提高初中生睡眠質(zhì)量的方法

提高初中生睡眠質(zhì)量的方法春眠不覺曉，上課想趴倒。老師講的多，學(xué)生聽的少。上午說昨晚沒睡好，下午說中午沒睡好。春天，一個(gè)萬物復(fù)蘇的季節(jié)，也是一個(gè)容易犯困的季節(jié)。春困是人體生理機(jī)能隨著自然氣候變化而發(fā)生的一種生理現(xiàn)象。對于學(xué)生們來說，“犯困”的原因更復(fù)雜：課堂上老師趕進(jìn)度；課后各種輔導(dǎo)班隨時(shí)待命；再加上到家后父母不時(shí)甩起來的“小鞭子”……認(rèn)真來講，確實(shí)不怪孩子們開學(xué)后提不起精神，他們確實(shí)是被學(xué)業(yè)“壓彎了腰”。那么如何克服睡眠不足、為大腦“快速充電”?試試下面這幾招！01睡覺，時(shí)辰比時(shí)長更重要著名國學(xué)大師南懷瑾先生是位頗具傳奇色彩的老人，怡然得享92歲高壽。曾有記者采訪時(shí)得知，南懷瑾先生長壽的關(guān)鍵之一，是堅(jiān)持每天只睡兩個(gè)時(shí)辰（即4小時(shí)）。令人詫異的是，他非但沒出現(xiàn)“睡眠虧空”，反而神康體泰！他曾經(jīng)對記者這樣說，“根據(jù)我的體驗(yàn)觀察，正子只要閉眼睡著三分鐘，就等于睡了兩個(gè)鐘頭；正午時(shí)，哪怕只有二十分鐘也一定要睡?！弊屑?xì)推敲，原來南懷瑾先生睡覺的兩個(gè)時(shí)辰并非隨隨便便，而是有著嚴(yán)格的要求：子時(shí)和午時(shí)，他健康的奧妙全在堅(jiān)持這“子午覺”。高質(zhì)量休息，從“子午覺”開始中醫(yī)認(rèn)為，人體的健康全靠有規(guī)律的“養(yǎng)”，只有遵循經(jīng)脈氣血運(yùn)行的自然規(guī)律，“飲食有節(jié)，起居有?！保侥苁股眢w達(dá)成和諧。“子午覺”是指在子時(shí)和午時(shí)入睡。子時(shí)是從23時(shí)至凌晨1時(shí)，是一天中陰氣最重的時(shí)候，子時(shí)之前入睡有利于養(yǎng)陰。午時(shí)是從11時(shí)至13時(shí)，是一天中陽氣最盛之時(shí)，此時(shí)午睡有利于養(yǎng)陽。可見，睡“子午覺”能調(diào)整陰陽，其原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”。子時(shí)膽經(jīng)“值班”，膽氣生發(fā)起來，全身氣血才能隨之而起。養(yǎng)膽經(jīng)的最好辦法就是睡覺。中醫(yī)講，“膽有多清，腦有多清”。在子時(shí)前就寢，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也就強(qiáng)了，早晨醒來后腦子會很清醒，做起事來效率也高。如果長期過子時(shí)不睡，就會耗傷膽氣，人的膽子小，做事猶豫不決。午時(shí)心經(jīng)“值班”，此時(shí)午睡20~30分鐘，能養(yǎng)心但是最多不要超過1小時(shí)。心經(jīng)旺盛，可推動血液正常運(yùn)行，使人充滿活力。如果午時(shí)強(qiáng)迫自己驅(qū)除睡意，繼續(xù)學(xué)習(xí)工作，則易耗傷心血、導(dǎo)致心煩失眠，反而影響工作和學(xué)習(xí)效率。睡子午覺要注意以下幾點(diǎn).屋里再熱也要在肚子上蓋一點(diǎn)東西；.不要在有穿堂風(fēng)的地方休息；.睡前別吃油膩的東西；.午休盡量舒服地躺下，最好頭高腳低，向右側(cè)臥。027件事給大腦快速充滿電伸個(gè)懶腰、閉眼瞇一會兒、深呼吸幾次……這些“小動作”，都能讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦得到充分休息。抽10分鐘就夠了如果學(xué)校沒有午休時(shí)間，那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時(shí)以上精神活躍。如何用10分鐘時(shí)間，打造一個(gè)完美的小憩？選對時(shí)間。這10分鐘最好在飯后，而且在11:00-13:00之間。睡前設(shè)鬧鐘。許多人因擔(dān)心睡過頭，結(jié)果很難入睡，設(shè)好鬧鐘會使人消除這一擔(dān)憂。聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個(gè)黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來排除干擾。認(rèn)真伸一個(gè)懶腰伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰時(shí)保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時(shí)，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。發(fā)呆5分鐘專家研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。研究者發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的a腦電波得到加強(qiáng)。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%。做個(gè)頭部按摩簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個(gè)人比較能接受的力度,用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴，反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种?。