夏秋減肥食譜（3）1400千卡食譜（流食版）

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付費(fèi)夏秋減肥食譜（3）1400千卡食譜（流食版）2015年9月1日10:56閱讀20萬(wàn)+很多女性都曾問(wèn)過(guò)有關(guān)流食與瘦身的問(wèn)題。所謂流食，就是沒(méi)有固體食物，只有液體食物的吃法。比如大米粥、燕麥粥、米糊、雜糧糊、牛奶、酸奶、蔬菜湯、果汁等，都算是流食。流食為什么能“流”？是因?yàn)樗?；為什么稀？是因?yàn)樗趾刻貏e大。一般來(lái)說(shuō)，如果醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師推薦吃流食，通常是胃腸功能受損，或手術(shù)之后初進(jìn)食物的情況。比如說(shuō)，如果發(fā)生了細(xì)菌性食物中毒，痢疾或腹瀉，通常醫(yī)生會(huì)囑咐在能夠進(jìn)食之后先進(jìn)流食，而且必須是少油少渣的食物，待胃腸功能逐漸恢復(fù)之后再吃固體食物，慢慢過(guò)渡到正常飲食。不過(guò)，減肥時(shí)的流食，就不是這個(gè)概念了。明明胃腸功能沒(méi)問(wèn)題，但為了讓人少吃一點(diǎn)，刻意地做成“干貨”少、水分多的流食。這是因?yàn)槿绻怨腆w食物，會(huì)顯得實(shí)在太少，根本不夠把胃容量撐起來(lái)，所以加入大量的水做成流食，就為了“混個(gè)水飽”。雖然后面會(huì)餓，但至少進(jìn)餐那一會(huì)兒感覺(jué)還沒(méi)那么痛苦，不至于吃幾口東西就要停下來(lái)。國(guó)內(nèi)外都有很多以流食為主的減肥方法，比如歷史悠久的牛奶減肥法，以及歷年來(lái)在中國(guó)廣泛流傳的蔬菜湯減肥法、果蔬汁減肥法等。問(wèn)題是，吃流質(zhì)食物僅僅能短時(shí)間內(nèi)糊弄一下胃，它能保證人體所需的營(yíng)養(yǎng)嗎？這類減肥方法有效嗎？有什么優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)呢？這些問(wèn)題還要詳細(xì)分析一下。問(wèn)題1：流質(zhì)食物的熱量是不是一定比固體食物更低？不一定。要看什么流質(zhì)食物和什么固體食物比了。先說(shuō)糧食類食物。糧食屬于非?！案伞钡氖澄?。一斤大米，煮成米飯要加1.3-1.5倍的水，而煮成大米粥通常要加8-10倍的水。粥的含水量會(huì)高很多，而水是不含熱量的，所以按同樣重量來(lái)比，米粥的熱量一定比米飯低。正由于烹調(diào)時(shí)的加水量大不相同，煮的過(guò)程中水分還會(huì)蒸發(fā)，所以沒(méi)有人會(huì)煮完粥之后稱重，而是在下鍋之前按糧食原料的量來(lái)計(jì)算熱量。比如說(shuō)，用100克米（熱量約為350千卡）加了900克水，煮的過(guò)程中水分蒸發(fā)少了一些，最后盛了4飯碗大米粥，大約每一碗200毫升，那么每一碗粥中含有25克米，熱量約為88千卡。如果煮米飯呢？每100克米大約加了150克水，煮完之后，略有水分損失，米飯的重量是230克，盛出來(lái)是一滿飯碗。因?yàn)檫@一碗飯中含有100克原料大米，它的熱量仍然是350千卡。如此可見，一碗飯和一碗粥，干貨和熱量的含量大不相同。即便是皮蛋瘦肉粥這一類加了點(diǎn)動(dòng)物性食品的粥，也畢竟屬于低脂肪食物，所以吃一碗皮蛋瘦肉粥還是比吃同樣重量的一碗米飯能量低。再說(shuō)果蔬類食物。因?yàn)楣弑旧砗烤头浅８?，所以通常打漿或榨汁的時(shí)候無(wú)需額外加水。果蔬中的主要熱量來(lái)源是其中的糖分，而糖會(huì)在打漿或榨汁的時(shí)候跑到汁里面，因此，100%純果汁，或者100%蔬菜汁，無(wú)論其中是否含有果蔬中的纖維，熱量都不會(huì)比原料更低。也就是說(shuō)，對(duì)果蔬來(lái)說(shuō)，打成汁或漿，按流食來(lái)吃，和直接啃水果蔬菜，按固體來(lái)吃，熱量沒(méi)什么變化，而且打漿或榨汁之后，營(yíng)養(yǎng)素必然會(huì)明顯發(fā)生損失。然后討論一下魚肉類食物。它們通常是直接以固體狀態(tài)吃的，但也有人提倡長(zhǎng)時(shí)間熬煮，煮成濃湯然后丟掉渣子，把湯喝進(jìn)去。