膳食結(jié)構(gòu)與合理營(yíng)養(yǎng)

關(guān)于膳食結(jié)構(gòu)與合理營(yíng)養(yǎng)第1頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三合理營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)是健康、發(fā)育、成長(zhǎng)以及長(zhǎng)壽的保證。第2頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三是指人們攝入的主要食物種類和數(shù)量的組成。它與國(guó)家的食物生產(chǎn)加工、人群經(jīng)濟(jì)收入、飲食習(xí)俗、身體素質(zhì)等有關(guān)。反映了人群營(yíng)養(yǎng)水平，是衡量其生活水平面和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)程度之一。它是膳食質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是衡量一個(gè)國(guó)家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國(guó)民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志。膳食結(jié)構(gòu)第3頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三合理的膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)個(gè)人和家庭是關(guān)系到防病，促進(jìn)健康和安排生活，對(duì)國(guó)家和地區(qū)則是牽涉到農(nóng)牧漁業(yè)和食品工業(yè)等發(fā)展的戰(zhàn)略問(wèn)題。不同歷史時(shí)期、不同國(guó)家或地區(qū)、不同社會(huì)階層的人們，膳食結(jié)構(gòu)往往有很大的差異。第4頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三平衡膳食指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，比例適當(dāng)，數(shù)量充足，膳食中所提供的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需求能保持平衡。全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)供給量的膳食。就是合理地掌握膳食中各種食物的數(shù)量、質(zhì)量和搭配比例以及衛(wèi)生質(zhì)量要求，并通過(guò)烹調(diào)加工來(lái)改進(jìn)膳食，使之適應(yīng)人體的消化功能和感官需要，從而使人體的營(yíng)養(yǎng)生理需求與人體通過(guò)膳食攝人的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間建立起平衡關(guān)系。第5頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三當(dāng)今世界的膳食結(jié)構(gòu)第6頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三第一種類型歐美經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國(guó)家模式年人均占有800～1500kg糧食有條件用其中60％～70％轉(zhuǎn)化為肉禽蛋奶，動(dòng)物性食品年人均消費(fèi)達(dá)270kg，其中肉類多達(dá)100kg，奶類100～150kg，此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等食糖約40～60kg，年人均消耗糧食僅為50～70kg。第7頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、魚(yú)類等動(dòng)物為主，蔗糖和酒類的消費(fèi)量大，淀粉類食物不占主要地位。精制食物多，谷物和蔬菜相對(duì)較少，食物纖維不足，人均每天僅4—6g。每人每天平均獲得能量高達(dá)3300～3500Kcal，蛋白質(zhì)與脂肪達(dá)100g和150g。屬于高熱能、高脂肪、高蛋白的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩類型。長(zhǎng)期下去造成了普遍熱能過(guò)剩和某些營(yíng)養(yǎng)素之間的不平衡。以致肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌一類“文明病”的發(fā)病率上升。