老年運動項目的選擇課件

老年運動項目的選擇臺州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

李正祥一、最佳的健身運動二、偶爾健身一次好比暴飲暴食三、各種常見的傳統(tǒng)健身運動四、健走一、最佳的健身運動

生命在于運動，但運動方式形形式式，如何根據(jù)自身特點與需要進行科學(xué)選擇，是運動能否有益健康的關(guān)鍵。

1、最佳健腦運動

凡是增氧運動都有健腦作用，其中以彈跳運動為主，如跳繩、踢毽子、跳舞等，也可選擇赤腳走、慢跑、手指操等，能使大腦處于放松狀態(tài)，并能促進血液循環(huán)，供給大腦充分的能量。2、最佳抗衰老運動首推健身跑。

人體有一種叫歧化酶的物質(zhì)，其活性越強，氧自由基便減少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，酶的產(chǎn)量與活性增強，從而起到抗衰老的作用。3、最佳抗高血壓運動

高血壓病人可選擇散步、騎自行車、游泳等運動方式。因這些皆為動態(tài)的等張性運動，通過肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降低血壓作用。連續(xù)運動10周，血壓即開始下降，持續(xù)20周，血壓穩(wěn)定下降。高血壓病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發(fā)血壓上升。4、最佳保持視力運動打乒乓球防近視最值得提倡。人在打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠近、上下、左右調(diào)節(jié)和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，大大促進眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，能有效改善睫狀肌功能，使視力得到保護。

5、最佳健美運動

從日常站、坐等細節(jié)做起，加強平衡性鍛煉，才是通向健美的佳徑。如站立時全身盡量保持一條線，要用腳跟貼起來承受體重，糾正挺腰彎腰的習(xí)慣；不要側(cè)身坐、垂頭彎腰。每天要堅持做平衡操。步驟是：直立，向前伸直雙手，掌面貼墻，然后彎曲手肘，全身做一前一后似俯臥撐的動作，每天8-10次。只要持之以恒，即可獲益。6、最佳減肥運動一般說來，增氧健身運動皆有減肥功效，以手腳并用的運動為優(yōu)。首推滑雪、游泳等，其次有騎車、爬樓梯、散步、慢跑等。以游泳為例，由于水的導(dǎo)熱性比空氣高25倍，在12℃的水中停留42分鐘所耗掉的能量，與同一溫度空中1小時的耗能量一樣多。拳擊和舉重對消除腹部肥胖也特別有效。7、最佳預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在各項鍛煉中，跳躍運動是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。跳躍不僅可加速全身血液循環(huán)，且地面的沖力擊更激發(fā)骨質(zhì)的形成。跳躍運動的方法很簡單，反復(fù)上下跳動即可，場地、時間不限，單腳左右輪流跳或雙腳跳都行，每天堅持跳50下。也可以跳繩，次數(shù)相同。但中老年人在跳躍時要注意以下兩點：1、要循序漸進，次數(shù)由少到多，不可急于求成；2、已患了骨質(zhì)疏松癥的人，不要做跳躍運動，可以參加散步、徒手體操、太極拳等活動。二、偶爾健身一次好比暴飲暴食

現(xiàn)如今，不少人利用雙休日進行集中健身，以彌補平日里鍛煉不足。但最新一期的美國《塑性》雜志指出，偶爾運動會更傷身，其程度無異于"暴飲暴食"。

研究發(fā)現(xiàn)，喜歡運動的人患病率、死亡率均為偶爾鍛煉人的一半。30歲后，人的各項生理機能以每年0．75％-1％的速率下降，而偶爾運動的人，其生理機能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍。經(jīng)常運動和偶爾運動的人，同是35歲，其衰老程度可相差8年，到45歲彼此可相差20年，以后每過10年，差距遞增兩年。

究其原因，研究人員指出，經(jīng)常鍛煉的人，身體各項機能都處于良好的運轉(zhuǎn)狀態(tài)，如果偶爾運動一下，可能會打破這種平衡，從而加重各個關(guān)節(jié)的磨損，降低身體各項組織功能，運動時常常會出現(xiàn)頭暈、胸悶氣短等不適癥狀，嚴重的還可能出現(xiàn)休克，從而使壽命縮短。

因此建議，周末瘋狂運動的人最好能把運動時間平均分配一下，每天哪怕抽出10-15分鐘的時間來運動都可以?？梢赃x擇適宜的項目，茶余飯后就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。最科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3-5次。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

三、各種常見的傳統(tǒng)健身運動1.練太極拳能有效治病2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第一式韋馱獻杵第一勢2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第二式韋馱獻杵第二勢第四式摘星換斗勢2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第五式倒拽九牛尾勢第六式出爪亮翅勢2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第七式九鬼拔馬刀勢第八式三盤落地勢2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第九式青龍?zhí)阶莸谑脚P虎撲食勢2.易筋經(jīng)定式動作(組圖)第十一式打躬勢第十二式掉尾式3.五禽戲定式(組圖)第一式虎舉第二式虎撲3.五禽戲定式(組圖)第三式鹿抵第四式鹿奔3.五禽戲定式(組圖)第五式熊運第六式熊晃3.五禽戲定式(組圖)第七式猿提第八式猿摘3.五禽戲定式(組圖)第九式鳥伸第十式鳥飛4.八段錦定式動作(組圖)第一式兩手托天理三焦第二式左右彎弓似射雕4.八段錦定式動作(組圖)第三式調(diào)理脾胃須單舉第四式五勞七傷往后瞧4.八段錦定式動作(組圖)第五式搖頭擺尾去心火第六式兩手攀足固腎腰4.八段錦定式動作(組圖)第七式攥拳怒目增氣力第八式背后七顛百病消5.六字訣定式動作(組圖)第一式噓字訣第二式呵字訣5.六字訣定式動作(組圖)第三式呼字訣第四式四字訣5.六字訣定式動作(組圖)第五式吹字訣第六式嘻字訣四、健走一、健走的定義：

