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文檔簡(jiǎn)介
健康生活方式健康生活方式1前言健康生活方式:
是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病,更是預(yù)防和控制心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性非傳染性疾病。前言健康生活方式:2健康生活方式
(一)合理飲食
1、每天選擇的食物越多越好。
科學(xué)依據(jù):食物可分為五大類:谷類和薯類,動(dòng)物性食物,奶類、豆類和堅(jiān)果,蔬菜、水果和菌藻類,油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)健康的目的。
健康行為:⑴每天保證谷類及薯類,動(dòng)物性食物,奶類、豆類和堅(jiān)果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物五大類食物都能吃到。⑵按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換,瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換,鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉互換。盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物,并變更烹調(diào)方法。健康生活方式(一)合理飲食3健康生活方式
⑶如果由于條件所限無(wú)法采用同類互換時(shí),也可以暫用豆類代替乳類、肉類,或用蛋類代替魚(yú)、肉,不得已時(shí)也可用花生、瓜子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚(yú)奶等動(dòng)物性食物。⑷食物選擇時(shí)應(yīng)考慮自身的身體狀況,如肥胖的人要盡可能少選高能量、高脂肪的食物。
2、每天保證足量的谷類攝入,粗細(xì)搭配。
科學(xué)依據(jù):谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主題,是最好的基礎(chǔ)食物,也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
健康行為:⑴保持每天適量的谷類食物的攝入,一般每天250-400克為宜。⑵經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和和全谷類食物,每天最好能吃50-100克。⑶少選擇研磨的太精的大米和小麥。⑷合理搭配不同種類的食物。健康生活方式4健康生活方式
3、建議每天吃新鮮蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜占一半。
科學(xué)依據(jù):蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì),是提供微量營(yíng)養(yǎng)素(維生素)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜,富含胡蘿卜素。多吃蔬菜,對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。健康生活方式5健康生活方式
健康行為:
⑴每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。⑵盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜(反季蔬菜是通過(guò)人工條件生產(chǎn)出來(lái)的,或是使用激素,或是溫室培育,有食品安全隱患)。⑶多攝入深色蔬菜,最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、莧菜等。⑷吃芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時(shí),要適量減少主食,避免能量攝入過(guò)多。健康生活方式健康行為:6健康生活方式
⑸少吃醬菜和腌菜。⑹烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食。
4、每天吃新鮮水果200-400克。
科學(xué)依據(jù):新鮮水果是膳食中維生素(維生素C、維生素A、維生素B)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維的重要來(lái)源。
健康行為:
⑴吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時(shí),應(yīng)先清洗后浸泡,浸泡時(shí)間不少于10分鐘,然后用清水沖洗1次。
⑵在新鮮水果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。健康生活方式⑸少吃醬菜和腌菜。7健康生活方式
⑶為了控制體重,可以在餐前吃水果,有利于控制進(jìn)餐總量,避免過(guò)飽。⑷選擇應(yīng)季成熟水果。反季的水果同樣都是通過(guò)人工條件生產(chǎn)出來(lái)的,或是使用激素,或是溫室培育,有食品安全隱患。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟水果高。健康生活方式8健康生活方式5、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品(酸奶300克,奶粉40克)。
科學(xué)依據(jù):奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收,含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童、青少年飲奶有利于生長(zhǎng)發(fā)育。
健康行為:
⑴注意閱讀食品標(biāo)簽,認(rèn)清食品名稱,區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶,配料中除了鮮奶外,一般還有水、甜味劑和果味劑等。⑵酸奶更適于兒童、青少年食用,容易消化吸收。⑶奶油、煉乳營(yíng)養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品,不屬于推薦的奶制品。⑷肥胖人群適合飲用脫脂和低脂奶。健康生活方式5、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品(9健康生活方式
6、常吃適量的魚(yú)(75-100克)、蛋(25-50克)、禽和瘦肉。
科學(xué)依據(jù):魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。這些食物脂肪含量一般較低,并且魚(yú)類中含有較多的不飽和酸,對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病有一定作用。
健康行為:⑴常吃魚(yú)類,尤其是海魚(yú);⑵經(jīng)常吃適量的瘦肉,少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主,不利于肥胖、心腦血管疾病的預(yù)防;⑶蛋黃中膽固醇含量較高,正常成年人每日以吃一個(gè)為宜,高血脂者不宜過(guò)多食用;⑷蛋類食物加工不宜過(guò)度加熱,否則會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固,影響口感及消化吸收⑸畜類、禽類食物烹調(diào)時(shí),避免油炸和煙熏。健康生活方式6、常吃適量的魚(yú)(75-100克)10健康生活方式
