減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

關(guān)于減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃第1頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內(nèi)能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內(nèi)脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個(gè)人生理代謝特點(diǎn)）、生活方式（活動(dòng)量、飲食結(jié)構(gòu)）、環(huán)境、心理、文化等多因素相關(guān)。即肥胖是一種多因素引起的復(fù)雜疾病，不能只用單因素來解釋。第2頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（一）遺傳因素研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷?；蚝Y選的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖相關(guān)基因位于2、10、11、20號(hào)染色體上，由一個(gè)相對(duì)龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發(fā)現(xiàn)共有的“肥胖基因”。第3頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（一）遺傳因素在對(duì)雙胞胎、領(lǐng)養(yǎng)子女家庭和家系的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現(xiàn)為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有40％的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對(duì)致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對(duì)肥胖形成的作用約占20%-40%。第4頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（一）遺傳因素遺傳因素可以表現(xiàn)在很多方面：如有的是體內(nèi)缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢(shì)；有的人小腸較長(zhǎng)，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發(fā)胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運(yùn)動(dòng)，易激動(dòng)；以及代謝特點(diǎn)〔如基礎(chǔ)代謝率的高低）等，都會(huì)影響能量消耗。但遺傳變異進(jìn)程是非常緩慢的，而20世紀(jì)后期，肥胖發(fā)生率的全球性快速增長(zhǎng)提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉(zhuǎn)變?cè)斐傻?。?頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（二）生活方式1．進(jìn)食過量從流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的肥胖患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)。其原因之一是發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)食物供應(yīng)豐富，人們消費(fèi)高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國(guó)的大中城市，目前人們?cè)絹碓蕉嗟財(cái)z人富含高能量的動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)，攝人的谷物類食物減少，對(duì)富含膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營(yíng)養(yǎng)素密集性食物），更容易引起肥胖。第6頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃

一、肥胖的原因（二）生活方式1．進(jìn)食過量不良飲食習(xí)慣也會(huì)造成肥胖：如不吃早餐常導(dǎo)致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時(shí)間不合理，晚上吃得過多而運(yùn)動(dòng)較少；攝入過多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和高能量且營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成單調(diào)，經(jīng)常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能。肥胖者的進(jìn)食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號(hào)而不能作出相應(yīng)調(diào)節(jié)，飽足感未出現(xiàn)就已攝人過量食物。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進(jìn)食習(xí)慣，也是肥胖的主要原因。第7頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃

一、肥胖的原因2,體力活動(dòng)減少隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)量減輕，人們處于靜態(tài)生活的時(shí)間增加。大多數(shù)肥胖者不愛勞動(dòng)；坐著看電視是許多人在業(yè)余時(shí)間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動(dòng)減少；某些運(yùn)動(dòng)員在停止經(jīng)常性鍛煉后未能及時(shí)相應(yīng)地減少其能量攝人，都可能導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。第8頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃

一、肥胖的原因2,體力活動(dòng)減少經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機(jī)體的能量平衡，還可以增強(qiáng)心血管、呼吸系統(tǒng)的功能。因?yàn)楦邚?qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)不易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，而且在短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要以消耗體內(nèi)糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進(jìn)行中、低等強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，人體更多動(dòng)員體內(nèi)脂肪分解以提供能量。由于中、低強(qiáng)度的體力活動(dòng)可堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)、被氧化的脂肪總量比高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)多。因此，應(yīng)強(qiáng)調(diào)多進(jìn)行有氧的中、低強(qiáng)度體力活動(dòng)，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經(jīng)常參加鍛煉者比不經(jīng)常鍛煉者的靜息代謝率高；在進(jìn)行同等能量消耗的運(yùn)動(dòng)時(shí)，前者能更多地動(dòng)員和利用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，更有利于預(yù)防超重和肥胖。第9頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（三）環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代化生活方式對(duì)進(jìn)食模式有很大影響：＿在中國(guó)，隨著家庭成員減少、收人增加和購(gòu)買力提高，食品生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸及儲(chǔ)藏技術(shù)有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購(gòu)買現(xiàn)成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經(jīng)常參加“宴會(huì)”，和“聚餐”，常過量進(jìn)食。有的人遇到不順心的事，常以進(jìn)食消愁等。政策、新聞媒體、文化傳統(tǒng)以及科教宣傳等，對(duì)膳食選擇和體力活動(dòng)都會(huì)產(chǎn)生很大影響。如電視廣告對(duì)兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會(huì)造成對(duì)兒童飲食行為的誤導(dǎo)。第10頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一、肥胖的原因（四）其他除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。1.性別雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長(zhǎng)期服用雌激素避孕藥的婦女更易發(fā)胖。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動(dòng)量一般較少，也是引起肥胖的原因。2.年齡肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，這與年齡增長(zhǎng)代謝率降低有關(guān)。3.精神、心理因素人的精神和心理情緒對(duì)食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖”。第11頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃二、肥胖的危害肥胖不僅使人行動(dòng)不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發(fā)生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。（一）肥胖的危害美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的資料顯示：BMI與死亡率之間關(guān)系密切。BMI在22-25之間，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI為30時(shí)，死亡率明顯增加；接近40時(shí)，死亡率上升的更顯著；而低于20時(shí)，死亡率也增加。有調(diào)查表明，沒有一個(gè)百歲以上的老人是肥胖者。而且?guī)缀跛械难芯慷及l(fā)現(xiàn)，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險(xiǎn)，即脂肪分布是比肥胖本身對(duì)死亡率和相關(guān)疾病罹患率更重要的危險(xiǎn)因素。第12頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃二、肥胖的危害（二）肥胖與相關(guān)疾病1、高血壓2、2型糖尿病3、血脂異常4、冠心病

