體育舞蹈運(yùn)動(dòng)鍛煉與評(píng)價(jià)

體育舞蹈運(yùn)動(dòng)鍛煉與評(píng)價(jià)第一頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。第一節(jié)發(fā)展體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的一般身體素質(zhì)練習(xí)第二節(jié)發(fā)展體育舞蹈運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)方法第三節(jié)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)健身水平的評(píng)價(jià)第二頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。本章對(duì)于體育舞蹈一般身體素質(zhì)練習(xí)與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)，均提供了豐富的練習(xí)方法供大家選擇，同學(xué)們可自行鍛煉，一定會(huì)有很大的收獲。練習(xí)之余，可進(jìn)行初中高級(jí)水平自我評(píng)價(jià)，判斷自己練習(xí)達(dá)到的水平。當(dāng)然也可為自己制定極具個(gè)性的鍛煉方法，設(shè)置預(yù)期達(dá)到的鍛煉目標(biāo)。第三頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。第一節(jié)發(fā)展體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的一般身體素質(zhì)練習(xí)一、力量練習(xí)二、速度練習(xí)三、柔韌練習(xí)四、耐力練習(xí)五、協(xié)調(diào)性練習(xí)第四頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。力量練習(xí)力量素質(zhì)是指機(jī)體克服阻力的能力。體育舞蹈力量素質(zhì)主要包括腿部的爆發(fā)力和腿部及身體的控制力量，是完成體育舞蹈動(dòng)作的基本保證。（一）下肢力量訓(xùn)練下肢力量訓(xùn)練主要以提高腿部的爆發(fā)力（練習(xí)1-7）和控制力（練習(xí)8-12）為主。（1）跳繩，1分鐘快速跳，休息一分鐘，重復(fù)2-3次。（2）弓箭步交換跳，12-16次，2-3組。（3）原地向上縱跳或向前蛙跳，8次，2-3組。（4）登山或跑臺(tái)階，上坡時(shí)快速跑，或者2-3階臺(tái)階跑，下坡時(shí)放松走。（5）兩腿開立與肩同寬，成半蹲，然后雙腿用力蹬地向上跳起，雙腿伸直并繃直腳尖，落地后還原成半蹲，重復(fù)12-16次，2-3組。第五頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（6）原地小跑步或小跳15-20分鐘，可在音樂伴奏下進(jìn)行，避免枯燥。（7）提膝舉腿：兩腿直立，左、右膝依次向前、向側(cè)屈膝上提，然后直腿上提。兩腿各方向各做12-16次。（8）兩腿開立與肩同寬，慢慢下蹲，兩膝外開與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行，然后盡量提起腳跟，控制3-5秒，然后慢慢下落腳跟，再慢慢伸直雙腿，重復(fù)12-16次。（9）兩手扶把（或墻），雙腳（或單腳）起落踵練習(xí)，30次，2-3組。（10）俯撐壓腳跟，左腳彎曲搭在右腿小腿后，右腳跟用力下壓著地，控制10秒，然后提起腳跟，重復(fù)5次，再換腿做。（11）單腳站立，右手扶椅或墻以保持平衡，左腳側(cè)舉，腳尖繃直，①上下擺動(dòng)，上至120-135°，下至45°，20-30次。換腿做。②斜下45°舉，向前、向后直腿繞環(huán)，“8”字形繞環(huán)，各20-30次，然后換腿做。（12）勾繃腳面練習(xí)，直腿坐于床上，雙腿并攏，緊臀、挺胸、立腰、立背，進(jìn)行勾腳、繃腳、向內(nèi)、向外繞踝練習(xí)，各20次。第六頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（二）軀干力量練習(xí)軀干力量主要以發(fā)展腹?。ň毩?xí)1-7）和背?。ň毩?xí)8-14）力量，以及軀干控制力為主。(1）坐位，兩腿伸直上提，快速做上下交替，30秒，休息30秒，再重復(fù)。（2）坐位，兩手側(cè)撐于兩側(cè)，兩腿輪流快速地做屈膝踩車輪動(dòng)作，持續(xù)30秒，重復(fù)2-3組。（3）仰臥，收腹屈腿抬上體，兩手抱小腿團(tuán)身，還原，然后收腹直腿抬上體，還原，各重復(fù)8-12次。（4）仰臥兩頭起，上體和腿部抬起收腹并控制30秒，做2-3組。（5）仰臥舉腿：直腿上舉，然后輕輕下落，10-12次，做2-3組。（6）仰臥，兩手置于大腿兩側(cè)，掌心向下，蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平，然后慢慢收緊腹部肌肉，向上提起臀部2-5㎝，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后緩慢下降臀部，8-12次。第七頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（7)仰臥，兩臂上舉，兩腿直腿慢慢上舉，并過頭，用腳趾觸地，然后慢慢還原，8-12次。（8）仰撐：兩臂于肩同寬于體后，雙手撐地，身體向上抬起，伸直髖關(guān)節(jié)，臀部?jī)?nèi)收，梗頭，身體伸直?？刂?5-20秒，還原，2-3組。（9）俯臥上下打腿：俯臥，兩手合抱于體前，上體貼地，下頷靠在手臂上，兩腿伸直繃腳向右后上方舉起，上下打腿，各16次，做2-3組。（10）俯臥，兩腿伸直，兩手屈臂撐于胸側(cè)，然后兩臂撐直，收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，上體抬起與地面成30-50°，下肢不離地，腹部肌肉充分伸展，靜止5-8秒還原成俯臥，重復(fù)3-5次。（11）仰臥，兩腿支撐在地上，臂部臨空，兩手撐與體側(cè)，然后以肩和腿支撐，向上頂髖，控制5-8秒，放松。（12）仰臥，右腿上舉與地面垂直，兩臂放于體側(cè)，右腿向左側(cè)倒，同時(shí)身體向右側(cè)擰，還原后重復(fù)，再換腿做。左右各8次，重復(fù)2-3組。第八頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（13）仰臥拱背練習(xí)，仰臥，兩臂于體側(cè)伸直，背部離地，用力向上挺胸，控制2秒鐘，再還原，做8-12次。（14）單腿站立，兩手扶把，另一腿直膝向后舉90°控制20-30秒，換腿做。第九頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（三）上肢力量

