健康跑步的正確方法有什么

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其實跑步減肥是長期的修身過程，為避開跑步對身體造成損害，需要了解把握正確的跑步姿態(tài)。只有這樣才能養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，一來關(guān)心我們跑得輕松省力，二來避開受傷。下面我為大家?guī)斫】蹬懿降恼_方法，盼望對您有所關(guān)心!

健康跑步的正確方法

跑步減肥錯誤姿態(tài)傷身體

跑步不僅能熬煉心肺功能，而且能夠增加肌肉力氣，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、削減脂肪的作用。不過，假如跑步的姿態(tài)不正確，不僅達不到抱負(fù)的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)峻，腰部痛苦等。

什么是錯誤跑步姿態(tài)

步幅過大。人們在剛開頭跑步健身時，總喜愛增加步幅來提高熬煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力氣重，這樣對人體的震驚會增大。在跑步機上熬煉時更要依據(jù)自身力量選擇合適的速度，超出自身力量范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風(fēng)險的幾率。

全腳掌著地。許多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很簡單“蹲腳”，而且還簡單震傷頸椎，在柏油公路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還簡單引發(fā)脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的愛好者特殊是青少年，在跑步時喜愛身體左右搖擺，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內(nèi)外八字。日常走路時，許多人會有“八字腳”，跑步時假如仍舊是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來簡單造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

分散留意力，仰頭看電視。許多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此許多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震驚。跑步時，頭部應(yīng)當(dāng)自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿態(tài)要正確

身體向前，身體正直(不行前傾后倒);腳尖自然落地，每一個動作都放松;手臂放低并向前搖擺，手臂與肩膀向后擴以綻開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)

跑步時采納鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿意體內(nèi)氧氣要求。一般來說，依據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以實行二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜愛的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，假如在冷天跑步還得是保暖的，運動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜愛的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數(shù)據(jù)都被照實的記錄下來，并且可以與他人共享。

跑步前后多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊急，避開造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完善。

跑步要適時、適量、適體

依據(jù)個體差異支配訓(xùn)練方案。你要依據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的呼喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度削減訓(xùn)練量，同時要留意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。假如你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應(yīng)適量進食攜帶便利、蛋白質(zhì)含量相對較高、且簡單消化汲取的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中肯定要補充水分和電解質(zhì)，這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒，準(zhǔn)時補充能量和蛋白質(zhì)，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。

四個測試推斷你是否適合跑步

1、腿筋敏捷性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋敏捷性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

假如你不能達到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。假如要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力氣。

假如無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。假如要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

3、上半身力氣

做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

假如無法做到，進行以下熬煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪番將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

4、腿部力氣

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。

假如無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。假如最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

6個運動養(yǎng)生小常識

一、健身要有方案：有方案熬煉是您快速達到目的的重要手段。因此要依據(jù)不憐憫況制定科學(xué)運動處方，盲目憑感覺訓(xùn)練都可能會適得其反。

二、健身三要素：科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食，適當(dāng)休息。

三、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，碳水化合物55%，蛋白質(zhì)25%，脂肪20%。

四、減體重≠減肥：多數(shù)人減肥總是以體重為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但往往體重減輕了，看上去還是很胖，這說明白她削減的不是脂肪，而是其它組織，如肌肉、水份等。因此評判減肥的標(biāo)準(zhǔn)更主要的是體形及各部位的圍度，體重只是一方面。

五、練得越多，出汗越多很簡單造成反彈。盲目加大運動量，使體內(nèi)汗液丟失過多，破壞了內(nèi)環(huán)境，體力會明顯下降，但肌肉組織和組織液丟失過多造成體能下降，不行能連續(xù)原來的運動量，很快體重又回升，看上去比原來還胖，因此肯定按方案訓(xùn)練。

六、節(jié)食+大運動量不能達到減肥效果，人體處于極度疲憊狀態(tài)，代謝水平特別低，從而抑制了脂肪作為能源物質(zhì)的`代謝，故不能減肥。

運動對健康有哪些好處

有利于保持健康心態(tài)

運動會刺激內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，而內(nèi)啡肽能讓你的心情感到開心，假如定期參與體育運動，就能讓自己保持良好的心態(tài)，更為重要的是，專注的運動可以讓你緩解工作、生活的壓力和焦慮感。

有利于保持良好的身材

數(shù)據(jù)表明，常常參與體育運動的人肌肉比例可占總體重的45%以上，能夠讓你的身體力氣更強，除此之外，運動可以讓你的身體線條更加清楚，在視覺上會更具有美感，在生活中我們也可以看到常常運動的人往往體態(tài)較均勻。

有助于睡眠

運動是睡眠的得力助手，定期中等強度的運動可以關(guān)心你更快的入睡，而且可以讓你的.深度睡眠時間加長，對于平常睡眠不好的人來說，不妨試試