5、內(nèi)分泌及代謝紊亂

6、膽結(jié)石和脂肪肝

7、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)

8、社會(huì)和心理問題第13頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃三、減肥的方法目前，世界各國(guó)減肥的方法很多，如：飲食減肥法，藥物減肥法，氣功、針灸、按摩減肥法，手術(shù)減肥法等，人們可以根據(jù)具體情況合理選用。以下主要介紹飲食、運(yùn)動(dòng)減肥法。第14頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃（一）飲食減肥法飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。1.限制膳食熱量原理：減少熱量攝人，造成機(jī)體能量負(fù)平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。每天攝人原來攝入的能量低300-500kcal。減重速度以每周不超過0:5kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機(jī)能，有損健康，且減重的質(zhì)量不好、即所減重量中的非脂肪細(xì)胞成分（如蛋白質(zhì)與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。第15頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃（一）飲食減肥法低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑?？砂凑胀扑]每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人量設(shè)計(jì)添加混合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。第16頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃（一）飲食減肥法2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)減肥膳食結(jié)構(gòu)的基本原財(cái)是：在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝人低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗。第17頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃（一）飲食減肥法3.改變飲食習(xí)慣進(jìn)餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進(jìn)食次數(shù)：一日可進(jìn)餐4-6次但總熱量須在限度以內(nèi)。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽?？蓽p少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動(dòng)，可使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗比平時(shí)增加2倍。少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質(zhì)含量低第18頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃（二）運(yùn)動(dòng)減肥法運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。實(shí)踐證明，目前國(guó)際公認(rèn)最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運(yùn)動(dòng)減肥與飲食減肥的有機(jī)結(jié)合。但并不是任何運(yùn)動(dòng)的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。1.有氧運(yùn)動(dòng)2.持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間3．經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)第19頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃總之，對(duì)肥胖的治療要注意以下兩點(diǎn)：(1）單方面節(jié)食有害無益，應(yīng)保持健康的體重指數(shù)，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營(yíng)養(yǎng)平衡。（2）首選的減肥方法是低能量營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食加有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合：控制減肥速度在0.5kg/周為宜；有氧運(yùn)動(dòng)形式可結(jié)合自己的興趣及日常生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)要保證足夠長(zhǎng)的時(shí)間和頻率，每周不少于3-4次，最好選擇沖擊性小的項(xiàng)目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。第20頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)減脂的四大條件：1、疾病和傷痛的排查2、肌肉體積和肌耐力的比例3、體能儲(chǔ)備4、運(yùn)動(dòng)技能的掌握第21頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)準(zhǔn)備好紙筆F,I,T,T原則第22頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)目的：運(yùn)動(dòng)類型：有氧？抗阻？伸展？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：RM?靶心率？初、中高？運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30、60、90分鐘？運(yùn)動(dòng)頻率：一周2次、3次、5次？注意事項(xiàng)：第23頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃：11、熱身5-10分鐘2、肌肥大訓(xùn)練，或肌耐力訓(xùn)練（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘3、有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘（靶心率的60%~80%）4、拉伸、放松10分鐘第24頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃周一：器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)上斜啞鈴飛鳥315坐姿推胸315頸后高位下拉315坐姿劃船315仰臥抬腿315啞鈴體側(cè)屈320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘第25頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃周二：器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)坐姿啞鈴?fù)婆e315啞鈴側(cè)平舉315上斜板啞鈴俯身側(cè)平舉315啞鈴垂彎舉315直杠下壓315啞鈴頸后臂屈伸315有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘第26頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃周三:器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)啞鈴深蹲315直腿硬拉315單側(cè)腿后踢315背屈伸315上斜板仰臥起坐315平凳收腹320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘第27頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃周四：器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)啞鈴前平舉315啞鈴側(cè)平舉315平板啞鈴飛鳥315坐姿夾胸315反握高位下拉315繩索直臂下拉315有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘第28頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃周五：器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)啞鈴彎舉315直杠下壓315繩索下壓315啞鈴附身后展315背屈伸凳體側(cè)屈315下斜板仰臥起坐320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘第29頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃早