中老年人如何健身

中老年人如何健身中老年人如何健身

中老年人如何健身，跳操是居家健身不錯的選擇，但老年人機(jī)體反應(yīng)跟不上，高強(qiáng)度運動簡單消失肌肉拉傷、扭傷等運動損傷。那么中老年人如何健身呢。

中老年人如何健身1

相比于年輕人來說，中老年人健身更有優(yōu)勢。年輕人忙著工作拍拖帶孩子，沒有足夠的時間支配健身。而中老年人的事業(yè)比較穩(wěn)定，有的已經(jīng)退休，他們有足夠的時間跟精力進(jìn)行健身。

中年人一旦開啟健身后，會比年輕人更有毅力，不簡單中途放棄。對于中老年人來說，他們的健康會比金錢、權(quán)利更重要。而想要擁有一副健康的身體，強(qiáng)健的體魄，健身是一件不容忽視的事情。

而健身的方式有千百萬種，但不是每一種都適合你，中老年人健身要選擇適合自己的方式，不能盲目仿照其他人的訓(xùn)練方式。

那么，中老年人可以選擇哪些健身運動呢？

不同類型的人選擇的運動也是不同的。假如你平常缺乏熬煉，身材又有些肥胖，建議你從快走、乒乓球、廣場舞之類的運動開頭。假如你有肯定的運動力量，可以選擇慢跑、跳繩之類的運動。

而中老年人除了進(jìn)行必要的有氧運動外，力氣訓(xùn)練也是不容忽視的一環(huán)。隨著年紀(jì)的`增長，我們的肌肉跟力氣會漸漸流失，而力氣訓(xùn)練可以幫您提升肌肉維度，讓你保持充足的體能精力，有效反抗年輕的來襲。

這幾個適合在家進(jìn)行的自重訓(xùn)練，中老年人堅持做，讓你找回年輕的狀態(tài)。

1、徒手深蹲

這個動作可以熬煉下肢肌群，提升下肢力氣，有助于保持雙腿的敏捷性，讓你人老腿不老。

深蹲的時候要保持寬距站姿，

下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣，挺直腰背肌群，每次10次，休息一會再進(jìn)行下一組，每次進(jìn)行4-6組，3天熬煉一次即可。

2、俯臥撐

為了預(yù)防上肢力氣流失，我們可以進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，假如你無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，可以從跪姿俯臥撐開頭，降低訓(xùn)練難度，這樣更簡單堅持下來。每次進(jìn)行10次，重復(fù)4組左右即可，3天熬煉一次。

3、平板支撐

這個動作可以熬煉核心肌群，提升核心力氣，幫你改善體態(tài)形象，提升自身氣質(zhì)。每次堅持力竭的時間，重復(fù)4組。

別小看這3個動作，當(dāng)你把這3個動作玩得爐火純青的時候，你的身材也會變得越來越好，體質(zhì)也會變得更健康。

中老年人如何健身2

1太極拳

太極拳運動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中，使人生氣旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎(chǔ)。

2慢跑

輕松的慢跑運動，能增加呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣力量。慢跑運動可使心肌增加、增厚，具有熬煉心臟、愛護(hù)心臟的作用。

多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參與熬煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是由于長期堅持熬煉，改善了心肌養(yǎng)分，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

3快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、削減卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開頭熬煉的人可以漸漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開頭，逐步適應(yīng)后就要堅持每天熬煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)整老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素養(yǎng)，更能預(yù)防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4廣場舞

跳廣場舞會忘掉苦惱與悲傷，遺忘自己的年齡，渾身布滿青春的活力，感受到開心的心情，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5騎自行車

騎自行車是一種平衡運動兩腿輪番蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避開大腦兩半球的`偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

不過還提示您在熬煉事前別遺忘熱身運動，老年人健身還需遵循7原則。那我得好好記住~

PART.02

老年人健身熬煉應(yīng)遵循的原則

1全面、定期檢查

了解熬煉前、中和熬煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特殊要留意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保熬煉的平安性。

2低強(qiáng)度、短時間

選擇運動時間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動。活動應(yīng)包括各個關(guān)節(jié)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。

用2周時間觀看其反應(yīng)，可能會有幾天的肌肉痛苦、勞累等反應(yīng)，但可很快消逝。適應(yīng)后再小幅度增加運動量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3有規(guī)律、持之以恒

每周至少參與3次，當(dāng)經(jīng)過一階段摸索性適應(yīng)的運動后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，相宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但假如停止熬煉2周，便呈明顯下降趨勢。

4不過分用力及動作過猛

熬煉方式可多樣化，但要避開屏氣，過分用力，

動作過猛，避開使身體突然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5趣味性

老年人熬煉要有自覺的要求、愛好和愛好，不要強(qiáng)求熬煉，任何牽強(qiáng)都會造成不良后果。

6生病時應(yīng)停止熬煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可根據(jù)病情特點進(jìn)