尤其是男生，保持引帶有力，以及保持基本架形的固定，就需要一定的上肢力量，否則就無法做到穩(wěn)定與持久。（1）跪撐俯臥撐，12-16次，2-3組。（2）俯臥撐，25-30次，2-3組。（3）雙手握啞鈴或杠鈴，做兩臂側(cè)舉，16-20次，2-3組。（4）雙手握杠鈴，做兩臂體前屈臂，16-20次，2-3組。（5）懸垂引體向上練習(xí)，16-20次，2-3組。（6）分腿立，上體微前屈，雙手背后相握，向后上舉至極限，后背挺直，挺胸抬頭，靜止5-10秒，重復(fù)4-6次。（7）舉啞鈴，握啞鈴上下翻手腕，然后內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，以提高手腕力量。（8）雙手舉啞鈴，向上提起至胸前平屈，然后下落，20-25次。第十頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。二、速度練習(xí)

速度素質(zhì)是指人快速完成動(dòng)作的能力。體育舞蹈中速度素質(zhì)主要是指移動(dòng)速度和動(dòng)作速度，表現(xiàn)在腿部的蹬地和運(yùn)步的速度，拉丁舞還體現(xiàn)在身體動(dòng)作的速度，如恰恰恰。牛仔舞的身體動(dòng)作速度是相當(dāng)快的，而牛仔舞中的轉(zhuǎn)體速度也是極快的。（1）20-30M快速跑，3-5組。（2）持續(xù)20秒的原地低抬腿快速小跑。（3）仰臥，兩腿伸直快速上下交替，15-20秒，休息20秒，3組。（4）快走15分鐘。（5）快速兩頭起，16-20次，2-3組。（6）快速下蹲起立跳，盡量伸手摸高，30秒1組，2-3組。第十一頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（7）立臥撐：蹲——跳成俯撐——跳回成蹲——向上跳起，30秒完成18-20個(gè)，重復(fù)2-3組。（8）原地快速高抬腿，30秒，做3組，練習(xí)時(shí)配合快速擺臂。（9）上下跳臺(tái)階：要求經(jīng)過雙腳直腿再進(jìn)行交換。30秒，快速交換，重復(fù)2-3次。（10）從臺(tái)階跳下然后快速向上跳起，12-15次。第十二頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。三、柔韌練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)幅度的大小和肌肉和韌帶的伸展能力，這也是體育舞蹈中非常重要的素質(zhì)之一，直接影響完成舞步的幅度和質(zhì)量。尤其是拉丁舞中對(duì)柔韌的伸展幅度要求更大。體育舞蹈中柔韌素質(zhì)主要指肩、胸部、腿部的柔韌性。柔韌性練習(xí)應(yīng)保持長(zhǎng)期進(jìn)行，可安排在體育舞蹈練習(xí)之前和結(jié)束部分。第十三頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（一）肩胸部柔韌性練習(xí)（1）雙手扶墻或大樹壓肩，重復(fù)數(shù)次。（2）挺胸坐，兩臂上舉，雙手相握，翻掌向上頂肩，向后、向側(cè)拉肩，重復(fù)數(shù)次。（3）雙腿跪地，雙臂曲肘，雙手交叉置于腦后，雙肘用力后扳，向前挺胸，重復(fù)數(shù)次。（4）雙腿跪地，上體微前屈，雙手背后相握，向后上舉，震動(dòng)數(shù)次。（5）跪撐含展胸練習(xí)：雙膝跪地，手臂伸直撐，低頭含胸，然后從骶部、腰部、胸、頸、頭依次向下塌，充分挺胸抬頭，重復(fù)8-16次。（6）雙膝跪地，臀部坐于小腿上，兩臂伸直上舉，上體前傾伏于地，肩部用力下壓，肩角大于180°，抬頭挺胸，前胸盡量貼地，重復(fù)多次。（7）跪坐，兩手放于腿側(cè)，盡量向前挺胸，兩肩胛骨后鎖，抬頭后仰，后腦盡量碰到肩，控制3-5秒，然后低頭含胸，全身放松，重復(fù)8-12次。第十四頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（二）軀干部柔韌性練習(xí)（1）跪撐，向前向后波浪，腰、胸、頸各關(guān)節(jié)沿地面依次后屈至抬頭，兩臂經(jīng)屈最后伸直，再相反依次弓背、含胸、低頭，各做5-8次。（2）腰繞環(huán)，向左、向右各5周。