這種方法的確適用于不能咀嚼，或者無(wú)法消化固體食物的重病患者，但對(duì)能消化固體食物的人來(lái)說(shuō)，意義不大。長(zhǎng)時(shí)間煮湯的過(guò)程，會(huì)造成維生素的更多損失；而去渣過(guò)程會(huì)造成蛋白質(zhì)的大量損失。油脂呢，會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間熬煮的過(guò)程中進(jìn)入湯汁當(dāng)中。最后得到的營(yíng)養(yǎng)反而少了。而且，從溶出的成分來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間熬煮之后氨基酸、小肽、嘌呤、肌酸等含氮物進(jìn)入湯中，起到刺激消化液分泌和激發(fā)食欲的作用，對(duì)需要控制食量、延緩消化速度的減肥者而言，簡(jiǎn)直是適得其反。相比而言，豆?jié){和牛奶是比較好的液體食物。它們?cè)诩庸ぎ?dāng)中營(yíng)養(yǎng)成分損失很小，營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，而且不會(huì)額外刺激食欲。問(wèn)題2：同樣干貨數(shù)量的固體食物和流食，哪個(gè)更能讓人飽？這個(gè)問(wèn)題的答案，也是因不同食品類別而異的。一碗剩米飯可以加水煮成3-4碗稠粥。但是，吃3碗粥后的即時(shí)飽感會(huì)大大高于1碗米飯，因?yàn)樗谖咐飼簳r(shí)起到填充作用。很少有成年女性會(huì)連著吃三四碗粥，通常吃兩碗就會(huì)停下來(lái)。而如果吃米飯的話，她們不會(huì)認(rèn)為吃一碗有什么困難。所以，從降低食量的角度來(lái)說(shuō)，吃水分大的流食會(huì)比較容易做到少吃東西。然而，飯后一段時(shí)間，由于水分的吸收速度較快，因此胃中的飽感會(huì)逐漸降低。人們都知道，“水飽”能堅(jiān)持的時(shí)間很短，過(guò)兩三個(gè)小時(shí)就會(huì)重歸饑腸轆轆。如果一天只喝白粥，晚上還按正常時(shí)間睡覺(jué)，肯定會(huì)餓得睡不著。饑火難耐之時(shí)，人的意志力很容易被沖破，很可能最后結(jié)果是在晚上又吃一袋方便面，或者半包餅干，讓一天的減肥努力付之東流。怎樣才能提升粥的飽感呢？還是要從食物的成分來(lái)努力。如果改變粥的成分，不是只放白米，而是加入燕麥、紅小豆、蓮子、芡實(shí)等很多雜糧食材，那么同樣干物質(zhì)數(shù)量的八寶粥，會(huì)讓餐后的飽感比同樣干重和體積的白米粥持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間，甚至能夠堅(jiān)持到睡覺(jué)時(shí)間。除了雜糧豆類之外，高飽腹感的流質(zhì)食物還有兩個(gè)明星選擇——牛奶和豆?jié){。它們雖然是液體，卻能相當(dāng)好地緩解饑餓感覺(jué)，而且維持飽腹感的時(shí)間很長(zhǎng)，其效果是大米粥所不能比擬的。比如說(shuō)，如果把大米粥換成用豆?jié){來(lái)熬，熱量增加不了多少，飽感卻能夠大大上升。又比如說(shuō)，用糖水來(lái)泡早餐谷物，和用牛奶泡早餐谷物，即便總熱量差不多，在胃里的飽感差距也非常大。對(duì)于水果蔬菜來(lái)說(shuō)，做成果蔬汁來(lái)吃，不僅飽感不上升，甚至?xí)蠓认陆?。盡管熱量和吃完整水果差不多，但喝果汁永遠(yuǎn)給人只喝點(diǎn)水沒(méi)吃東西的感覺(jué)，在胃腸里的消化吸收速度過(guò)快。所以，如果要用水果蔬菜控制體重，一定要吃細(xì)胞完整的水果蔬菜才能得到飽感。果蔬汁只能在三餐之外額外增加果蔬的供應(yīng)量，作為偶爾一次的“輕斷食”也就罷了，絕不是一種能夠每日長(zhǎng)期持續(xù)的減肥方法。問(wèn)題3：天天只喝流質(zhì)的粥和果蔬汁，會(huì)不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良？這是一個(gè)好問(wèn)題，因?yàn)樗紤]到了這樣一個(gè)真理：長(zhǎng)期減肥成功必須要有充足營(yíng)養(yǎng)的支撐。