7、多吃大豆及其制品。
科學(xué)依據(jù):大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,尤其對(duì)于貧困地區(qū)的人群,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
健康行為:
⑴多吃大豆及其制品,可經(jīng)常變換品種,如豆腐、豆腐腦、香干;⑵常喝豆?jié){;⑶可以選擇一些豆制品作為零食,如豆腐干;⑷熬粥時(shí)可以加入一把大豆,以增加豆制品攝入;⑸要注意,生豆?jié){必須先用大火煮沸,再改用文火維持5分鐘左右才能喝。健康生活方式7、多吃大豆及其制品。11健康生活方式
8、控制烹調(diào)用油,每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25-30克。
科學(xué)依據(jù):高脂肪、高膽固醇膳食是高血脂的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂高是引起脂肪肝、血管硬化、冠心病、腦血管意外、糖尿病的主要原因。健康行為:⑴選擇有利于健康的烹調(diào)方法,盡可能少用油;⑵少吃油炸食品,如炸雞腿、炸雞翅、油條、油餅等;⑶盡量用植物油炒菜,少用動(dòng)物脂肪油。健康生活方式12健康生活方式
9、限制鹽攝入,每人每天不超過(guò)6克。
科學(xué)依據(jù):食鹽攝入過(guò)多可使血壓增高,發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。
健康行為:⑴自覺(jué)糾正口味過(guò)咸的不良習(xí)慣;⑵盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸的食品;⑶盡量不要喝菜湯,菜湯中鹽(及油)含量較高。⑷對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制。健康生活方式13健康生活方式
10、堅(jiān)持一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量,切忽暴飲暴食。
科學(xué)依據(jù):混合食物胃排空的時(shí)間一般為4-5小時(shí),因此一日三餐中兩餐間隔時(shí)間以4-6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)將食物合理分配,不吃早餐、晚餐過(guò)飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為科增加肥胖、糖尿病及心腦血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為:⑴三餐定時(shí)定量。一般情況下早餐在6:30-8:30,中餐在11:30-13:30,晚餐在18:30-20:00。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%,中餐占30-40%,晚餐占30-40%;⑵進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽;⑶早餐吃好,早餐食物應(yīng)包括谷類、動(dòng)物類、奶類、蔬菜和水果類4類食物;⑷午餐吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右,可選擇多種食物進(jìn)行搭配;⑸晚餐適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。健康生活方式10、堅(jiān)持一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量,切忽暴飲14健康生活方式中國(guó)居民膳食寶塔健康生活方式中國(guó)居民膳食寶塔15健康生活方式
11、足量飲水,合理選擇飲料。
科學(xué)依據(jù):水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。在溫和的氣候條件下,輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。
健康行為:
⑴飲水應(yīng)少量多次,每次1杯,在半小時(shí)內(nèi)飲完,不要急飲;⑵養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣,不要感到口渴時(shí)再飲;⑶飲水最好選擇白開(kāi)水,少喝含糖飲料或碳酸飲料(飲料中含防腐劑);⑷在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝1杯溫開(kāi)水;⑸熱天戶外活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后,及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水或適當(dāng)飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)型飲料。健康生活方式11、足量飲水,合理選擇飲料。16健康生活方式(二)適量運(yùn)動(dòng)
1、日常生活少靜多動(dòng)。
科學(xué)依據(jù):身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和休閑時(shí)間活動(dòng)4個(gè)方面。積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處,包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn),降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等疾患的風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為:⑴承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng);⑵選擇步行或騎車(chē)為主要交通方式;⑶乘坐公交時(shí)提前1-2個(gè)站或步行一定距離后再乘車(chē);⑷盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng),在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng);⑸閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。健康生活方式(二)適量運(yùn)動(dòng)17健康生活方式
2、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
科學(xué)依據(jù):運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心肺、肌肉、骨骼健康,增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力。健康行為:⑴5-17歲兒童、青少年每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)(每小時(shí)步行4-6公里,騎自行車(chē)每小時(shí)12-16公里,掃地、拖地板等都是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)),同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(走跑結(jié)合、慢跑、游泳、球類練習(xí)、騎自行車(chē)每小時(shí)大于16公里等都是較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng);⑵18歲以上的成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng);⑶多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。健康生活方式18健康生活方式