（3）分腿立，兩臂上舉，上體向后彎曲，兩臂至側(cè)舉，停留片刻還原，重復(fù)3-5次。（4）分腿立，兩臂上舉，上體向后彎曲，一臂一舉，一臂向后碰大腿后側(cè)，停留片刻還原，重復(fù)3-5次。（5）分腿立，兩臂側(cè)舉，身體向左側(cè)屈，左手沿大腿外側(cè)向下伸，停留片刻還原，換腿做。（6）側(cè)臥，兩手撐于體側(cè)，然后伸直手臂，抬起上身與地面成30°-35°，下肢不離地，靜止5-8秒還原成側(cè)臥，重復(fù)3-5次。（7）俯臥，兩手撐直，上體向上抬起，抬頭挺胸，頭后仰，停留片刻還原。第十五頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（三）腿部柔韌性練習(xí)（1）再把桿上做單腿向前、內(nèi)側(cè)、向后的壓腿練習(xí)。（2）單手扶把，做向前、向側(cè)的快速踢腿。（3）進(jìn)行間向前、向側(cè)的踢腿練習(xí)。（4）原地向前、向側(cè)直腿踢腿跳。（5）直角坐于地，雙腳繃直，在同伴幫助下壓腳背。（6）做前后縱叉或橫叉練習(xí)。（7）跪坐于地，上體后仰，膝蓋抬起，臀部坐于踝部下壓。第十六頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。四、耐力練習(xí)耐力素質(zhì)是指機(jī)體克服運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生疲勞的能力，它是一種長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的能力，體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的耐力主要以有氧耐力為主。（1）800M、1000M練習(xí)。（2）12分鐘跑練習(xí)。（3）長(zhǎng)距離游泳、騎自行車練習(xí)。（4）持續(xù)30分鐘以上的有氧操練習(xí)。（5）體育舞蹈基本動(dòng)作或基本套路組合循環(huán)重復(fù)練習(xí)。（6）成套動(dòng)作加大組數(shù)，連續(xù)完成。第十七頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。五、協(xié)調(diào)性練習(xí)協(xié)調(diào)性素質(zhì)是指身體各部分在時(shí)間和空間上配合，合理有效地完成動(dòng)作的能力。協(xié)調(diào)性素質(zhì)是體育舞蹈中非常重要的素質(zhì)。（1）不對(duì)稱性動(dòng)作練習(xí)。（2）反向完成動(dòng)作。（3）改變動(dòng)作的速度和節(jié)奏。（4）增加動(dòng)作的難度，如增加轉(zhuǎn)度等。（5）不同風(fēng)格的舞蹈練習(xí)。第十八頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。第二節(jié)發(fā)展體育舞蹈運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)方法一、舞蹈基本功訓(xùn)練培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)和線條，建立立頸、收頷、沉肩、挺胸、收腹、立腰、夾臀、直膝、繃肢，兩眼平視的基本姿態(tài)。形成挺拔的舞蹈動(dòng)作和高雅、奔放的氣質(zhì)，掌握基本的舞姿和豐富的動(dòng)作素材。通過芭蕾舞基本功訓(xùn)練，以手臂位置的變化，配合軀干屈伸、扭轉(zhuǎn)、波浪以及腿部的各種站立、跑、小跳、轉(zhuǎn)體等身體動(dòng)作和舞步，把它們組合起來進(jìn)行學(xué)習(xí)。第十九頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。二、扶把練習(xí)

借助芭蕾基訓(xùn)的手段和方法，并整合了體育舞蹈的動(dòng)作內(nèi)容與要求進(jìn)行身體姿勢(shì)練習(xí)，不僅能培養(yǎng)規(guī)范化的身體姿勢(shì)，而且能有效地發(fā)展腿部和軀干力量，柔韌，控制力和平衡能，同時(shí)能夠發(fā)展細(xì)膩的肌肉感覺。（一）扶把立