第8頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三第二種類型是東方型膳食其特點(diǎn)是以植物性食物為主，動(dòng)物性食品為輔的膳食類型，多見(jiàn)于東方發(fā)展中國(guó)家。植物性食品熱比占總熱能近90%，這些國(guó)家的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)及技術(shù)水平都較落后，有的國(guó)家年人均消費(fèi)谷類與薯類達(dá)200噸。動(dòng)物性食品消費(fèi)量少，動(dòng)物性蛋白質(zhì)只占蛋白質(zhì)總量的10%～20%，有的不足10%。肉、蛋、魚(yú)不過(guò)5kg，奶類很少。第9頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三其膳食的能量供給約2000～2300Kcal基本可滿足人體需要，而蛋白質(zhì)僅50g左右，脂肪僅30～40g，來(lái)自動(dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)素不足。這些國(guó)家人群中有蛋白質(zhì)缺乏、熱能不足等嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，影響到國(guó)民的體質(zhì)、健康狀況和勞動(dòng)能力，尤其是面臨饑餓威脅的非洲某些地區(qū)。這些國(guó)家亟待發(fā)展食用作物生產(chǎn)，首先是提高熱能和開(kāi)發(fā)廉價(jià)植物蛋白資源。第10頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三第三種類型是日本模式又稱平衡型膳食結(jié)構(gòu)模式。它是在東方素食結(jié)構(gòu)為主的基礎(chǔ)上，吸收了西方膳食營(yíng)養(yǎng)中某些合理的部分而逐漸形成的，膳食結(jié)構(gòu)比較合理。其特點(diǎn)是植物和動(dòng)物食品比例比較適當(dāng),谷類的消費(fèi)量為年人均約94kg；動(dòng)物性食品的消費(fèi)量為年人均約63kg，其中海產(chǎn)品占一半，動(dòng)物蛋白占總蛋白的50%，能量和脂肪的攝入量低于以動(dòng)物性食物為主的歐美發(fā)達(dá)國(guó)家。第11頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三日本的食物消費(fèi)構(gòu)成與歐美發(fā)達(dá)國(guó)家比較，谷類、大豆制品、蔬菜和海產(chǎn)品(動(dòng)物性海產(chǎn)品和海藻類)等消費(fèi)較多，肉類、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消費(fèi)較少。海產(chǎn)品消費(fèi)量大，是日本膳食結(jié)構(gòu)的一大特點(diǎn)，是歐美國(guó)家的2～8倍。如果與發(fā)展中國(guó)家相比較，日本型膳食結(jié)構(gòu)中動(dòng)物性食品與植物性食品的消費(fèi)比例適當(dāng)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)供給量充足，每日膳食攝人的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間比較協(xié)調(diào)均衡。因此，在80年代，世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)界權(quán)威人士向各國(guó)推薦日本型膳食結(jié)構(gòu)。但是隨著日本經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，其膳食結(jié)構(gòu)也出現(xiàn)了西方化的傾向，這體現(xiàn)在近10年內(nèi)，日本中青年人群中富裕病的發(fā)病率呈上升的趨勢(shì)。第12頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三地中海膳食結(jié)構(gòu)膳食富含植物性食物、橄欖油是主要的食用油、每天食用適量奶酪和酸奶、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品、大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣等此膳食結(jié)構(gòu)的突出特點(diǎn)是飽和脂肪所占比例較低約為7%～8%、富含大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜、水果攝入較高。地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低。第13頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)第14頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三

