心理壓力與情緒調(diào)節(jié)

關(guān)于心理壓力與情緒調(diào)節(jié)第1頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三壓力是什么？壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。第2頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三壓力水平行為績效

壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡第3頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三適度的壓力可以產(chǎn)生動力；可以產(chǎn)生凝聚力；可以增強自信心；可以豐富自己的精神生活；可以提高自己解決問題的能力；第4頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三適度的壓力調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強速度和效率提高第5頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三過度壓力的本質(zhì)無形的；一種力量；精神或心理層面的

力量；會導(dǎo)致心理上和社會適應(yīng)方面不健康；進而影響生理健康！第6頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病壓力疾病多多少適量第7頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三壓力過大對人體的影響第8頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三影響壓力強度的因素？對事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。第9頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三常見的心理壓力源

1、升學(xué)與就業(yè)的壓力；

2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等；

3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家

庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出

現(xiàn)，就會感到壓力；

4、經(jīng)濟的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險的壓力；

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力；

6、生活中不愉快的突發(fā)事件；

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高；

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等。

第10頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三你是否有壓力？第11頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休(45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)第12頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三生活事件與壓力指數(shù)（2）財務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)第13頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三解讀壓力指數(shù)ThomasHolmes&RichardRahe:

未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機會0-149分：有10％的機會150-199分：有40％的機會200-299分：有50％的機會大于300分：有80％的機會第14頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三第15頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三壓力與情緒

情緒是個人對壓力的一個心理上的反應(yīng)，也是個體應(yīng)對壓力的一種方法和表現(xiàn)。第16頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三什么是情緒?

情緒，是人各種的感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對外界刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)，以及附帶的生理反應(yīng)，如：喜、怒、哀、樂等。第17頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三情緒分類第18頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三情緒分類消極情緒：

恐懼仇恨憤怒

貪婪

嫉妒報

復(fù)癡迷積極情緒：

愛

希望信心同情樂觀忠誠

第19頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三情緒能量圖第20頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三消極情緒抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關(guān)系壓力、無價值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。

焦慮：許多心理問題及精神疾病的核心癥狀。常見的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。

第21頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三焦

慮

病

因

理

論第22頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三認(rèn)知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。

第23頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三情緒隱藏模式：想做老好人是一切焦慮的根源。第24頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。第25頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三生物模式：焦慮和抑郁是大腦中化學(xué)物質(zhì)不平衡的結(jié)果。第26頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三自我調(diào)節(jié)技術(shù)

自我檢測技術(shù)：數(shù)一下你一天之內(nèi)出現(xiàn)過的消極思想的次數(shù)，再有意識的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。所需工具：計數(shù)器，或檢索卡。特點：簡單易行。第27頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三焦慮間隔技術(shù)

--你不一定非要去對付你的消極思想，你也可以順其自然，對這些消極思想做出讓步。具體操作：每天安排特定的一段或幾段時間來感受自己的焦慮、壓抑和內(nèi)疚。特點：時間長短和頻率自己控制。第28頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三放

松

技

術(shù)

呼吸松弛訓(xùn)練法：采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓(xùn)練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實際應(yīng)用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時每天練習(xí)1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的訓(xùn)練，自我體會身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（“療程”）為15～20次?？尚菹滋?，重復(fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時可在實際中應(yīng)用。第29頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三

自我暗示催眠法：選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺全身非常累，累到無法動彈，眼睛無法睜開。第30頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三藥物治療短期：苯二氮卓類藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；長期：SSRI類抗焦慮藥物。用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。第31頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScaleSAS)評分方法

SAS采用4級評分，主要評定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標(biāo)準(zhǔn)為：“1”表示沒有或很少時間有；“2”表示有時有；“3”表示大部分時間有；“4”表示絕大部分或全部時間都有。20個條目中有l(wèi)5項是用負(fù)性詞陳述的，按上述l～4順序評分。其余5項（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按4～1順序反向計分。第32頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScaleSAS)評分方法

SAS的主要統(tǒng)計指標(biāo)為總分。將20個項目的各個得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。按照中國常模結(jié)果，SAS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，其中50—59分為輕度焦慮，60—69分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。

第33頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三焦慮與拖延

焦慮會引發(fā)你生活中的很多問題，其中包括拖延耽擱自己的事情。第34頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三拖延癥（英文：Procrastination）：

指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個詞并不是一個嚴(yán)格的心理學(xué)或醫(yī)學(xué)術(shù)語，但嚴(yán)重或經(jīng)常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現(xiàn)。

第35頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三拖延的表現(xiàn)第36頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三拖延的成因追求完美，期望過高；對困難易于逃避，不想開始；目標(biāo)和回報太遠(yuǎn)，動力不足；自我約束力差，容易分心。第37頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三抗拖延策略第38頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三低投入高回報技術(shù)：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個部分。因此，你每次只用集中精力來完成其中一個部分，而不是試圖一次就把所有的內(nèi)容做完。第39頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三延遲滿足感：為追求更大的目標(biāo)，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時滿足）的抉擇取向。方法：將上網(wǎng)、玩游戲等活動推遲一段時間，完成自己的任務(wù)后再進行娛樂，并適當(dāng)增加獎勵。第40頁，講稿共45頁，2023年5月2日，星期三培養(yǎng)習(xí)慣：從最簡單入手，選擇最容易做到且花費較少時間的事做起。例如：你要制定健身計劃，可以從每天晚上散步30分鐘開始，2-4周后逐漸將時間增加到60分鐘，然后增加強度，改為慢跑20分鐘，以此類推，慢慢養(yǎng)成運動的習(xí)慣。第4