鍛煉身體瑜伽動(dòng)作

第頁(yè)鍛煉身體瑜伽動(dòng)作動(dòng)作一：

1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，

2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，堅(jiān)持5次呼吸;

3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

動(dòng)作二：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;?

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，堅(jiān)持5次呼吸;?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

動(dòng)作三：

1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

3.堅(jiān)持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

2鍛煉身體瑜伽教程

一、站立前屈伸展式

作為安撫神經(jīng)的開始，作用也相當(dāng)于熱身，即使是初學(xué)者也可以從中獲得僵硬背部的伸展，不致于在后面的習(xí)練中造成損傷。

除此以外，它還可以伸展腿筋、小腿和臀部、強(qiáng)健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提升消化能力、緩解疲憊焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁、緩解更年期癥狀、另外對(duì)哮喘、高血壓、脫發(fā)和骨質(zhì)疏松癥也能起到輔助治療作用。

小貼士：

1.山式站姿，站立于墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時(shí)，挺直腰背，延展脊柱，雙臂經(jīng)由體側(cè)向上伸直，掌心相對(duì)，大臂貼近耳朵。

2.呼氣時(shí)，以髖為折點(diǎn)，身體向前向下彎曲。盡量堅(jiān)持膝蓋伸直，將雙手落于雙腳兩側(cè)或腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。

3.每次吸氣時(shí)都略微抬起并伸展上身;每次呼氣時(shí)都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時(shí)幾乎感覺不到擺動(dòng)。由兩個(gè)肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

4.隨著下一次吸氣，在堅(jiān)持上身長(zhǎng)度(即不拱背)的狀況下，雙手扶髖，還原至站立山式。調(diào)整一下呼吸。

二、束角式

束角式在陰瑜伽中必須要更長(zhǎng)期的堅(jiān)持，以達(dá)到鍛煉骨盆及其連接組織、調(diào)節(jié)骨盆神經(jīng)系統(tǒng)的作用。在體式中堅(jiān)持時(shí)，我們要學(xué)會(huì)享受骨盆區(qū)域產(chǎn)生的正常的刺激感。

小貼士：

1.坐立墊面，雙腳掌心相對(duì)盡量靠近會(huì)陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

2.吸氣時(shí)，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

3.呼氣時(shí)，上身向前向下折疊，始終堅(jiān)持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背)，身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側(cè)地板。停留5次深長(zhǎng)的呼吸。

4.吸氣時(shí)，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環(huán)抱雙膝放松。

3鍛煉身體瑜伽體式

側(cè)幻椅式

?雙腳并攏粘在瑜伽墊前。

?吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。

?呼氣，左胳膊肘至于右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來加強(qiáng)胸部的扭轉(zhuǎn)力度。左臀微微向后，保證兩膝平行。

?堅(jiān)持此姿勢(shì)完成5個(gè)完整的呼吸。

側(cè)角扭轉(zhuǎn)祈禱式

?堅(jiān)持側(cè)幻椅式的手臂和軀干不動(dòng)，左腿后撤形成弓步姿勢(shì)。

?雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長(zhǎng)脊柱，強(qiáng)化擰轉(zhuǎn)。

?凝視右肩方向，完成5個(gè)完整的呼吸。

下犬式

?以上一個(gè)動(dòng)作為起勢(shì)，雙掌下放貼地。

?右腿后撤成板式。

?現(xiàn)在可以完成連接體式了。呼氣時(shí)彎曲肘部置于身后，身體放低，直到肘部呈90度，此動(dòng)作稱為俯臥撐式。

?呼氣時(shí)胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳堅(jiān)持不動(dòng)，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。

?深呼吸的同時(shí)盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，保持此姿勢(shì)完成5個(gè)呼吸。

4鍛煉身體瑜伽方法

半月式/手觸腳式

動(dòng)作分解

身體仍然堅(jiān)持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，堅(jiān)持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，堅(jiān)持10—20秒。

然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，堅(jiān)持同樣時(shí)間。

將我們的身體緩緩地向前彎曲，使我們的上半身與腿部緊緊的貼近。手要握住腳后跟。柔韌性不夠的話，可以稍稍彎曲我們的膝蓋。

這套動(dòng)作強(qiáng)化腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

腹背運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作分解

面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨堅(jiān)持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

如果你感到身體非常僵硬的話，也可以微微的太高我們的背部，動(dòng)作的學(xué)習(xí)可以慢慢的進(jìn)行，不要急于求成。

胸肩擴(kuò)大

動(dòng)作分解

雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。