餐：全蛋一個(gè)，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml10:00：蘋果一個(gè)午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根訓(xùn)練期間：運(yùn)動(dòng)飲料500ml睡前一小時(shí)：低脂牛奶200ml第30頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃：21、熱身5-10分鐘2、拳課45-60分鐘3、有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘4、拉伸、放松10分鐘第31頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃：31、熱身5-10分鐘2、高效減脂1（推胸+拉背+有氧1分鐘）上踏板、繞場(chǎng)（剪蹲+推肩+有氧1分鐘）開合跳、跳繩你還能設(shè)計(jì)更多嗎？...................45分鐘左右3、有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘（靶心率的60%~80%）4、拉伸、放松10分鐘第32頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三減脂訓(xùn)練計(jì)劃一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃：41、熱身5-10分鐘2、高效減脂2：分站式完場(chǎng)訓(xùn)練項(xiàng)目（蜘蛛俠俯臥撐向前→→10米→→原地杠鈴高翻↓↑↓↑原地跳繩1分鐘←←10米←←箭步蹲前行←你還能設(shè)計(jì)更多嗎？...................45分鐘左右3、有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘（靶心率的60%~80%）4、拉伸、放松10分鐘第33頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三Tabata訓(xùn)練法Tabata訓(xùn)練法TabataTraning是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出，這項(xiàng)訓(xùn)練提倡在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「(高強(qiáng)度)運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時(shí)還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓(xùn)練的頻率約每周2～3天即可，當(dāng)然你也可以是個(gè)人情況做調(diào)整!170%第34頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三Tabata訓(xùn)練法Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對(duì)奧林匹克速度滑冰的研究發(fā)現(xiàn)20秒超強(qiáng)的訓(xùn)練后，進(jìn)行短暫10秒的休息，如此重復(fù)4分鐘，會(huì)讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質(zhì)量卻不會(huì)得到任何的損失。和穩(wěn)定心率的有氧相比，Tabata絕對(duì)是一個(gè)冠軍運(yùn)動(dòng)。第35頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三Tabata訓(xùn)練法Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。這對(duì)于那些討厭有氧的人來說，絕對(duì)是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產(chǎn)生和心肺的高速運(yùn)作，這個(gè)四分鐘的運(yùn)動(dòng)程序會(huì)讓你獲取比其他長(zhǎng)時(shí)間有氧還要高效的效果?？梢源_定的是，HIIT有氧和循環(huán)訓(xùn)練都是以高低強(qiáng)度訓(xùn)練交替為原則。只有Tabata訓(xùn)練程序在研究中顯示出好處。Tabata(和HIIT)訓(xùn)練都會(huì)為那些想要保持肌肉質(zhì)量的人帶來好處。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以更好的構(gòu)建和維持肌肉質(zhì)量，因?yàn)樗鼈冏饔糜诳旒　@是一種容易生長(zhǎng)的肌肉纖維。第36頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三Tabata訓(xùn)練法如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練：做一個(gè)10分鐘的有氧熱身;全力進(jìn)行20秒，休息10秒;重復(fù)20秒運(yùn)動(dòng)和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)接受后進(jìn)行2分鐘的收操—cooldown每周進(jìn)行3-5次;選擇有氧設(shè)備，可以方便調(diào)整阻力;如果身體長(zhǎng)時(shí)間使用一種設(shè)備，會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)頻率。所以要經(jīng)常的更換不同的設(shè)備，讓身體處于不適應(yīng)狀態(tài)!如果要Tabata發(fā)揮最大的效果，請(qǐng)?jiān)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，這會(huì)徹底消耗你的脂肪;初學(xué)者，可以緩慢的適應(yīng)，以最后適應(yīng)全力做八次!第37頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練High-intensityIntervalTraining(HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還有效，達(dá)到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時(shí)間。第38頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計(jì)算，或者也可以通過其他的心跳檢測(cè)來得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺(tái)上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對(duì)你來說什么算是“高強(qiáng)度”。（體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了在這樣的高強(qiáng)度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會(huì)逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸（無氧的毒產(chǎn)物）的時(shí)候會(huì)覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強(qiáng)度很長(zhǎng)時(shí)間。第39頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？當(dāng)你開始意識(shí)到你的肌肉不行了，把降低強(qiáng)度到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。（高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán)）第40頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個(gè)過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長(zhǎng)。專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的（因?yàn)閺?qiáng)度太大，過份堅(jiān)持會(huì)出事的，譯者注），一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。第41頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。1、省時(shí)。如果你平?；?個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對(duì)于大多數(shù)人來說，擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。2、是度過平臺(tái)期的好方法。我不是說間歇訓(xùn)練比冗長(zhǎng)乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時(shí)候渡過平臺(tái)期，繼續(xù)見到成績(jī)了。第42頁，講稿共49頁，2023年5月2日，星期三HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。3、它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能