全民健康生活方式行動核心信息-膳食營養(yǎng)(社區(qū))

全民健康生活方式行動之一

——合理膳食龍華新區(qū)慢性病防治中心慢病防治科楊麗珍lhxqmb@163.com.28024128-60042001慢性病75.2%其它24.1%1957傳染病15.4%慢性病23.5%其它53.8%傳染病<1%Source:2002HealthStatistics,MinistryofHealth

中國城市人群死因（1957-2001）2010年流行病學(xué)數(shù)據(jù)提示中國成年高血壓人數(shù)3.3億（每10個成人中有2人是高血壓）每年我國約有600——700萬人死于慢性病，其中心腦血管病者約有200萬人慢性病死亡率已占總死亡率的80%以上

每年300萬人死于心血管病，其中一半與高血壓有關(guān)

慢性病已成為消耗醫(yī)療資源的“黑洞”心腦血管病每年耗資3000億人民幣（直接＋間接）高血壓占慢性病門診就診人數(shù)的41%，居首位人口老齡化城市化全球化潛在的社會經(jīng)濟(jì)、文化、政治和環(huán)境決定因素遺傳年齡不可改變的危險因素吸煙缺乏軀體鍛煉不健康飲食常見的可糾正危險因素超重/肥胖血脂異常血糖升高血壓升高中間危險因素代謝性異常慢性呼吸系統(tǒng)疾病癌癥心血管病主要慢性病慢性病的病因心腦血管?。ㄈ绺哐獕?、冠心病、腦卒中、外周大血管病）代謝性異常（如糖尿病、血脂異常）精神異常和精神病慢性氣管炎和肺氣腫維多利亞宣言－1992年國際心臟健康會議現(xiàn)有的科學(xué)知識足以預(yù)防大多數(shù)心血管疾病。當(dāng)前主要的問題是在科學(xué)論據(jù)和民眾之間架起一座健康金橋，使科學(xué)更好地為科學(xué)和民眾服務(wù)這座健康金橋有四大基石，它們是：合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡。這四大基石構(gòu)成了健康的生活方式，而健康生活方式可以使現(xiàn)代人的平均預(yù)期壽命延長10年。

66四十指標(biāo)都正常六十之前不生病八十之前不衰老輕松活到九十多吃動平衡，健康一生！君子不立于危墻之下！慢性?。阂獜男　那嗄昶诰烷_始預(yù)防！戒煙限酒合理飲食適量運(yùn)動心理平衡構(gòu)筑健康三角：

管住嘴邁開腿好心態(tài)！四大基石油25－30克鹽6克

奶類及奶制品300克

大豆類及堅果30－50克

畜禽肉類50－70克

魚蝦類50－100克

蛋類25－50克

蔬菜類300－500克

水果類200－400克

谷類薯類及雜豆

250克－400克

水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔身體活動6000步一、中國居民膳食指南提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。

中國居民膳食指南健康膳食原則

----中國營養(yǎng)學(xué)會2007管住嘴：

合理營養(yǎng)與平衡膳食合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)！平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑！“民以食為天”——60-70噸（75歲：八萬多頓飯）“你就是你吃的結(jié)果”求生存、享美食、獲愉悅、利社交尋找恰當(dāng)?shù)钠胶恻c(diǎn)1、講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧食物常換，健康常在每天的膳食必須由多種多樣的食物來適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。每種食物所含的營養(yǎng)成分都是不盡相同的，“金無足赤，人無完人”，除了母乳，世界上沒有哪種食物能提供人類所需要的全部營養(yǎng)。每天的膳食必須由多種多樣的食物來恰當(dāng)搭配。

多種食物應(yīng)包括以下五大類：一、谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

二、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等。

三、豆類及其制品：包括大豆、其他干豆類及其制品。

四、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。

五、純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類

米面少不了，量要控制好

米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等，應(yīng)作為身體能量的主要來源。每天可食用200～400克主食(根據(jù)性別、年齡、體型、勞動強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整)。

燕麥、蕎麥、玉米等粗糧和紅薯、土豆等含膳食纖維比較多，不含膽固醇高纖維食物可保護(hù)腸道功能，可減少患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險。所以應(yīng)注意食物的粗細(xì)搭配，每天吃二兩全谷類粗糧和薯類。吃米帶點(diǎn)糠，一家老小都安康。粗糧雜糧營養(yǎng)全、既保身體又省錢

