基礎(chǔ)知識(shí)篇-肥胖分析報(bào)告課件

肥胖分析

林紹利瑞康能.肥胖分析林紹利瑞康能.1肥胖分析身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI是：BMI＝體重（kg）÷（身高（m）×身高（m））體脂百分比(PBF)腰臀比(WHR)基礎(chǔ)代謝(Kcal)綜合：三大指數(shù)看肥胖肥胖的危害與預(yù)防.肥胖分析身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：.2腰臀比（WHR）腰臀比是腰圍和臀圍的比值，也是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)，又是評(píng)價(jià)體型是否勻稱(chēng)的重要指標(biāo)。正常范圍男性0.85-0.95，女性0.67-0.8，低于標(biāo)準(zhǔn)則表現(xiàn)為梨型肥胖，高于標(biāo)準(zhǔn)則表現(xiàn)為蘋(píng)果型肥胖。.腰臀比（WHR）.3蘋(píng)果型肥胖與梨型肥胖梨型肥胖，脂肪主要堆積在臀部和大腿，這種肥胖對(duì)健康的影響稍微小一點(diǎn)。蘋(píng)果型肥胖，體型像個(gè)蘋(píng)果，是圓的，肚子特別大，四肢則較細(xì)，也叫中心性肥胖。這種肥胖者的脂肪都堆積在心臟、胰腺、肝臟和腎臟周?chē)?，?duì)身體影響很大，容易得糖尿病、冠心病和高血壓。.蘋(píng)果型肥胖與梨型肥胖梨型肥胖，脂肪主要堆積在臀部和大腿，這種4蘋(píng)果型肥胖與梨型肥胖“蘋(píng)果形”肥胖者的脂肪包圍在心臟、肝臟、胰臟等重要器官包圍，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危險(xiǎn)性要比“梨形”肥胖者大得多。但“梨形”肥胖與非肥胖者相比，仍然存在著相當(dāng)嚴(yán)重的危害。.蘋(píng)果型肥胖與梨型肥胖“蘋(píng)果形”肥胖者的脂肪包圍在心臟、肝臟、5梨形肥胖-三原因(1)梨形肥胖原因之長(zhǎng)期間久坐不動(dòng)。不難發(fā)現(xiàn)梨型身材很容易出現(xiàn)在上班族身上，這其實(shí)也是有它的道理的。上班族每天從早上上班坐到下午下班，除了中間吃飯休息的一個(gè)小時(shí)，幾乎都是在凳子上坐著的，長(zhǎng)期下來(lái)之后，臀部氣血循環(huán)不暢，脂肪就會(huì)堆積在腰間、臀部、大腿等多個(gè)部位，因此梨型身材就出現(xiàn)了。(2)梨形肥胖原因之翹著二郎腿，血液循環(huán)不暢。翹二郎腿其實(shí)是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，翹著二郎腿會(huì)阻礙腿部血液循環(huán)、淋巴循環(huán)，從而引起下半身浮腫。如果長(zhǎng)期形成習(xí)慣，不注意進(jìn)行浮腫護(hù)理，下肢靜脈就會(huì)日益突出，到那個(gè)時(shí)候下身循環(huán)就是嚴(yán)重受阻，脂肪增厚，梨型身材就出來(lái)了。(3)梨形肥胖原因之褲子尺寸不合適。為了凸顯自己的曲線(xiàn)美，很多女性朋友都喜歡穿緊身的牛仔褲、塑身衣服、迷你裙等，其實(shí)太緊的衣服會(huì)阻礙腿部的正常運(yùn)動(dòng)，尤其會(huì)阻礙腰腿部位的血液循環(huán)等。另外經(jīng)常穿迷你裙會(huì)導(dǎo)致腿部受涼，血液循環(huán)變慢，因此就容易出現(xiàn)脂肪堆積。.梨形肥胖-三原因(1)梨形肥胖原因之長(zhǎng)期間久坐不動(dòng)。.6梨形肥胖在認(rèn)識(shí)到導(dǎo)致梨型身材出現(xiàn)的原因后，盡量避免，還要嚴(yán)格控制日常飲食的脂肪攝入量，配合鍛煉臀部，鍛煉大腿，鍛煉小腿肚等正對(duì)性的局部運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更加明顯。尤其建議爬樓梯、腹肌鍛煉、站起蹲下等簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于下半身肌力鍛煉非常明顯。.梨形肥胖在認(rèn)識(shí)到導(dǎo)致梨型身材出現(xiàn)的原因后，盡量避免，還要嚴(yán)格7蘋(píng)果型肥胖-表現(xiàn)蘋(píng)果型肥胖的人腰腹部過(guò)胖，狀似蘋(píng)果，細(xì)胳膊細(xì)腿大肚子，又稱(chēng)腹部型肥胖、向心型肥胖、（缺乏雌激素，導(dǎo)致腰粗臀窄大腿細(xì)）男性型肥胖、內(nèi)臟型肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)。男性腰圍大于90cm即2尺7寸，女性腰圍大于80cm即2尺4寸，應(yīng)視為蘋(píng)果型肥胖。.蘋(píng)果型肥胖-表現(xiàn)蘋(píng)果型肥胖的人腰腹部過(guò)胖，狀似蘋(píng)果，細(xì)胳膊細(xì)8蘋(píng)果型肥胖-危害研究表明，肥胖（尤其是腰圍大于臀圍的“蘋(píng)果型”肥胖）者易發(fā)生胰島素抵抗。