中國(guó)過(guò)去和現(xiàn)階段膳食結(jié)構(gòu)模式據(jù)1982年全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，我國(guó)人均年食物消費(fèi)量為：糧食245kg，畜禽肉類14.1kg，蛋類3—4kg，奶類3.1kg，魚(yú)蝦類3.9kg，植物油4.1kg，動(dòng)物油脂2kg，豆類及其制品5.6kg，蔬菜112.8kg，水果10kg，食鹽4.8kg，酒1.2kg。以上膳食結(jié)構(gòu)已基本能夠滿足人體對(duì)熱能、蛋白質(zhì)的數(shù)量要求，但動(dòng)物性食物所占的比重低，其供給量?jī)H占蛋白質(zhì)總攝入量的11.4％，膳食脂肪攝人也不足，某些維生素如維生素A、維生素B2等和無(wú)機(jī)鹽如鐵、鈣、鋅等也有輕度缺乏。因此膳食結(jié)構(gòu)屬于半溫飽狀態(tài)。

第15頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三根據(jù)1992年全國(guó)范圍內(nèi)的第三次營(yíng)養(yǎng)普查，把我國(guó)不同收入的居民家庭，其食物消費(fèi)情況與1982年進(jìn)行比較，糧谷類食物下降了4.5％，薯類食物下降了3.1％，而動(dòng)物性食物、純熱能食物及其他食物比例有明顯上升。全國(guó)城鄉(xiāng)居民每標(biāo)準(zhǔn)人每天營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人量其中66.8％來(lái)自于谷類食物，22％來(lái)自脂肪，11.8％來(lái)自蛋白質(zhì)。第16頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三中國(guó)居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)：以植物性食物為主，谷類食物的供能比例占70%以上、薯類和蔬菜的攝入量較高；肉類的攝入量比較低；豆制品總量不高且隨地區(qū)而不同；奶類消費(fèi)在大多數(shù)地區(qū)不多。此種膳食的特點(diǎn)是：高碳水化合物、高膳食纖維、低動(dòng)物脂肪。第17頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三中國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀及變化趨勢(shì)：當(dāng)前我國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食物為主，動(dòng)物性食品為輔。但我國(guó)幅員遼闊，各地區(qū)、各民族以及城鄉(xiāng)之間、富裕地區(qū)與貧困地區(qū)的膳食構(gòu)成存在很大差別。而且隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)正向“富裕型”的方向轉(zhuǎn)變。第18頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三2002年第四次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明:我國(guó)居民膳食質(zhì)量明顯提高，城鄉(xiāng)居民能量及蛋白質(zhì)攝入得到基本滿足肉、禽、蛋等動(dòng)物性食物消費(fèi)量明顯增加，優(yōu)質(zhì)蛋白比例上升。維生素及微量元素補(bǔ)充不足，需改善（VA、B1、鈣、鋅等）膳食結(jié)構(gòu)比例不合理，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡。營(yíng)養(yǎng)不良（缺鈣、消瘦、貧血等）仍有一定的發(fā)生率。第19頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多，谷類食物消費(fèi)偏低。2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克。脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)WHO推薦30%上限。城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍。奶類、豆類制品攝入過(guò)低，仍是全國(guó)普遍存在的問(wèn)題。超重和肥胖，高血壓，血脂異常，糖尿病第20頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三表1動(dòng)物性食物每日消費(fèi)量（克)1992年2002年城市居民210

248

農(nóng)村居民69

126

第21頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)趨向合理表2農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)變化項(xiàng)目1992年2002年優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例

17%31%

脂肪供能比例

19%28%

碳水化合物供能比例70%61%

第22頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三我國(guó)目前存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)還存在很多不合理之處，居民營(yíng)養(yǎng)與健康問(wèn)題仍需予以高度關(guān)注。第23頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多

2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限。第24頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三2002年我國(guó)居民脂肪攝入量為76.2克，（城市：85.5克，農(nóng)村：72.7克）。與1992年（58克）相比，全國(guó)平均增加30.7%，其中農(nóng)村增加50.5%。第25頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類食物消費(fèi)偏低2002年城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55～65%的合理范圍。第26頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三奶類、豆類制品攝入過(guò)低仍是全國(guó)普遍存在的問(wèn)題表3奶類、豆類制品攝入量（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）奶類及制品豆類制品1982年8.14.51992年14.97.92002年26.611.8

第27頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三一些營(yíng)養(yǎng)缺乏病依然存在。兒童營(yíng)養(yǎng)不良在農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農(nóng)村分別高達(dá)29.3%和14.4%。生長(zhǎng)遲緩率以1歲組最高，農(nóng)村平均為20.9%，貧困農(nóng)村則高達(dá)34.6%，說(shuō)明農(nóng)村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問(wèn)題十分突出。第28頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三鐵、維生素A、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的問(wèn)題。第29頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三表4我國(guó)居民貧血患病率人群貧血患病率%全國(guó)平均20.12歲以內(nèi)嬰幼兒31.160歲以上老人29.1育齡婦女19.9

第30頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三3-12歲兒童維生素A缺乏率為9.3%，其中城市為3.0%，農(nóng)村為11.2%；維生素A邊緣缺乏率為45.1%，其中城市為29.0%，農(nóng)村為49.6%。全國(guó)城鄉(xiāng)鈣攝入量?jī)H為388.8毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的41%。第31頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三慢性非傳染性疾病患病率上升迅速我國(guó)居民在營(yíng)養(yǎng)狀況改善的同時(shí)，高血壓、糖尿病等各種慢性非傳染性疾病患病率有大幅度升高。第32頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三高血壓患病率有較大幅度升高