站立是所有舞步的基礎(chǔ)，沒有穩(wěn)定的站立就不可能完成舞步的移動(dòng)和穩(wěn)定的旋轉(zhuǎn)以及優(yōu)美的舞姿造型。摩登舞的基本站立是腳尖向前的立正姿勢(shì)，拉丁舞的站立是腳尖稍向斜前的外八字站立。第二十頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。練習(xí)方法：（1）雙手扶把，并腿直立，起踵立交替進(jìn)行。（2）雙手扶把，兩腿開立直立，起踵立交替進(jìn)行。（3）雙手扶把，單腿開立直立，起踵立交替進(jìn)行，并兩腿輪換。（4）雙手扶把，一腿直立，另一腿腳尖在前，側(cè)后點(diǎn)地。（5）以上練習(xí)換成單手扶把進(jìn)行第二十一頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：（1）保持支撐腿的腳尖向前或斜向前，并腿立時(shí)大腿內(nèi)向夾緊，直膝向上，腳尖，膝，胯在在一直線，重心落在腳前掌或腳跟，腳趾用力摳地。（2）起踵立時(shí)腳跟要高抬，用前腳掌大腳趾撐地。（3）點(diǎn)地時(shí)支撐腳尖稍外展，動(dòng)力腿膝蓋繃直，大腿外展，腳面向外，腳尖繃，后點(diǎn)時(shí)腳跟向下壓，側(cè)點(diǎn)時(shí)，腳面正朝上方。（4）單腿立時(shí)，重心在支撐腿上，控制好腿在空中姿勢(shì)以及身體平衡。第二十二頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（二）蹲

蹲是指支撐腿的屈伸動(dòng)作，有半蹲和全蹲。在舞蹈中的起伏和升降，以及起步時(shí)的發(fā)力都要用到伸蹲動(dòng)作，蹲的練習(xí)能有效增強(qiáng)腿部力量和平衡控制能力練習(xí)方法（1）雙手扶把（或單手），并腿半蹲至直立，并腿半蹲起踵至直立（2）雙手扶把（或單手），分腿半蹲至直立，分腿半蹲起踵至直立（3）雙手扶把（或單手），分腿全蹲至直立，分腿全蹲起踵至直立。（4）雙手扶把（或單手），單腿半蹲至直立，單腿半蹲起踵至直立。第二十三頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：（1）蹲立時(shí)上體直立，保持立腰立髖，收緊臀部，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，膝蓋與腳尖方向一致。（2）雙腿蹲時(shí)重心在兩腿之間，單腿蹲時(shí)重心在支撐上。（3）下蹲時(shí)身體有被拉長(zhǎng)的感覺，起立時(shí)肩部下沉，身體不要輕易升起。（4）下蹲時(shí)先落腳跟再屈膝蓋，升起時(shí)先直膝再起踵。第二十四頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（三）擦地擦地是舞步動(dòng)作中擺動(dòng)啟動(dòng)的必經(jīng)過程。練習(xí)方法：（1）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖貼地向前擦地，膝蓋腳面繃直，腳趾外側(cè)點(diǎn)地，然后腳掌貼地收回還原。（2）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖貼地向側(cè)擦地，膝蓋腳面繃直，腳背朝上，然后腳掌貼地收回還原。（3）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖貼地向后擦地，膝蓋腳面繃直，腳趾內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，腳跟下壓，然后腳掌貼地收回還原。（4）雙腿輪換。技術(shù)要求：（1）擦地時(shí)保持身體正直，膝蓋腳面伸直，重心在支撐腿上，不要隨意移動(dòng)。（2）擦地時(shí)胯正，大腿外展，腳尖與膝蓋方向一致。（3）擦地時(shí)腳背與踝關(guān)節(jié)充分繃直。第二十五頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（四）移重心移重心是運(yùn)步過程中掌握重心位置移動(dòng)的基本功。練習(xí)方法：（1）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖點(diǎn)開始，屈膝重心前移至該腿直立，另一腿后點(diǎn)地。（2）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖側(cè)點(diǎn)開始，屈膝重心前移至該腿直立，另一腿側(cè)點(diǎn)地。（3）單手扶把，一腿直立，另一腿腳尖后點(diǎn)開始，屈膝重心后移至該腿直立，另一腿前點(diǎn)地。技術(shù)要求：（1）重心移動(dòng)要經(jīng)過兩腿間的位置過程，支撐腿蹬地發(fā)力，身體平衡移動(dòng)。（2）上體保持正直，重心移動(dòng)時(shí)胯和身體跟隨，做到腳到身體到，重心落在支撐腿的腳掌上。第二十六頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（五）轉(zhuǎn)體