這與脂肪細(xì)胞體積增大，受體相對(duì)減少，對(duì)胰島素敏感性降低有關(guān)。蘋(píng)果型身材人士?jī)?nèi)臟脂肪儲(chǔ)蓄過(guò)多（即蘋(píng)果型肥胖），那就會(huì)造成脂肪過(guò)剩，在飯后本應(yīng)用于儲(chǔ)存脂肪的地方就沒(méi)有了，從而使脂肪溢向血液，容易引起高中性脂肪的病癥。另外內(nèi)臟肥胖還會(huì)加快動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。2009年11月25日有報(bào)道稱(chēng)，瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果型身材的女性不僅容易死于心臟病發(fā)作和腦中風(fēng)，還更容易患癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，腰圍大于臀圍的中年女性到老年患癡呆癥的幾率是常人的兩倍還多。腹部增加5厘米，疾病的風(fēng)險(xiǎn)就增加一半。這樣的情況除了肥胖的煩惱，容易引發(fā)糖尿病、高血壓、高脂血癥、耐糖能力異常、動(dòng)脈粥樣硬化、免疫異常等等。.蘋(píng)果型肥胖-危害研究表明，肥胖（尤其是腰圍大于臀圍的“蘋(píng)果型9蘋(píng)果型肥胖-原因與對(duì)策原因：蘋(píng)果型身材多是不正確飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。對(duì)策：要從吃和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面下手減少精制食物和油脂的攝入，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，增加腹部肌群的運(yùn)動(dòng)，并養(yǎng)成收腹習(xí)慣。.蘋(píng)果型肥胖-原因與對(duì)策原因：蘋(píng)果型身材多是不正確飲食和缺乏運(yùn)10蘋(píng)果型肥胖-對(duì)策飲食方面：YES：粗糧、豆類(lèi)、魚(yú)蝦、蔬菜、豆腐、原味酸奶等NO：白米飯、甜食、甜飲料、糖果蜜餞、餅干、酒等運(yùn)動(dòng)方面：先進(jìn)行全身性消脂，快走、慢跑、滑步機(jī)、室內(nèi)腳踏車(chē)等，都是相當(dāng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)入門(mén)首選，不要太急或太激烈，慢慢地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度,接著鍛煉腹部，如先從仰臥起坐開(kāi)始，再延伸到降腿、反捲腹、側(cè)捲腹等等。針對(duì)腰腹部位的練習(xí)動(dòng)作：平板轉(zhuǎn)體、平板提肘、舉腿卷腹、左右轉(zhuǎn)體、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹提膝轉(zhuǎn)體等.蘋(píng)果型肥胖-對(duì)策飲食方面：.11飲食方面飲食要注意以下三點(diǎn)：多食用對(duì)心臟有益的不飽和脂肪酸。例如堅(jiān)果、鱷梨和橄欖油，以減少身體與疾病有關(guān)的炎癥發(fā)生，同時(shí)增加身體燃燒脂肪的能力。嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入量。多選擇膳食纖維豐富的復(fù)合碳水化合物，例如粗糧、大豆、水果、蔬菜等，以減緩人體對(duì)糖類(lèi)的消化速度，降低胰島素和膽固醇水平。細(xì)分到每一餐，早餐注意營(yíng)養(yǎng)均衡，午餐的主食可稍多，晚餐的主食要減少并多吃些豆類(lèi)和蔬菜，零食可選擇雪梨、藍(lán)莓、花生醬等。.飲食方面飲食要注意以下三點(diǎn)：.12運(yùn)動(dòng)方面蘋(píng)果型身材要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加多余脂肪的燃燒，使身體肥瘦均勻。建議每周進(jìn)行至少3次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘，例如慢跑、騎自行車(chē)、游泳、室內(nèi)腳踏車(chē)等。同時(shí)配合腹部或全身的力量訓(xùn)練，每周兩次，例如卷腹，幫助收緊腹肌，縮小腰圍。.運(yùn)動(dòng)方面蘋(píng)果型身材要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加多余脂13身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）成人的BMI數(shù)值：過(guò)輕：低于18.5正常：18.5-23.9過(guò)重：24-27肥胖：28-32非常肥胖,高于32.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）成人的BMI數(shù)值：.14BMI對(duì)體型的影響.BMI對(duì)體型的影響.15BMI量表.BMI量表.16不適用人群并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：1.未滿(mǎn)18歲；2.是運(yùn)動(dòng)員；3.正在做重量訓(xùn)練；4.懷孕或哺乳中；5.身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人。