很多人一說(shuō)減肥就是“清粥小菜”，但是天天喝白粥吃咸菜或涼拌蔬菜的生活，鐵定會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良——蛋白質(zhì)和必需脂肪酸嚴(yán)重缺乏，維生素B1、維生素B6、維生素B12、維生素ADEK、鈣、鐵、鋅......哪個(gè)都不夠。天天只喝蔬菜湯和果汁呢，維生素C倒是可能達(dá)標(biāo)，但蛋白質(zhì)、多數(shù)B族維生素、脂溶性維生素和鈣鐵鋅和除了鉀元素之外的礦物質(zhì)，統(tǒng)統(tǒng)都會(huì)缺乏。堅(jiān)持喝上一兩個(gè)月的白粥加小菜、或蔬菜湯、或果蔬汁，很可能會(huì)患上蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良癥，全身浮腫，就是“大頭娃娃“得的那種病。與白米相比，即便煮成粥，全谷雜豆也比較耐咀嚼，比如用雜糧和豆子煮成八寶粥，同樣1倍糧食加8倍水，餐后飽感的持續(xù)時(shí)間卻會(huì)明顯比白米粥長(zhǎng)，這就意味著可以用較少的干物質(zhì)來(lái)達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥。有研究綜述表明，淀粉豆類在提升當(dāng)餐飽感方面的確作用顯著。我們不妨來(lái)做個(gè)計(jì)算：某女要減肥，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯（白米熱量345kcal/100g），那么她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來(lái)煮飯，那么她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來(lái)裝，只有半碗。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺(jué)到飽。不過(guò)，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克紅小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來(lái)就不會(huì)覺(jué)得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的，甚至覺(jué)得自己食量還挺足。半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)咀嚼，帶來(lái)的飽腹感大不相同，心理感覺(jué)也大不一樣。如果按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)算，那就更不一樣，因?yàn)殡s糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是半碗米飯的三倍以上。比如說(shuō)，50克大米中只含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如說(shuō)，50克大米中只含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多?？纯磧烧咴跔I(yíng)養(yǎng)上的差距有多么大！看了數(shù)據(jù)就能理解，減肥者用雜糧豆薯來(lái)做主食，只要采用蒸煮方法，加較多的水分，與吃精白米面相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺(jué)饑餓，也不容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，便于長(zhǎng)期堅(jiān)持。甚至即便主食減量，維生素和礦物質(zhì)的攝入量還能比減肥之前吃一碗白米飯有所增加，這是喝白粥所無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。問(wèn)題4：只喝流質(zhì)的牛奶和豆?jié){，能夠健康減肥嗎？說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)平衡，有些人會(huì)想到，流食當(dāng)中還是以牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，是不是單喝牛奶就能解決問(wèn)題？