轉(zhuǎn)體為運(yùn)步過程中的旋轉(zhuǎn)舞步打好基礎(chǔ)，主要發(fā)展腿部支撐軸的旋轉(zhuǎn)技術(shù)。分為單腳轉(zhuǎn)體與雙腳轉(zhuǎn)體。練習(xí)方法:（1）面對(duì)把桿右腳在前成弓步站立，右臂前伸，左臂側(cè)舉，以右腿蹬地直膝起踵，右肩帶動(dòng)，以右腳前腳掌為軸（向左向右）轉(zhuǎn)體360，左腿吸腿在右膝關(guān)節(jié)側(cè)，然后換腳做。（2）單手扶把站立，右腿直立，左腳上前一步在右腳旁側(cè)點(diǎn)，然后雙腿起踵，向右（或向左）轉(zhuǎn)體180（或360），完成雙腳轉(zhuǎn)體。（3）面對(duì)把桿站立，右腳側(cè)點(diǎn)地，右手在前的六位手，右腳向側(cè)一步，以右腳前掌為軸在直線上轉(zhuǎn)體180，手成二位手，再左腳向側(cè)一步，以左腳前腳掌為軸在直線上轉(zhuǎn)體180，手成七位手，完成平轉(zhuǎn)。技術(shù)要求：轉(zhuǎn)體時(shí)重心保持在支撐腿的前腳掌上，起踵要高，支撐腿膝蓋伸直，兩腿緊張，上體直立，頭跟隨身體一起轉(zhuǎn)動(dòng)，以肩帶動(dòng)身體，保持身體緊張如一根棍子。第二十七頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。三、爵士舞練習(xí)

通過一些節(jié)奏的聯(lián)系，主要是為了提高動(dòng)作幅度、力度、速度，這是體育舞蹈非常重要的動(dòng)作表現(xiàn)能力。通過練習(xí)，也是為了培養(yǎng)舞蹈愛好者熱烈奔放的氣質(zhì)和表現(xiàn)力，尤其在拉丁舞中特別需要這種大幅度、有力度的頭部、手臂、軀干和跨部動(dòng)作。在一節(jié)舞蹈課中，可以把前1/3時(shí)間作舞蹈基本訓(xùn)練，后1/3作身體練習(xí)為主，而中間部分則作專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。第二十八頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。四、韻律體操練習(xí)

通過一些節(jié)奏較強(qiáng)的韻律體操、健美操、迪斯科或排舞等聯(lián)系，一方面可以提高大家的協(xié)調(diào)性，同時(shí)也能在很大程度上提高大家的節(jié)奏感、動(dòng)作的美感。通過一些生動(dòng)活潑的步伐，配合身體各關(guān)節(jié)的擺動(dòng)、震動(dòng)、扭動(dòng)、彈動(dòng)及抖動(dòng)等律動(dòng)性動(dòng)作，整體提高動(dòng)作的感覺。第二十九頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。五、專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)

根據(jù)摩登舞和拉丁舞的不同技術(shù)，可跟別進(jìn)行不同舞種的基本舞步練習(xí)，包括身體動(dòng)作、手勢(shì)動(dòng)作和腳步動(dòng)作等。加強(qiáng)基本舞步和基本技術(shù)訓(xùn)練，按銅、銀、金牌三級(jí)分層練習(xí)，有初級(jí)向高級(jí)逐步過渡，又單個(gè)動(dòng)作想成套動(dòng)作過渡，注重循序漸進(jìn)，統(tǒng)籌安排。（一）基本動(dòng)作練習(xí)1.拉丁舞基本站立練習(xí)包括并腿立、點(diǎn)地立（前后退點(diǎn)立、側(cè)點(diǎn)立）技術(shù)要求：

挺胸收腹、立腰沉肩、立頸收頷、肩胛骨內(nèi)收，臀部夾緊，中腰拔起，兩腿直膝繃緊，大腿內(nèi)收，頭、肩、髖在一條直線上。重心在支撐腿，全腳掌著地，同時(shí)腳趾用力摳地。第三十頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。2.摩登舞步基本站立練習(xí)技術(shù)要求：

挺胸收腹、立腰沉肩、立頸收頷、肩胛骨內(nèi)收，臀部夾緊，中腰拔起，兩腿直膝繃緊，大腿內(nèi)收，頭、肩、髖在一條直線上。兩腿平行尖對(duì)前，兩膝稍松馳并腿立。（1）單人貼墻站立練習(xí)。男士：背貼墻，僅用腳趾踮地，雙臂成握持姿勢(shì)。女士：腰、腹貼墻，屈膝下蹲，僅用單腳趾踮地，另一腳繃直在后、翻腳尖踮地?zé)o重心，雙臂成握持姿勢(shì)。各練習(xí)１０次，２組，注意練習(xí)時(shí)保持均勻的呼吸。（2）單腿屈膝下沉，一條腿后屈略接觸地面，另一條腿屈膝，重心下沉。左右腿各１０次，注意上體不可以前傾、后仰。第三十一頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。３.拉丁舞手勢(shì)動(dòng)作練習(xí)（１）兩腿并立，做兩臂前、側(cè)、上、下舉的動(dòng)作。側(cè)舉位是基本位，手臂側(cè)舉稍前，與肩同高，牛仔舞需稍低些。（２）兩腿并立，做兩臂前上、側(cè)上、側(cè)下舉的動(dòng)作。（３）兩腿側(cè)點(diǎn)地立，做一臂前舉，一臂斜上舉動(dòng)作，兩臂輪換。（４）兩腿側(cè)點(diǎn)地立，做手臂向外側(cè)化圈至側(cè)上舉動(dòng)作?；r(shí)要以大臂內(nèi)側(cè)帶動(dòng)向遠(yuǎn)處延伸。（５）兩腿并立或開立，兩臂做畫圈擺動(dòng)練習(xí)。收手時(shí)，在大臂與小臂的帶動(dòng)下，掌心朝后方，掌型不變，經(jīng)過肩，胸高度，回到左胸口心房位置（６）兩腿開立，兩臂畫圈擺動(dòng)加轉(zhuǎn)胯練習(xí)。第三十二頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：