我國(guó)18歲以上居民高血壓患病率為18.8%，估計(jì)全國(guó)患病人數(shù)1.6億多。我國(guó)人群高血壓知曉率為30.2%，治療率為24.7%，控制率為6.1%。第33頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三糖尿病患病增加估計(jì)全國(guó)糖尿病現(xiàn)患病人數(shù)兩千萬(wàn)，另有近兩千萬(wàn)人空腹血糖受損，城市患病率明顯高于農(nóng)村。

第34頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢(shì)成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)超重人數(shù)為2億人，肥胖者為六千多萬(wàn)人。第35頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三血脂異常值得關(guān)注我國(guó)18歲及以上人群血脂異常患病率為18.6%。男性為22.2%，女性為15.9%，男性高于女性。城市為21.0%，農(nóng)村為17.7%，城市高于農(nóng)村。我國(guó)血脂異常者與高血壓患病人數(shù)相同為1.6億。第36頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三膳食營(yíng)養(yǎng)和體力活動(dòng)與相關(guān)慢性病關(guān)系密切膳食高能量、高脂肪和少體力活動(dòng)與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān)第37頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三原因與熱量和脂肪過(guò)剩、維生素A和鈣、鐵等微量營(yíng)養(yǎng)素的不足等不合理的膳食結(jié)構(gòu)及缺乏鍛煉、吸煙、過(guò)度飲酒等因素有關(guān)。第38頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三調(diào)整食物結(jié)構(gòu)的重點(diǎn)第39頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展的不平衡以及營(yíng)養(yǎng)認(rèn)識(shí)的不足，膳食構(gòu)成的改進(jìn)需要一個(gè)較長(zhǎng)的過(guò)程。城市居民主要是調(diào)整消費(fèi)比例，減少動(dòng)物性食物和油脂的過(guò)量消費(fèi)，主要應(yīng)減少豬肉的消費(fèi)量，脂肪供熱比例控制在30%以下為宜。第40頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三

農(nóng)村居民的膳食結(jié)構(gòu)已漸趨于合理，但動(dòng)物性食物、蔬菜、水果的消費(fèi)量還偏低，應(yīng)注意多吃一些上述食物。第41頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)考慮以下幾方面：1.發(fā)揮我國(guó)膳食構(gòu)成的長(zhǎng)處，要將糧食生產(chǎn)放在首位，強(qiáng)調(diào)食物合理利用。2.提高食品工業(yè)與飼料工業(yè)水平，調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)。3.開(kāi)發(fā)蛋白質(zhì)資源，著重解決蛋白質(zhì)的數(shù)量與質(zhì)量。4.調(diào)整酒類產(chǎn)品結(jié)構(gòu)，大力減少釀酒用糧。5.引導(dǎo)消費(fèi)，糾正不健康習(xí)俗，提高飲食文化與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)。第42頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三膳食指南與平衡膳食寶塔第43頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三合理膳食指導(dǎo)原則（一）中國(guó)居民膳食指南：膳食指導(dǎo)方針(dietaryguideline)依據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實(shí)際情況制定的，是教育社會(huì)人群采用平衡膳食，攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。指出應(yīng)吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險(xiǎn)的各種疾病。要求盡量減少科學(xué)術(shù)語(yǔ)，使用民眾更易懂的通俗語(yǔ)言。對(duì)象是全體健康人民，引導(dǎo)民眾怎樣選擇食物、合理配膳。第44頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三中國(guó)居民膳食指南一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第45頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三中國(guó)居民膳食指南內(nèi)容（2007年9月通過(guò)并頒布）1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物第46頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三（二）美國(guó)及其他國(guó)家膳食指南1．美國(guó)的飲食指南由美國(guó)國(guó)家科學(xué)院委員會(huì)提出：

(1)每天由脂肪供給的熱能不超過(guò)總熱能的30％，膽固醇攝人量低于300mg；

(2)碳水化合物供熱比例達(dá)到55％，以淀粉為主；

(3)蛋白質(zhì)攝人量要適中，每1kg體重為0.8g；

(4)不要過(guò)多服用所謂營(yíng)養(yǎng)輔助劑；

(5)食鹽攝人量限制在每天6g第47頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三

2．英國(guó)的健康飲食八大準(zhǔn)則由英國(guó)農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生部聯(lián)合編寫(xiě)：