的確，國(guó)外有一種流傳幾十年的牛奶減肥法，就是在一個(gè)月當(dāng)中只喝牛奶，每天喝4斤全脂牛奶（大概是一次性紙杯10杯，每杯200克，10杯共2000克）。即便如此，每日能量只有1200千卡（全脂奶的熱量大約為60千卡/100克），比輕體力活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)體型女性的正常飲食約少600千卡（熱乎標(biāo)準(zhǔn)為1800千卡），所以會(huì)很明顯地變瘦。一天喝2000克牛奶（蛋白質(zhì)含量3%），蛋白質(zhì)能達(dá)到60克，超過(guò)了輕體力活動(dòng)成年女性的55克標(biāo)準(zhǔn)，而且牛奶的蛋白質(zhì)利用效率很高，不會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。各種B族維生素比較豐富，維生素AD能基本保證，鈣元素非常充足，鉀、鎂等元素能基本達(dá)標(biāo)，鈉也不至于嚴(yán)重缺乏。由于牛奶的飽腹感很強(qiáng)，所以10杯牛奶還不會(huì)造成嚴(yán)重的饑餓感。不過(guò)先不要著急歡呼，這個(gè)方法也有重大弊病。首先，其中完全不含有膳食纖維，食物殘?jiān)?，很難充分促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，容易引起便秘問(wèn)題。第二，牛奶中的維生素C少到基本上可以忽略，長(zhǎng)期沒(méi)有蔬果的飲食會(huì)發(fā)生壞血病，也影響皮膚膠原蛋白的合成。第三，牛奶中鐵含量過(guò)低，而大量的鈣甚至還妨礙鐵元素的吸收利用，長(zhǎng)期這么吃下去必然會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血。所以，減肥的時(shí)候適當(dāng)提升液體乳制品的量是可以的，但單用奶類肯定不行，必須補(bǔ)充夠膳食纖維、維生素C和鐵。同樣，單喝豆?jié){也不可取。我們的研究發(fā)現(xiàn)，豆?jié){與牛奶相比，在同樣能量水平上的飽腹感更強(qiáng)，配合其他食物食用時(shí)很有優(yōu)勢(shì)。然而，如果作為單一流食，豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)水平還不及牛奶，因?yàn)樵跊](méi)有谷類食物作為互補(bǔ)的時(shí)候，它的蛋白質(zhì)利用率較低，而且不含有維生素A、維生素D，鈣的含量也低得多。如果不配合點(diǎn)鹽，鈉也嚴(yán)重不足。豆?jié){中還含有一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，礦物質(zhì)的吸收利用率也不及牛奶。它所含膳食纖維比較多，如果吃掉豆渣的話，不會(huì)引起便秘，卻卻有可能會(huì)導(dǎo)致腹脹多氣。5.流質(zhì)食物減肥的方法，偶爾為之可以嗎？如果要日常應(yīng)用，該怎么做呢？一周當(dāng)中有一天單吃流質(zhì)食物，或者一個(gè)月兩三天，就像所謂“輕斷食”中提到的方法，是可以的，這是因?yàn)槿粘６鄶?shù)時(shí)間仍然能夠有相當(dāng)充足，甚至過(guò)量的食物供應(yīng)。但如果日常食物本來(lái)不足，就不建議再設(shè)定某些日子只喝點(diǎn)粥，或只喝果蔬汁，否則極易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。個(gè)人建議，對(duì)于確實(shí)需要減少體脂肪的人來(lái)說(shuō)，流質(zhì)食物減肥的操作，應(yīng)當(dāng)納入正常飲食當(dāng)中，發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，避免其缺陷。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一天之中吃一餐流食，還算是一個(gè)能夠長(zhǎng)期持續(xù)的可操作選擇。比如說(shuō)，早上和中午正常用餐，晚上用雜糧粥來(lái)替代白米飯、白饅頭作為主食。