2023年中考飲食的合理飲食安排怎么吃整理

千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年中考飲食的合理飲食安排怎么吃整理在復(fù)習(xí)階段許多學(xué)校的放學(xué)時間比較晚，打亂了孩子的進(jìn)餐時間表。另外，孩子還有看不完的書和做不完的題讓同學(xué)的身心疲乏、過度緊急使食欲不好，這時我們要合理支配考生的飲食。下面是我給大家?guī)淼闹锌硷嬍车暮侠盹嬍持?，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

中考合理支配飲食

1、注意孩子的口味應(yīng)當(dāng)以孩子喜愛吃的口味為主，依據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則，每天翻不同花樣，否則突然變換口味，孩子可能會產(chǎn)生腸道不耐受，導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。粗細(xì)糧搭配既是熱量的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每天選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海魚和貝類，可供應(yīng)豐富的多不飽和脂肪酸(EPA)，有健腦和關(guān)心記憶的作用。對于需要“開夜車”的同學(xué)，適當(dāng)補(bǔ)充一些含碳水化合物多的食物，以增加熱量，晚上加餐以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、酸奶、點心、芝麻糊、香蕉。

3、補(bǔ)充充分的維生素和礦物質(zhì)選擇黃、綠色水果和蔬菜，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。還可增加紫菜、香菇、麻醬，提高鈣、碘、鐵的含量，使全日的養(yǎng)分更全面、均衡。

早餐：應(yīng)吃好，切不行空腹，否則簡單發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充分供應(yīng)大腦的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會消失腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后，許多孩子食欲較差，進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化汲取的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃。推舉早餐：雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿;蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃;燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃;煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。

午餐：上午體內(nèi)的熱量和各種養(yǎng)分素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動做好預(yù)備。因此午餐應(yīng)攝入充分的熱量和各種養(yǎng)分素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。飯菜要豐富，午餐各種養(yǎng)分素含量一般占全天供應(yīng)量的35%～45%。推舉午餐：糖醋魚片+菜花香菇+海米菜葉湯+米飯;熘肝尖+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹+千層餅;腰果雞丁+清炒西蘭花+豌豆湯+米飯。

晚餐：以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易消化，有利抗疲憊和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡，以七八成飽為宜。推舉晚餐：清燉排骨藕湯+家常豆腐+香菇油菜+饅頭;家熬帶魚+青椒土豆絲+皮蛋瘦肉粥+花卷;西紅柿炒豇豆+清蒸魚+綠豆湯+米飯。

加餐：以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。推舉加餐：牛奶+蘋果;酸奶+點心;牛奶沖芝麻糊;酸奶+香蕉。

八個一：每日喝1～2杯牛奶，每天1個雞蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次魚;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1個水果;每天1升清淡湯水;每天1斤主食。

六要點：一是合理支配三餐，肯定要吃早餐;二是保持平常飲食習(xí)慣;三是要吃好，保證所需的腦力需要;四是口味清淡;五是要衛(wèi)生;六是要適量，吃七八成飽為宜。

健康飲食：喝什么樣的牛奶最放心

目前，由于奶制品市場管理尚未完全規(guī)范，牛奶制品的質(zhì)量問題依舊不容樂觀，劣質(zhì)牛奶或變質(zhì)牛奶在一些地方仍有存在。所以，購買牛奶時認(rèn)清食品標(biāo)識，顯得尤其重要。

在選擇牛奶之前，要看包裝是否完整，并認(rèn)真閱讀包裝上的說明。

一要看成分，否則就不知其含奶量，也難以推斷其品質(zhì)。

二要看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保存條件。假如不按條件保存，即使在保質(zhì)期內(nèi)也有可能變質(zhì)。

三要看生產(chǎn)廠名、地址和產(chǎn)品批準(zhǔn)文號，以防假冒、偽劣產(chǎn)品混跡其中。

四要看內(nèi)在品質(zhì)，牛奶如消失沉淀、結(jié)塊或怪味現(xiàn)象，說明已經(jīng)變質(zhì)，不行食用。

全脂奶粉

全脂奶粉是把新奇牛奶通過預(yù)熱殺菌，真空濃縮，噴霧干燥，出粉冷卻等步驟加工制成的。在加工時由于溫度較高(噴霧干燥時溫度一般在95℃以上)所以會使少量養(yǎng)分素(特殊是不耐高溫柔簡單氧化的維生素C、維生素E)患病破壞。而蛋白質(zhì)受熱變性則利于消化汲取，所以總的說來，全脂奶粉的養(yǎng)分和新奇牛奶相差不大。與鮮奶相比，奶粉體積小，含水量低(少于3%)，便于運輸、攜帶和保存。