這個(gè)動作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅(jiān)持梳頭3~5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。吃點(diǎn)健康零食在兩餐之間或餐前吃點(diǎn)健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補(bǔ)充營養(yǎng)。不妨在教室儲備些零食，在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右給自己來個(gè)短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅(jiān)果等都是比較健康的零食選擇。出門曬曬太陽曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽這個(gè)功課補(bǔ)上。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽的最佳時(shí)間，此時(shí)可以選一個(gè)課間散散步，多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力。和別人分享一件趣事歡笑是最好的減壓良藥。學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)后，和同學(xué)分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內(nèi)的壓力激素。也可以走動一下，與同學(xué)聊聊天，身體也能得到放松。0310招提高學(xué)習(xí)效率，減少熬夜最后教大家10招提高學(xué)習(xí)效率，擠出時(shí)間多休息，能不熬夜，咱們還是盡量不去熬夜！明確當(dāng)天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo)學(xué)習(xí)之前，一定要用筆在紙上列個(gè)清單出來，這樣更便于安排時(shí)間，不致于手忙腳亂。如果目標(biāo)沒完成就睡覺會充滿負(fù)罪感，這種負(fù)罪感也不失為逼迫我們快速學(xué)習(xí)的一種有效方法。學(xué)習(xí)之前不要上網(wǎng)、看電視、玩游戲等在學(xué)習(xí)之前上網(wǎng)到處逛逛或看會電影，經(jīng)常不知不覺中就花很長的時(shí)間。不妨自己給自己定下來一個(gè)規(guī)則，先完成當(dāng)晚的計(jì)劃和目標(biāo)，然后再上網(wǎng)、看電影或玩游戲。如果你遇到特殊的情況，不得不上網(wǎng)，給自己找個(gè)定時(shí)的軟件或者使用手機(jī)上的鬧鐘功能，定下時(shí)間，時(shí)間到了之后，堅(jiān)決斷線，開始學(xué)習(xí)。這樣做一段時(shí)間，你會發(fā)現(xiàn)自己睡覺的時(shí)間又提前了不少。減少學(xué)習(xí)時(shí)的干擾在使用電腦學(xué)習(xí)時(shí)，不要開QQ、微信之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度減少網(wǎng)絡(luò)干擾。手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。比較煩的時(shí)候，試著馬上開始學(xué)習(xí)有時(shí)候自己情緒受到干擾，經(jīng)常覺得做題沒有思路，不知道從哪里開始。其實(shí)你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)強(qiáng)迫自己開始學(xué)習(xí)之后，很快就會進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)然，如果你遇到狀態(tài)特別不好比較極端的時(shí)候，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時(shí)候就是學(xué)習(xí)估計(jì)也學(xué)不進(jìn)去。睡不著的話，可以瘋狂做俯臥撐，跑跑步，累了的時(shí)候，自然就會睡了。晚飯不宜過飽，少葷腥多素食很多同學(xué)午餐在學(xué)校食堂吃，難免吃得不爽，晚上就在家大吃一頓。時(shí)間長了不僅會發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃簡單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負(fù)擔(dān)。少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖一般晚上學(xué)習(xí)時(shí)，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W(xué)習(xí)效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時(shí)間效果。如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水。選擇好一點(diǎn)的臺燈合適的燈光會讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時(shí)充足的光線，也不容易犯困。利用好最開始的15分鐘這個(gè)時(shí)間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學(xué)習(xí)15分鐘之后，你就開始步入正軌了，之后的學(xué)習(xí)都會一帆風(fēng)順，你也會信心大增地繼續(xù)學(xué)習(xí)了。實(shí)在很困的時(shí)候，活動一下可以站起來，到處走走。或者去喝水，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