需要減少較大比例熱量的人也可以考慮，早餐時(shí)選擇用牛奶燕麥粥替代面包，或者午餐時(shí)選擇用雜糧粉和豆?jié){粉沖糊來(lái)替代白米飯。不過(guò)，這絕不意味著只吃少量的流質(zhì)食物，而是必須攝入多種類的食物，包括蔬菜、水果、魚肉蛋奶等。配合少加油的煮/焯/涼拌蔬菜，對(duì)于提升飽腹感和保證營(yíng)養(yǎng)平衡十分重要。蛋白質(zhì)的飽腹感特別高，而且也是順利減肥所必須的營(yíng)養(yǎng)素，所以每天要加上足夠的瘦肉、清蒸魚、豆腐，注意少油烹調(diào)就好。牛奶和豆?jié){是流食，飽腹感強(qiáng)，又便于飲用，把它們配合到減肥餐中是非常明智的。這樣做，既不至于營(yíng)養(yǎng)不良，又能輕松控制體重。需要提示的是，若采用喝雜糧粥替代主食的方法，也一定要煮稠一些，喝夠數(shù)量，還要配合其他富含蛋白質(zhì)的食物。雖說(shuō)把全谷雜糧做成五谷豆?jié){或沖成雜糧糊算是不錯(cuò)的流食，能幫助人們輕松接受全谷雜豆的食材，但如果只喝一碗五谷豆?jié){或雜糧糊，因?yàn)槠渲兴痔?，“干貨”?shù)量太少，食物總量不足，也會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，結(jié)局是狂掉頭發(fā)、皮膚枯干、臉色發(fā)黃、月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)，那就得不償失了。伴隨著碳水化合物長(zhǎng)期攝入過(guò)少，還容易出現(xiàn)低血糖、疲勞感、記憶力下降、失眠、情緒暴躁缺乏耐心等不良反應(yīng)。這里就是一個(gè)納入了較多流質(zhì)食物的1400千卡減肥食譜，供身體營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)較好，需要減的體重比較多的朋友使用。因?yàn)楸仍衅诤筒溉槠谂燥嬍硺?biāo)準(zhǔn)減少的熱量較多，需要控制體重的孕婦和哺乳媽媽使用時(shí)需要增加10%~20%的熱量?；加腥叩某啬行院桶l(fā)育期青少年使用時(shí)，也應(yīng)在食譜基礎(chǔ)上增加10%~20%的食量。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：1雜糧豆?jié){：紅小豆10g，白芝麻5g，黃豆10g，紅棗肉15g，一起用豆?jié){機(jī)打成豆?jié){（黃豆和紅小豆可以提前在冰箱里泡一夜）。可以用3倍的量打成900毫升豆?jié){，全家人一起喝，每人分三分之一；也可以用2倍的量打成漿，然后分成兩份，一份早上喝掉，另一份裝在干凈大瓶中，放冰箱冷藏，第二天煮沸后再做早餐喝。2煮蛋：雞蛋1只，用煮蛋器按“嫩煮”方式，去殼，然后撒上少許鹽和檸檬汁食用。上午點(diǎn)：全脂牛奶250g，嘎啦蘋果或較小其他蘋果1只（160g）午餐：1油煮綠菜花（西蘭花200g，香油6g，鹽或雞精少量）。鍋中放多半碗水，煮沸后加入香油，再放入切小塊的西蘭花，攪勻，蓋上蓋子燜3分鐘，然后盛盤，調(diào)味即可。焯后再拌亦可，但營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失比油煮答。西蘭花可以替換成白色菜花，或其他綠葉蔬菜。菜花油煮后特別好吃…2罐頭金槍魚（泉水浸）40g，黃瓜1根150g，切碎，拌在一起吃。買不到罐頭金槍魚，可以用清蒸或燉煮的其他魚肉替代，也可以用沸水焯過(guò)的蝦仁、雞腿肉或雞胸肉等量替代，但必須是低脂肪的肉類。3雜糧糊2碗（市售焙烤后打粉的紫糯米粉10g、紅蕓豆粉10g、燕麥粉5g、黑芝麻粉5g、全脂甜奶粉10g、枸杞子5g、葡萄干10g，一起加50毫升溫水?dāng)囬_，再用沸水350毫升沖成糊食用）。先吃蔬菜，后吃雜糧糊糊。如果買不到雜糧粉，自己用同樣原料煮成雜糧粥后，加奶粉和水果干拌勻食用亦可。下午點(diǎn)：全脂原味酸奶250g晚餐：1新鮮冬棗100g（也可以換成馬牙棗等其他品種，或其他時(shí)令水果。只是棗的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比其他水果更高些）2雞湯煮蔬菜（去皮嫩蠶豆120g，切碎的芥藍(lán)100g，切片的鮮蘑菇50g，雞湯100g，雞胸肉40g，橄欖油或香油3g，胡椒粉、鹽、姜片等少量。）