健走運動是以“走步”的方式在一定要求下進行的健康身心、鍛煉

體魄的一種健身運動。健走運動有著不同的級別，我們今天所提倡

的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達到有效運動時間與效

果的健身運動。無需花錢、適合男女老幼，隨時隨地皆可進行，充

分融入日常生活中，是全球公認的最方便、最大眾化、最容易養(yǎng)成

習(xí)慣的健身運動。非常合適中國人，尤其是中國人農(nóng)村。健走健身

屬“前段預(yù)防”，治療康復(fù)是“后段醫(yī)療”。后段醫(yī)療常帶給親人壓力

與負擔(dān)，因此利人利己的前段預(yù)防更重要。

據(jù)了解，健走運動的發(fā)祥于上個世紀30年代芬蘭，也叫越野行走。

他的靈感來源于滑雪運動員在夏季使用雪杖進行訓(xùn)練。1997年，芬

蘭EXEL公司率先把雪杖改造成適合行走的手杖，他們與芬蘭休閑

協(xié)會、芬蘭體育科學(xué)研究所共同推出一種使用兩只手杖行走的健身

運動目前，除北歐國家外，越野行走運動在北美、澳洲、亞洲等近

40個國家和地區(qū)得到了較好的開展。截止到2005年底，每周至少參

加一次越野行走的人口，已經(jīng)達到550萬。經(jīng)過短短幾年的發(fā)展，

越野行走已經(jīng)成為了一種在世界上發(fā)展最快的大眾健身項目。二、健走的益處遠足學(xué)名也叫健走。初春時節(jié)的氣候最適合健走。在郊外輕松健走，既呼吸了新鮮空氣，又燃脂健身。據(jù)說健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。預(yù)防五大疾病：心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化及脂肪肝。健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。1·腦部：提神，使心情愉快。健走時，應(yīng)選擇一條清靜的路線，并在良好的環(huán)境中適當(dāng)進行冥想，例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助于放松身心。2·肺部：增強肺部功能。在健走時，應(yīng)盡量選擇植物較多的路線，并注意調(diào)整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

3·背部：強健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4·心臟：降低血壓。健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。5·腸胃：幫助腸胃蠕動。健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯后1小時進行健走運動為宜。三、健走經(jīng)驗與你分享

·不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔(dān)，容易造成疲勞甚至受傷。

·勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

·在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

·寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

1.為了使健走更輕松，請做以下準備:

·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風(fēng)景中的一個移動景觀。

·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

·尋找一個伙伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進步。

·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區(qū)域進行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。

2.制定合理的健走進度

4周構(gòu)成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

3.有氧五步走專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會讓你收到立竿見影的效果。①大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。②減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內(nèi)循環(huán)的同時，能夠讓你瘦得更美麗。③舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

④高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

⑤“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內(nèi)微循環(huán)。4.挑選專業(yè)鞋試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外觀：淺口、低幫。鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

5.健走警示當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數(shù)超過年齡數(shù)+80……你就應(yīng)該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

6.健走口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部；自然擺動肩放松，邁開腳步向前走。7.健走注意細節(jié)①、勿貪久、貪快，注意定時定量。

②、多想想健走后的效果，以增強自己的信心。

③、應(yīng)注意一日三餐的營養(yǎng)。④、感覺身體不適時不要勉強。

⑤、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數(shù)碼相機記錄健走中的有趣畫面。⑥、以記步器記錄戰(zhàn)果，激勵自己。⑦、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手表。⑧、不時改變路線，嘗試發(fā)現(xiàn)健走新大陸，回家后可嘗試繪制健走地圖。⑨、向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。⑩、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。

8.健走提高運動

①、握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。②、背著書包健走：選擇背包健走時，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。③、水中健走：由于水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負擔(dān)比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。④、綁著沙袋健走：由于腳踝處負重，增加了健走難度，從而可達到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。

四、走步健身須記三個“量”

1、“定時”。科學(xué)論證表明，最佳的鍛煉時間應(yīng)是下午3點到晚上9點。所以，最好在這一時間段內(nèi)選一個固定的時間鍛煉，人體就會記憶下我們這種行為模式，這對控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細胞的質(zhì)量等會有很大的幫助。

2、“定量”。沒有規(guī)律的走也不會讓我們的鍛煉發(fā)揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就出去，固定一定的活動量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。3、“定強度”。專家建議：100米的距離，男士最好用90~100步走完，女士則用110-120步走完，每天堅持走500-1000步。每次大步走的時候不要追求速度快，一定要講究質(zhì)量，盡量把步子邁出去，邁得越遠，它給身體帶來的效果就會越明顯。大步走時注意節(jié)奏也會給健康帶來很多好處。在走步的時候，心里要唱首歌，用這種方法持續(xù)走半個小時，會使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉。朝陽職工迎奧運健走活動

日本人樂在健走樂在發(fā)掘大自然的奧秘多散步讓身體更健康馬克思認為，最有效的、最適宜的鍛煉和休息方式是散步。他能一邊談話，一邊散步，連續(xù)幾個小時。恩格斯是一個積