拉丁舞的手勢(shì)強(qiáng)調(diào)力度和動(dòng)作的氣派，手勢(shì)動(dòng)作不要非常的花哨。畫圈擺動(dòng)要以大臂內(nèi)帶動(dòng)向遠(yuǎn)處延伸，運(yùn)用身體帶動(dòng)手臂動(dòng)作時(shí)，注意腰部中段的拔長(zhǎng)和控制，立頸沉肩，倫巴手臂姿勢(shì)柔和纏綿，恰恰恰手臂姿勢(shì)快速有力，牛仔則較為隨意，但無論何種舞種，都要做到指尖用力，女士可用蘭花指，男士可用四指并攏型。身體動(dòng)作帶動(dòng)手臂動(dòng)作時(shí)，要注重腰部的拔長(zhǎng)于控制。第三十三頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。４.摩登舞步的基本握姿訓(xùn)練（１）靜立下閉式位和分式位握姿練習(xí)，然后結(jié)合前進(jìn)、后退、側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。（２）男士握女士雙肘關(guān)節(jié)，保持基本架形的基本舞步練習(xí)。（３）保持基本握姿下的組合動(dòng)作練習(xí)。技術(shù)要求：

身體基本形態(tài)（架形）要固定（見摩登舞步基本站立要求），掌握好身體重心位置以及中腰收緊拉長(zhǎng)和控制。男士肘關(guān)節(jié)要架起，動(dòng)作開始至結(jié)束保持架形不變。第三十四頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（二）身體動(dòng)作練習(xí)

1.倫巴、恰恰?。?）“8”字繞髖練習(xí)：兩腿左右開立，兩臂側(cè)舉（或叉腰），做胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)和伸壓練習(xí)。（2）雙足跟并緊，雙腳尖外開大約15厘米，七位手位，向左后——還原——右后——還原的擺轉(zhuǎn)胯練習(xí)，然后過渡到左后和右后的擺轉(zhuǎn)胯練習(xí)。（3）律動(dòng)練習(xí)：兩腿左右開立，在轉(zhuǎn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行重心的轉(zhuǎn)移練習(xí)。（4）律動(dòng)練習(xí)：雙足跟并緊，雙腳尖外開大約15厘米，髖部做倫巴或恰恰恰的基本節(jié)奏的律動(dòng)練習(xí)。第三十五頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：①要以身體擺動(dòng)帶動(dòng)重心移動(dòng)，髖部形成水平“8”字?jǐn)[動(dòng)。轉(zhuǎn)胯時(shí)，肩不能動(dòng)，充分解放中段，膝、髖、踝三點(diǎn)在一直線上，重心放在雙足腳心上，應(yīng)感到腳心有個(gè)支點(diǎn)，雙腳不能在地板左、右滾動(dòng)。胯部轉(zhuǎn)開斜45°，身體向上拉起。②練習(xí)時(shí)保持非常好的垂直重心，在轉(zhuǎn)動(dòng)的基礎(chǔ)上盡量把重心放在一只腿上然后進(jìn)行交替，上下身要一直保持好對(duì)抗力，在重心轉(zhuǎn)移交替時(shí)，注意對(duì)抗力也不能松懈。第三十六頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。2．牛仔舞（1）兩腿并立，兩臂側(cè)舉，做兩腿交替的上下屈伸彈動(dòng)練習(xí)。（2）兩腿并立，兩臂側(cè)舉，做左右腿交替的上下屈伸彈動(dòng)結(jié)合胯部的左右擺蕩練習(xí)。（3）登山步練習(xí)，兩臂在體側(cè)自然擺動(dòng)。技術(shù)要求：屈膝彈動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)要自然放松，不能僵硬，要快速靈活?？璨繑[蕩同時(shí)動(dòng)力腿要屈膝上抬，胯部擺蕩方向要與支撐腿方向一致，即右腿屈膝，左腿支撐時(shí)，髖應(yīng)留在左邊。練習(xí)時(shí)要收腹立腰，兩側(cè)腰部要向上拉起，上體不能前后搖動(dòng)。第三十七頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。3．華爾茲（1）升降練習(xí)：左腿立，右腿自然彎曲，雙手叉腰或放于體后，重心慢慢下降，左腿彎曲，重心落于前腳掌，然后重心慢慢上升，左腿直立直至起踵立，重復(fù)多次，換腳做。可單人或雙人練習(xí)。（2）結(jié)合前進(jìn)、后退、向側(cè)運(yùn)步下的升降練習(xí)：重心移至右腳，重心下降，左腳向前跨一大步，重心迅速跟上，右腳隨之跟進(jìn)于左腳側(cè)，重心上升；重心下降，右腳向后跨一大步，重心迅速后移，左腳隨之跟進(jìn)于右腳側(cè)，重心上升；重心下降，左腳向左側(cè)跨一大步，重心迅速左移，右腳隨之跟進(jìn)于左腳側(cè)，重心上升；重心下降，右腳向右側(cè)跨一大步，重心迅速右移，左腳隨之跟進(jìn)于右腳側(cè)，重心上升。（3）閉式舞姿下（雙人互握情況下）做以上B的練習(xí)，男女腳步相對(duì)。（4）閉式舞姿下（雙人互握情況下）做左右、前后基本步的練習(xí)。（5）反身練習(xí)：在并腿直立或半蹲站立位上做反身動(dòng)作；在前、后弓步下做反身動(dòng)作；結(jié)合向前、向后出步做反身動(dòng)作。第三十八頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：