先煮姜片、雞湯和雞肉，煮沸后加入蠶豆，煮5分鐘再加芥藍(lán)碎，再煮兩分鐘，最后調(diào)味，即可盛出。嫩蠶豆可以換成嫩豌豆或土豆，但不能替換成其他不含淀粉的蔬菜。芥藍(lán)可以替換成小白菜、油菜等其他綠葉菜。鮮蘑菇可以用各種品種的蘑菇、香菇、水發(fā)木耳、銀耳等。雞湯可以換成去掉大部分油的肉湯。夜宵：番茄蛋湯1大碗（番茄1個(gè)150g，雞蛋1個(gè)，香油1g）。雞蛋攪勻，加少量鹽和胡椒粉。番茄切厚片，放冷水中煮，沸騰后再煮兩三分鐘，然后撒入蛋液攪勻，淋一點(diǎn)香油，趁熱喝。營(yíng)養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)成年女性的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。本食譜的目標(biāo)是為需要瘦身減脂的成年人提供營(yíng)養(yǎng)平衡、熱量略減的飲食，同時(shí)兼顧預(yù)防控制高血脂和脂肪肝的目標(biāo)。食譜設(shè)計(jì)方案的總能量目標(biāo)為1400千卡，同時(shí)有充足的蛋白質(zhì)、維生素和鈣、鉄、鋅等元素的供應(yīng)。1熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1410千卡，低于18-49歲輕體力活動(dòng)女性的能量供應(yīng)推薦值1800千卡和50-65歲輕體力活動(dòng)女性的推薦值1750千卡，運(yùn)動(dòng)量較小的未孕女性可以使用而不至于帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)成年男性和中老年男性來(lái)說(shuō)，它是減能量較多的減肥食譜，比18-49歲成年男性的能量推薦值2250千卡減少了約850千卡，比65歲以上老年男性的推薦值2050千卡減少了約550千卡?？偟鞍踪|(zhì)供應(yīng)量為77.9克，超過(guò)成年女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）和成年男性的推薦值（65克）。一日總脂肪47.3克，碳水化合物182.9克。蛋白質(zhì)的供應(yīng)量能滿足身體需要，包括做1小時(shí)中強(qiáng)度健身鍛煉的需求。晚餐特別設(shè)計(jì)了含有蛋白質(zhì)的加餐，是為了滿足晚上健身后的增肌需求。各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析：早餐（含上午點(diǎn)）能量437千卡，蛋白質(zhì)22.2克，脂肪14.3克，碳水化合物58.3克。早餐占一日熱量的31.0%。午餐（含下午點(diǎn)）能量530千卡，蛋白質(zhì)24.6克，脂肪18.8克，碳水化合物67.1克。午餐占一日熱量的37.6%。晚餐（含夜宵）能量444千卡，蛋白質(zhì)31.0克，脂肪14.2克，碳水化合物57.5克。晚餐占一日熱量的31.5%。三餐的熱量分布符合減肥膳食的要求，早餐25%~35%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。而且因?yàn)橛腥渭硬驮O(shè)計(jì)，食物熱量的攝入較為均勻，不會(huì)有過(guò)分饑餓或過(guò)分飽脹的情況。2蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中含有多種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括來(lái)自豆類的蛋白質(zhì)和來(lái)自于蛋、奶和魚肉類的蛋白質(zhì)，動(dòng)物蛋白質(zhì)共37.8克，占總蛋白質(zhì)的48.5%。豆類蛋白15.0克（包括淀粉豆、大豆及其制品），總優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例為52.8%，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)膳食所要求的40%以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例。