162、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜水果種類繁多，包括植物的葉、果、莖花苔、茄果鮮豆、食用蕈藻類等。

綠色蔬菜、黃色蔬菜、紅色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜營養(yǎng)素各不相同。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對預(yù)防癌癥、保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力等方面，具有十分重要作用。17菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗餐餐有蔬菜，天天有水果！每天一斤蔬菜半斤果：深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至兩種。蔬菜和水果所含的營養(yǎng)素與生物活性成分種類不同，各有其功效，二者均應(yīng)多吃，不能相替。3、喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。建議每天一杯250毫升的鮮牛奶，可補(bǔ)鈣300毫克左右。乳糖不耐受怎么辦？（少量多次，改喝酸奶）豆制品（豆干、腐竹、北豆腐、南豆腐、豆腐腦…）也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，為防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡大豆及其制品的消費(fèi)。

4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油

※魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源?！鶆游镄缘鞍踪|(zhì)有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)的不足?！忸愔需F的利用較好，婦女、兒童和老人更應(yīng)適量食用※肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油※魚肉含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對降低血脂有積極作用?！Z和鴨肉富含油酸，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來源”?！邦愲m含膽固醇，但其中豐富的維生素與卵磷脂卻是人類不可缺少的營養(yǎng)品。5、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食

21我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于《中國居民膳食指南》的推薦量25g（2.5個陶瓷湯勺量）人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。推薦每天食鹽量為6克（1小咖啡勺），現(xiàn)我國食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

要健康，首先降低脂肪和食鹽的攝入量!6、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重有意識地少吃兩口，每餐七八分飽即可.先饑后食！健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)：國際通用體質(zhì)指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高（m）2。我國健康體重的BMI范圍為18.5kg/m2～23.9kg/m2，

BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。我國超重和肥胖發(fā)生率已達(dá)24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖發(fā)生率達(dá)29.9％，兒童青少年超重和肥胖發(fā)生率達(dá)12%。適宜的運(yùn)動量量力而行，循序漸進(jìn)：體質(zhì)差的人活動量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量?？茖W(xué)換算：根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、器械練習(xí)等活動都可以轉(zhuǎn)換為走1000步的時間。身體活動6千步：建議每天累計各種活動，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量；早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%；適當(dāng)選擇零食，可以作為三餐的補(bǔ)充。如選擇零食，三餐的分量要相應(yīng)減少。零食是指非正餐時間所吃的各種食物。合理有度的吃零食可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有時還可起到緩解緊張情緒的作用。零食的選擇：堅果類25克/水果200克/蘇打餅干20克三餐注意要點(diǎn)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足

午餐要吃好晚餐要適量：不少城市家庭，工作生活節(jié)奏緊張，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛、油膩，可能延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。不暴飲暴食

8、每天足量飲水，合理選擇飲料每天都要主動喝水，不要口渴了才喝水（饑而后食，未渴先飲）

每天至少應(yīng)該喝水1200ml，也就是六杯水（兩瓶礦泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡覺前喝。晨起一杯養(yǎng)顏水，上午下午各兩杯，睡前再喝一杯水，運(yùn)動前后要喝水。飯前飯后不要大量喝水。白開水就是最佳的飲料。9、如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。無節(jié)制地飲酒可造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。適宜的飲酒量盡可能飲用低度酒，控制適當(dāng)?shù)南蘖?；建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。相當(dāng)于（男性）：啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒1兩半，或高度白酒半兩；

不建議任何人為了健康而開始飲酒或增加飲酒的次數(shù)。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物：吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。多買食物，少買食品。保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)，認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌。不購買“三無”產(chǎn)品及超過保質(zhì)期的食品。盡量不買容易受到污染的即食散裝食品。冰箱不是保險箱。二、科學(xué)的合理膳食"一"是每天喝一杯牛奶；“二”是每天攝入碳水化合物250—350克(相當(dāng)于主食5—7兩)；“三”是每天進(jìn)食3—4份高蛋白食物(每份為瘦肉60克或雞蛋一個，豆腐l00克