食品與營養(yǎng)論文

食品與營養(yǎng)學(xué)論文——合理營養(yǎng)和平衡膳食

摘要：隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)食品營養(yǎng)和健康倍加關(guān)注。通過分析膳食結(jié)構(gòu)和方式和改變與慢性病的關(guān)系，闡述合理營養(yǎng)與平衡膳食的重要性。其次，說明合理營養(yǎng)和平衡膳食的應(yīng)遵循哪些內(nèi)容。最后，小結(jié)合理營養(yǎng)和平衡膳食的意義。關(guān)鍵詞營養(yǎng)、健康、疾病

一、合理營養(yǎng)與平衡膳食的重要性

“營”就是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生的意思，合起來就是謀求養(yǎng)生，具體地說，營養(yǎng)就是生命體不斷地從外界攝取所需物質(zhì)以維待生命活動(dòng)的過程。對(duì)人來說，營養(yǎng)就是從外界攝取食物，經(jīng)過消化吸收利用食物中身體需要的物質(zhì)以維持生命活動(dòng)的整個(gè)過程，這些維持身體正常生長發(fā)育新陳代謝所需的物質(zhì)，叫做“營養(yǎng)素”。目前所知，人體所需營養(yǎng)素有42種，可分成6大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水。近年來，有些學(xué)者認(rèn)為膳食纖維也是一類營養(yǎng)素。所謂的“病從口入”，不僅指經(jīng)口傳播的傳染性疾病，還應(yīng)包括因營養(yǎng)素?cái)z入不平衡引起的非傳染性疾病。如缺鐵性貧血、維生素C缺乏病和肥胖癥、糖尿病，分別是因營養(yǎng)素?cái)z入不足和營養(yǎng)素?cái)z入過剩引起的營養(yǎng)疾病。所以合理營養(yǎng)和平衡膳食是預(yù)防疾病的重要措施。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)展，人們不僅注重疾病的治療，更重視疾病的預(yù)防，要做到未雨綢繆、就要深入了解如何合理的營養(yǎng)和平衡膳食，因?yàn)樗侵委熀皖A(yù)防的基礎(chǔ)。

過去，我國的傳統(tǒng)膳食多以谷物為主這種膳食結(jié)構(gòu)對(duì)人體有利。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，傳統(tǒng)膳食習(xí)慣已經(jīng)發(fā)生了很大的轉(zhuǎn)變。我國居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生的變化，導(dǎo)致居民膳食中谷類、薯類和蔬菜所占的比例明顯下降，與1982年調(diào)查結(jié)果比較，1992年平均每標(biāo)準(zhǔn)人日攝入谷類和薯類分別減少了58.1克和76.4克，動(dòng)物性食物和油脂攝入過高，畜禽增加了16.1克,植物油增加了10.4克；全國平均膳食脂肪提供22%的膳食總能量，大城市脂肪能量均超過膳食總能量的30%。一些維生素和礦物質(zhì)攝入量比10年前反而下降。能量過剩、體重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、惡性腫瘤等到的患病率也逐漸上升。另一方面在廣大農(nóng)村，尤其是貧困地區(qū)農(nóng)村人群中，因食物單調(diào)或不足而造成的營養(yǎng)素缺乏病，如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少，但在一些貧困地區(qū)仍很嚴(yán)重。針對(duì)這些，必須對(duì)廣大群眾進(jìn)行合理膳食指導(dǎo)，使居民重視整體上的合理膳食。

膳食結(jié)構(gòu)的變遷直接導(dǎo)致了慢性病的發(fā)病率逐年增高，可以說兩者是密切相關(guān)的。對(duì)這一變化，如不及時(shí)予以糾正和引導(dǎo)，將會(huì)對(duì)我國居民的健康狀況產(chǎn)生極其嚴(yán)重的影響，同時(shí)也以家庭的經(jīng)濟(jì)生活水平和國家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大的負(fù)面影響。因此，有必要在全民當(dāng)中提倡通過合理膳食改變膳食模式，從而減少慢性病的發(fā)生。

二、正確理解合理營養(yǎng)與平衡膳食

（一）合理營養(yǎng)與平衡膳食的幾個(gè)誤區(qū)

合理營養(yǎng)是一個(gè)綜合性概念，它既要求通過膳食調(diào)配提供滿足人體生理需要的能量和各種營養(yǎng)素：又要考慮合理的膳食制度和烹調(diào)方法，以利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用：此外，不應(yīng)避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)，某些營養(yǎng)素?cái)z入過多，以及在烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失或有害物質(zhì)的形成。因?yàn)椋@些情況都會(huì)給身體造成不必要的負(fù)擔(dān)，甚至引起代謝的紊亂。

2003年，足健會(huì)組織了“傳播健康新理念、關(guān)注亞健康”活動(dòng)，在社區(qū)內(nèi)進(jìn)行的“健康與飲食的關(guān)系”的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，群眾對(duì)營養(yǎng)有著不同的理解，歸納幾個(gè)比較典型的觀點(diǎn)如下：