練習(xí)時(shí)必修保持良好的身體基本形態(tài)（架形）掌握好身體重心位置和腿部的控制力。升降技術(shù)掌握膝蓋的屈伸和腳跟的提起與下落的關(guān)系，身體上升時(shí)，先腳跟提起，再直膝上頂，軀干不要主動(dòng)上升，要保持向下的壓力。在下降時(shí)，先屈膝再過渡到腳跟下落，而軀干不要主動(dòng)下落，要保持向上的感覺。向前跨步時(shí)，腳跟先著地再過渡到前腳掌著地，向后跨步時(shí)，腳前掌著地，再過渡到腳后跟著地。做反身動(dòng)作時(shí)肩部和髖部保持水平，收腹立腰，夾臀立軀干保持挺身姿態(tài)。擰轉(zhuǎn)時(shí)要求以身體中心為軸，并且使頭、肩、髖與兩腿再同一垂直面上。第三十九頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（三）基本舞步練習(xí)1.倫巴

包括原地移動(dòng)步，基本前進(jìn)、后退步，側(cè)向移動(dòng)步，前進(jìn)、后退走步，繞軸心轉(zhuǎn)步。技術(shù)要求：（1）擺動(dòng)腿出腿時(shí)要經(jīng)過支撐腿側(cè)面，使兩個(gè)踝關(guān)節(jié)相對(duì)成八字形，向前、向后出腿時(shí)由掌過渡到全掌，向側(cè)出腿是由掌內(nèi)側(cè)過渡到全掌，最后都要到腳跟踩平。腳尖和膝蓋要對(duì)著行進(jìn)的方向。（2）支撐腿在移動(dòng)中左右腿交替支撐重心并推動(dòng)腳步運(yùn)動(dòng)，重心要一腿先移到兩腿中間再移到另一腿上，必須經(jīng)過兩掌放平的過程。（3）胯步動(dòng)作：先身體移動(dòng)帶動(dòng)重心移向支撐腿，然后胯部轉(zhuǎn)壓并對(duì)地板施力，重心移向另一側(cè)，身體有伸起的過程，要求膝蓋超直，膝、髖、踝成一線。（4）繞軸心轉(zhuǎn)動(dòng)：先把重心移到支撐腿上，然后肩部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)胯部快速轉(zhuǎn)動(dòng)。第四十頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。2.恰恰恰

包括原地移動(dòng)步，前后走步，向前、向后、向側(cè)基本步，前進(jìn)、后退鎖步，郎得追步，原地基本步，繞軸心轉(zhuǎn)步等。練習(xí)方法：（1）原地移動(dòng)步：原地移動(dòng)步是在左右的橫向移動(dòng)，重心仍然保持在前腳掌?！?”時(shí)重心在左腳，“3”換重心到右腳，“4&1”向左側(cè)追步；“2”時(shí)右腳收回重心在右腳，“3”換重心到左腳，“4&1”向右側(cè)追步。（2）前后走步：前后走步，向前走時(shí)重心在前腳，身體隨著前腳的邁出一起向前，幅度和速度相同；后退時(shí)重心在后腳，身體隨后腳的后撤而迅速向后移動(dòng)。（3）原地基本步：“2”左腳向前（切克），重心在左，“3”重心回到右，“4”左腳向后，“&”重心回到右，“1”左腳并右腳；“2”右腳向后，重心在右，“3”重心回到左，“4”右腳向左前，“&”重心回到左，“1”右腳并左腳。（4）郎得追步和扭臀步：“2”左腳向前（切克），重心在左，“3”重心回到右，“4”左腳向右后，“&”右腳并左腳，“1”左腳向側(cè)；“2”右腳向后，重心在右，“3”重心回到左，“4”右腳向左前，“&”左腳并右腳扭臀，“1”右腳向側(cè)。第四十一頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。技術(shù)要求：