如果認(rèn)為BMI算出來(lái)的結(jié)果不能正確反映體重問(wèn)題，請(qǐng)帶著結(jié)果與醫(yī)師討論，并要求做體脂肪測(cè)試。.不適用人群并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：.17BMI指數(shù)升高的危害.BMI指數(shù)升高的危害.182型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)隨著B(niǎo)MI增加而增加.2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)隨著B(niǎo)MI增加而增加.19BMI指數(shù)升高的危害.BMI指數(shù)升高的危害.20體脂百分比(PBF)體脂百分比(PBF)：就是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪等在全部體重里所占的體內(nèi)脂肪量。一般認(rèn)為男性體脂>25%,女性>33%是診斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)(也說(shuō)法是男性>20%女性>25%即為肥胖)。.體脂百分比(PBF)體脂百分比(PBF)：就是皮下脂肪和內(nèi)臟21體脂百分比(PBF)體脂率無(wú)法目測(cè)或計(jì)算，需要透過(guò)體脂管理器來(lái)判斷，要先輸入基本資料，包括身高、年齡與性別。它的原理是透過(guò)生物阻抗分析，利用低電壓電流測(cè)出電阻量，因?yàn)樯眢w組織中的體脂不導(dǎo)電，而體內(nèi)水分是導(dǎo)電的，測(cè)出電阻越大，表示體脂越高。使用時(shí)須注意：孕婦、洗腎患者與使用電子醫(yī)療輔具者可能產(chǎn)生干擾，未滿(mǎn)15歲、運(yùn)動(dòng)員、80歲以上銀發(fā)族等可能產(chǎn)生誤差。此外，數(shù)據(jù)會(huì)受進(jìn)食、排便與否影響。所以，每次測(cè)量時(shí)間最好固定，比如在清晨剛起床時(shí)。.體脂百分比(PBF)體脂率無(wú)法目測(cè)或計(jì)算，需要透過(guò)體脂管理器22體脂率的測(cè)量方法成年人的體脂百分比可通過(guò)以下公式用BMI的數(shù)值進(jìn)行計(jì)算：體脂%=(1.20×BMI)+(0.23×年齡)?(10.8×性別)?5.4[1]其中男性性別為1，女性為0。.體脂率的測(cè)量方法成年人的體脂百分比可通過(guò)以下公式用BMI的數(shù)23男子的體脂率及體型特點(diǎn).男子的體脂率及體型特點(diǎn).24體脂百分比的快速測(cè)量方法一般可以用體脂尺快速測(cè)量體脂百分比，測(cè)量后可以通過(guò)量表查詢(xún)體脂百分比。隨著年齡的增加，不同階段的體脂百分比也有所差異。.體脂百分比的快速測(cè)量方法一般可以用體脂尺快速測(cè)量體脂百分比，25女子的體脂率及體型特點(diǎn)女性的身體脂肪公式a=腰圍x0.74b=(總體重x0.082)+34.89身體脂肪重量=a-b體脂率=(身體脂肪重量÷體重)x100%.女子的體脂率及體型特點(diǎn)女性的身體脂肪公式.26體脂率對(duì)身形的影響.體脂率對(duì)身形的影響.27BMI與PBFBMI是一種顯性指數(shù)，可從數(shù)字運(yùn)算或體型來(lái)判斷；體脂率卻可發(fā)現(xiàn)“隱藏性肥胖者”，因?yàn)橛腥送庑慰磥?lái)雖然瘦小，BMI指數(shù)也在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，但體脂肪率有可能超過(guò)肥胖標(biāo)準(zhǔn)。.BMI與PBFBMI是一種顯性指數(shù)，可從數(shù)字運(yùn)算或體型來(lái)判斷28實(shí)例一.實(shí)例一.29內(nèi)臟脂肪率內(nèi)臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪(也就是我們平時(shí)所了解的身體上可以摸得到的“肥肉”)不同，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)，如心臟、肝、胰、胃、腸道等器官的周?chē)蛢?nèi)部。研究表明，體內(nèi)脂肪會(huì)破壞人體內(nèi)部的信息傳導(dǎo)系統(tǒng)，被脂肪包裹的內(nèi)臟器官會(huì)向身體輸出錯(cuò)誤化學(xué)信號(hào)，致使器官內(nèi)部也開(kāi)始囤積脂肪。.