1、有人認(rèn)為講營養(yǎng)就是吃點(diǎn)好的，如雞、鴨、魚、肉等

2、有人認(rèn)為我身體挺健壯，沒有病，想吃什么就吃，那是人體需要。

3、有人認(rèn)為我家庭條件不好，都下崗了，沒時(shí)間考慮營養(yǎng)問題。

4、還有人認(rèn)為我祖輩也沒講營養(yǎng)，不也活到99歲。

掌握科學(xué)知識(shí)，走出營養(yǎng)誤區(qū)之一是沒條件講營養(yǎng)。這種認(rèn)為是十分錯(cuò)誤的。生活條件不好更要講營養(yǎng)。毫無疑問，營養(yǎng)水平與經(jīng)濟(jì)水平密切相關(guān)，但并不等同。在經(jīng)濟(jì)高度發(fā)達(dá)的美國，仍有許多人患營養(yǎng)不良癥。這些人之所以患營養(yǎng)不良癥，并非由于貧困，而是由于缺少營養(yǎng)知識(shí)或?qū)I養(yǎng)有錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)所造成的。二次世界大戰(zhàn)后的日本經(jīng)濟(jì)非常困難，但日本政府非常重視營養(yǎng)問題，制定了《營養(yǎng)法》，為在困難時(shí)期保障日本國民，特別是兒童的健康起了重要的作用。此外，講營養(yǎng)要因地制宜，只要掌握了營養(yǎng)知識(shí)就可以在經(jīng)濟(jì)允許的范圍內(nèi)實(shí)行合理膳食，滿足健康需要。食物的價(jià)格并不一定與其營養(yǎng)價(jià)值相平行。在貧困地區(qū)，有些農(nóng)民家長將自產(chǎn)的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值很高的雞蛋賣掉，給營養(yǎng)不良的孩子買昂貴的，如蛋白質(zhì)價(jià)值很差的聽裝飲料和糖果，這是本末倒置的特大的錯(cuò)誤。

事實(shí)上，對(duì)家庭條件不好或貧困地區(qū)的人群應(yīng)該將營養(yǎng)教育納入扶貧計(jì)劃，我國的營養(yǎng)調(diào)查證明，兒童營養(yǎng)不良有50%以上的人，是由于營養(yǎng)偏差及家庭衛(wèi)生狀況不好及患病等原因所致。所以，應(yīng)當(dāng)把普及營養(yǎng)知識(shí)作為鞏固扶貧工作的重要措施之一來對(duì)待，要制訂扶貧營養(yǎng)指標(biāo)，并根據(jù)這些指標(biāo)提出每戶人均應(yīng)達(dá)到的食物消費(fèi)量，與此同時(shí)因地制宜地推廣庭院食物生產(chǎn)，大豆不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且價(jià)格相對(duì)低廉，所以，可在貧困地區(qū)的中、小學(xué)校實(shí)行《大豆行動(dòng)計(jì)劃》。

調(diào)查結(jié)果表明：有許多疾病追根朔源都與膳食習(xí)慣和營養(yǎng)失衡有著關(guān)密不可分的聯(lián)系。如：

1、30年如一日的堅(jiān)持蒸著吃胡蘿卜。大多數(shù)人都知道胡蘿卜對(duì)人體有益，是因?yàn)橥ㄟ^吃胡蘿卜我們可以攝取大量的胡蘿卜素，預(yù)防維生素A缺乏病。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，而維生素A是脂溶性維生素，它需要與脂肪在一起才有利于吸收，如果胡蘿卜蒸著吃會(huì)失去它的食用價(jià)值。

2、出現(xiàn)高血壓癥狀，還繼續(xù)追求重口味。對(duì)于高血壓患者而言，過多的鹽進(jìn)入機(jī)體，會(huì)刺激“腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)激素”分泌增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，血壓升高。同時(shí)，由于鈉鹽吸附水分，大量鈉鹽進(jìn)入體內(nèi)，在腎臟的保鈉排鉀的功能作用下可導(dǎo)致水鈉潴留。

3、長期不吃肥肉血脂反而升高，出現(xiàn)高血脂以后改吃素食。

人體血液中所含的脂質(zhì)稱為血脂。血脂中的脂質(zhì)主要有膽固醇、甘油三酯、磷脂和游離的脂肪酸。它們是血液中的正常成分，分別具有重要的生理功能。與動(dòng)脈硬化有關(guān)的血脂主要是膽固醇和甘油三酯。膽固醇是細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的重要組成成分。在肝臟形成膽汁酸，膽汁在脂質(zhì)消化吸收過程中發(fā)揮著重要的作用。當(dāng)膽固醇水平過高或存在不正常的低密度脂蛋白分子時(shí)，都會(huì)血脂升高，誘發(fā)動(dòng)脈硬化。

（二）合理營養(yǎng)與平衡膳食應(yīng)注意的問題

各種食物都有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)，必需合理搭配才能得到全面營養(yǎng)。我國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是比較合理的，具有很大優(yōu)點(diǎn)；以谷類為主，蔬菜相輔、低糖、高纖維。但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。1992年全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，在一些比較富有家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生率高有關(guān)。