沖服奶粉要留意使水量恰到好處，詳細(xì)方法有兩種：

1.按重量計算：由于8斤鮮牛奶可制得1斤奶粉，故沖調(diào)時按1份奶粉加7倍重量的水即可恢復(fù)成牛奶，但需稱量，故這種方法不太有用。

2.按體積配制：由于奶粉的表觀密度(包括奶粉顆粒間隙中的空氣)為0.5克/毫升～0.6克/毫升,因此沖調(diào)時應(yīng)按奶粉∶水=1∶4,即一勺奶粉加四勺水的比例沖調(diào)。

配方奶粉

毋庸諱言，不管是鮮牛奶還是由此制成的全脂奶粉，其養(yǎng)分成分對小牛犢最為合適，但對小孩就不是那么對口了。對嬰兒來說，母乳才是最抱負(fù)的養(yǎng)分品。

近年來由于養(yǎng)分學(xué)學(xué)問的突飛猛進(jìn)和食品工藝的長足進(jìn)步，人們以母乳為“金標(biāo)準(zhǔn)”，對牛奶的成分進(jìn)行了大幅度的改造，削減了酪蛋白的含量，補(bǔ)充了清蛋白，去除了大量飽和脂肪酸，增加了不飽和脂肪酸的濃度，如乳糖、核苷酸、牛黃酸和多種維生素，削減許多礦物質(zhì)……經(jīng)過這一番“脫胎換骨”的改造以后，就成為新一代的“配方奶粉”，除了免疫物質(zhì)以外，其他的化學(xué)成分幾乎可以和母乳媲美。實踐表明，配方奶粉的確比全脂奶粉更適合嬰兒生長的需要，能使嬰兒的成長明顯加快。所以嬰兒誕生后應(yīng)大力提倡母乳喂養(yǎng)，萬一沒有母乳可改吃配方奶粉，假如沒有配方奶粉，才能考慮吃經(jīng)過合理調(diào)配：稀釋(加水)——加糖——煮沸(消毒滅菌)過的全脂奶粉。

牛奶是養(yǎng)分成分全面，簡單消化汲取的一種較好的自然食物。不過，假如飲用不當(dāng)，便簡單導(dǎo)致養(yǎng)分成分流失，造成不必要的損失和鋪張。比如每天應(yīng)當(dāng)喝多少，喝什么樣的牛奶，不憐憫況下應(yīng)當(dāng)怎么喝奶等。只有喝對了奶，才能達(dá)到抱負(fù)效果，喝牛奶也要講究得當(dāng)。

講究科學(xué)喝奶，關(guān)鍵要抓住兩個問題，一是喝什么奶，也就是牛奶的選購問題;一是怎么喝奶，也就是喝奶的方法。

一般狀況下，剛擠出的牛奶不相宜飲用，也不便于保存。所以，日常飲用的牛奶都必需經(jīng)過加工，采納不同的加工方法生產(chǎn)出來的牛奶，具有明顯的差異。目前主要采納的加工方法有巴氏滅菌法，是在62℃～75℃條件下將牛奶中的有害微生物殺死，而將牛奶中對人體有益的微生物保留下來。超高溫滅菌技術(shù)則是采納135℃～152℃的高溫將牛奶中的細(xì)菌全部殺死。二者相比，前者保留了對人體有益的微生物，而后者的優(yōu)點是保質(zhì)期長，常溫下可以保存1個月以上，所以又叫“常溫奶”，但這種保質(zhì)期“長”是以殺死全部微生物為代價的。其他加工方法還有將牛奶干燥成奶粉，或加工成酸牛奶等。

從養(yǎng)分學(xué)角度來看，各種牛奶的養(yǎng)分價值排位挨次是：巴氏滅菌奶是金，酸奶是銀，奶粉是銅，常溫奶是鐵。假如按包裝來評價牛奶的養(yǎng)分價值，則屋型紙盒牛奶100分，玻璃瓶和塑料袋裝牛奶90分，用原奶發(fā)酵的酸奶80分，強(qiáng)化型奶粉60分，用奶粉發(fā)酵的酸奶50分，常溫奶40分。

由于制作屋型紙盒牛奶對原奶品質(zhì)的要求最高，灌裝無菌條件和保質(zhì)效果也最好。玻璃瓶和塑料袋裝的牛奶，受避光和防透氣不良等因素的影響而打分較低。另外，牛奶有極強(qiáng)的吸附氣味的特點，假如用塑料袋裝牛奶，就難免有塑料味。酸奶比常溫奶打分高，是由于它不含抗生素，并含有益的乳酸菌。奶粉比常溫奶打分高，是由于奶粉中添加了多種維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)。

中考接近多吃含鋅鉻食物減輕眼疲憊

醫(yī)生建議，近視患者普遍缺鉻和鋅，含鋅和鉻較多的食物有黃豆、杏仁、紫菜、海帶、牛羊肉、黃魚、奶粉、茶葉、肝類等。另外，有些中藥飲料對雙眼有益：如菊花、枸杞子、山楂等煮水，加冰糖，或添加水果制成水果藥膳飲料。

嘗試一下兩種食療驗方：

1.將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖人煮沸過的牛奶1杯后加入