4、采取必要的防護(hù)措施,避免運(yùn)動(dòng)損傷。
科學(xué)依據(jù):運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施,否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷,如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為:⑴運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平旦,運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流;⑵盡量避開(kāi)日間高溫、高冷、特別是寒冷有風(fēng)時(shí)運(yùn)動(dòng);⑶在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意勤飲水,補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng);⑷再運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿寬松和棉織衣服,選擇適合運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋;⑸運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng);⑹運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如身體感到不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng);⑺運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)順序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量;⑻有特殊需要或有疾病的人參加運(yùn)動(dòng),應(yīng)首先征求醫(yī)生的建議。健康生活方式4、采取必要的防護(hù)措施,避免運(yùn)動(dòng)損傷。19健康生活方式(三)戒煙限酒
1、吸煙有害健康
科學(xué)依據(jù):煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì),其中數(shù)百種有害健康,至少70種致癌。吸煙者患各種癌癥(尤其是肺癌)、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。我國(guó)每年死于吸煙相關(guān)疾病的人超過(guò)120萬(wàn)。
健康行為:⑴不吸煙;⑵不敬煙;⑶不送煙;⑷吸煙者盡早戒煙。健康生活方式(三)戒煙限酒20健康生活方式
2、飲酒應(yīng)限量
科學(xué)依據(jù):無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏,更可致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝或肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn),并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,危害個(gè)人健康和社會(huì)安定。
健康行為:
⑴兒童、少年及孕婦和哺乳期婦女應(yīng)忌酒;⑵如要飲酒也應(yīng)盡量少喝,最好是低度酒并限在適當(dāng)?shù)牧績(jī)?nèi);⑶飲酒時(shí)不要同時(shí)飲碳酸飲料。健康生活方式2、飲酒應(yīng)限量21健康生活方式
(四)疫苗接種
國(guó)家規(guī)定兒童家長(zhǎng)或監(jiān)護(hù)人要按照規(guī)定程序?qū)和臃N疫苗。科學(xué)依據(jù):預(yù)防接種是通過(guò)注射或口服等方式,使疫苗進(jìn)入人體并產(chǎn)生抵御相關(guān)疾病的能力,保護(hù)身體健康。健康行為:⑴兒童應(yīng)按規(guī)定程序接種疫苗;⑵接種前,要向接種人員如是提供自身的健康狀況,以便接種人員判定是否可以接種;⑶接種后不要立即離開(kāi)接種點(diǎn),應(yīng)留觀30分鐘;⑷如發(fā)現(xiàn)接種后出現(xiàn)異常情況,應(yīng)立即咨詢專業(yè)人員,必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)處理。健康生活方式(四)疫苗接種22健康生活方式
(五)日常衛(wèi)生
1、勤洗手
科學(xué)依據(jù):正確洗手是個(gè)人衛(wèi)生的基礎(chǔ),保持手部衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和呼吸道傳染病患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效和最廉價(jià)的方法之一。
健康行為:⑴正確洗手:①用水打濕雙手,涂上適量的洗手液或肥皂;②五指并攏,掌心相對(duì)相互揉搓,洗凈手掌;③手指交叉,掌心對(duì)手背相互揉搓,洗凈手背;④手指交叉,掌心對(duì)掌心相互揉搓,洗凈手縫。⑵什么時(shí)候需洗手:①在接觸眼睛、鼻子及嘴前;健康生活方式(五)日常衛(wèi)生23健康生活方式
②在吃東西及處理食物前;③在上廁所前、后;④在護(hù)理病人后;⑤當(dāng)手接觸到呼吸道分泌物污染時(shí),如打噴嚏、咳嗽和擦鼻涕后;⑥觸摸動(dòng)物或公共設(shè)施后;⑦外出回家后。⑶最好用流水洗手。當(dāng)條件不具備時(shí),可用水盆洗,與上述4步洗手法相同,只是最后需要換一盆用清水沖洗干凈。健康生活方式24健康生活方式
2、經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng),保持室內(nèi)空氣流通
科學(xué)依據(jù):經(jīng)常打開(kāi)門(mén)窗通風(fēng),改善室內(nèi)空氣質(zhì)量,可有效降低室內(nèi)空氣病原微生物的數(shù)量和密度,減少與病原微生物的接觸機(jī)會(huì),從而保護(hù)身體健康。
健康行為:
⑴保持室內(nèi)清潔衛(wèi)生,常開(kāi)門(mén)窗通風(fēng)換氣,每天不少于3次,每次不少于15分鐘;⑵室外溫度過(guò)低時(shí)要避免穿堂風(fēng),注意保暖;⑶在呼吸道疾病流行期間,應(yīng)盡量少去人群密集的公共場(chǎng)所,必要時(shí)戴口罩。健康生活方式2、經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng),保持室內(nèi)空氣流通25健康生活方式
3、注意飲食、飲水衛(wèi)生,不吃不潔或半生食物
科學(xué)依據(jù):腸道傳染病的病原體借糞便排出體外,
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