽量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)配上要少吃臘肉和其他咸食。

品種雜一點(diǎn)。吃要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10種。

第二十頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期一科學(xué)合理飲食的幾個(gè)點(diǎn)點(diǎn)

飯菜香一點(diǎn)。老年人的味覺(jué)減退，食欲較差，所以做菜時(shí)應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。

飯菜爛一點(diǎn)。食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化。粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。

飲食熱一點(diǎn)。中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過(guò)熱。粥最利于老人食用。不僅有益消化，而且能補(bǔ)充老年人必須的水分。

吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。狼吞虎咽下肚后不易消化，容易產(chǎn)生飽脹感。

早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%―40%，不能馬虎了事，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，便于提供一天充足的能量。

晚餐早一點(diǎn)。“飽食即臥，乃生百病”。所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早吃點(diǎn)