內(nèi)臟脂肪率內(nèi)臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪(也就是我們30內(nèi)臟脂肪率很多人只是知道人身體有脂肪，但是不知道我們的內(nèi)臟其實(shí)也有可能會(huì)有脂肪。內(nèi)臟如果有脂肪，那么肯定需要在一個(gè)合理范圍內(nèi)，這樣身體可以繼續(xù)保持健康，那么內(nèi)臟脂肪率標(biāo)準(zhǔn)是多少？?jī)?nèi)臟脂肪率在10%以下都是標(biāo)準(zhǔn)，但也必須視年齡而定，30歲以下最好保持在5%~6%，若數(shù)值接近8%~9%標(biāo)準(zhǔn)值邊緣，可能就顯得略高，現(xiàn)代快餐文化與垃圾食品充斥，使得許多年輕人已經(jīng)埋下了危險(xiǎn)因子。30歲以上的人群更需注意保健，若不做適度飲食控制，加上喝酒應(yīng)酬、作息不正常、運(yùn)動(dòng)量不足，稍一不小心就會(huì)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，內(nèi)臟脂肪率超過(guò)10%，甚至飆升到15%、20%以上，極有可能引發(fā)脂肪肝、高血壓、心臟病等高危疾病。.內(nèi)臟脂肪率很多人只是知道人身體有脂肪，但是不知道我們的內(nèi)臟其31內(nèi)臟脂肪長(zhǎng)期堆積會(huì)引發(fā)三大問(wèn)題①形成水桶腰、將軍肚，繼而引發(fā)粗膊、肥屁股、大象腿等全身性肥胖。②厚達(dá)3~8cm的內(nèi)臟脂肪，不斷擠壓腸胃，嚴(yán)重影響消化功能，導(dǎo)致便秘。③當(dāng)大量?jī)?nèi)臟脂肪無(wú)處堆積時(shí)，就會(huì)進(jìn)人血液，引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、心臟病等各種代謝性疾病，進(jìn)而增加中風(fēng)和心肌梗死等心腦血管事件的發(fā)生率。肝臟長(zhǎng)期被內(nèi)臟脂肪包圍，又會(huì)引發(fā)脂肪肝。因此，內(nèi)臟性肥胖與糖尿病、高血壓、血脂紊亂，被稱(chēng)為“死亡四重奏”，而內(nèi)臟脂肪也被稱(chēng)作“危險(xiǎn)的脂肪”，所以說(shuō)“內(nèi)臟脂肪過(guò)多就是定時(shí)炸彈”。中醫(yī)所說(shuō)的“腰圍長(zhǎng)，壽命短”就是這樣的道理。.內(nèi)臟脂肪長(zhǎng)期堆積會(huì)引發(fā)三大問(wèn)題①形成水桶腰、將軍肚，繼而引發(fā)32基礎(chǔ)代謝(Kcal)基礎(chǔ)代謝是維持機(jī)體生命活動(dòng)最基本的能量消耗，也就是說(shuō)就算你一天都躺在床上什么也不干，維持身體正常運(yùn)作所消耗的能量。一般來(lái)說(shuō)，男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低?；A(chǔ)代謝是以千為單位，而運(yùn)動(dòng)消耗的能量差不多是以百為單位，從這兩個(gè)的差異中我們就能看出，基礎(chǔ)代謝才是最該注意的一點(diǎn)。.基礎(chǔ)代謝(Kcal)基礎(chǔ)代謝是維持機(jī)體生命活動(dòng)最基本的能量消33基礎(chǔ)代謝低的原因除了天生的，不良習(xí)慣導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。一、久坐不動(dòng)研究表明，久坐不動(dòng)之后新陳代謝就會(huì)變得遲緩，更容易患上代謝綜合征。尤其需要注意的是，如果你長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，就算每晚都去健身房，這也算是久坐，同樣會(huì)降低新陳代謝。二、飲食不規(guī)律飲食不規(guī)律主要分為兩種，一種是控制不住自己每次都吃得很飽，這樣熱量攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪過(guò)剩，進(jìn)而脂肪代謝失衡。另一種是不敢吃，吃得太少也會(huì)影響代謝功能。三、不愛(ài)喝水多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，進(jìn)而防止便秘、促進(jìn)消化，更能維持循環(huán)系統(tǒng)正常。.基礎(chǔ)代謝低的原因除了天生的，不良習(xí)慣導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。.34減肥-提高基礎(chǔ)代謝1、不要突然減少飲食攝入熱量這點(diǎn)主要是對(duì)于減脂的健友來(lái)說(shuō)的。大家都知道，減脂=攝入熱量＜消耗熱量，具體少多少呢，并不是隨便定的。正確的公式應(yīng)該是：基礎(chǔ)代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%例如：一位25周歲的女性，身高170cm，體重60kg，那么基礎(chǔ)代謝率為1309大卡。