同倫巴要求。恰恰恰基本步練習(xí)時(shí)，注意每次重心轉(zhuǎn)移時(shí)動(dòng)力腿都要經(jīng)過主力腿后才進(jìn)行前后左右的移動(dòng)，向前向后鎖步時(shí)后腿前掌不能超過前腿后跟，重心在兩腿之間，后腿腳掌內(nèi)側(cè)著地，后腿膝蓋靠緊前腿膝蓋窩，前腿自然伸直。向側(cè)追步時(shí)要求立腰立髖，收緊臀部，兩腿依次屈伸。在前后走步時(shí)，主力腿推動(dòng)前進(jìn)或后退時(shí)著力于地板的時(shí)間盡量長(zhǎng)，在重心轉(zhuǎn)移時(shí)要經(jīng)過兩只腿同時(shí)著力于地板的過程，然后才推進(jìn)轉(zhuǎn)移重心，不要一下就把重心從一只腿迅速推向另一只腿。第四十二頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。4.華爾茲包括前進(jìn)、后退走步，前進(jìn)、后退并換步，左右轉(zhuǎn)步等。技術(shù)要求：（1）掌握好男女舞伴的身體位置，在閉式位下男女舞伴中心線重疊，分式位下女伴偏后。練習(xí)時(shí)可在男女舞伴身體的相互作用下完成。（2）掌握好升降技術(shù)，第一步下沉要足夠；第二步不能抄近道，要經(jīng)過第一只腳再往旁出；第三步要重心逐漸轉(zhuǎn)移，靠前腳將后腳拉過去，而不是邁過去（膝曲內(nèi)側(cè)用力拉后腿）。（3）膝蓋的屈伸和腳跟的提起與下落的關(guān)系。力道要綿綿不斷，環(huán)環(huán)相扣，連續(xù)不停止的移動(dòng)。（4）旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中要通過身體中心線，重心必須在支撐腿上以單腿轉(zhuǎn)體。前進(jìn)時(shí)轉(zhuǎn)體由身體帶動(dòng)，后退時(shí)由膝蓋和臀部扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)。第四十三頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。3.牛仔舞

包括基本步、并退搖擺、連步搖擺，以腳掌為軸的各種轉(zhuǎn)體。技術(shù)要求：（1）慢拍上的踏步是腳前掌過渡到全掌，快拍上的并合步是用掌心內(nèi)側(cè)完成3步。（2）并合步為3/4拍和1/4拍的節(jié)奏正確，先身體移動(dòng)再帶動(dòng)重心移動(dòng)，最后再帶動(dòng)胯部的擺動(dòng)。（3）膝關(guān)節(jié)要有彈性，踝關(guān)節(jié)要靈活有力，并合步有躍動(dòng)感，是由下產(chǎn)生的上彈力量而不是主動(dòng)上跳。第四十四頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。（四）舞步組合練習(xí)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面：（1）舞步動(dòng)作必須在男女舞伴的相互組合作用下才能完美完成，充分合理利用重心和身體內(nèi)力作用，在男士引導(dǎo)下完成舞步。（2）注意保持正確的身體姿勢(shì)，尤其是男女的身體相互位置、動(dòng)作過程中的姿勢(shì)，以及開始和結(jié)束姿勢(shì)。（3）注重每個(gè)舞步的基本路線、方向及移動(dòng)距離。（4）加強(qiáng)舞步間的鏈接，前一個(gè)舞步的結(jié)束就是下一個(gè)舞步的開始，中間不能有停頓。（5）舞步與音樂要合拍。（6）加強(qiáng)單人動(dòng)作組合練習(xí)，以更好地提高基本動(dòng)作的準(zhǔn)確性。第四十五頁，編輯于星期六：十一點(diǎn)五十三分。第三節(jié)、體育舞蹈運(yùn)動(dòng)健身水平的評(píng)價(jià)現(xiàn)代舞學(xué)習(xí)目標(biāo)通過現(xiàn)代舞內(nèi)容的學(xué)習(xí)，希望同學(xué)們能掌握如何邀請(qǐng)舞伴（或接受他人邀請(qǐng)）能掌握現(xiàn)代舞五種舞里最常用的舞步，在舒展大方的舞姿下，合著音樂，跳出簡(jiǎn)單的舞步組合。同時(shí)要求能區(qū)分不同現(xiàn)代舞步節(jié)奏。練習(xí)評(píng)價(jià)在學(xué)習(xí)的開始階段，往往和舞伴之間無法很好配合，有時(shí)會(huì)膝蓋碰在一起，有時(shí)會(huì)踩到對(duì)方的腳。但經(jīng)過一定的時(shí)