如何達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食，我們要從以下八點(diǎn)分析：

〈一〉食物多樣，谷類為主

谷類為主有益健康，2000多年前我國的古醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng).素問》已提出以“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”。如何按照食物多樣，谷類為主的原則安排膳食

（1）合理搭配，全面營養(yǎng)

同一類食物所含的主要營養(yǎng)成份大致相近，但也有區(qū)別，如糧食中維生素的含量相差明顯。大米和面粉中不含胡蘿卜素，而小米和黃玉米面中含量較多，并還含有人體必需的B族維生素和維生素E。蔬菜和動(dòng)物性食物含有較多的維生素和礦物質(zhì)。因此，在安排膳食時(shí)，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營養(yǎng)全面的膳食。在美國，營養(yǎng)宣傳教育工作者提倡居民多吃谷類，并在一天當(dāng)中至少吃5種蔬菜與水果。

（2）食物不宜太精，粗細(xì)搭配

糧食是維生素B1的豐富來源，以谷類為主的食物，本不應(yīng)缺乏這種維生素。但由于近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾磨的太細(xì)不僅損失了大量的B族維生素、礦物質(zhì)，大部分膳食纖維也流失到糠皮中。長期食用這種過精的糧食，就會(huì)造成營養(yǎng)缺乏，我國南方曾發(fā)生過，由于母親長期吃過精的白米，乳汁中維生素B1缺乏，致使乳嬰發(fā)生嚴(yán)重的維生素B1缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會(huì)逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴(yán)重的問題。飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。比如一個(gè)成年人男子，早餐吃一碗小米粥，一個(gè)玉米餅（其它副食如雞蛋、小青菜等）中午標(biāo)準(zhǔn)粉面條，輔助西紅柿、黃瓜、肉末等到：晚餐吃大米和黑米做的米飯，再加一碗玉米面熬的粥，可獲得1.3毫克維生素B1，0.4毫克維生素B2和52微克胡蘿卜素。這樣的搭配是一個(gè)不錯(cuò)的例子，粗糧所占比例為30%

（3）主副食合理安排，獲得全面營養(yǎng)

膳食以谷類為主，每天應(yīng)攝入300克—500克糧食，，同時(shí)要注意副食的安排。糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良，其構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其制品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)應(yīng)選用適量的動(dòng)物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。

〈二〉多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明，單獨(dú)吃肉食、蛋白質(zhì)消化吸收率為70%；肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到80%—90%

蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)人體健康非常有益。

一般水果含糖量較高，糖尿病病人往往想吃而不敢吃，其實(shí)糖尿病病人什么水果都可以吃，只是必須注意每次吃的份量，并將其放入總能量?jī)?nèi)計(jì)算，而且最好在兩餐之間吃。

例如，150克的柿子、200克的梨、桃、蘋果、桔子、橙子等都相當(dāng)于1份90千卡能量的食物，即其中所含的糖和能量是一樣的，可以隨便換著吃。如果想吃的份量多一些，可選擇含糖較少、體積較大的水果，如500克的西瓜與200克葡萄所含糖和能量是一樣的

薯類包括土豆、白薯等是我國傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。近年來隨著生活改善，人們消費(fèi)的薯類減少，這是一種不好的趨勢(shì)，應(yīng)當(dāng)提倡多吃些薯類。

中國居民膳食指南建議，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯類，100克—200克的水果，這對(duì)保護(hù)心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。

〈三〉常吃奶類、豆類或其制品

這一點(diǎn)是中國居民膳食指南重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容。中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養(yǎng)專家認(rèn)為，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。中國居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶制品100克是當(dāng)前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數(shù)，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。也就是說如果你喝鮮奶應(yīng)該喝一袋，如果沖奶粉應(yīng)該用半兩多些。這們每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過低的現(xiàn)狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。同時(shí)大豆還富含水量賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補(bǔ)谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

〈四〉經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等到動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪，畜禽類的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生素，但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃的太多。

少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。為減少患慢性病的危險(xiǎn)期因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。

〈五〉食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重

〈六〉吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。

〈七〉戒煙限酒

〈八〉吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)和食物

日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，加強(qiáng)自己保護(hù)，避免食源性疾病的危害。應(yīng)注意飯前便后要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的傳染的機(jī)會(huì)。

（三）合理的膳食制度

調(diào)配確定膳食制度時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1．考慮胃腸消化能力，使食物中營養(yǎng)物質(zhì)被充分利用。

2．安排的進(jìn)餐間隔不宜太長，也不宜太短，一般來說，混合性膳食胃排空時(shí)間大約是4—5個(gè)小時(shí)。間隔時(shí)間過長，可引起饑餓感受，血糖降低，影響工作效率。太短則沒有食欲，且容易導(dǎo)致消化不良。大多數(shù)人一天的主要工作在上午，因而特別要注意吃好早餐，不吃早餐不但會(huì)降低工作效率，還會(huì)對(duì)身體有損害。

3．全天各餐食物分配比例，通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。

4．用膳食時(shí)間應(yīng)和生