如果每天運(yùn)動(dòng)量的消耗熱量為2000大卡，那么每天的攝入熱量就應(yīng)該在1309大卡到1600大卡之間?；A(chǔ)代謝是需要維持身體的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月經(jīng)等等。如果攝入熱量太低，基礎(chǔ)代謝會(huì)自動(dòng)減緩，無(wú)法維持身體正常的生理功能。就像很多女生減脂過(guò)于節(jié)食，導(dǎo)致大姨媽出走的現(xiàn)象，就是因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降。這樣做反而不利于減脂。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝1、不要突然減少飲食攝入熱量.35減肥-提高基礎(chǔ)代謝2、早餐很重要早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時(shí)，呼吸變緩，心跳變慢，基礎(chǔ)代謝很低，早上起來(lái)后，身體機(jī)能慢慢恢復(fù)，這個(gè)時(shí)候需要及時(shí)的補(bǔ)充能量，基礎(chǔ)代謝率才會(huì)提高。對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，早餐可以幫助燃燒脂肪；對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，早餐可以補(bǔ)充肌肉在前一晚流失的蛋白質(zhì)。所以，早餐吃的豐富一點(diǎn)，熱量高一點(diǎn)并無(wú)大礙，比如全脂牛奶、奶酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝2、早餐很重要.36減肥-提高基礎(chǔ)代謝3、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)不只是增肌才要補(bǔ)充蛋白質(zhì)噢~每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類(lèi)的飽腹感遠(yuǎn)比主食強(qiáng)，那就是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要成分是氨基酸，身體要消化吸收這類(lèi)食物遠(yuǎn)比碳水和脂類(lèi)更費(fèi)力。雖然蛋白質(zhì)有這類(lèi)好處，但也不需要以高蛋白飲食為主，起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來(lái)自蛋白質(zhì)，比如：雞胸肉、魚(yú)肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋等等。按照蛋白質(zhì)的攝入量來(lái)說(shuō)，正常成年人每天每公斤體重?cái)z入0.8g~1.5g蛋白質(zhì)。如果增肌健友訓(xùn)練強(qiáng)度大，可以調(diào)整為每天每公斤體重?cái)z入2g蛋白質(zhì)。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝3、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì).37減肥-提高基礎(chǔ)代謝4、多吃復(fù)合碳水（粗糧）：復(fù)合碳水簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是富含膳食纖維的主食。精細(xì)的碳水，比如：白米、白面等食物，攝入體內(nèi)會(huì)刺激胰島素的分泌，導(dǎo)致血糖升高，由此會(huì)導(dǎo)致身體的基礎(chǔ)代謝率下降。所以，平時(shí)攝入碳水時(shí)，要保證粗細(xì)結(jié)合，多吃富含膳食纖維的谷物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋(píng)果、無(wú)花果等等。這些復(fù)合碳水對(duì)胰島素的刺激水平低，在體內(nèi)消化吸收慢，能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝率。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝4、多吃復(fù)合碳水（粗糧）：復(fù)合碳水簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)38減肥-提高基礎(chǔ)代謝5、保證奶制品天天有奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都會(huì)覺(jué)得奶酪熱量高，其實(shí)相應(yīng)的蛋白質(zhì)含量也很高。