(1)享受飲食的樂(lè)趣；

(2)吃各種不同的食物；

(3)飲食要適量；·(4)多吃富含淀粉和纖維素的食物；

(5)不要吃太多的脂肪；

(6)不要經(jīng)常吃太多的甜食；

(7)關(guān)心飲食中的維生素和無(wú)機(jī)鹽；

(8)如果飲酒，要適量。第48頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三3．日本的健康飲食生活指南由日本厚生省制定：

(1)食品多樣，保持營(yíng)養(yǎng)平衡；

(2)加強(qiáng)活動(dòng)，熱能補(bǔ)充與消耗要均衡，不積食；

(3)注意脂肪的量與質(zhì)；

(4)少用食鹽，每天小于10g，但也不要毫無(wú)理由盲目減鹽；

(5)充滿情趣，快樂(lè)用餐，增進(jìn)家庭歡樂(lè)。第49頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三4．新加坡的飲食指南由新加坡?tīng)I(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)委員會(huì)制定：

(1)脂肪供熱能比例幅度為總熱能的20％~30％；(2)脂肪種類只有1／3為飽和脂肪；(3)膽固醇每日攝人量不超過(guò)300mg；(4)復(fù)雜碳水化合物供熱比例占總熱能的50％；(5)每日消費(fèi)精制糖控制在總熱能的10％以下；(6)食鹽每日消費(fèi)少于5g；(7)如果飲酒，不超過(guò)兩標(biāo)準(zhǔn)杯，限制酒精量在30g以內(nèi)。第50頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三合理膳食的構(gòu)成與要求合理膳食的食譜編制食譜(recipe)是反映膳食的食物配制及烹調(diào)方法的一種簡(jiǎn)明的文字形式，內(nèi)容包括食物的種類、數(shù)量，以及所欲制成的菜肴名稱和烹調(diào)方法，每日或幾日均可編制一次。編制食譜的目的，是為了保證人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，并據(jù)此將食物原料配制成可口的飯菜，適當(dāng)?shù)胤峙湓谝惶斓母鱾€(gè)餐次中。編制食譜是有計(jì)劃地調(diào)配膳食，保證膳食多樣化和合理的膳食制度的重要手段。第51頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三合理膳食的要求1、要有符合用膳者需要的營(yíng)養(yǎng)素2、要有科學(xué)、合理的食譜3、要有合理的膳食制度4、要有科學(xué)的烹飪方法5、要有良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律6、要有嚴(yán)格的衛(wèi)生制度和進(jìn)食環(huán)境第52頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三平衡膳食設(shè)計(jì)平衡膳食設(shè)計(jì)，要同時(shí)達(dá)到七個(gè)方面的指標(biāo)：攝入量充足、品種多樣，熱量食物來(lái)源構(gòu)成合理，熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理，熱能營(yíng)養(yǎng)素提供熱量結(jié)構(gòu)合理，蛋白質(zhì)食物來(lái)源組成合理，脂肪食物來(lái)源組成合理，各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。第53頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三油脂類

25克（0.5兩）

奶類及奶制品

100克（2兩）

豆類及豆制品

50克（1兩）

畜禽肉類

50-100克（1兩-2兩）魚(yú)蝦類50克（1兩）

蛋類

25-50克（0.5兩至1兩）蔬菜類

400-500克（8兩至1斤）水果類100克-200克（2兩-4兩）

谷類

300-500克（6兩至1斤）

成年人每日飲食建議第54頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三油25~30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30~50克畜禽肉類50~75克魚(yú)蝦類50~100克蛋類25~50克蔬菜類300~500克水果類200~400克谷類薯類及雜豆

250~400克水1200毫升中國(guó)居民平衡膳食寶塔2007年

第55頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三寶塔說(shuō)明

中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)行。第56頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三膳食寶塔結(jié)構(gòu)