3營(yíng)養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例分別為：蛋白質(zhì)21.2%，脂肪29.0%，碳水化合物49.8%。我國(guó)正常成人的推薦范圍分別是10%~20%、20%~30%、50%~65%，本食譜的脂肪含量超過(guò)推薦的能量來(lái)源構(gòu)成。這是因?yàn)槭褂昧溯^多的豆類和奶類食物。在總熱量控制、營(yíng)養(yǎng)素密度較高的前提下，減肥食譜中蛋白質(zhì)供能比在15%~25%之間是可以接受的，較高的蛋白質(zhì)比例有利于減少肌肉流失、提升飽腹感。4維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素B11.26mg（女性參考值1.20mg），維生素B21.76mg（參考值1.20mg），維生素C342mg（參考值100mg，預(yù)防慢性病的PI值200mg），維生素A1098克視黃醇當(dāng)量（參考值700mg）。維生素A、B1和B2均為我國(guó)國(guó)民膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素C是對(duì)預(yù)防多種慢性疾病有幫助的營(yíng)養(yǎng)素，維生素A對(duì)預(yù)防干眼病也很有幫助。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足，符合各年齡段、各性別使用者的需求，特別適合有預(yù)防慢性病需求的減肥者使用。5礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣1098mg（50歲以下參考值800mg，50歲以上1000mg），鐵21.0mg（50歲以下女性參考值20mg，50歲以上女性和男性12mg），鋅9.77mg（男性參考值為12.5mg，女性7.5mg），鉀3585mg（參考值2000mg，預(yù)防慢性疾病的建議值PI為3600mg），鎂395mg（參考值300mg）?？梢?，各礦物質(zhì)元素的供應(yīng)十分充足。鈣充足供應(yīng)有利于控制體脂肪含量，鉀充足供應(yīng)有利于預(yù)防水腫等情況，對(duì)減肥者均十分重要。6膳食纖維供應(yīng)量據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（數(shù)據(jù)只包括不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數(shù)值），這份食譜中供應(yīng)的膳食纖維數(shù)量為22.5g，未達(dá)到每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍，但已經(jīng)大大高于日常飲食平均值?？紤]到減肥者的消化吸收能力，食物口感質(zhì)地較為柔軟，很容易接受。食物選擇和制作方法分析：1這份食譜是為減肥人群制作，特別注意了控制脂肪和精白淀粉食物的攝入量，沒(méi)有甜食、膨化食品和甜飲料。2考慮到季節(jié)因素，使用了較多當(dāng)季的水果和蔬菜，如鮮棗、蘋果、嫩蠶豆等。烹調(diào)使用少油方法，如油煮、涼拌等。3這份食譜考慮到盡量增加食物的飽腹感，選擇了較多的流食供應(yīng)，以增加食物的體積，包括五谷豆?jié){、雜糧糊粉、牛奶和酸奶、番茄蛋湯等，讓每一餐之后都感覺(jué)到胃腸十分充實(shí)，不易發(fā)生饑餓和低血糖情況。4這份食譜考慮到在減肥期間容易發(fā)生鈣攝入不足的情況，采用了酸奶、牛奶和綠葉菜來(lái)增加鈣、鎂元素供應(yīng)。5本食譜中提供了多種蔬菜，其中蠶豆屬于含淀粉蔬菜，用來(lái)替代部分主食，不僅可以提供較多的鎂、鉀元素，還能增加膳食纖維和B族維生素的攝入量。同時(shí)，大量綠葉蔬菜能夠提升飽腹感，延緩消化速度，使減肥者不會(huì)感覺(jué)到餐前饑餓。6本食譜中為晚上健身的人提供了番茄蛋湯，是有味道、有體積、有享受感的流食風(fēng)格夜宵，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高，比吃方便面等夜宵健康得多。7本食譜考慮到烹調(diào)方便和帶飯的需求，午餐準(zhǔn)備了各種雜糧糊粉來(lái)替代正常一餐的飯菜，并用水果干和奶粉來(lái)替代白糖，增加午餐的美食感。如果買不到焙烤后打粉的雜糧，可以用家