奶制品不僅可以補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣質(zhì)，鈣與其他營(yíng)養(yǎng)成分相互作用，還能提高身體的基礎(chǔ)代謝，幫助身體燃燒多余熱量。其實(shí)在早餐中加入奶制品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結(jié)，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂奶酪等。在確保每日總攝入量后，睡前吃一小塊奶酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質(zhì)，可幫助身體肌肉更好的恢復(fù)。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝5、保證奶制品天天有.39減肥-提高基礎(chǔ)代謝6、多吃富含鐵元素的食物補(bǔ)鐵即補(bǔ)血，并不是女人的專(zhuān)利噢~身體補(bǔ)充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個(gè)組織，各個(gè)細(xì)胞，這樣身體的代謝水平才不會(huì)有所下降。含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時(shí)可以補(bǔ)充維C促進(jìn)鐵的吸收。最便捷的可以補(bǔ)充鐵劑或者復(fù)合維生素來(lái)滿(mǎn)足身體每日所需。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝6、多吃富含鐵元素的食物.40減肥-提高基礎(chǔ)代謝7、不要忘了力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練也是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如：臥推、深蹲等等。力量訓(xùn)練并不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓(xùn)練的過(guò)程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎(chǔ)代謝。大家應(yīng)該都知道肌肉消耗的熱量遠(yuǎn)比脂肪消耗的熱量要多的多。而且，力量訓(xùn)練后的休息時(shí)間，才是大量消耗熱量的時(shí)候。所以，當(dāng)你提高身體的肌肉含量，身體的基礎(chǔ)代謝自然就會(huì)提高，即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，你也在消耗熱量，避免身體囤積多余的脂肪。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝7、不要忘了力量訓(xùn)練.41減肥-提高基礎(chǔ)代謝8、給訓(xùn)練增加難度比如：更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、加大訓(xùn)練量、增加重量等等。人體是適應(yīng)能力很強(qiáng)的，當(dāng)你的身體慢慢適應(yīng)現(xiàn)在訓(xùn)練的項(xiàng)目或者重量時(shí)，消耗的熱量也會(huì)慢慢減少，基礎(chǔ)代謝慢慢下降，訓(xùn)練的進(jìn)度也會(huì)停滯不前，這就相當(dāng)于平臺(tái)期。所以，想要提高基礎(chǔ)代謝，必須要增加訓(xùn)練難度。比如：當(dāng)你覺(jué)得徒手深蹲不再困難時(shí)，嘗試空杠，當(dāng)你適應(yīng)空杠后，慢慢加重；當(dāng)你適應(yīng)一般有氧后，嘗試做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。你會(huì)發(fā)現(xiàn)體脂會(huì)慢慢降低，肌肉線(xiàn)條越來(lái)越明顯，身體的代謝也提高了。.減肥-提高基礎(chǔ)代謝8、給訓(xùn)練增加難度.42三大指數(shù)看肥胖！體脂率身體質(zhì)量指數(shù)內(nèi)臟脂肪.三大指數(shù)看肥胖！體脂率身體質(zhì)量指數(shù)內(nèi)臟脂肪.43肥胖情況.肥胖情況.44肥胖情況.肥胖情況.45肥胖情況.肥胖情況.46肥胖原因.肥胖原因.47肥胖與疾病的關(guān)系.肥胖與疾病的關(guān)系.48肥胖與疾病的關(guān)系

.肥胖與疾病的關(guān)系

.49肥胖與疾病的關(guān)系.肥胖與疾病的關(guān)系.50肥胖的危害.肥胖的危害.51如何預(yù)防肥胖-運(yùn)動(dòng).如何預(yù)防肥胖-運(yùn)動(dòng).52如何預(yù)防肥胖-控制攝入量.如何預(yù)防肥胖-控制攝入量.53以自然的方式延緩糖脂吸收，抵抗饑餓，平衡熱量瑞康能（高纖復(fù)合膳食纖維）幫助控制攝入量深圳市愛(ài)潤(rùn)達(dá)生物科技有限公司.以自然的方