食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。第57頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆類及堅(jiān)果。魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125g~225g（魚(yú)蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g；谷類薯類及雜豆食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250g~400g；水1200毫升身體活動(dòng)6000步第58頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。第59頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三寶塔應(yīng)用在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持第60頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三1.確定食物需要膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個(gè)能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。第61頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。2.同類互換,調(diào)配膳食第62頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類第63頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類第64頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三奶類第65頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三肉類第66頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.合理分配三餐食量定時(shí)、定質(zhì)、定量人體的消化吸收：注意胃腸道的消化能力，應(yīng)使食物中的營(yíng)養(yǎng)素能被充分消化、吸收和利用兩次進(jìn)餐時(shí)間間隔適中：一般4~6小時(shí)各餐食物比例分配：早餐25~30%；中餐40%；晚餐30~35%。用膳時(shí)間應(yīng)與生活制度相配合。第67頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。第68頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三5.要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持

膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。第69頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三良好的飲食習(xí)慣1、不暴飲暴食2、不偏食偏嗜，飲食宜多樣化3、不嗜細(xì)喜精4、不貪食肥甘5、不勉強(qiáng)進(jìn)食6、飲食定時(shí)定量7、不過(guò)冷過(guò)熱8、細(xì)嚼慢咽，不囫圇吞食第70頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三天天飲食要點(diǎn)一個(gè)雞蛋兩瓶奶/漿三兩瘦肉四兩水果五兩豆腐六頓餐次七分飽腹八杯清水九兩蔬菜十分新鮮第71頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三每周飲食要點(diǎn)一次海鮮兩次紅肉三次雞鴨四次魚(yú)蝦五次雞蛋六次豆類天天牛奶第72頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、二、三、四、五、

紅、黃、綠、白、黑。一.每天喝一袋牛奶。二.每日250克碳水化合物。三.每日三份高蛋白。（一兩瘦肉、一個(gè)大雞蛋、二兩豆腐、二兩魚(yú)蝦、二兩雞或鴨、半兩黃豆）四.四句話?！坝写钟屑?xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。五.每日500克蔬菜和水果。紅.一天一個(gè)西紅柿；紅葡萄酒。黃.胡蘿卜。（紅黃色的蔬菜）綠.綠茶及深綠色蔬菜。白.燕麥片。（50克以上/日）黑.黑木耳。（5-15克/日）第73頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三飲水原則：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。飲酒原則：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性不超過(guò)15克。油鹽原則：油每日25－30克，鹽每日不超過(guò)6克。蔬菜水果：蔬菜每日300－500克，水果每日200－400克。

第74頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜配餐原則每天葉菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄樣樣有每餐最好三蔬菜每天紅黃綠白黑拌煮燴燉汆涮燜少鹽低油多用醋營(yíng)養(yǎng)全面身體好第75頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)原則《指南》建議，健康成年人每天身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

第76頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)／運(yùn)動(dòng)的基本類型(1)有氧運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)）(2)力量運(yùn)動(dòng)（肌肉運(yùn)動(dòng)）(3)屈曲和伸展運(yùn)動(dòng)（柔韌運(yùn)動(dòng)）選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)量第77頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三善養(yǎng)者養(yǎng)精、氣、神耳聰目明精神矍鑠健步如飛第78頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三不善養(yǎng)者養(yǎng)皮毛體胖腰圓紅光滿面動(dòng)則氣喘第79頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)的健康效益1.適量運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育2.規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能3.規(guī)則的有氧運(yùn)動(dòng)能降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平4.運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，防止肥胖。5.運(yùn)動(dòng)改善脂質(zhì)代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化

6.運(yùn)動(dòng)能夠改善糖代謝，是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的輔助手段第80頁(yè)，講稿共92頁(yè)，2023年5月2日，星期三7.動(dòng)力型和力量型運(yùn)動(dòng)延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展8.運(yùn)動(dòng)能夠改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強(qiáng)避免摔傷的能力，提高生活質(zhì)量9.增加體力活動(dòng)可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分